உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உடலின் வீழ்ச்சியை எதிர்கொள்ள உங்கள் கைகளையும் சிறிது நகர்த்தலாம். உங்கள் கால்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் விழுந்தால், சிறிது முன்னோக்கி "நடக்க". உடல் பின்னோக்கி விழுந்தால், உங்கள் கைகளால் "திரும்பி வாருங்கள்".
• உங்கள் உடல் ஒரு பக்கம் சாய்வதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கைகளை ஒரே திசையில் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் உடலின் உணர்வை சமப்படுத்த அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் உங்கள் நிலைப்பாட்டை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முடியும்.

பகுதி 2 இன் 2: வலிமை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துதல்

1. 

   ஒரு சுவரின் அருகே ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட். தொடங்குவோருக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள நுட்பமாகும். சுவரிலிருந்து சுமார் 30 செ.மீ தொலைவில் நின்று ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நிலையில் நுழையுங்கள். யோசனை சுவரைத் தொடுவது அல்ல, ஆனால் அதை ஒரு வகையான பாதுகாப்பு வடிவமாக அங்கேயே விட்டுவிடுவது, இது நிறைய உதவுகிறது. உங்கள் கால்கள் சுவருக்கு எதிராகத் தொங்கத் தொடங்கினால், அதைப் பயன்படுத்தி ஒரு ஊக்கத்தைப் பெற்று உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • சுவர் உங்களை மேலும் நம்பிக்கையடையச் செய்யலாம்! உங்கள் சமநிலையை இழந்தால், நீங்கள் சுவரில் சாய்வீர்கள், வீழ்ச்சியைத் தடுக்கலாம் என்பதை அறிவதற்கான எளிய செயல்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் ஆரம்பத்தில் இருந்தே தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதால், ஒரு சுவருக்கு எதிராக பயிற்சி செய்வதும் பயனுள்ளது. உங்கள் கால்கள் சுவரைத் தொட்டால், ஒரு லைட் கிக் கொடுத்துவிட்டு மீண்டும் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குச் செல்லுங்கள். அங்கே சுவர் இல்லையென்றால், நீங்கள் விழுந்து புதிதாகத் தொடங்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   சுவரில் இருப்பு. உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் முதுகில் குந்துங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் கைகளால் "நடக்க". அதே நேரத்தில், உங்கள் வரம்பை அடையும் வரை உங்கள் கால்களை சுவரில் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை இன்னும் உயரமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளையும் அடிவயிற்றையும் வலுப்படுத்த முடிந்தவரை நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   ஒரு ஒலிம்பிக் கற்றை மீது சமநிலை பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்ட் என்றால், நீங்கள் ஒலிம்பிக் கற்றைக்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், இது இருப்பு கற்றை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பீம் மீது ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நடவு செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, மீதமுள்ள உறுதி! அதன் மீது நடப்பது, ஒரு காலில் சமநிலைப்படுத்துவது அல்லது சம்மர்சால்டிங் செய்வது போன்ற எளிய செயல் ஏற்கனவே உங்கள் உடலின் சமநிலையை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் நிலைகளை சிறப்பாக உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.
   • பீம் மீது வாரத்திற்கு ஒரு மணிநேரம் செலவழிக்கவும், விரைவில் உடல் சமநிலையில் சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், நிச்சயமாக! உங்களுக்கு ஒரு கற்றைக்கு அணுகல் இல்லையென்றால், ஒரு கான்கிரீட் பெஞ்ச் போன்ற குறுகிய விஷயத்தில் உங்களை சமப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தாத பாதுகாப்பான இடங்களில் மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   உங்கள் கைகளை பலப்படுத்துங்கள். பலர் தங்கள் கைகளில் போதுமான வலிமை இல்லாததால் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிப்பது கடினம். உடலின் எடையை ஆதரிப்பதற்கும் நிலையை நிலைநிறுத்துவதற்கும் முன்கைகளின் தசைகளுக்கு மேலதிகமாக பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் அவசியம். உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த பல பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படலாம். சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • ஒரு சுவருக்கு எதிராக 10 விநாடிகள், ஒரே நேரத்தில் ஐந்து மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு சுவருக்கு எதிராக ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை வைத்து உங்கள் தோள்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட், சுவரில் சாய்ந்து, உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் இடது தோள்பட்டையைத் தொடவும். பின்னர் உங்கள் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பத்து முறை, இரண்டு முறை செய்யவும்.
   • ஒரு பலகை செய்யுங்கள். யோகாவிலிருந்து, பிளாங் நிலை ஆரம்ப புஷ்-அப் போஸ் ஆகும். தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை குறைந்தது பத்து வினாடிகள் நேராக வைக்கவும். மூன்று முறை செய்யவும் அல்லது சில புஷ்-அப்களை செய்யவும்.

