உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

பிற பிரிவுகள்

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்திலிருந்து நீங்கள் வெளியேறுவதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது. ஒரு மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலை, ஒரு புதிய குழந்தை அல்லது ஒரு பிஸியான அட்டவணை உங்களை சோர்வாகவும், நோய் அல்லது கவனச்சிதறலுக்கு ஆளாக்கவும் முடியும். நீங்கள் சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்காக, ஒரு தூக்க அட்டவணையை அமைத்து அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: ஒரு சிறந்த தூக்க அட்டவணையை தீர்மானித்தல்

1. 

   நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் வயதைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வீட்டிலுள்ளவர்களுக்கு வெவ்வேறு அளவு தூக்கம் தேவைப்படலாம். நம் வாழ்நாள் முழுவதும் குறைந்த தூக்கம் தேவைப்படும் படிப்படியாக வளர்கிறோம்.
   • இரண்டு வயது முதல் குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு 11 முதல் 17 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, இதில் இரவுகளும் தூக்கங்களும் அடங்கும்.
   • 17 வயது வரையிலான பள்ளி வயது குழந்தைகளுக்கு எட்டு முதல் 13 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
   • இளைஞர்களுக்கும் பெரியவர்களுக்கும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
   • 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

2. 

   
   
   உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், மேலும் அவர்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு இந்த பரிந்துரைக்கப்பட்ட வாசல்களுக்கு கீழே 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரை இருக்கலாம். நன்கு நிதானமாக உணர உங்களுக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   இலக்கு படுக்கை நேரம் மற்றும் இலக்கு எழுந்திருக்கும் நேரத்தை அமைக்கவும். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்களை மீட்டமைக்க வார இறுதி நாட்களில் கூட இந்த நேரத்தின் ஒன்று மற்றும் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் தங்க விரும்புவீர்கள்.

3 இன் பகுதி 2: ஒரு தூக்க அட்டவணையை நடைமுறையில் வைப்பது

1. 

   
   
   உங்கள் சிறந்த படுக்கை நேரத்தை தாக்கும் வரை ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக (அல்லது அதற்குப் பிறகு) தூங்கச் செல்லுங்கள். 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக (அல்லது அதற்குப் பிறகு) எழுந்திருக்கத் திட்டமிடுங்கள். இந்த படிப்படியான மாற்றம் உங்கள் உடலுக்கு விளக்குகளை சரிசெய்யவும், புதிய தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கவும் நேரம் தருகிறது.
   • இந்த படிப்படியான சரிசெய்தலுடன் ஒட்டிக்கொள்வது வார இறுதி நாட்களில் கூட முக்கியம். மிகவும் தாமதமாக இருப்பது அல்லது தூங்குவது உங்கள் உடலுக்கு புதிய அட்டவணையை அமைப்பது கடினமாக்கும்.

2. 

   அலாரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தூக்க அட்டவணையைத் தொடங்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தின் தொடக்கத்தைக் குறிக்க உங்கள் தொலைபேசி அல்லது உடற்பயிற்சி டிராக்கரில் அலாரத்தை அமைக்கவும். காலையில் ஒரு ஒளி அலாரம் அமைக்கவும்.
   • உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், இறுதியில் அலாரத்தைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தலாம். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் உடல் விழிக்கும்.

3. 

   நீங்கள் எழுந்தவுடன் திரைச்சீலைகளைத் திறக்கவும். இன்னும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு வெளியேயும் சூரியனுக்கும் செல்ல முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வெயில் இல்லாத இடத்தில் வசிக்கிறீர்களானால் அல்லது சூரியன் உதிக்கும் முன் எழுந்தால், எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்ல சூரிய ஒளி விளக்கைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

4. 

   படுக்கை நேர வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு படுக்கைக்குத் தயாராகத் தொடங்குங்கள். நீல ஒளியை வெளியிடும் அனைத்து இயந்திரங்களையும் அணைத்து படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்.
   • வெற்றிகரமான படுக்கை நேர நடைமுறைகளில் ஒரு சூடான குளியல் அல்லது மழை, நீட்சி, யோகா, தனிப்பட்ட சுகாதாரம், தியானம், ஆழ்ந்த சுவாசம், வாசிப்பு அல்லது எழுதுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் பழக்கங்களைத் தேர்வுசெய்க.

5. 

   விழித்தெழும் வழக்கத்தை அமைக்கவும். உறக்கநிலை பொத்தானை தடைசெய்க, இதனால் நீங்கள் எழுந்து மேலும் தடையின்றி தூங்க வேண்டும். நீங்கள் எழுந்தவுடன், உங்கள் காலையில் காபி, ஒரு மழை, காலை உணவு மற்றும் சில வகையான இயக்கம் போன்ற சடங்குகள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உங்கள் மூளை வேலை செய்ய.

3 இன் பகுதி 3: நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரித்தல்

1. 

