நூலாசிரியர்:
Ellen Moore
உருவாக்கிய தேதி:
19 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
18 மே 2024
உள்ளடக்கம்
ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்! நீங்கள் செய்கிற அனைத்தையும் நிறுத்தி, உங்கள் தலையை குளிர்விக்க அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. மன அழுத்த சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களை நீக்கி, சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், அதை நிலையான மற்றும் மெதுவான வேகத்தில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் அமைதிப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், சில கவனச்சிதறல்களைத் தேடுங்கள்: உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள், சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஓடுங்கள். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த தருணம் கடந்துவிடும், அமைதி படிப்படியாக திரும்பும்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: இடத்திலேயே அமைதியாக இருக்க நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்
நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை நிறுத்துங்கள். அமைதியடைய சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, சிக்கலை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களுடன் தொடர்புகொள்வதை நிறுத்துவதாகும். குறுகிய காலத்தில், நீங்கள் வாதிடும் நபரிடம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு நேரம் தேவை என்று சொல்வது இதன் பொருள். நீங்கள் உடன் இருந்தால், உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதிலிருந்து விலகி, ஒரு நிமிடம் விட்டுவிட்டு அமைதியாக எங்காவது செல்ல உங்களை மன்னிக்கவும், மேலும் அமைதியான எண்ணங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.
உங்கள் புலன்களை திருப்பி விடுங்கள். நாம் கவலைப்படும்போது, வருத்தப்படும்போது அல்லது கோபமாக இருக்கும்போது, நம் உடல் "ஹிட் அல்லது ரன்" பயன்முறையில் செல்கிறது. எங்கள் அனுதாபமான நரம்பு மண்டலம் உடலை எச்சரிக்கையாகவும், அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களை செயல்படுத்துகிறது, இது இதய துடிப்பை துரிதப்படுத்துகிறது, சுவாசிக்கிறது, தசைகளை இறுக்குகிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் உடலில் இந்த பதிலை ஏற்படுத்தும் விஷயங்களிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள். இது "தானியங்கி எதிர்வினை" என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர்த்து, உங்களை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.- உங்கள் மூளை நீங்கள் அவர்களைச் சந்திக்கும் போதெல்லாம் தோன்றும் மன அழுத்தம் போன்ற சில தூண்டுதல்களைச் சமாளிப்பதற்கான உத்திகளை உருவாக்கும்போது "தானியங்கி எதிர்வினை" நிகழ்கிறது. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் அந்த சுழற்சியை உடைப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன உண்மையில் புதிய "பழக்கங்களை" உருவாக்க மூளைக்கு உதவுகிறது.
- உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தீர்ப்பதில்லை, ஆனால் அவற்றைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உதாரணமாக, அவர்கள் சொன்ன ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் பதட்டமாக இருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் முகம் சூடாகவும் சிவப்பாகவும் இருக்கும். இந்த உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் அவற்றை "சரி" அல்லது "தவறு" என்று வகைப்படுத்த முயற்சிக்காமல்.
மூச்சு விடு. அனுதாப நரம்பு மண்டலம் மன அழுத்தத்தால் செயல்படுத்தப்படும்போது, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். உங்கள் உடலின் ஆக்ஸிஜனை மீட்டெடுக்கவும், மூளை அலைகளை சீராக்கவும், உங்கள் இரத்தத்தில் லாக்டிக் அமில அளவைக் குறைக்கவும் ஆழமான, தாள சுவாசத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும். இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு மிகவும் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் உணர உதவும்.- உங்கள் மார்பு அல்ல, உங்கள் உதரவிதானம் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே உங்கள் வயிற்றில் கை வைக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அது மேலும் கீழும் செல்வதை உணர்ந்தால், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள்.
- உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துங்கள், எழுந்து நிற்கவும் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளவும் உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைக்கவும், ஏனெனில் மோசமான தோரணையும் சுவாசத்தை கடினமாக்குகிறது. உங்கள் மூக்கு வழியாக பத்து வரை உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் காற்றில் நிரப்பும்போது உங்கள் வயிறு விரிவடையும். பின்னர், உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்; ஒரு நிமிடத்திற்கு ஆறு முதல் பத்து முறை செயல்முறை செய்யவும்.
