உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

பிற பிரிவுகள்

கெட்டோஜெனிக் உணவு மிகவும் குறைந்த கார்ப், அதிக கொழுப்பு உண்ணும் முறையாகும், இது உங்கள் உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவும். மக்கள் செய்ய வேண்டிய மிகப் பெரிய மாற்றங்களில் ஒன்று கார்ப்ஸைக் குறைப்பதாகும், அதாவது அந்த உணவு நேர உணவுப்பொருட்களில் ஒன்று - அரிசி உண்மையில் அட்டவணையில் இருந்து விலகி இருக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு படுக்கை பஞ்சுபோன்ற அரிசியை அனுபவிக்க முடியாது என்பதால், உங்கள் உணவு மலிவாக இருக்கும் என்று அர்த்தமல்ல.

படிகள்

2 இன் முறை 1: ஆரோக்கியமான மாற்றுகளை அனுபவித்தல்

1. 

   தயார் காலிஃபிளவர் அரிசி சற்று நட்டு-ருசிக்கும் மாற்றாக. காலிஃபிளவர் அரிசி கடந்த சில ஆண்டுகளில் மேலும் பிரபலமாகி வருகிறது. இதை சாலட்களில் சேர்க்கவும், போலி-வறுத்த அரிசி தயாரிக்க இதைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது மற்ற காய்கறிகளையும் ஒரு புரதத்தையும் கலந்து ஒரு சுவையான, நிரப்பும் உணவை தயாரிக்கவும்.
   • ஒரு கப் (107 கிராம்) நறுக்கிய காலிஃபிளவருக்கு அரிசியை மாற்றுவது உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை சுமார் 34 கிராம் முதல் 5 கிராம் வரை குறைக்கிறது.
   • அரிசிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், காலிஃபிளவரை பிசைந்த உருளைக்கிழங்கிற்கான துணைப் பொருளாகவும் மாற்றலாம்.

   கார்ப்ஸ் மற்றும் கெட்டோ பற்றி: நீங்கள் ஒரு கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுவீர்கள். ஒரு கப் அரிசியில் சுமார் 40-60 கார்ப்ஸ் உள்ளது. கார்போஸைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸை அடையும் முக்கிய வழியாகும், இது அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும். கீட்டோ உணவில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், இது உங்களுக்கு பாதுகாப்பான விருப்பம் என்பதை உறுதிப்படுத்த முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

   
   

2. 

   உங்கள் அடுத்த உணவுக்கு வண்ணமயமான கூடுதலாக முட்டைக்கோஸை துண்டாக்கவும் அல்லது தட்டவும். அரிசிக்கு பதிலாக, வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது சால்மன் துண்டுக்கு அடியில் பச்சை அல்லது ஊதா முட்டைக்கோசு ஒரு அடுக்கு சேர்க்கவும். பூசணி விதைகள், ஃபெட்டா சீஸ், மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் பக்க டிஷுக்கு புதிய சுண்ணாம்பு அல்லது எலுமிச்சை போன்ற மற்ற கெட்டோ நட்பு நண்பர்களுடன் இதை கலக்கவும்.
   • ஒரு கப் (89 கிராம்) நறுக்கிய முட்டைக்கோசில் 5 கிராம் கார்ப் உள்ளது.
   • நீங்கள் முட்டைக்கோசு பச்சையாக சாப்பிடலாம், அல்லது மைக்ரோவேவ் செய்யலாம் அல்லது வதக்கலாம், எனவே இது மென்மையான அரிசி போன்ற நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளது.

3. 

   
   
   வைட்டமின் நிறைந்த ப்ரோக்கோலியுடன் உங்கள் அடுத்த உணவில் கூடுதல் பச்சை சேர்க்கவும். ப்ரோக்கோலி ஒரு அரிசி போன்ற நிலைத்தன்மையாக மாற்றுவது எளிது you நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உணவு செயலி அல்லது பிளெண்டரில் துடிப்பது, தண்டுகள் மற்றும் அனைத்தையும். கூடுதல் அமைப்புக்கு, அதை பச்சையாக விடவும். மேலும் அரிசி போன்ற உணர்விற்கு, சில நிமிடங்கள் வதக்கவும் அல்லது மைக்ரோவேவ் செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒரு கப் (91 கிராம்) நறுக்கிய ப்ரோக்கோலியை வெறும் 6 கார்ப்ஸ்களுக்கு அனுபவிக்க முடியும், இது அரிசிக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக மாறும்.
   • ப்ரோக்கோலியில் ஏராளமான ஃபைபர் உள்ளது, நீங்கள் ஒரு கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால் அது முக்கியம்.
   • நீங்கள் சீஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி பஜ்ஜி, “அரிசி” கிண்ணங்களை தயாரிக்கலாம் அல்லது உங்கள் அடுத்த உணவுக்கு அதிக அளவு சேர்க்க பக்கவாட்டில் அரிசி ப்ரோக்கோலியை பரிமாறலாம்.

