உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உடல்நலத்தை கவனித்துக் கொள்ள விரும்புவோருக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம், ஆனால் அனைவருக்கும் தெரியாது போன்ற சரியான வழியில் மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். நீங்கள் அனுபவமற்றவர்களாக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். 10-15 நிமிட உயர்வுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் பழகும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் ஓடுங்கள். பின்னர், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை எடை பயிற்சி செய்யுங்கள், கூடுதலாக யோகா மற்றும் பைலேட்டுகளை பயிற்சி செய்வதோடு, மேலும் நெகிழ்வானதாக மாறும். இறுதியாக, நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போதெல்லாம், உங்கள் உடலின் வரம்புகளை மதித்து, உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரிடம் உதவிக்குறிப்புகளைக் கேளுங்கள்.

படிகள்

6 இன் பகுதி 1: ஒரு உடற்பயிற்சியை ஏற்றுக்கொள்வது

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   லைலா அஜனி
   உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர்

   வலிமை பயிற்சிகளை ஏரோபிக் பயிற்சிகளுடன் சமநிலைப்படுத்துவது உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தை இன்னும் முழுமையாக்கும். ஒரு நல்ல வழி என்னவென்றால், 3 நாட்கள் எடை பயிற்சி பயிற்சிகள், சுமை மற்றும் மறுபடியும் கவனம் செலுத்துதல், பின்னர் மற்றொரு மூன்று உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், ஓடுதல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்தாலும், இரு முனைகளிலும் விரைவில் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.

2. 

   விஷயங்களை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குவதற்கு பயிற்சியில் மாறுபடும். சலிப்பு ஏற்படாத மற்றும் அதிக உந்துதல் பெறாத மாற்று நடவடிக்கைகள், அத்துடன் முழு உடலையும் வேலை செய்வது மற்றும் காயங்களைத் தவிர்ப்பது.
   • உதாரணமாக: திங்களன்று ஓடுங்கள், செவ்வாய்க்கிழமை உங்கள் உடற்பகுதியைப் பயிற்றுவிக்கவும், புதன்கிழமை நீந்தவும், வியாழக்கிழமை உங்கள் காலை பயிற்சியளிக்கவும், வெள்ளிக்கிழமை யோகா வகுப்பை எடுக்கவும், சனிக்கிழமை உங்கள் பைக்கை ஓட்டவும், ஞாயிற்றுக்கிழமை லேசாக நடக்கவும்.
   • எடை பயிற்சி நாட்களில், உங்கள் உடலை சூடாகவும், நிதானமாகவும் நடக்க, ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் அல்லது ஜம்ப் கயிறு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளின் சுருக்கமான அமர்வுகளைச் செய்ய நீங்கள் 5-10 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம் அல்லது மதிய உணவு இடைவேளையில் நடக்கலாம்.
   • ஒரே தசைக் குழுவிற்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம். உதாரணமாக: பைசெப்ஸ் சுருட்டை மற்றும் வளர்ச்சியை வரிசையாக செய்ய வேண்டாம். தசைகள் மீட்க நேரம் தேவை, அல்லது அவை காயமடைந்து முடிவடையும்.

3. 

   
   
   உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்த 5-10 நிமிடங்கள் நடந்து, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவும். பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த எளிய பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும், அத்துடன் அந்த நாளில் நீங்கள் பணியாற்றிய பகுதியை நீட்டவும்.
   • தனிப்பட்ட தசைகளை 30-60 விநாடிகள் நீட்டவும். எடுத்துக்காட்டாக: ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று அல்லது நான்கு அசைவுகளுடன் உங்கள் குவாட்ரைசெப்பை நீட்டவும், அந்த நிலையை சுமார் பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் காயமடையக்கூடும் என்பதால், பயிற்சிக்கு முன் நீட்ட வேண்டாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது, ​​மீட்டெடுப்பை விரைவுபடுத்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் விடவும்.

6 இன் பகுதி 2: ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்தல்

1. 

