உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிற பிரிவுகள்

மெனோபாஸ் நிறைய மாற்றங்களுடன் வருகிறது. மிகவும் எதிர்பாராத மாற்றங்களில் ஒன்று, அது தூங்குவது மற்றும் தூங்குவது கடினம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இந்த தூக்கக் கஷ்டங்கள் தற்காலிகமானவை. உங்கள் மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தூக்கமின்மை கடந்து செல்லும். அதுவரை, ஒரு அமைதியான சூழலை உருவாக்குவது, ஒரு தூக்க வழக்கத்தை ஒட்டிக்கொள்வது, பகலில் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது போன்ற பொதுவான தூக்கக் கேடுகளைத் தவிர்ப்பது அனைத்தும் உங்களுக்கு நல்ல ஓய்வு பெற உதவும்.

படிகள்

4 இன் முறை 1: உங்கள் தூக்க இடத்தை அமைத்தல்

1. 

   குளிரூட்டும் தலையணை அல்லது பாயைப் பயன்படுத்துங்கள். சூடான ஃப்ளாஷ்கள் உங்கள் தூக்கத்தில் உண்மையில் ஒரு எண்ணைச் செய்யலாம். அவற்றை எதிர்த்துப் போராட, கூலிங் ஜெல் அல்லது நீர் செருகல்களுடன் குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட தலையணைகளைக் காணலாம். இவை உங்கள் சூடான ஃப்ளாஷ்களின் தீவிரத்தை குறைக்க உதவும், மேலும் அவை மூலம் தூங்குவதை எளிதாக்குகின்றன.
   • இந்த தலையணைகள் ஆன்லைனிலும், சில மெத்தை மற்றும் வீட்டு பொருட்கள் கடைகளிலும் கிடைக்கின்றன.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே விரும்பிய தலையணையை வைத்திருந்தால், அடியில் வைக்க குளிரூட்டும் பாயைப் பெறலாம். இது குளிரூட்டும் தலையணையைப் போல மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஆனால் இது இன்னும் சில வெப்பத்தை குறைக்க உதவும்.

2. 

   
   
   உங்கள் படுக்கையறையை சுமார் 65 ° F (18 ° C) இல் வைத்திருங்கள். அந்த மோசமான சூடான ஃப்ளாஷ்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் படுக்கையறையில் உள்ள தெர்மோஸ்டாட்டைக் குறைப்பது. உங்களிடம் மத்திய ஏர் கண்டிஷனிங் இருந்தால், உங்கள் முழு வீட்டையும் குளிர்விக்க பணம் செலுத்த விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் ஆற்றல் பில்களை சூடாக்காமல் உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்விக்க ஒரு சாளர-அலகு அல்லது சிறிய ஏர் கண்டிஷனரைப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் ஏர் கண்டிஷனரை இயக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்களிடம் ஏசி யூனிட் இல்லையென்றால் அல்லது குளிரூட்டும் செலவைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு விசிறியைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் அறையில் அதிக வெப்பம் இல்லாதபோது ரசிகர்கள் சிறப்பாக செயல்படுவார்கள். பெரிய வெப்பநிலை மாற்றங்களுக்கு, ஏசி இன்னும் அவசியமாக இருக்கலாம்.

3. 

   
   
   அனைத்து ஒளியையும் தடுக்க இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் பயன்படுத்தவும். சிறிய அளவிலான ஒளி கூட உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், குறிப்பாக மாதவிடாய் காலத்தில். உங்கள் அறையிலிருந்து அதிகப்படியான வெளிச்சத்தை வைத்திருக்க உங்கள் ஜன்னல்களுக்கு மேல் இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் தொங்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களிடம் டிஜிட்டல் அலாரம் கடிகாரம் இருந்தால், அதை உங்கள் படுக்கையிலிருந்து விலக்குங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது கடிகார முகத்தின் விளக்குகள் உங்களைப் பிரகாசிக்காது. உங்கள் டிஜிட்டல் கடிகாரத்தை ஒரு அனலாக் மூலம் மாற்றலாம்.
   • புதிய சாளர சிகிச்சையில் நீங்கள் முதலீடு செய்ய விரும்பவில்லை என்றால் ஒளியைத் தடுக்க உதவும் தூக்க முகமூடியையும் நீங்கள் அணியலாம்.

4. 

   
   
   உங்கள் படுக்கையறை தொழில்நுட்பமில்லாத மண்டலமாக அறிவிக்கவும். அலாரம் கடிகாரத்திலிருந்து வரும் விளக்குகள் உங்களை எழுப்பக்கூடிய சிறிய விளக்குகள் மட்டுமல்ல. உங்கள் அறையில் ஒரு டேப்லெட், தொலைபேசி, டிவி அல்லது கணினியை வைத்திருப்பது தூங்குவது மற்றும் தூங்குவது கடினம். பின்னொளி இல்லாத மின்-ரீடரைத் தவிர, உங்கள் அறையை கேஜெட் இல்லாத மண்டலமாக நியமிக்கவும்.
   • அவசர காலங்களில் உங்களுடன் உங்கள் தொலைபேசி தேவை என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீல ஒளி வடிகட்டியை இயக்கி, அதை உங்கள் படுக்கையிலிருந்து சொருக முயற்சிக்கவும். அந்த வகையில், ஒளி குறைவாக கடுமையானது மற்றும் சீரற்ற உலாவலுக்காக அதைப் பயன்படுத்த நீங்கள் குறைவாக ஆசைப்படுவீர்கள்.