5. 

   உடற்பகுதியை பலப்படுத்துங்கள். ஒரு கைநிலையை பராமரிக்கவும், எந்த நிலையிலும் உடலை சமப்படுத்தவும் மார்பு மற்றும் வயிற்று வலிமை அவசியம். நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க விரும்பினால், உடற்பகுதியை பலப்படுத்துங்கள், அது ஒரு வலுவான அடித்தளமாக செயல்படுகிறது! இதற்காக, கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியில் தினசரி உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம். பயனுள்ளதாக இருக்கும் சில பயிற்சிகள்:
   • எளிமையான உள்ளிருப்பு: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் கடந்து, முழங்கைகளை முழங்கால்களுக்குத் தொட எழுந்திருங்கள். பின்னால் பொய் சொல்லுங்கள். 20 பிரதிநிதிகள் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
   • வாழை உடற்பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை மேலே நீட்டவும், அவற்றை தரையிலிருந்து மேலே வைக்கவும். உங்கள் உடல் வாழைப்பழம் போல உருவாகும் வரை, உங்கள் கால்களிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். நிலையை பத்து விநாடிகள் பிடித்து ஒரு முறை செய்யவும்.
   • காற்றில் சைக்கிள் உடற்பயிற்சி. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளால் கழுத்தின் பின்னால், மற்றும் உங்கள் கால்களால் காற்றில் "மிதி". திரும்பும்போது உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் தலையை நெருங்கும் போது, ​​உங்கள் இடது முழங்கையை அதற்கு கொண்டு வாருங்கள். திரும்பும்போது இடது முழங்கால் தலையை நெருங்கும் போது, ​​வலது முழங்கையை அதற்கு கொண்டு வாருங்கள். ஒரு நேரத்தில் 30 விநாடிகள் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், யாரையாவது உங்களுக்கு அருகில் நிற்கச் சொல்லுங்கள். நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்களை விடுவிக்குமாறு நபரிடம் கேளுங்கள்.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிப்பது நிறைய பயிற்சிகளை எடுக்கும். உங்களால் முடியாவிட்டால், உங்களை நீங்களே தீர்மானிக்க வேண்டாம்! பலர் தோல்வியடைகிறார்கள்.
• கண்ணுக்குத் தெரியாத சுவரைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். "சுவரில்" இருந்து உங்கள் கைகளை சில அங்குலங்கள் வைத்து, ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் செய்யும் போது அதைத் தொடக்கூடாது. நீங்கள் தலைகீழாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றும் அது உங்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது என்றும் நினைத்துப் பாருங்கள். கற்பனை முக்கியம்!
• காயத்தைத் தவிர்க்க மென்மையான மேற்பரப்பில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிலிருந்து இறங்குங்கள்.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைப் பராமரிக்க, ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்களை சமப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். பத்து விநாடிகளுக்கு நிலையை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, சுவர் இல்லாமல் செய்ய முயற்சிக்கவும். மீண்டும் சுவருக்குச் சென்று 20 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். சுவரின் உதவியின்றி நீங்கள் நீண்ட நேரம் இருக்க முடியும் வரை படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• உங்கள் கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியின் வலிமையை நன்றாக வேலை செய்யுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிலையை பராமரிக்க முடியும்.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நிலையை பராமரிக்க நம்பிக்கை மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் நம்பிக்கையை வளர்க்க சுவருடன் பயிற்சி தொடங்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• யாரோ ஒருவர் இருக்கும்போது ஒருபோதும் கையால் பிடிக்காதீர்கள். இயக்கம் ஒருவரை காயப்படுத்தலாம்.
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிலிருந்து இறங்கும்போது உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• யாரும் காயப்படுத்தாதபடி உங்களைச் சுற்றி இரண்டு மீட்டர் சுற்றளவு அமைக்கவும்.
• நீங்கள் வலியை உணர ஆரம்பித்தால் நிறுத்துங்கள்.
• கவனமாக இருங்கள் மற்றும் வழுக்கும் தரையில் கையால் பிடிக்காதீர்கள்.