   
   
   ஒன்றைச் செய்யுங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஒளி ஒவ்வொரு நாளும் இயங்கும். சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவோருக்கு இந்த இரண்டு பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவை, குறிப்பாக அவர்களுக்கு அதிக அனுபவம் இல்லாதபோது. உதாரணமாக, மதிய உணவு இடைவேளையில் நீங்கள் 15 நிமிடங்கள் நடந்து, வீட்டிற்கு அருகில் லேசாக ஓடலாம்.
   • நீங்கள் வயதாகிவிட்டால் அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் கவனமாக இருங்கள்: ஓடுவது உங்கள் முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை பாதிக்கும். உங்கள் உடலின் வரம்புகளை மதிக்கவும், தேவைப்பட்டால், நடக்கவும்.

2. 

   கயிறு செல்லவும் 5-15 நிமிடங்கள். கயிற்றைத் தவிர்ப்பது குழந்தையின் விளையாட்டை விட அதிகம். நிறுத்தாமல் ஐந்து நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்குப் பழக்கமில்லை என்றால், 60 விநாடி அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும்.
   • தேவைப்பட்டால், சிறிது நேரம் சுவாசிக்கவும். ஐந்து நிமிடங்களை ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியும் வரை, படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் காலத்தை 30 வினாடிகள் அல்லது வாரத்திற்கு ஒரு கூடுதல் நிமிடத்துடன் அதிகரிக்கவும்.

3. 

   ஜம்பிங் ஜாக்குகளை உருவாக்குங்கள் 5-15 நிமிடங்கள். உங்கள் கால்களையும், உங்கள் கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களிலும் ஒன்றாக நிறுத்துங்கள். பின்னர் குதித்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் சோர்வாக அல்லது மூச்சுத் திணறினால் ஓய்வு எடுத்து, படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் காலத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

4. 

   பைக் சவாரி செய்யுங்கள். நீங்கள் அனுபவமற்றவர்களாக இருந்தால், உங்கள் பைக்கை வீட்டிற்கு அருகில் அல்லது உள்ளூர் பைக் பாதையில் லேசாக சவாரி செய்யுங்கள். முதலில், 30 நிமிடங்களில் 5 கி.மீ. பின்னர், வேகத்தையும் தூரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் பழகும்போது, ​​30 நிமிடங்களில் 8 கி.மீ தூரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் 15 நிமிடங்களில் 6.5 கி.மீ.

5. 

   நீச்சல் ஜிம் பூல் அல்லது உள்ளூர் கிளப்பில் கொஞ்சம். முழு உடலுக்கும் நீச்சல் சிறந்தது, கூடுதலாக பயிற்சி மிகவும் மாறுபட்டது. 20 நிமிடங்கள் குளத்தை சுற்றிச் செல்லுங்கள் - அல்லது சோர்வடையாமல் உங்களால் முடிந்தவரை. தேவைப்படும்போது இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அனுபவமற்றவர்களாக இருந்தால்.
   • குளத்தில் மடியில் கூடுதலாக, நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யலாம் அல்லது தண்ணீரில் நடக்கலாம். கூட்டு அல்லது எடை பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த விருப்பங்கள் சிறந்தவை.

6. 

   நீங்கள் பழகும்போது இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். வீட்டிற்கு அருகில் அல்லது மூடிய அல்லது திறந்த பாதைகளில் இயக்கவும். 15-30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தாமல், உங்களை நீங்களே சிரமப்படுத்தாமல் செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும், உங்கள் இயங்கும் நேரத்தை ஒரு நிமிடம் அதிகரிக்கவும். நிறுத்தாமல் 1.5 கி.மீ. ஓட முயற்சி செய்யுங்கள் - ஒவ்வொரு முறையும் மதிப்பெண் மற்றும் நேரத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • வயதானவர்கள் அல்லது எலும்புகள் அல்லது மூட்டுகளில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இயங்க முடியாமல் போகலாம். உங்கள் உடலின் வரம்புகளை மதிக்கவும்.

7. 