- உங்கள் சுவாசத்தின் தாளத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மன அழுத்தத்திற்கான காரணம் உட்பட எதையும் திசைதிருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள். உதவ, உங்கள் சுவாசத்தை எண்ணுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு ஒரு அமைதியான விளைவை ஏற்படுத்தும் ஒரு சொற்றொடர் அல்லது வார்த்தையை மீண்டும் செய்யவும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, அன்பையும் ஏற்றுக்கொள்ளலையும் குறிக்கும் அழகான தங்க ஒளியை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து வெளியேறும் நிதானமான வெப்பத்தை உணர்ந்து, உங்கள் இதயத்தை அடைந்து, உங்கள் முழு உடலையும் சூழ்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறும் மன அழுத்தத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதே மூன்று நான்கு முறை செய்யுங்கள்.
உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள். ஒரு உணர்ச்சி அல்லது மன அழுத்தம் ஏற்படும் போது, உடலின் தசைகள் பதட்டமாகின்றன. இது உங்களை "முடித்ததாக" உணர வைக்கிறது. முற்போக்கான தசை தளர்வு, அல்லது ஆர்.எம்.பி சில தசைக் குழுக்களின் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களுடன், பதற்றத்தை நனவுடன் அகற்ற உதவும். ஒரு சிறிய பயிற்சி மூலம், இந்த பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் விரைவாக அகற்ற உதவும்.- ஆன்லைனில் பல இலவச RMP பயிற்சிகள் உள்ளன.
- அமைதியான, வசதியான மற்றும் இருண்ட இடத்தில் நுட்பத்தை செய்யுங்கள்.
- படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், திறந்தால் அல்லது இறுக்கமாக இருந்தால் அதை அவிழ்த்து விடுங்கள்.
- ஒரு தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து மேல்நோக்கி அல்லது நெற்றியில் இருந்து கீழ்நோக்கி செல்லலாம்.
- ஒரு குழுவில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் உங்களால் முடிந்தவரை இறுக்குங்கள். நீங்கள் தலையில் ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் புருவங்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, கண்களை அகலமாக திறக்கவும். கண்களை இறுக்கமாக மூடி, ஐந்து விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை பிடித்து விடுங்கள். இன்னும் ஐந்து விநாடிகளுக்கு அவற்றை அப்படியே வைத்து விடுங்கள்.
- அடுத்த தசை தொகுப்புக்குச் சென்று அதையே செய்யுங்கள். நீங்கள் ஐந்து விநாடிகளுக்கு மிகப் பெரிய ஒரு கொக்கை உருவாக்கி விடலாம், உங்களால் முடிந்த மிகப்பெரிய புன்னகையைத் திறக்கலாம்.
- கழுத்து, தோள்கள், கைகள், மார்பு, தொப்பை, பட், தொடைகள், கன்றுகள், கால்கள் மற்றும் விரல்கள் போன்ற அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
உங்களை திசை திருப்ப முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், நீங்கள் கவலைப்படுவதை உங்கள் மனதில் இருந்து விலக்க ஏதாவது செய்யுங்கள். மன அழுத்தத்தின் காரணத்தில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது உங்கள் மனதில் ஒரு தீய வட்டத்தைத் தொடங்கும். இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். கவனத்தை சிதறடிக்கும் இல்லை இது ஒரு நீண்டகால தீர்வாகும், ஆனால் நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும் வரை இது உங்கள் தலையிலிருந்து பிரச்சினைகளை வெளியேற்ற உதவுகிறது. இலகுவான மனதுடன், ஒரு தீர்வைப் பற்றி சிந்திப்பது எளிது.