4 இன் முறை 2: ஒரு தூக்க வழக்கம்

1. 

   உங்களுக்காக ஒரு படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும். சீரான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் உடலை சிறந்த தூக்கத்திற்கு ஏமாற்ற உதவும். உங்களுக்காக ஒரு படுக்கை நேரத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு படுக்கையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இரவு வழக்கத்தைத் தொடங்க வேண்டாம் அல்லது ஒரு அத்தியாயத்தை முடிக்க இன்னும் 5 நிமிடங்கள் ஒதுக்க வேண்டாம். சீராக இருங்கள், தூங்குவது எவ்வளவு எளிது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
   • நீங்கள் தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும். இது உங்கள் மூளை ஒரு வழக்கமான செயலுக்கு வர உதவுகிறது, அது எப்போது என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ளவும், தூக்க நேரம் இல்லை.

2. 

   படுக்கைக்கு முன் காற்று வீச உங்களுக்கு ஏதாவது செய்யுங்கள். ஒரு செயல்பாடு அல்லது ஒரு சிறிய செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பது தூங்குவதற்கு கிட்டத்தட்ட நேரம் என்பதை உங்கள் மூளைக்குத் தெரிவிக்க உதவும். ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க முயற்சிக்கவும், சில இசையைக் கேட்கவும் அல்லது படுக்கைக்கு முன்பே ஒரு சூடான குளியல் எடுக்கவும்.
   • இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூளைக்கு படுக்கை நேரத்தை சமிக்ஞை செய்ய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் நாளின் மன அழுத்தத்திலிருந்து துண்டிக்க உதவும்.

3. 

   தளர்வான, தென்றலான பைஜாமாக்களைப் போடுங்கள். உங்கள் பி.ஜேக்கள் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க உதவ வேண்டும். அவை உங்களை சூடாகவோ அல்லது புகைபிடிப்பதாகவோ உணரக்கூடாது. பருத்தி அல்லது கைத்தறி போன்ற ஒளி, சுவாசிக்கக்கூடிய துணியால் செய்யப்பட்ட பைஜாமாக்களைக் கண்டறியவும். நீங்கள் தூங்கும்போது சூடான ஃப்ளாஷ்கள் தாக்கினால் அவை மேலும் சமாளிக்க உதவும்.
   • வெவ்வேறு பைஜாமா பாணிகளைப் பற்றியும் சிந்தியுங்கள். நீங்கள் பொதுவாக பைஜாமா பேன்ட் அணிந்தாலும், சமீபத்தில் நீங்கள் மிகவும் சூடாக இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் ஷார்ட்ஸ் அல்லது நைட்டிக்கு மாற விரும்பலாம்.

4 இன் முறை 3: உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை சரிசெய்தல்

1. 

   பகலில் துடைப்பதை நிறுத்துங்கள். கணத்தில் ஓய்வெடுக்க உணர நாப்ஸ் உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அவை இரவில் நன்றாக தூங்குவதைத் தடுக்கலாம். பகலில் துடைப்பதை நிறுத்த உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்களுக்கு தூக்கம் கொடுக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் கண்டிப்பாக தூங்க வேண்டும் என்றால், சுமார் 20 நிமிடங்கள் அவ்வாறு செய்ய முயற்சிக்கவும். சிறிய பவர் நாப்கள் உங்களை இரவில் விழித்திருக்காமல் ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்க உதவும்.

2. 

   200 மி.கி கருப்பு கோஹோஷ் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கருப்பு கோஹோஷ் ஒரு மூலிகை மருந்தாகும், இது இரவு வியர்வை மற்றும் தூக்கக் கோளாறு உள்ளிட்ட பல மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மிகப் பெரிய நன்மையைப் பெற ஒவ்வொரு நாளும் உலர்ந்த கருப்பு கோஹோஷின் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • எந்தவொரு புதிய துணை அல்லது மூலிகை சிகிச்சையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   நீங்கள் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும். அதிகப்படியான காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை குழப்பலாம். நீங்கள் குடிக்கும் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக படுக்கைக்கு முந்தைய மணிநேரங்களில். உங்களுக்கு ஒரு காஃபின் பூஸ்ட் தேவை என நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு கப் காலை காபி அல்லது தேநீர் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.

4. 

   குறைந்தது சில மணிநேர படுக்கை நேரத்திலாவது இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள். ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கு சோர்வாக இருக்கும், ஆனால் அது உண்மையில் இரவில் நன்றாக தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை சீர்குலைக்கும். நீங்கள் திட்டமிட்ட படுக்கை நேரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் இது உங்கள் உடல் மூலம் உங்கள் உணவின் மூலம் வேலை செய்ய நேரம் தருகிறது.
   • காரமான உணவுகள் போன்ற சில உணவுகள் உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்களுக்கு தலைவலி அல்லது இரைப்பை குடல் மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தும், இரவு உணவின் போது இவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். உங்களால் உதைக்க முடியாத காரமான டிஷ் மீது ஏக்கம் இருந்தால், அதற்கு பதிலாக மதிய உணவில் அதை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

4 இன் முறை 4: மருத்துவ உதவி பெறுதல்

1. 