4. 

   
   
   உங்கள் அடுத்த உணவை அரிசி கேரட்டுடன் இனிப்பு அண்டர்டோன் கொடுங்கள். சிறிது இலவங்கப்பட்டை அல்லது கயிறு மிளகுடன், கேரட் அரிசியை மாற்றும் போது உங்கள் வைட்டமின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் வண்ணமயமான வழியாகும். நீங்கள் அதை பணக்கார காலிஃபிளவர் உடன் கலக்கலாம். புதிய வோக்கோசு மற்றும் எலுமிச்சை சாறுடன் ஒரு இனிமையான, உறுதியான பக்க டிஷ் கொண்டு அதை மேலே வைக்கவும்.
   • ஒரு கப் (128 கிராம்) நறுக்கப்பட்ட கேரட்டில் 12 கார்ப்ஸ் உள்ளது, இது கெட்டோ உணவில் ஒரே நாளில் எத்தனை கார்பைகளை வைத்திருக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளும்போது நிறைய இருக்கிறது. வெறும் 6 கிராம் கார்ப்ஸுக்கு பரிமாறும் அளவை 1/2 கப் (64 கிராம்) வரை குறைக்கவும்.
   • நீங்கள் இனிமையான விஷயங்களை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், அந்தத் தேவையை கார்ப்ஸில் மிகைப்படுத்தாமல் பூர்த்தி செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

5. 

   ஒரு பட்டர்நட் ஸ்குவாஷை உயர்த்துவதன் மூலம் பொட்டாசியத்தின் கூடுதல் அளவைப் பெறுங்கள். பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ் சற்று இனிமையானது மற்றும் நட்டமானது. இது உங்கள் தட்டுக்கு அழகான நிறத்தை சேர்க்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் உடலுக்கு நிறைய வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் பி -6 ஆகியவற்றைக் கொடுக்கும். தரையில் மாட்டிறைச்சியுடன் ஒரு டகோ கிண்ணத்தை தயாரிக்க இதைப் பயன்படுத்தவும், அல்லது மற்ற காய்கறிகளையும், சில இறால்களையும் ஒரு இதயப்பூர்வமான இரவு உணவுக்கு வதக்கவும்.
   • ஒரு கப் (140 கிராம்) துண்டுகளாக்கப்பட்ட பட்டர்நட் ஸ்குவாஷில் 16 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளன. பல கார்ப்ஸை உட்கொள்ளாமல் சுவையை பெற சில காலிஃபிளவர் அரிசியுடன் அதைப் பரப்புங்கள்.

6. 

   ஃபைபர் நிறைந்த மாற்றாக கொன்ஜாக் அல்லது ஷிரடாகி அரிசியை முயற்சிக்கவும். ஃபைபர் மிக உயர்ந்த ஒன்றை நீங்கள் விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த வழி. கொன்ஜாக் கிட்டத்தட்ட 100% ஃபைபர்! நீங்கள் அதை சில ஆசிய சந்தைகளில் காணலாம் அல்லது ஆன்லைனில் ஆர்டர் செய்யலாம். சில நிமிடங்களுக்கு அதை வதக்கவும் அல்லது மைக்ரோவேவில் ஒரு நிமிடம் அதை சூடேற்றவும்.
   • 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) கொஞ்சாக் அரிசியில் வெறும் 3 கார்ப் உள்ளது.
   • இந்த அரிசி எவ்வாறு பதப்படுத்தப்படுகிறது என்பதன் காரணமாக சில நேரங்களில் சற்று மீன் மணம் இருக்கும். வாசனையிலிருந்து விடுபட உங்கள் உணவில் சேர்க்கும் முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் கழுவவும்.
   • கொன்ஜாக்கின் நூடுல் பதிப்பு உள்ளது, இது பாஸ்தாவுக்கு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.

