உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

பிற பிரிவுகள்

சில நாட்கள் மிகவும் அதிகமாக இருக்கலாம், நீங்கள் கத்தவோ அழவோ விரும்புகிறீர்கள், அல்லது இரண்டையும் கொஞ்சம் செய்யுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழல் குழப்பமானதாக இருக்கலாம், உரத்த குடும்ப உறுப்பினர்கள், சக ஊழியர்கள் அல்லது சகாக்கள் நிறைந்திருக்கலாம், மேலும் உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் அழிக்கவும் ஒரு கணம் எடுத்துக்கொள்வது ஒரு போராட்டமாக இருக்கலாம். பலர் குழப்பமான வாழ்க்கை முறையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது தளர்வு மற்றும் சுய பிரதிபலிப்புக்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குகிறது. ஆனால் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் எந்தவொரு மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் விடுவிக்க உங்களுக்கு உதவ பல நுட்பங்கள் உள்ளன.

படிகள்

3 இன் முறை 1: ஆழமான சுவாசம் மற்றும் தியானம் பயிற்சி

1. 

   அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு அமைதியான அறையைக் கண்டுபிடித்து, திரைச்சீலைகளை வரையவும், இதனால் உங்களை திசை திருப்ப எந்த வெளிச்சமும் இல்லை. உங்கள் அலுவலகத்தில் உங்கள் மனதை அழிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், கதவை மூடி, குருட்டுகளை இழுக்கவும், இதனால் உங்களுக்கு ஒரு கணம் தனியாக இருக்கும்.
   • அமைதியான மற்றும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஒரு இடத்தைத் தேடுங்கள், இதனால் உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்கி எந்த மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் விடுவிக்க முடியும். தொலைபேசிகள், கணினிகள், அல்லது உங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் சக ஊழியர்கள் அல்லது நண்பர்கள் இல்லாத இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். நடைமுறையில், நீங்கள் சத்தமாக சூழலில் தியானிக்க முடியும்.

2. 

   
   
   முற்போக்கான தசை தளர்த்தலை முயற்சிக்கவும். இந்த நுட்பம் உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழுக்களை தளர்த்த உதவும்.
   • யோகா பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் அல்லது படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முக தசைகளுடன் தொடங்குங்கள். 5-10 விநாடிகள் கடினமாக முகம் கழித்து பின்னர் உங்கள் முக தசைகளை தளர்த்தவும்.
   • உங்கள் முகத்தைத் துடைக்கவும் அல்லது உங்கள் புருவங்களை 5-10 விநாடிகள் பின்னவும், பின்னர் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்.
   • பதட்டமான மற்றும் தளர்வான தசைகளுக்கு இடையில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • உங்கள் தோள்கள், கைகள், மார்பு மற்றும் கால்கள் போன்ற பிற தசைக் குழுக்களை இறுக்கி விடுவித்து விடுங்கள்.

3. 

   
   
   ஐந்து நிமிட தியான பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இடையூறு செய்யாத ஒரு அமைதியான இடத்தை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், உங்கள் மனதை அழிக்க எளிய தியான பயிற்சியை செய்யலாம்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு 30 விநாடிகள் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமான உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும். உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கும் போது அது ஆழமாகவும் நீளமாகவும் இருக்கும். சுமார் ஒரு நிமிடம் இதை செய்யுங்கள்.
   • இன்னும் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிப்பதைத் தொடரவும். கடற்கரை, ஏரி அல்லது காடு போன்ற அமைதியான, இயற்கை இடத்தை சித்தரிக்கவும்.
   • உட்கார்ந்து சுவாசிக்க மற்றொரு நிமிடம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள் முடிந்ததும் கண்களைத் திறக்கவும்.
   • ஒரு நேரத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் தியானம் செய்ய உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் அமைதியாகவும் உதவும். அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் நேராக, 4-7-8 உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் முன் முன் பற்களுக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் வாயில் மூச்சை இழுத்து, சத்தமாக ஒலிக்கும். உங்கள் வாயை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக நான்கு எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும்.
   • ஏழு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் வாயில் மூச்சை இழுத்து, எட்டு எண்ணிக்கையில் ஒலிக்கும்.
   • மீண்டும் உள்ளிழுத்து மொத்தம் நான்கு சுவாசங்களுக்கு சுழற்சியை இன்னும் மூன்று முறை செய்யவும். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக சுவாசிப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் வாய் வழியாக ஒரு சத்தத்துடன் மூச்சை விடுங்கள்.
   • இந்த சுவாச சுழற்சியை 5-10 முறை தொடரவும். இந்த சுவாசப் பயிற்சியைக் கடைப்பிடித்த பிறகு சற்று லேசாகத் தெரிந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். இது ஒரு சாதாரண பக்க விளைவு மற்றும் நீங்கள் உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் வெளியிடுகிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது.