- நண்பருடன் பேசுங்கள். நீங்கள் அக்கறை கொண்ட ஒருவருடன் நேரத்தை செலவிடுவது உங்கள் தலையை குளிர்விக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்களை மிகவும் அமைதியானதாகவும் நேசிப்பதாகவும் உணர உதவும். மற்றவர்களுடன் பழகும் எலிகள் தனியாக இருப்பதை விட குறைவான மன அழுத்த புண்களை உருவாக்குகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- ஒரு வேடிக்கையான படம் அல்லது சில நகைச்சுவை நிகழ்ச்சியைப் பாருங்கள். லேசான நகைச்சுவை அமைதியாகவும் பிரச்சினைகளை கொஞ்சம் மறக்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், கிண்டலான நகைச்சுவையைத் தவிர்க்கவும், இது உங்களை மேலும் பதட்டப்படுத்துகிறது.
- நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள். நிமிடத்திற்கு சுமார் எழுபது துடிப்புகளைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேடுங்கள் (கிளாசிக்கல் இசை போன்றவை, அல்லது என்யா இசைக்குழுவைப் போன்ற இலகுவான புதிய வயது போன்றவை). அதிக ஆக்ரோஷமான அல்லது வேகமான இசை மன அழுத்தத்தை மோசமாக்கும்.
- உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் புகைப்படங்களைக் காண்க. பெரிய கண்களுடன் (குழந்தைகள் மற்றும் நாய்க்குட்டிகள் போன்றவை) அழகாக சிறிய விஷயங்களைக் கண்டுபிடிக்கும் போக்கு மனிதர்களுக்கு உண்டு. உடலில் உள்ள “மகிழ்ச்சி” வேதியியலை செயல்படுத்த இணையத்தில் பூனைக்குட்டிகளின் படங்களைத் தேடுங்கள்.
- ஈரமான நாய் போல எங்காவது சென்று எலும்புக்கூட்டை அசைக்கவும். இந்த இயக்கம் அமைதியாக இருக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் இது செயலாக்கத்திற்கு மூளைக்கு புதிய உணர்வுகளைத் தரும்.
சுய-வேக நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் உடனடி உணர்வுகளை குறைக்க அவை உதவக்கூடும், மேலும் யோசனை எளிதானது: நீங்களே தயவுசெய்து கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு சூடான அல்லது சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெப்பம் பலருக்கு ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
- லாவெண்டர் மற்றும் கெமோமில் போன்ற இனிமையான அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் செல்லப்பிராணியுடன் விளையாடுங்கள். உங்கள் செல்லப்பிராணியை வளர்ப்பது ஒரு அடக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். நாம் பாசத்துடன் தொடும்போது, நம் உடல்கள் ஆக்ஸிடாஸின் என்ற சக்திவாய்ந்த ஹார்மோனை வெளியிடுகின்றன, இது நம் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. ஒருபுறம், அந்தத் தொடுதல் ஒரு சிறந்த நண்பரிடமிருந்து ஒரு அரவணைப்பிலிருந்து வரக்கூடும் என்றால், நீங்கள் உங்களைத் தொட்டால் அதுவும் செயல்படும்.
- உங்கள் கையை உங்கள் இதயத்தின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் சருமத்தின் அரவணைப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாகவும், தாளமாகவும் வைத்திருங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பு விரிவடைவதை உணருங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது சுருங்குகிறது.
- உங்களை அணைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பைச் சுற்றி கடந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்கைகளில் வைக்கவும், மெதுவாக அழுத்துங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் கைகளின் வெப்பம் மற்றும் அழுத்தத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உங்கள் முகத்தை மூடு. தாடையின் தசைகள் அல்லது கண்களுக்கு அருகில் உங்கள் விரல் நுனியில் அடித்து, உங்கள் தலைமுடி வழியாக உங்கள் கைகளை இயக்கவும் அல்லது உங்கள் உச்சந்தலையில் மசாஜ் செய்யவும்.
3 இன் முறை 2: அமைதியை அதிகரித்தல்
உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடலும் மனமும் தனித்தனி நிறுவனங்கள் அல்ல. ஒருவர் செய்வது மற்றொன்றை நேரடியாக பாதிக்கிறது, இது அவர்களின் உணவுக்கும் பொருந்தும்.
- காஃபின் குறைக்க. இது ஒரு தூண்டுதல் பொருள் மற்றும் நீங்கள் கிளர்ச்சியையும் கவலையையும் உணர வைக்கும்.
- புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். அவை உங்களை நீண்ட நேரம் உணரவைக்கின்றன, மேலும் அவை நாள் முழுவதும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கின்றன. ஒல்லியான புரதங்கள், வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்றவை சிறந்த விருப்பங்கள்.
- ஏராளமான நார்ச்சத்து கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மூளையின் செரோடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகின்றன. நல்ல ஆதாரங்களில் ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பழுப்பு அரிசி, பயறு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கும்.
- அதிக சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை மன அழுத்தம் மற்றும் உடல்நலக்குறைவு உணர்வை அதிகரிக்கும்.
- உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இது ஒரு மயக்க மருந்து, எனவே முதலில் இது உங்களை அமைதிப்படுத்தும். ஆனால், மறுபுறம், இது கவலை போன்ற மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது தூக்க முறைகளிலும் தலையிடக்கூடும், இது இன்னும் எரிச்சலைக் கொண்டுவருகிறது.
பயிற்சிகள் பயிற்சி. அவை உங்கள் உடல் வெளியீட்டு எண்டோர்பின்களை, "நல்வாழ்வு" ஹார்மோனாக ஆக்குகின்றன. அவரது உற்பத்தியை அதிகரிக்க, நீங்கள் பஸ் டிரைவராக இருக்க வேண்டியதில்லை. நடைபயிற்சி அல்லது தோட்டத்தை கவனித்துக்கொள்வது போன்ற மிதமான உடல் செயல்பாடு கூட அமைதியான, மகிழ்ச்சியான மற்றும் மிகவும் நிதானமாக உணர உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
- தியானம் மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களான டாய் சி மற்றும் யோகா போன்றவற்றை இணைக்கும் பயிற்சிகள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு சாதகமான விளைவுகளைக் காட்டியுள்ளன. கூடுதலாக, அவை வலியைக் குறைக்கவும், நல்வாழ்வின் உணர்வை அதிகரிக்கவும் முடியும்.
தியானியுங்கள். கிழக்கு பாரம்பரியத்தில் தியானம் ஒரு நீண்ட மற்றும் மரியாதைக்குரிய பாதையை கொண்டுள்ளது. விஞ்ஞான ஆய்வுகள் இது தளர்வு மற்றும் நல்வாழ்வின் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது என்பதை நிரூபித்துள்ளது. கூடுதலாக, வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு மூளையின் எதிர்வினைகளை மாற்றவும் இது உதவும். பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் "நினைவாற்றல்" தியானம் என்பது ஆராய்ச்சியால் மிகவும் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட ஒன்றாகும்.
- தியானம் செய்ய கற்றுக்கொள்ள நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டிய அவசியமில்லை. இணையத்தில், பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய ஏராளமான இலவச விஷயங்களை நீங்கள் காணலாம். எடுத்துக்காட்டாக, Medite.se போன்ற நிறைய உதவக்கூடிய வழிகாட்டப்பட்ட தியான பயன்பாடுகளும் உள்ளன.
உங்களுக்கு வருத்தத்தை ஏற்படுத்தியதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். மன அழுத்த காரணிகள் படிப்படியாக வளரக்கூடும், அதை நாம் கூட உணரவில்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட காரணம் மட்டுமல்ல, நம் தலையை இழக்கச் செய்கிறது, ஆனால் காலப்போக்கில் குவிந்து கொண்டிருக்கும் சிறிய அன்றாட எரிச்சல்கள்.
- முதன்மை மற்றும் இரண்டாம் நிலை உணர்ச்சிகளை வேறுபடுத்த முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் சினிமாவில் ஒரு நண்பரைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அவர் காட்டவில்லை என்றால், உங்கள் முதல் எதிர்வினை புண்படுத்தப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள். இது ஒரு முதன்மை உணர்ச்சி. பின்னர், நீங்கள் விரக்தியோ, ஏமாற்றமோ, கோபமோ கூட உணரலாம். அவை இரண்டாம் நிலை. உங்கள் உணர்வுகளின் மூலத்தை அறிந்துகொள்வது, அவற்றை ஏன் உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
- வழக்கமாக, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட உணர்ச்சிகளை உணர்வீர்கள். ஒவ்வொரு உணர்விற்கும் பெயரிட முயற்சிக்கும் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதைச் செய்வதன் மூலம், அவர்களுடன் எவ்வாறு பிணைப்பது என்பது பற்றிய சிறந்த உணர்வு உங்களுக்கு இருக்கும்.