7. 

   கீரைகளின் படுக்கைக்கு அரிசியை மாற்றவும். இது அரிசி போல இருக்காது, அதே அமைப்பு கூட இல்லை, ஆனால் கீரைகளின் படுக்கை உங்கள் உணவில் மொத்தமாக சேர்க்கலாம். மூல, வதக்கிய, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த காய்கறிகளால் உங்கள் உணவில் நிறைய சுவை, நிறம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்படலாம். கூடுதலாக, பச்சை காய்கறிகளும் கார்ப்ஸில் மிகக் குறைவாக இருக்கும். பின்வரும் கெட்டோ நட்பு காய்கறிகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • கீரை, கீரை, காலே
   • அஸ்பாரகஸ்
   • வெள்ளரிக்காய்
   • சீமை சுரைக்காய்
   • பச்சை பீன்ஸ்
   • பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
   • பச்சை மிளகுத்தூள்

முறை 2 இன் 2: ஒரு காய்கறியை அரிசியாக மாற்றுதல்

1. 

   துவைக்க, தலாம், தோராயமாக உங்கள் விருப்பப்படி காய்கறியை நறுக்கவும். நீங்கள் கேரட் அல்லது பட்டர்நட் ஸ்குவாஷைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், தோலின் வெளிப்புற அடுக்கை உரிக்க வேண்டும். காலிஃபிளவரைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் வெளிப்புற இலைகளை அகற்றுவீர்கள், ப்ரோக்கோலிக்கு, நீங்கள் கடினமான அல்லது இறந்த தண்டுகளை அகற்ற விரும்புவீர்கள். காய்கறிகளை ஒரு உணவு செயலி அல்லது பிளெண்டரில் பொருத்தும் அளவுக்கு சிறியதாக நறுக்கவும்.
   • காய்கறிகளை சம்பாதிப்பது விரைவான மற்றும் எளிதான பணி! அரிசியை விட தயார் செய்ய இது மிகவும் குறைவான நேரம் எடுக்கும், எனவே நீங்கள் மேஜையில் வேகமாக உணவைப் பெறலாம்.

2. 

   காய்கறிகளை அரிசி அளவிலான பிட்களில் இருக்கும் வரை உணவு செயலியில் துடிக்கவும். நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளை உணவு செயலியில் வைக்கவும், மூடி வைக்கவும். சிறிய அரிசி அளவிலான துண்டுகளாக இருக்கும் வரை உணவை ஒரு வினாடி அதிகரிப்பில் துடிக்கவும். நீங்கள் எப்போதாவது பக்கங்களைத் துடைக்க ஒரு ஸ்பேட்டூலாவைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம்.
   • உங்களிடம் ஒரு ஒட்டுதல் இணைப்பு இருந்தால், அதை முதலில் உணவு செயலியில் வைத்து, பின்னர் காய்கறிகளை இயந்திரத்தில் ஊற்றவும்.

   மாற்று: உங்களிடம் உணவு செயலி இல்லையென்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம்! உங்கள் காய்கறிகளை துண்டிக்க ஒரு பெட்டி grater இல் நடுத்தர அளவிலான துளைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

3. 

   காய்கறிகளை மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான கிண்ணத்தில் போட்டு ஆலிவ் எண்ணெயால் தூறவும். உணவு செயலியில் அரைக்கப்படாத பெரிய துண்டுகள் ஏதேனும் இருந்தால், அவற்றை வெளியே எடுக்கவும். About ஐப் பயன்படுத்தவும்₂ ஒவ்வொரு கப் காய்கறிக்கும் தேக்கரண்டி (7.4 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்.
   • நீங்கள் விரும்பும் எந்த சமையல் எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம். கெட்டோ உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் பெரும்பாலும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் வெண்ணெய் எண்ணெய், கிராஸ்பீட் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம்.

4. 