   மச்சீட் இடைவெளி பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்க. இந்த வகை பயிற்சியில், அதிக கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் உயர் மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும். அவரிடம் மிகவும் கடினமான பாகங்கள் இருப்பதால் (ஓடுதல், எடுத்துக்காட்டாக), பழகிய பின்னரே இதுபோன்ற பயிற்சியைப் பெறுவது நல்லது. ஆரம்பத்தில், ஒரு நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் அமர்வு செய்யுங்கள்.
   • சூடாக பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்: 5-10 நிமிடங்கள் நடக்கவும்; அதே காலத்திற்கு இயக்கவும்; 30-60 வினாடிகள் வேகமாக இயக்கவும்; பின்னர், மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சிறிது வேகப்படுத்தவும். இந்த மாற்றத்தை இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் 5-10 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் மெதுவாகவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6 இன் பகுதி 3: எடை பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்ய கற்றல்

1. 

   புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு வேலை செய்ய. தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும். உங்கள் தலை, கழுத்து, முதுகு மற்றும் கால்களை சீரமைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் உடலை சுவாசிக்கவும் தூக்கவும். உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளையும் கால்விரல்களையும் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் கைகளை நீட்டவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டாமல். ஒரு நொடி அந்த நிலையில் இருங்கள்; உங்கள் மூக்கு கிட்டத்தட்ட அதைத் தொடும் வரை உள்ளிழுத்து படிப்படியாக தரையில் திரும்பவும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு தொகுப்புகளை முடிக்கும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியை மிகவும் மாறுபட்டதாக மாற்ற உங்கள் உள்ளங்கைகளை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகப் பரப்பலாம் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக கொண்டு வரலாம்.

2. 

   செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் பலகை 30-45 விநாடிகளுக்கு. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நெகிழ்வு அதே நிலையில். உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் முன்கைகளை மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும். குறைந்தது 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்; பின்னர், 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை சீரமைக்கவும். மேலே பார்க்க வேண்டாம்; நடுநிலையாக இருங்கள், தரையை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
   • அந்த 30 விநாடிகள் கடினமாக இல்லை என்றால், ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பலகையைச் செய்யுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது பொதுவாக சுவாசிக்கவும்.

3. 

   கத்தி உள்ளிருப்பு. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நட்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அல்லது உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை தூக்கும்போது மூச்சை விடுங்கள்.
   • தோள்பட்டை கத்திகள் தரையிலிருந்து அகற்றப்படும் வரை உடற்பகுதியைத் தூக்குங்கள். ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு வரை இப்படி இருங்கள். பின்னர் உள்ளிழுத்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு தொகுப்புகளை முடிக்கும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உருவாக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் காயமடையாமல் உங்கள் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்தால், மேல்நோக்கிய இயக்கத்தை கட்டாயப்படுத்த அவற்றைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் விரல்களை விட்டு விடுங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது கடக்கவும்.

4. 

   செய் பாலம் குளுட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்று வேலை செய்ய. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்க; பின்னர், உங்கள் வயிற்றைச் சுருக்கி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பையும், கீழ் முதுகையும் தூக்கும்போது மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் சீரமைக்கப்படும் வரை எழுந்து நிற்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை நகர்த்தாமல் (உங்கள் சமநிலையை இழக்காதபடி).
   • ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு அந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் உள்ளிழுத்து மெதுவாக தரையில் திரும்பவும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு தொகுப்புகளை முடிக்கும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குவதற்கு நீங்கள் காற்றில் நிற்கும்போது ஒரு காலை நீட்டலாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் உறுப்பினர்களை மாற்றவும்.

5. 

   மச்சீட் குந்து கால்கள் வேலை செய்ய. உங்கள் கால்களால் உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும், உங்கள் விரல்களால் சற்று வெளிப்புறமாகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும் அல்லது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே நிற்கவும். முழு உடற்பகுதியையும் சீரமைத்து, அடிவயிற்றை சுருக்கவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் உட்காரப் போவது போல் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.
   • நீங்கள் கீழே குனியும்போது உங்கள் இடுப்பை பின்னால் எறிந்து, குதிகால் மீது எடை எடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை சீரமைக்கவும், ஆனால் அவ்வளவு கீழே செல்ல வேண்டாம் (உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் விரல்களுக்கு பின்னால் உள்ளன).
   • உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குறைத்துக்கொண்டே இருங்கள். பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் கொண்டு செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் கீழே செல்லும்போது சுவாசிக்கவும், மேலே செல்லும்போது சுவாசிக்கவும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் இரண்டு தொகுப்புகளை முடிக்கும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

6. 