   உங்கள் தூக்க கவலைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் மாதவிடாய் நின்ற பொதுவான பிரச்சினை என்பதால், உங்கள் மருத்துவரிடம் நீங்கள் நினைக்காத சில உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள் இருக்கலாம். அவர்களுடன் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் அடுத்த உடல் போது தூக்க தீர்வுகள் பற்றி அவர்களிடம் கேளுங்கள்.நீங்கள் ஏற்கனவே முயற்சித்ததை அவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள், வேறு என்ன சிகிச்சை உதவக்கூடும் என்பதை அவர்கள் உங்களுக்குக் கூறலாம்.
   • உங்கள் தூக்கமின்மையைக் காத்திருக்க முயற்சிக்காதீர்கள். தூக்கமின்மை உங்கள் புலன்களையும் எதிர்வினை நேரத்தையும் மந்தமாக்கும், மேலும் நோய்க்கான உங்கள் எதிர்ப்பையும் குறைக்கலாம். நீங்கள் தூங்க சிரமப்படுகிறீர்கள் மற்றும் வீட்டு மாற்றங்கள் உதவாது என்றால், விரைவில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

2. 

   ஈஸ்ட்ரோஜன் அல்லது புரோஜெஸ்ட்டிரோனுடன் குறுகிய கால சிகிச்சையைப் பற்றி கேளுங்கள். புரோஜெஸ்ட்டிரோனைப் பயன்படுத்தி ஈஸ்ட்ரோஜன் மாற்று சிகிச்சை (ஈஆர்டி) மற்றும் ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (எச்ஆர்டி) இரண்டும் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் மருத்துவரால் ஹார்மோன் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும், எனவே சிகிச்சையானது உங்களுக்கு வேலை செய்யுமா என்பதைப் பார்க்க அவர்களுடன் பேசுங்கள்.
   • ஹார்மோன்களை மாத்திரைகளாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஊசி போடலாம் அல்லது திட்டுகள், ஜெல் அல்லது கிரீம்களாகப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஹார்மோன் சிகிச்சையை மிகக் குறைந்த அளவிலான மருந்துகளில் பரிந்துரைக்க வேண்டும், மேலும் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே. ஏனென்றால், HRT க்கு நீண்டகால வெளிப்பாடு, குறிப்பாக, இருதய நோய் மற்றும் முதுமை மறதி ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்படலாம்.

3. 

   ஒரு தூக்க சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். நீங்கள் தூங்க சிரமப்படுகிறீர்கள் மற்றும் பிற சிகிச்சைகள் உதவவில்லை என்றால், தூக்கப் பிரச்சினைகளில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். தூக்கப் பிரச்சினைகளை மையமாகக் கொண்ட அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் குறுகிய படிப்புகள் கூட மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
   • சிகிச்சை ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபடும், ஆனால் ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல் மற்றும் ஒரு தூக்க பயிற்சியாளருடன் பேசுவது உள்ளிட்ட செயல்முறைகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

நான் எப்படி நன்றாக தூங்க முடியும்?

மார்க் கயீம், எம்.டி.
ஸ்லீப் ஸ்பெஷலிஸ்ட் டாக்டர் மார்க் கயெம் கலிபோர்னியாவின் பெவர்லி ஹில்ஸில் உள்ள ஒரு போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட ஓட்டோலரிஞ்ஜாலஜிஸ்ட் மற்றும் முக பிளாஸ்டிக் சர்ஜன் ஆவார். அவர் அழகுசாதன சேவைகள் மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான கோளாறுகளில் பயிற்சி மற்றும் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர் ஒட்டாவா பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவத்தில் முனைவர் பட்டம் பெற்றார், அமெரிக்க ஓட்டோலரிங்காலஜி வாரியத்தால் சான்றிதழ் பெற்றார், மேலும் கனடாவின் ராயல் காலேஜ் ஆப் சர்ஜன்களின் ஃபெலோ ஆவார்.

தூக்க நிபுணர் பல சந்தர்ப்பங்களில், மன அழுத்தம் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும் ஒரு பெரிய பிரச்சினையாக இருக்கலாம். நாள் முழுவதும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் விஷயங்கள் அனைத்தும் நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யலாம். படுக்கைக்கு முன் தியானம் செய்ய அல்லது நிதானமாக ஏதாவது செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த முடியும், நன்றாக தூங்குவது எளிதாக இருக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சிலர் வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம் மூலம் நன்றாக தூங்குவதைக் காணலாம். நீங்கள் ஒரு பரபரப்பான தெரு அல்லது வெளிப்புற சத்தம் அதிகம் உள்ள இடத்திற்கு அருகில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால் இவை மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.