- மக்கள் வருத்தப்படுவதற்கு மிகவும் பொதுவான காரணங்களில் ஒன்று விஷயங்களை நம்புவது உள்ளது அவர்களின் வழி. வாழ்க்கையில் எல்லாவற்றையும் நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதை நாம் மறக்க முடியாது (மேலும் இதுபோன்ற ஒரு விஷயத்தை கூட நாம் விரும்பக்கூடாது).
- இந்த உணர்ச்சிபூர்வமான பதில்களைத் தீர்மானிக்க வேண்டாம். நீங்கள் அவர்களைப் பற்றி விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும், அவற்றைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம், வெறுப்பூட்டும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும். நிச்சயமாக, மகிழ்ச்சியுடன் வாழ முடியாது. சோகமான மற்றும் கடினமான நிகழ்வுகளை கடந்து செல்வது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும். இருப்பினும், கட்டுப்படுத்தக்கூடிய மற்றும் தவிர்க்கக்கூடிய காரணிகள் இருந்தால், முடியாதவற்றைக் கையாள்வது எளிதாக இருக்கும்.
- இந்த சூழ்நிலைகளை "விஞ்சுவதற்கு" கூட நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, போக்குவரத்தில் சிக்கிக்கொள்வது உங்கள் மனதை விட்டு வெளியேறினால் (பலரைப் போல), வீட்டை விட்டு சற்று முன் அல்லது பின்னர் வேலையை விட்டு வெளியேற முயற்சிக்கவும்; மற்றொரு மாற்று ஒரு மாற்று பாதையை கண்டுபிடிப்பதாகும்.
- பிரகாசமான பக்கத்தில் பாருங்கள். கற்றல் வாய்ப்புகள் போன்ற பிற கண்ணோட்டங்களிலிருந்து சலிப்பூட்டும் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி சிந்திப்பது, அமைதியாக இருக்க உதவும், ஏனெனில் உங்களை கொஞ்சம் அதிகப்படுத்திக் கொள்ள முடியும். ஏதோ நடந்ததற்கு பதிலாக உடன் நீங்கள், இந்த நிலைமை இருக்கக்கூடிய ஒன்று தட்டப்பட்டது எதிர்காலத்தில்.
- யாராவது உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், ஏன் என்று சிந்தியுங்கள். அவளுடைய நடத்தையில், வருத்தப்படுவது என்ன? அவளைப் போலவே நீங்களும் செய்கிறீர்களா? மற்றவர்களின் உந்துதலைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிப்பது கோபம் குறைவாக இருக்க உதவுகிறது. நாம் அனைவரும் மனிதர்கள், நம்முடைய கெட்ட நாட்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துங்கள். கோபம் உட்பட எந்த உணர்ச்சியும் இயற்கையால் மோசமாக இல்லை. என்ன, ஆம், உங்கள் உணர்வுகளை அங்கீகரிப்பதற்குப் பதிலாக புறக்கணிப்பதே மோசமாக இருக்கலாம்.
- அவர்களை அங்கீகரிப்பது வருத்தத்திற்கு ஒத்ததாக இல்லை, உங்களை நீங்களே பரிதாபப்படுத்துங்கள் அல்லது மற்றவர்களிடம் எடுத்துச் செல்லுங்கள். எல்லோரையும் போலவே நீங்கள் மனிதர், உணர்வுகள் கொண்டவர்கள் என்பதை ஏற்றுக்கொள்வதே இதன் யோசனை. அனைவருக்கும் உணர்ச்சிகள் உள்ளன, அதற்காக யாரும் தீர்மானிக்கப்படக்கூடாது. உண்மையில் முக்கியமானது என்னவென்றால், நாம் அவர்களை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதுதான்.