5. 

   அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள். உங்களை அமைதிப்படுத்தும் மற்றும் நிதானப்படுத்தும் இசையை வைத்து உங்கள் தியானத்தை முடிக்கவும். கிளாசிக்கல் அல்லது சுற்றுப்புற இசை கலவை போன்ற அமைதியான இசையுடன் ஆன்லைனில் கலவைகளைப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் அமைதியான மற்றும் நிதானமாகக் காணும் இசையுடன் உங்கள் சொந்த கலவையையும் உருவாக்கலாம்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் சூழலை மாற்றுதல்

1. 

   இயற்கையில் அமைதியான இடத்திற்குச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் அலுவலகத்திற்கு அருகிலுள்ள ஒரு பூங்காவில் உங்களுக்கு பிடித்த பெஞ்ச், உங்கள் பள்ளிக்கு அருகிலுள்ள அமைதியான தோட்டம் அல்லது உங்கள் வீட்டின் புல்வெளி இடமாக இருக்கலாம். குழப்பமான சூழலில் இருந்து உங்களை நீக்கி, இயற்கை இடத்திற்கு பின்வாங்கவும். தாவரங்கள் மற்றும் இயற்கையால் சூழப்பட்டிருப்பது ஒரு அமைதியான விளைவை உருவாக்கி உங்கள் மனதை அழிக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

2. 

   நடைபயிற்சி, ஓட்டம் அல்லது நடைபயணம் போன்ற செயலில் ஏதாவது செய்யுங்கள். ஓய்வெடுப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உண்மையில் சுறுசுறுப்பாகவும் உடற்பயிற்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். உண்மையில், வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆற்றல் மட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் மனதை அழிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு மோசமான நாள் அல்லது குழப்பமான சூழலில் இருந்து உங்கள் மனதை அகற்றும் ஒரு செயலில் கவனம் செலுத்துவது, நீங்கள் கொண்டிருக்கக்கூடிய எதிர்மறை உணர்வுகளையும் பெற உதவும். உங்கள் உடலைச் செயல்படுத்தி, உங்கள் மனதிற்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவதன் மூலம் குறைந்தது 30 நிமிட கார்டியோ அல்லது குறுகிய 10 நிமிட வெடிப்புகள் செய்யுங்கள்.
   • பைக் சவாரி அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இயற்கை இடத்தில் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பாதையில் செல்லுங்கள்.

3. 

   அன்பானவர்களுடன் தரமான நேரத்தை செலவிடுங்கள். ஓய்வெடுக்க மற்றொரு வழி குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது. ஒரு விளையாட்டு இரவு அல்லது பந்துவீச்சு போன்ற ஒன்றாக ஒரு வேடிக்கையான செயலைச் செய்யுங்கள், சில நீராவிகளை வீசுவதற்கு ஒரு பானத்திற்குச் செல்லுங்கள், அல்லது ஒரு கப் தேநீருக்காக ஒரு நண்பரைக் கொண்டிருங்கள். அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுவது உங்கள் மனநிலையை மாற்றவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

4. 

   ஒரு தனியார் இடத்தில் ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள். நீங்கள் படிக்க விரும்பும் ஒரு நல்ல புத்தகத்தை ஆராய்வதற்கு நேரத்தை ஒதுக்கி அமைதியான இடத்திற்கு பின்வாங்கவும். ஒரு நல்ல புத்தகத்தில் உங்களை மூழ்கடிப்பது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் எந்த மன அழுத்தத்திலிருந்தும் குழப்பத்திலிருந்தும் உங்கள் மனதை அகற்றி, உங்களுக்கு நேரத்தை கொடுக்கும்.

3 இன் முறை 3: சுய பராமரிப்பைப் பயன்படுத்துதல்

1. 