   நாள் முழுவதும் சிறியதாக இருக்க உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கிய ஒரு பெரிய காலை உணவை அனுபவிக்கவும். நாள் முழுவதும் இந்த ஆற்றலை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர, ஒளி சிற்றுண்டி மற்றும் புரதம் நிறைந்த மதிய உணவைச் சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் பொதுவாக இரவில் குறைவான கலோரிகளைப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் என்பதால், லேசான இரவு உணவை உண்ணுங்கள்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் இரவு உணவை உண்ணுங்கள், இதனால் நீங்கள் நெஞ்செரிச்சல் அல்லது ரிஃப்ளக்ஸ் பாதிக்கப்படக்கூடாது.

2. 

   மாலையில் காபி, ஆல்கஹால் மற்றும் பிற திரவங்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பு அனைத்து காஃபினையும் தவிர்ப்பது நல்லது. குளியலறையைப் பயன்படுத்த எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்க மாலையில் நீங்கள் குடிக்கும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • ஆல்கஹால், நிகோடின் மற்றும் சாக்லேட் கூட நல்ல தூக்கத்தைத் தடுக்கும் தூண்டுதல் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

3. 

   துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என்றால், அதை 20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும். இது உங்களுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டும் ஓய்வைப் பெற உதவும், ஆனால் இது உங்களை ஆழ்ந்த தூக்கத்திலிருந்து தடுக்கும், அது உங்களை மிரள வைக்கும் மற்றும் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை காயப்படுத்தும்.

4. 

   ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவ மருத்துவர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். படுக்கைக்கு முன் தீவிரமாக வேலை செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை பாதிக்கும்.
   • படுக்கைக்கு முன் நீட்சி அல்லது யோகா போன்ற லேசான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

நான் 6-7 முதல் வேலை செய்து 9:30 மணிக்கு தூங்கச் சென்றால் அது என் தூக்க அட்டவணையை பாதிக்குமா?

இந்த விஷயங்களுக்கு மக்கள் வெவ்வேறு சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் பொதுவாக, படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்குள் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது உங்கள் உடலையும் மூளையையும் மூடிமறைக்கக் கூடிய மணிநேரங்களில் அவை தூக்கி எறியும் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும்.

வார நாட்களில் காலை 6:00 மணிக்கு எழுந்தால், வார இறுதி நாட்களில் காலை 6:00 மணிக்கு நான் எழுந்திருக்க வேண்டுமா? தூங்க செல்ல சிறந்த நேரம் எப்போது?

எல்லா நேரங்களிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது மற்றும் தூங்குவது சிறந்தது, ஆனால் வார இறுதி நாட்களில் நீங்கள் ஆரம்பத்தில் எழுந்திருக்க விரும்பவில்லை என்றால், ஆறரை விட சற்று தாமதமாக எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - ஏழு அல்லது ஏழு கடந்த ஏழு . நீங்கள் சீக்கிரம் எழுந்தால் 10 போன்ற நியாயமான நேரத்தில் தூங்க செல்ல முயற்சிக்க வேண்டும்.

எனக்கு பயங்கர தூக்கமின்மை உள்ளது, எனவே நான் எப்போதும் ஐந்து மணி வரை விழித்திருக்கிறேன், பின்னர் 12 வரை தூங்குவேன். நான் எப்படி சாதாரணமாக தூங்க முடியும்?

இரவில் மெலடோனின் எடுத்து மூலிகை தேநீர் குடிக்க முயற்சிக்கவும். இரவில் அமைதியடைவதில் சிக்கல் இருந்தால் தியானம் உண்மையில் உதவும். சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் சென்று, அங்கேயே படுத்துக் கொள்ளவும், தியானிக்கவும் உங்களை ஈடுபடுத்துங்கள், நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்க மாட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தாலும் கூட. இந்த விஷயங்கள் உதவாவிட்டால், உங்கள் விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• படுக்கைக்கு முன் உங்கள் சாதனங்களை அணைக்க வேண்டாம் என்று நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், இரவு அமைப்பைக் கொண்ட சாதனங்களை மட்டுமே பயன்படுத்தவும். ஆப்பிள் மற்றும் ஆண்ட்ராய்டு ஸ்மார்ட்போன்களில் விருப்ப முறைகளைச் சேர்த்துள்ளன, அவை பிரகாசத்தைக் குறைக்கவும் நீல ஒளியைக் கட்டுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கின்றன. உங்கள் தூக்க அட்டவணையில் தானாகவே இயக்க மற்றும் அணைக்க இந்த பயன்முறையை அமைக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• தூக்க மாத்திரைகளை தவறாமல் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஒரு பெரிய கூட்டத்திற்கு முந்தைய இரவு அல்லது புதிய நேர மண்டலத்தில் முதல் இரவு போன்ற சிறப்பு சூழ்நிலைகளுக்கு அவர்களை நியமிக்கவும். தூங்குவதற்கு அவர்களை நம்பியிருப்பது உங்களை நிம்மதியான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவதைத் தடுக்கும்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• தொலைபேசி அல்லது செயல்பாட்டு டிராக்கர் அலாரம்
• சூரிய ஒளி விளக்கு
• இரவு பயன்முறையுடன் கூடிய ஸ்மார்ட்போன்

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.