- உங்கள் உணர்ச்சிகளை அங்கீகரித்த பிறகு, அவர்களுடன் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய திட்டத்திற்கு நிறைய பங்களித்திருந்தால், அதற்கு எந்த அங்கீகாரமும் கிடைக்கவில்லை என்றால் கோபப்படுவது முற்றிலும் இயல்பானது. இருப்பினும், கோபத்தை எடுத்துக் கொள்ள அனுமதிக்க அல்லது இங்கே வழங்கப்பட்ட அனைத்து நுட்பங்களையும் பயன்படுத்தி உங்கள் உணர்வுகளை அமைதிப்படுத்தவும் பொறுப்புடன் கையாளவும் தேர்வு செய்ய வேண்டியது உங்களுடையது.
உங்களை அமைதிப்படுத்தும் நபர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள். மக்கள் மற்றவர்களின் உணர்ச்சிகளை உள்வாங்க முனைகிறார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எங்களுடன் வசிப்பவர்களின் கவலை நிலைகள், எடுத்துக்காட்டாக, நம்முடையதையும் பாதிக்கலாம். எனவே ஒளி மற்றும் வேடிக்கையான நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது முக்கியம், ஏனெனில் இது உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.
- உங்களை ஆதரிக்கும் நபர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிட முயற்சிக்கவும். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தீர்ப்பளிக்கப்பட்டதாக உணரப்படுவது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
ஒரு உளவியலாளர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் செல்லுங்கள். நீங்கள் தீர்க்க ஒரு பெரிய சிக்கல் இருந்தால் மட்டுமே நீங்கள் தொழில்முறை உதவியைப் பெற முடியும் என்பது மிகவும் பிரபலமான நம்பிக்கை. உண்மையில், உளவியலாளர்கள் அன்றாட மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை ஆரோக்கியமான வழிகளில் சிகிச்சையளிக்க கற்றுக்கொடுப்பதன் மூலம் நம் உணர்வுகளை சமாளிக்க உதவலாம்.
- சிகிச்சை சேவைகளை வழங்கும் பல நிறுவனங்கள் உள்ளன. மேலும் அறிய, பொது மருத்துவமனைகள், தன்னார்வ தொண்டு நிறுவனங்கள் மற்றும் உளவியல் கல்லூரிகளை கூட தொடர்பு கொள்ளவும்.
3 இன் முறை 3: கடினமான சூழ்நிலைகளை கையாள்வது
PROAE ஐப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த சுருக்கமானது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய ஐந்து படிகளைக் குறிக்கிறது. அவை:
- நிறுத்து உங்கள் உடனடி எதிர்வினை. "தானியங்கி எண்ணங்கள்" என்பது நம் தலையில் மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் மற்றும் நாம் பழக்கமாகிவிட்டவை, ஆனால் அவை பொதுவாக மோசமானவை. அவை தோன்றும்போது, ஒரு கணம் நிறுத்தி, தானியங்கி எதிர்வினையைத் தவிர்க்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். இந்த கட்டுரையில் உள்ள சுவாச நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி அமைதியாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது தலையை குளிர்விக்க உதவும்.
- பிரதிபலிக்கிறது என்ன நடக்கிறது என்பது பற்றி. நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், உங்கள் கவனம் எங்கே, நீங்கள் என்ன நடந்துகொள்கிறீர்கள், என்ன உடல் உணர்வுகளை உணர்கிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.
- விலகுங்கள் நிலைமையை. பெரிய படத்தைப் பாருங்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் உண்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டதா, அல்லது அவை வெறும் பதிவுகள் தானா? என்ன நடந்தது என்பதைப் பார்க்க வேறு வழி இருக்கிறதா? உங்கள் எதிர்வினைகள் மற்றவர்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன? மற்றவர்கள் இதை எவ்வாறு எதிர்கொள்வார்கள் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள்? நிலைமையின் உண்மையான முக்கியத்துவம் என்ன?
- அதை முயற்சிக்கவும் எது சிறப்பாக செயல்படுகிறது. உங்களுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் உங்கள் செயல்களின் விளைவுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். என்ன நடந்தது என்பதை எவ்வாறு சமாளிப்பது? மிகவும் உதவக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.