   மென்மையான யோகா தோரணைகள் பயிற்சி. நடைபயிற்சி, நீச்சல், நடனம் மற்றும் யோகா போன்ற தொடர்ச்சியான மற்றும் தாளமான பயிற்சிகள் உங்கள் மூளை மற்றும் உடலை நிதானப்படுத்த நல்லது. இந்த பயிற்சிகள் இயக்கம் போன்ற ஓட்டத்தையும் உள்ளடக்குகின்றன, எனவே உங்கள் மோசமான நாளைக் காட்டிலும் மற்றொரு செயலில் கவனம் செலுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளீர்கள். மறுசீரமைப்பு யோகா உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் தன்னை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்ய யோகா வகுப்பிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மேசையில் உங்கள் நாற்காலியில் யோகா செய்யலாம்.
   • தாமரை நிலை என்பது தியானத்திற்கான பாரம்பரிய இருக்கை மற்றும் அதை மாற்றியமைக்கலாம், எனவே இந்த போஸை உங்கள் மேசையில் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் நாற்காலியில், உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்புகளை நேராகவும் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும், அதனால் நீங்கள் நாற்காலியில் குறுக்கு காலில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் முதல் விரல்களைத் தொட்டு உங்கள் தொடைகள், உள்ளங்கைகளை மேலே வைக்கவும். 10-15 சுவாசங்களுக்கு உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
   • இது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இந்த போஸ் உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள எந்த மன அழுத்தத்தையும் நாள் முழுவதும் உங்கள் மேசையில் உட்கார வைப்பதில்லை.
   • உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த எளிய நிதானமான போஸையும் முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் கைகளைக் கடந்து அவற்றை உங்கள் மேசை அல்லது தட்டையான மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் குறுக்கு கைகளில் வைத்து ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடி 10-15 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   உங்களைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களில் கவனம் செலுத்த உங்கள் நாளில் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். மசாஜ், நகங்களை, மற்றும் நீண்ட குளியல் மூலம் சுய பாதுகாப்பு அனைத்தும் உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் அழிக்கவும் அதிசயங்களைச் செய்யலாம்.

3. 

   ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் அழிக்கவும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று 8 மணிநேர தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவது. உங்கள் வழக்கமான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், படுக்கையில் உள்ள அனைத்து எலக்ட்ரானிகளையும் நிறுத்துங்கள், உங்கள் மனதை மூடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். நீங்கள் நன்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அடுத்த நாள் புத்துணர்ச்சி பெற வேண்டும்.
   • உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்த அல்லது அழிக்க விரைவான தூக்கத்தை நீங்கள் விரும்பினால், 10 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு இடையில், உங்கள் தூக்கத்தை குறுகியதாக வைத்திருங்கள். இது தூக்க மந்தநிலையைத் தடுக்கும், இது 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மயக்கமடைந்து, திசைதிருப்பப்படுவதை உணரும்போது.
   • ஒரு தூக்கத்திற்கு சிறந்த நேரம் பொதுவாக மதியம் 3 மணி நேரத்திற்கு முன். மதிய உணவுக்கு பிந்தைய தூக்கம் அல்லது குறைந்த அளவிலான விழிப்புணர்வை நீங்கள் அனுபவிக்கும் நாள் இது. பிற்பகல் 3 மணிக்கு முன் எடுக்கப்பட்ட நாப்கள் உங்கள் இரவு தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடாது.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

தேவையற்ற எண்ணங்களின் தலையை நான் எவ்வாறு அழிக்க முடியும்?

ஜேம்ஸ் பிரவுன்
தியான பயிற்சியாளர் ஜேம்ஸ் பிரவுன் சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியைச் சேர்ந்த வேத தியானத்தின் ஆசிரியராக உள்ளார், இது பண்டைய வேர்களைக் கொண்ட எளிதான மற்றும் அணுகக்கூடிய தியானமாகும். இமயமலையில் 4 மாதங்கள் மூழ்குவது உட்பட, வேத எஜமானர்களுடன் கடுமையான 2 ஆண்டு ஆய்வு திட்டத்தை ஜேம்ஸ் முடித்தார். ஜேம்ஸ் தனித்தனியாக மற்றும் ஸ்லாக், சேல்ஸ்ஃபோர்ஸ் மற்றும் வி.எம். வேர் போன்ற நிறுவனங்களில் ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு கற்பித்திருக்கிறார்.

தியான பயிற்சியாளர் ஒரு நேரத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் தியானத்தை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், மேலும் கவனத்தை வளர்க்கவும் மன அழுத்தத்தை அகற்றவும் உதவும்.

என் மூளையை அதிக சுமை கொண்ட தேர்வுகள் இருக்கும்போது நான் எப்படி என் மனதை நிதானப்படுத்த முடியும்?

7-8 விநாடிகளுக்கு மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், 7-8 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும். அமைதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

எல்லோரும் என்னைக் கத்தும்போது நான் எப்படி ஓய்வெடுக்க முடியும்?

உங்களைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து சத்தங்களையும் புறக்கணிக்க முயற்சிக்கவும், அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் இருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மற்றவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் நீங்கள் அதை எவ்வாறு எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

நான் மிகவும் வருத்தமாக இருக்கும்போது எப்படி மனதை நிதானப்படுத்த முடியும்?

உங்கள் உணர்வுகள் அனைத்தையும் ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுத பரிந்துரைக்கிறேன். இது உங்கள் மன அழுத்தத்தில் சிலவற்றைப் போக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்களை வருத்தப்படுத்தும் விஷயத்தின் மூலத்தை செயலாக்கவும் உண்மையிலேயே புரிந்துகொள்ளவும் இது உதவும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், சில அமைதியான இசையைக் கேட்டு, கடற்கரை போன்ற அமைதியான இருப்பிடத்தை சித்தரிக்க முயற்சிக்கவும்.