   மச்சீட் burpee முழு உடலையும் வேலை செய்ய. உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கப்பட்ட உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். தாவி, இறங்கும் போது, ​​கீழே குந்துங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை பின்னால் எறியுங்கள். இறுதியாக, ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.
   • புஷ்-அப் பிறகு, மீண்டும் கீழே குனிந்து மற்றொரு தாவலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். உடற்பயிற்சியின் 12 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.

7. 

   சிலவற்றில் முதலீடு செய்யுங்கள் எடைகள் அல்லது ஜிம்மில் சேருங்கள். டம்ப்பெல்ஸ், மோதிரங்கள் மற்றும் பல இல்லாமல் நீங்கள் பல எடை பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் எதிர்ப்பு இயந்திரங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டையும் மிகவும் தீவிரமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் ஆக்குகின்றன. இலகுவான சுமைகளுடன் தொடங்கவும், உங்கள் உடலின் வரம்புகளை மதிக்கவும், இதனால் நீங்கள் காயமடையக்கூடாது.
   • ஒப்பீட்டளவில் கனமான சுமைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் முன்னேற்றத்திற்குத் தடையாக இருக்காது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கண்ணாடியில் பார்த்து, இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்த முடியுமா என்று பாருங்கள். உங்களால் முடியவில்லை என்றால், எடையைக் குறைக்கவும்.
   • 12 பைசெப் சுருட்டைகளின் இரண்டு செட் செய்யுங்கள். உங்கள் தோள்களில் கால்களைக் கொண்டு நின்று ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு மிக நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்களை உயர்த்தவும். இறங்க மீண்டும் உள்ளிழுத்து, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்ய சுவாசிக்கவும்.
   • தோள்களில் வேலை செய்ய வளர்ச்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். எடையை தூக்கும் போது சுவாசிக்கவும். முடிக்க 12 பிரதிநிதிகள் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
   • பயிற்சிகளில் தவறுகளைச் செய்யாமல் இருக்க ஒரு உடற்கல்வி ஆசிரியர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும், குறிப்பாக நீங்கள் ஜிம்மில் எதிர்ப்பு இயந்திரங்களுடன் பயிற்சி பெறப் போகிறீர்கள் என்றால்.

6 இன் பகுதி 4: சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்

1. 

   நீட்சி தசைகள் வெப்பமடைந்த பிறகு. நீங்கள் சமீபத்தில் பயன்படுத்திய தசைகளை மட்டுமே நீட்டவும் (எனவே அதிக இரத்தத்தைப் பெற்றுள்ளீர்கள்). இன்னும் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் தசைகளை நீட்டுவது ஆபத்தானது. மேலும், நீட்டும்போது அவ்வளவு நகர வேண்டாம். உங்கள் இயக்கத்தை மாற்ற உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் இன்னும் இருக்கும்போது சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் தொடைகளை நீட்ட, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட்டு, உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் இயக்கத்தின் சக்தியை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை நீட்டவும். இந்த நிலையில் 15-20 விநாடிகள் இருங்கள்.
   • உங்கள் நாற்கரங்களை நீட்ட, நின்று உங்களை ஆதரிக்க நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் வலது பாதத்தை பின்னால் எறிந்து உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; பின்னர், உங்கள் தொடையில் இயக்கத்தின் சக்தியை உணரும் வரை மெதுவாக இழுக்கவும். இந்த நிலையில் 15-20 விநாடிகள் தங்கியிருந்து கால்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் தோள்களை நீட்ட, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டையைத் தாண்டி, அந்தப் பகுதியிலும் உங்கள் பின்புறத்திலும் இயக்கத்தின் சக்தியை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் தங்கியிருந்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் கன்றுகளை நீட்ட, ஒரு சுவரின் அருகே நின்று சுவர் மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் கால்களை தரையில் நன்றாக நடவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை பின்னால் நீட்டவும், இடது முழங்காலை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் கன்று இயக்கத்தில் பதற்றத்தை உணரும் வரை சுவரை அழுத்துங்கள். இந்த நிலையில் 15-20 விநாடிகள் தங்கியிருந்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

2. 