தனிப்பயனாக்கலில் கவனமாக இருங்கள். மிகவும் பொதுவான அறிவாற்றல் சிதைவுகளில் ஒன்று தனிப்பயனாக்கம், இது எங்கள் எல்லைக்கு வெளியே உள்ள விஷயங்களுக்கு பொறுப்பேற்கும்போது நிகழ்கிறது. மற்றவர்களின் செயல்களை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதால் இது கோபம் மற்றும் சோக உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால், நம் எதிர்வினைகளை நாம் கட்டுப்படுத்தலாம்.
- உதாரணமாக, ஒரு சக ஊழியர் எப்போதுமே எல்லாவற்றையும் வெறித்தனமாகப் பார்த்து, உங்களைக் கத்துகிறார் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நிச்சயமாக, இது மிகவும் எரிச்சலூட்டும் மற்றும் அது சரியான நடத்தை அல்ல. இருப்பினும், இப்போது தேர்வு உங்களுடையது: நீங்கள் தானாகவே செயல்படலாம் அல்லது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்தித்துப் பார்க்கலாம்.
- தானியங்கி எதிர்வினை “ஜோயோ என்னிடம் மிகவும் கோபமாக இருக்க வேண்டும். நான் என்ன செய்தேன்? அது நடக்கும்போது நான் வெறுக்கிறேன்! ". இது புரிந்துகொள்ளக்கூடியதாக இருந்தாலும், அவ்வாறு செய்வது அமைதியாக இருக்க உதவாது.
- ஒரு சிறந்த எதிர்வினை இதுவாக இருக்கும்: “ஜோனோ என்னைக் கூச்சலிட்டார். இது மிகவும் சலிப்பாக இருந்தது, ஆனால் நான் இப்படி மட்டும் இல்லை: அவர் எளிதில் வரியை இழக்கிறார். அவருக்கு தனிப்பட்ட பிரச்சினை இருக்க வேண்டும். அதைச் செய்ய நான் எதுவும் செய்யவில்லை என்று நான் நினைக்கவில்லை. அவர் அலறுவது நியாயமில்லை, ஆனால் அது என் பிரச்சினை அல்ல ”. இந்த அறிக்கைகளில், நீங்கள் வருத்தப்பட்டதை ஒப்புக்கொள்கிறீர்கள், ஆனால் என்ன நடந்தது என்பது பற்றிய வெறித்தனமான சிந்தனையைத் தவிர்க்கவும்.
- தனிப்பயனாக்கலுடன் கவனித்துக்கொள்வது தவறான நடத்தையை ஏற்றுக்கொள்வதற்கு சமம் அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.ஜானின் நடத்தை பற்றி உங்கள் முதலாளியுடன் பேசுவது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் மற்றவர்களின் செயல்களை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதையும் அவர்கள் எப்போதும் உங்களுடன் செய்ய வேண்டியதில்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அமைதியாக இருக்க உதவுகிறது.
சிக்கலான தலைப்புகளிலிருந்து உரையாடல்களைத் திருப்புக. நீங்கள் பதட்டமாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? எனவே மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய ஒன்றைப் பற்றி பேசுங்கள், அதைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் திட்டவட்டமான பார்வையைக் கொண்டுள்ளீர்கள், உங்களுடைய கருத்துக்கு முற்றிலும் எதிரான ஒரு கருத்தைக் கொண்ட ஒருவர். இந்த சூழ்நிலையை நீங்கள் கையாளலாம் மற்றும் ஒரு உற்பத்தி விவாதத்தை உருவாக்க முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், மேலே செல்லுங்கள். ஆனால் எந்த நேரத்திலும் விவாதம் ஒரு தனிப்பாடலாக மாறிவிட்டதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், மென்மையான தலைப்புக்கு செல்ல முயற்சிக்கவும்.
- பொருள் மாற்றத்தை பரிந்துரைப்பது கொஞ்சம் சங்கடமாக இருக்கலாம், ஆனால் பதற்றத்தை நீக்குவது இந்த சுருக்கமான தருணத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும். "உங்களுக்குத் தெரியும், நாங்கள் ஒருபோதும் ஏற்றுக்கொள்ள மாட்டோம் என்பதை நாங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன். நேற்றைய விளையாட்டு பற்றி நாம் ஏன் பேசக்கூடாது? ”.