   கிண்ணத்தை பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் மூடி, காய்கறிகளை 3 நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவ் செய்யவும். மூடப்பட்ட கிண்ணத்தை மைக்ரோவேவில் வைத்து 2 1/2 முதல் 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அது முடிந்ததும், கிண்ணத்தை கவனமாக அகற்றி, பிளாஸ்டிக் மடக்குடன் மீண்டும் தோலுரித்து, காய்கறிகளை அசைக்கவும். அவை இன்னும் மென்மையான மென்மையா என்பதைப் பார்க்க அவற்றை ருசித்துப் பாருங்கள்.
   • காய்கறிகளும் இன்னும் கடினமாக இருந்தால், அவற்றை சமைக்கும் வரை 30 விநாடி இடைவெளியில் மீண்டும் மைக்ரோவேவில் வைக்கவும்.
   • உங்களிடம் மைக்ரோவேவ் இல்லையென்றால், அடுப்பில் உள்ள காய்கறிகளை 5-7 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.

5. 

   உங்கள் உணவுக்கு எவ்வளவு உணவு வேண்டும் என்று அளவிடவும். கெட்டோ உணவின் ஒரு பெரிய பகுதியாகும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை கார்பைகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க கவனமாக இருக்க வேண்டும். சரியான அளவைக் கரண்டியால் அளவிடும் கோப்பை அல்லது உணவு அளவைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உணவு பரிமாறலில் எத்தனை கார்ப்ஸ் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, லேபிளைச் சரிபார்க்கவும் அல்லது “உணவு கால்குலேட்டருக்கு” ​​ஆன்லைனில் தேடவும். நீங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுகளை ஆராய்ச்சி செய்து கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கிராம் ஆகியவற்றின் முறிவைப் பெறக்கூடிய தளங்கள் நிறைய உள்ளன.
   • உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுவது அல்லது பயன்பாட்டில் உள்நுழைவது கண்காணிப்பை எளிதாக்குகிறது. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach மற்றும் Lifesum ஆகியவை Android மற்றும் iOS தொலைபேசிகளில் நீங்கள் பதிவிறக்கம் செய்யக்கூடிய சிறந்த மதிப்பிடப்பட்ட பயன்பாடுகள்.
   • சிலர் தங்கள் எடை இழப்பில் ஸ்டால்களை அனுபவிக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தங்கள் கார்ப்ஸைக் கண்காணிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை விட அதிகமாக உட்கொண்டிருக்கிறார்கள்.

6. 

   எஞ்சியவற்றை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும் அல்லது நீண்ட கால சேமிப்பிற்காக அவற்றை உறைவிப்பான் பெட்டியில் வைக்கவும். காற்று புகாத கொள்கலன் அல்லது மறுவிற்பனை செய்யக்கூடிய பிளாஸ்டிக் பையில் எஞ்சியவற்றை பாப் செய்து 3-4 நாட்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். எஞ்சியவை உறைவிப்பான் 3 மாதங்கள் வரை நீடிக்கும். காய்கறிகளை மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான கிண்ணத்தில் வைத்து, அவற்றைப் பயன்படுத்த நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது சில நிமிடங்கள் அவற்றை மீண்டும் சூடாக்கவும்.
   • கொள்கலனை லேபிளிடுங்கள், இதனால் உணவு எவ்வளவு காலம் நன்றாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது எளிது.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் சொந்த அரிசி மாற்றாக நீங்கள் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், நிறைய கடைகள் இப்போது முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட பல்வேறு அரிசி மாற்றுகளை வழங்குகின்றன!
• கெட்டோ உணவு பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது கால்-கை வலிப்பு போன்ற நிலைமைகளை நிர்வகிக்க உதவியாக இருக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் போன்ற சில வகையான மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் கீட்டோ உணவைப் பின்பற்றுவது ஆபத்தானது. எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும்.
• மைக்ரோவேவிலிருந்து உணவை வெளியே எடுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள். அடுப்பு மிட்ட்களை அணியுங்கள் அல்லது டிஷைப் பிடிக்க ஒரு துண்டைப் பயன்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் எரிக்கப்பட மாட்டீர்கள்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

ஒரு காய்கறியை அரிசியாக மாற்றுவது

• காய்கறி தலாம்
• கூர்மையான சமையலறை கத்தி
• வெட்டுப்பலகை
• உணவு செயலி அல்லது பெட்டி grater
• மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான கிண்ணம்
• பிளாஸ்டிக் உறை
• ஸ்பூன்
• அடுப்பு மிட்ட்கள்
• கோப்பை அல்லது உணவு அளவை அளவிடுதல்
• எஞ்சியுள்ள கொள்கலன்