   தொடங்கவும் யோகா செய். சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, யோகா செறிவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. ஜிம்மில், ஒரு சிறப்பு ஸ்டுடியோவில் அல்லது வீட்டில் கூட, டிவிடிகள் அல்லது இணையத்துடன் வகுப்புகள் எடுக்கவும்.
   • இந்த வகை குழு செயல்பாடு (யோகா, தை சி சுவான் போன்றவை) உடற்பயிற்சிகளில் ஒட்டிக்கொள்ள விரும்பும் எவருக்கும் ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது ஒரு சமூகக் கூறுகளைக் கொண்டிருப்பதால் எல்லாவற்றையும் மிகவும் வேடிக்கையாக ஆக்குகிறது.

3. 

   கத்தி பைலேட்டுகள். பைலேட்ஸ் என்பது யோகா மற்றும் நடனம் ஆகியவற்றால் ஈர்க்கப்பட்ட இயக்கங்களின் தொடர் மற்றும் இது ஏரோபிக், சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. யோகாவைப் போலவே, நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது உள்ளூர் ஸ்டுடியோவில் குழு வகுப்புகள் எடுக்கலாம்.
   • குழு பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் மிகவும் கலகலப்பானவை, ஆனால் நீங்கள் இணையத்தில் அல்லது அறிவுறுத்தும் டிவிடிகளில் எதையாவது தேடலாம்.

4. 

   சுறுசுறுப்பாக இருக்க நடன பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பாலே முதல் ஃபிளெமெங்கோ வரை, நடனம் மிகவும் கடுமையான மற்றும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடாக இருக்கும். இது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டியவர்களுக்கு அவசியம். உள்ளூர் ஸ்டுடியோவைக் கண்டுபிடி அல்லது ஜிம்மில் ஏதாவது செய்யுங்கள்.
   • நடனக் கலை மற்றும் பலவற்றைக் கொண்டு நடனமாடக் கற்றுக்கொள்வது வேடிக்கையானது, ஆனால் நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்களுக்கு பிடித்த இசைக்கு நடனமாடலாம்.

5. 

   ஒருங்கிணை தை சி சுவான் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு. டாய் சி சுவான் என்பது ஒரு சீன தற்காப்புக் கலை, இது மெதுவான இயக்கங்களின் காட்சிகளை உள்ளடக்கியது. அவை சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகின்றன, அத்துடன் போர் மன அழுத்தத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. செயல்பாட்டின் தாக்கம் குறைவாக இருப்பதால், வயதானவர்களுக்கு, உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது சமீபத்தில் காயமடைந்தவர்களுக்கு இது மிகவும் பொருத்தமானது.
   • உள்ளூர் ஸ்டுடியோ அல்லது ஜிம்மில் அல்லது ஆன்லைனில் கூட தை சி சுவான் வகுப்புகளைத் தேடுங்கள்.

6 இன் பகுதி 5: உங்கள் பிஸியான நாளுக்கு நாள் உடற்பயிற்சிக்கு நேரத்தை ஒதுக்குதல்

1. 

   உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்காக நீங்கள் பல மணிநேரங்களை தியாகம் செய்ய வேண்டியதில்லை. சில செயல்பாடுகளை உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் பொருத்த முயற்சி செய்யுங்கள், அது உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பது கூட.
   • உதாரணமாக: காபிக்கு தண்ணீர் கொதிக்கும் போது குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
   • எழுந்தவுடன் பலகையை உருவாக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் ஐந்து நிமிட இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   அவ்வளவு நேரம் உட்கார வேண்டாம். நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில் இருப்பது மோசமானது. இப்போதெல்லாம் எழுந்திருங்கள் அல்லது டிரெட்மில்லில் சிறிது நடக்க வேண்டும். அது உங்கள் பாணிக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், அலுவலகத்தை சுற்றி நடக்க குறைந்தபட்சம் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் அலுவலக நாற்காலியை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துக்காக மாற்றிக் கொள்ளலாம், இது உங்கள் வயிற்று தசைகள் எல்லா நேரத்திலும் வேலை செய்யும்.