- மற்ற நபர் தலைப்பில் இருந்தால், உங்களை மன்னித்துவிட்டு உரையாடலை விட்டு விடுங்கள். முதல் நபர் அறிக்கையைப் பயன்படுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் அவளைக் குறை கூறுவது போல் தெரியவில்லை. இதுபோன்ற ஒன்றைச் சொல்லுங்கள், “இந்த உரையாடல் எனக்கு சற்று அதிகம் என்று நினைக்கிறேன். நான் இல்லாமல் விவாதத்தைத் தொடருங்கள் ”.
- உங்களால் பதுங்க முடியாவிட்டால், மனதளவில் விலகிக் கொள்ளுங்கள், உங்களை மிகவும் அமைதியான இடத்தில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். கடைசி முயற்சியாக மட்டுமே இதைத் தேர்வுசெய்க, ஏனென்றால் நீங்கள் உரையாடலில் கவனம் செலுத்தவில்லை, மற்றவர்களை புண்படுத்துகிறீர்கள் என்பது மிகத் தெளிவாகத் தெரியும்.
எதிர்மறையைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணர்வை அடிக்கடி வெளிப்படுத்துவது நீங்கள் நினைக்கும், கற்றுக் கொள்ளும் மற்றும் தகவல்களைச் சேமிக்கும் விதத்தை பாதிக்கும். உங்கள் மூளை அப்படி சிந்திக்க ஊக்குவிக்கப்படுவதால் இது நிகழ்கிறது. விஷயங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் புகார் செய்வது இயல்பானது என்றாலும், அது ஒரு பழக்கமாக மாறாமல் கவனமாக இருங்கள்.
- உங்களைப் பாதிக்கும் ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி அவர்கள் புகார் கூறும்போது பிரச்சினை இன்னும் மோசமானது. இது சில நேரங்களில் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டதாக இருப்பதால், இது உதவியற்ற உணர்வைக் கொண்டுவரும்.
- மற்ற உணர்ச்சிகளைப் போலவே, எதிர்மறையும் புகார்களும் தொற்றுநோயாகும். புகார் அளிக்கும் நபருடன் பேசுவதற்கு 30 நிமிடங்கள் கூட செலவிடுவது கார்டிசோலின் அளவை உயர்த்துவதோடு அமைதியாக சிந்திக்கும் திறனைத் தடுக்கிறது.
- சூழ்நிலைகளைப் பற்றி உற்பத்தி ரீதியாக சிந்திக்க முயற்சிக்கவும். ஏதேனும் தவறு நடந்தால் விரக்தி அடைவது இயல்பு. உணர்ச்சிகளைச் சுருக்கமாக வெளியிடுவது உதவக்கூடும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு இன்னும் உதவக்கூடியது என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி யோசிப்பதால் வேலை செய்யாதவற்றில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக மீண்டும் நடக்காது.
உதவிக்குறிப்புகள்
- ஏதாவது நல்லது நடக்கும்போதெல்லாம், அந்த தருணத்தை ஒரு சிறப்பு இடத்தில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, அந்த மகிழ்ச்சியான தருணங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு சோதனையில் சரியாக நடக்கிறதா, உங்கள் செல்லப்பிராணிகளுடன் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுவது போன்றவை.
- குளியலறையில் செல்வது உங்களுக்கு நேரம் தேவைப்படும்போது பதுங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த சாக்கு.
- நீங்கள் தேநீர் விரும்பினால், நிறுத்தி ஒரு கப் சாப்பிடுங்கள். இது அமைதியான உணர்வை ஊக்குவிப்பதோடு, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தக்கூடிய தெனனைனைக் கொண்டுள்ளது. மூலிகை தேநீர் (கெமோமில் அல்லது ரூய்போஸ் போன்றவை) இந்த பொருளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே டிகாஃபினேட் செய்யப்பட்ட கருப்பு தேநீர், பச்சை, வெள்ளை அல்லது ஓலாங் தேநீர் போன்றவற்றை விரும்புங்கள். காஃபின் ஒரு தூண்டுதல் மற்றும் உங்களை இன்னும் மோசமாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