3. 

   மாடிப்படிகளில் லிஃப்ட் மாற்றவும். வீட்டில், வேலை போன்றவற்றில் எப்போதும் படிக்கட்டுகளில் மேலே செல்ல முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஐந்து தளங்களில் ஏற முடியாவிட்டால், குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு மேலே செல்லுங்கள் (படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்கவும்).
   • ஏறும் படிக்கட்டுகள் நடைபயிற்சி விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

4. 

   உங்கள் சந்திப்புகளுக்கு (வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக) நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் செல்லுங்கள். காலையில் பேக்கரிக்குச் செல்வது போன்ற செயல்களைச் செய்ய முடிந்த போதெல்லாம் ஆரோக்கியமான போக்குவரத்து முறையைத் தேர்வுசெய்க.
   • உங்கள் வேலை வெகு தொலைவில் இருந்தால், நீங்கள் பஸ்ஸில் ஏறி உங்கள் இலக்குக்கு முன் சில நிறுத்தங்களில் இறங்கலாம்.
   • உங்கள் நகரத்தைப் பொறுத்து, பஸ் அல்லது சுரங்கப்பாதையில் சைக்கிளை எடுத்துச் சென்று பாதி சைக்கிள் ஓட்டலாம்.
   • எப்போது நீ வேண்டும் காரில் செல்ல, உங்கள் இலக்கு அல்லது வாகன நிறுத்துமிடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள சில தொகுதிகளை நிறுத்துங்கள்.

6 இன் பகுதி 6: பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு இதயம், எலும்பு, தசை, மூட்டு அல்லது பிற பிரச்சினைகள் இருந்தால் ஒரு நிபுணரைப் பார்ப்பது இன்னும் முக்கியம். உங்கள் நிலை மோசமடைவதை எவ்வாறு பாதுகாப்பாகப் பயிற்றுவிப்பது மற்றும் தடுப்பது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைக் கேளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது வலி, தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல் அல்லது வேறு ஏதேனும் அறிகுறிகளை உணர்ந்தால் அவசர அறைக்குச் செல்லுங்கள்.

2. 

   நிறைய குடிக்கவும் தண்ணீர் உடற்பயிற்சியின் முன், பின் மற்றும் பின். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் முன்பு குறைந்தது 470 மில்லி மற்றும் 240 மில்லி குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒழுங்காக செயல்படவும், வியர்வையால் இழந்த திரவங்களை மாற்றவும் உடலுக்கு நிறைய நீரேற்றம் தேவை.
   • வியர்வை மூலம் இழந்த உப்புக்கள் மற்றும் தாதுக்களை நிரப்ப ஐசோடோனிக்ஸ் உதவுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், இந்த தயாரிப்புகளின் நுகர்வு வரம்பிடவும், ஏனெனில் அவை நிறைய சர்க்கரைகள் மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • பயிற்சியின் பின்னர் புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதும் நல்லது. பழம், கொட்டைகள், ஒரு வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச், ஒல்லியான இறைச்சி, சீஸ், முழு தானிய பட்டாசு அல்லது ஒரு தானிய பட்டியை சாப்பிடுங்கள்.

3. 

   நடவடிக்கைகளுக்கு ஏற்ற ஆடைகளை அணியுங்கள். பொதுவாக, உங்கள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத அல்லது புழக்கத்திற்குத் தடையாக இல்லாத ஆடைகளை அணியுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற சில வகையான பயிற்சிகளுக்கு, இறுக்கமான துண்டுகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது - ஆனால் அவ்வாறு இணைக்கப்படவில்லை. எடை பயிற்சி, நடைபயிற்சி மற்றும் கூடைப்பந்து மற்றும் கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளுக்கு வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள்.
   • வானிலைக்கு பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள்: சூடான நாட்களுக்கு குறுகிய சட்டை மற்றும் ஒளி துணிகள் மற்றும் குளிர் நாட்களுக்கு அடுக்குகள்.

4. 

   உங்கள் கால்களுக்கு சரியான ஆதரவை வழங்கும் ஜிம் ஷூக்களை அணியுங்கள். பாதியில் மடிக்காத ரப்பர் கால்களுடன் எப்போதும் காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க. மேலும், நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் பகுதிகளை அழுத்தத்தைத் தாங்க முடியுமா என்று முயற்சிக்கவும்.
   • காலணிகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது, கால்விரல்கள் நுனியை அடைய வேண்டும். இரு கால்களும் நன்றாக இருக்கிறதா என்று எப்போதும் முயற்சிக்கவும்.
   • ஓட்டம் அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற நீங்கள் பயிற்சி செய்யப் போகும் செயலுக்கு ஏற்ற காலணிகளை அணியுங்கள். வெவ்வேறு பயிற்சிகள் காலில் வெவ்வேறு அழுத்தங்களை உருவாக்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக: இயங்கும் காலணிகள் நெகிழ்வானவை, ஆனால் உங்கள் கணுக்கால் (கூடைப்பந்து காலணிகளைப் போலல்லாமல்) ஆதரிக்க வேண்டாம்.

5. 

   உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். "வலி இல்லை, மகிமை இல்லை" என்ற பழைய பழமொழியை நம்ப வேண்டாம். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்தி, அச om கரியம் குறையும் வரை ஓய்வெடுங்கள்.
   • நீங்கள் வீட்டில் எளிய காயங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க முயற்சி செய்யலாம். ஓய்வெடுக்கவும், ஒவ்வொரு மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரத்திற்கும் 20 நிமிடங்களுக்கு பனியைப் பயன்படுத்துங்கள், அதன் மீது ஒரு கட்டுகளை வைத்து இதயத்திற்கு மேலே உள்ள உயரத்தில் நிறுத்தி வைக்கவும். இறுதியாக, இப்யூபுரூஃபன் போன்ற வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு சத்தம் கேட்டால், கடுமையான வலியை உணர்ந்தால், நிறுத்தாமல் இரத்தப்போக்கு ஏற்பட்டால், அந்த பகுதியின் எடையை நகர்த்தவோ அல்லது ஆதரிக்கவோ முடியவில்லை, அல்லது ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அறிகுறிகளை அனுபவித்தால் அவசர அறைக்குச் செல்லுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்களை மகிழ்விக்கவும் உந்துதலாகவும் வைத்திருக்க பயிற்சியின்போது நீங்கள் இசையைக் கேட்கலாம்.
• நிலைத்தன்மையே உடற்பயிற்சியின் மிக முக்கியமான உறுப்பு. நீங்கள் உடனடியாக முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்; பயிற்சியின் பழக்கத்தை கடைப்பிடித்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளால் உடலின் குறிப்பிட்ட பாகங்களில் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. உதாரணமாக, உங்கள் வயிறு அல்லது தொடைகளில் கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் வயிறு அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சிகள் உடலை ஆரோக்கியமாக விட்டுவிடுகின்றன, ஆனால் யாரையும் உடற்பயிற்சி மாதிரியாக மாற்ற வேண்டாம். ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை கடைப்பிடித்து, உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு பதின்ம வயது அல்லது இளைஞராக இருந்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் வளர்ந்து கொண்டிருக்கிறது - மேலும் சில பயிற்சிகள் செயல்முறைக்கு இடையூறாக இருக்கும். அவ்வாறான நிலையில், எது பாதுகாப்பானது என்பதை அறிய மருத்துவரை அணுகவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் எந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால் அல்லது உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் வரலாறு இருந்தால் எந்த பயிற்சிகள் உகந்தவை என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். மேலும், நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சியில் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.
• ஒரே தசைக் குழுவிற்கு தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் அல்லது மூட்டு வலி இருக்கும்போது பயிற்சி அளிக்க வேண்டாம்.