உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஃபெரிடின் என்பது இரும்புகளை சேமிக்க உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு புரதமாகும், அது பின்னர் பயன்படுத்தப்படும். பெண்களில், இரத்தத்தில் உள்ள சாதாரண வரம்பு ஒரு மில்லிலிட்டருக்கு 20 முதல் 500 நானோகிராம் ஆகும். ஆண்களில் இது ஒரு மில்லிலிட்டருக்கு 20 முதல் 200 நானோகிராம் ஆகும். இயல்பான அளவை விட அதிகமாக கல்லீரல் நோய் அல்லது ஹைப்பர் தைராய்டிசம் போன்ற பல பிரச்சினைகள் அல்லது நோய்கள் இருப்பதைக் குறிக்கலாம். இருப்பினும், வழக்கமான இரத்த பரிசோதனைகளின் தேவையை குறைக்க அல்லது அகற்றக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்ய முடியும்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: ஊட்டத்தை சரிசெய்தல்

1. 

   சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். இத்தகைய வகை இறைச்சியில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது ஹேம், இது விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது மற்றும் உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது. ஹீம் இரும்பின் உறிஞ்சுதல் ஹீம் அல்லாத இரும்பின் (தாவர மூலங்களிலிருந்து வரும் உணவுகளிலிருந்து) ஒருங்கிணைப்பதை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிட முடிவு செய்தால், தரையில் மாட்டிறைச்சி மற்றும் எளிமையான மற்றும் மலிவான வெட்டுக்கள் போன்ற சிறிய இரும்பு மூலங்களைக் கொண்ட ஆதாரங்களைத் தேடுங்கள்.
   • இந்த வகை இறைச்சியை நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிட்டால், வைட்டமின் சி மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் கொண்ட உணவுகளுடன் இதை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், இது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும். நீங்கள் அதிகப்படியான ஃபெரிடினைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கேரட்டுடன் மிகவும் பணக்கார குழம்பு வைத்திருப்பது நல்ல யோசனையாக இருக்காது.
   • சிவப்பு இறைச்சியைத் தவிர, நீங்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ளும் மீன்களில் இரும்பின் அளவு குறித்து அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் சிலவற்றில் டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற தாதுக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.

2. 

   
   
   பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். இத்தகைய உணவுகள் ஏராளமாக உள்ளன பைட்டேட்டுகள், இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் விதைகளில் இருக்கும் ஒரு நுண்ணூட்டச்சத்து. பீன்ஸ் ஊறவைத்தல் அல்லது நுகர்வுக்கு முன் அவற்றை முளைப்பது இந்த நுண்ணூட்டச்சத்து அளவைக் குறைக்கிறது.
   • கீரை போன்ற பல பச்சை இலை காய்கறிகளில் இருக்கும் ஆக்ஸலேட்டுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலையும் தடுக்கின்றன. இருப்பினும், அதிக அளவு ஆக்ஸலேட்டுகளைக் கொண்ட காய்கறிகளிலும் நிறைய இரும்புச்சத்து உள்ளது.

3. 

   
   
   முழுக்க முழுக்க ரொட்டியை வெள்ளைக்கு மேல் தேர்வு செய்யவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டியை விட முழு தானியங்களில் பைட்டேட்டுகள் அதிகம் உள்ளன. இருப்பினும், அவற்றில் அதிகமான தாதுக்களும் உள்ளன, எனவே எந்தவொரு ரொட்டியையும் வாங்கும்போது எப்போதும் இரும்புச் சத்து இருப்பதைச் சரிபார்க்க வேண்டும்.
   • புளித்த ரொட்டியில் புளிக்காத ரொட்டியை விட குறைவான பைட்டேட்டுகள் உள்ளன.

4. 

   
   
   உணவுக்குப் பிறகு ஒரு கிளாஸ் பால் வேண்டும். கால்சியம் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது, இது உடலில் ஏற்கனவே இருக்கும் தாதுப்பொருளின் அதிகப்படியான சிக்கல்களைக் குறைக்கும். மற்றொரு விருப்பம் தயிர் மற்றும் கடினமான சீஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்வது.
   • நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், உணவின் போது மற்றும் பின் கால்சியம் கலந்த மினரல் வாட்டரைக் குடிக்கவும்.

5. 

   தேநீர் அருந்து. பச்சை தேயிலை இரும்புச்சத்தை பிணைக்கும் மற்றும் கனிம உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்ள திட்டமிட்டிருந்தால், அதிகப்படியான ஃபெரிடின் விளைவுகளை குறைக்க உணவோடு ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கவும்.
   • நீங்கள் தேநீர் மிகவும் பிடிக்கவில்லை என்றால் காபி உறிஞ்சுதலையும் தடுக்கிறது.

6. 

   கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள். கொட்டைகள், பாதாம், வேர்க்கடலை மற்றும் பழுப்புநிறம் ஆகியவை உடலில் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கின்றன. ஒரு சில பருப்புகளை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள், அவற்றை கேசரோல்களில் சேர்க்கவும் அல்லது வால்நட் பேஸ்டை ஒரு சாண்ட்விச்சில் பரப்பவும்.
   • தேங்காயில் அதே தடுப்பான்கள் இருந்தாலும், அவை குறைந்த செறிவுகளில் காணப்படுகின்றன மற்றும் உடலின் இரும்பு உறிஞ்சுதலில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

7. 

   இரும்புச்சத்து கொண்ட ஊட்டச்சத்து மருந்துகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் ஒரு மல்டிவைட்டமின் அல்லது பிற சப்ளிமெண்ட் தவறாமல் எடுத்துக் கொண்டால், தாதுக்களின் உள்ளடக்கத்தை பகுப்பாய்வு செய்ய லேபிளைப் படியுங்கள். சப்ளிமெண்ட்ஸில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள இரும்பு உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
   • ரொட்டி போன்ற பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் கண்டுபிடிப்பது பொதுவானது. இரும்புச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் வாங்கும் எந்தவொரு உணவையும் பேக்கேஜிங் செய்வதற்கான லேபிளை எப்போதும் படிக்கவும்.

8. 

   கணிசமாக மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும். உடலில் அதிக அளவு இரும்புச்சத்துடன் சேர்ந்து அதிகப்படியான ஆல்கஹால் கல்லீரலுக்கு பெரும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும். உயர்ந்த ஃபெரிடின் அளவிற்கும் ஆல்கஹால் துஷ்பிரயோகத்திற்கும் இடையில் ஏராளமான தொடர்புகள் உள்ளன, இது கல்லீரல் நோயின் ஆரம்ப அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஆல்கஹால் குடித்தால், சிவப்பு ஒயின் மட்டுமே குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதில் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

2 இன் முறை 2: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 

   நடக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மிகவும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உடலை நகர்த்தவும், உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்தவும் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், அதே போல் நடை தூரம் மற்றும் நேரம் அதிகரிக்கவும்.
   • மற்ற உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மேலதிகமாக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி முதல் ஓடுதல் வரையிலான பரிணாம வளர்ச்சியும் ஃபெரிடினை வெகுவாகக் குறைக்கும்.
   • எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன், அது குறைந்த தாக்க நடைப்பயணமாக இருந்தாலும் நன்றாக சூடாகவும். முன் ஒரு ஒளி மற்றும் மாறும் நீட்சி உடலைத் தயாரிக்க உதவும்.

2. 

   எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யுங்கள். எடை பயிற்சி ஒட்டுமொத்த தசை வலிமையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஃபெரிடினையும் குறைக்கிறது என்று புதிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. உங்கள் சாதாரண உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு மூன்று முறை குறைந்தது 40 நிமிட வலிமை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • நடைபயிற்சி அல்லது ஓட்டம் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால் எடை பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் அல்லது ஒரு அனுபவமிக்க நண்பருடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்கள் தோரணையை சரிபார்த்து, சாதனங்களை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்பிக்க முடியும்.

3. 

   உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிக்கவும். தீவிர உடற்பயிற்சி ஃபெரிடின் அளவுகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் நீங்கள் வழக்கமான, மிதமான உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டும். புரதத்தின் அளவைக் குறைக்க, இன்னும் தீவிரமான மற்றும் நீடித்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது அவசியம். உங்களுக்குப் பொருத்தமான பயிற்சி வகைகளைப் பற்றி மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடிய திட்டங்கள் அல்லது நிபுணர்களிடமிருந்து பரிந்துரைகளைக் கேளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு அதிக நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது ஃபெரிட்டின் அளவைக் குறைப்பதோடு கூடுதலாக ஒரு குறுகிய காலத்தில் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • தீவிரமான பயிற்சியின் விளைவாக சாதாரண அளவு புரதத்தைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை உருவாக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

4. 

   பொறுமையாய் இரு. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கினால், ஃபெரிடினின் முதல் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கங்களைக் காண மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் ஆகலாம். படிப்படியாக உங்கள் பயிற்சி தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், தொடர்ந்து உங்கள் புரத மதிப்புகளை சரிபார்க்கவும்.
   • அதைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு, உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் குறைந்த இரும்பை உட்கொள்வது மிகவும் அவசியம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இணையத்தில் பல்வேறு தரவுத்தளங்களில் உணவுகளின் கலவையைக் கண்டுபிடித்து இரும்பின் அளவை சரிபார்க்க முடியும். பிரேசிலிய பல்கலைக்கழகங்களின் வலைத்தளங்களைப் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் ஃபெரிடின் அளவை சரிபார்க்க வழக்கமான சோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள், பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலின் எதிர்வினையை மதிப்பிடுங்கள் மற்றும் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
• பால் திஸ்டில் என்பது அதிகப்படியான இரும்புக்கு சிகிச்சையளிக்க பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஃபெரிடினின் உயர் மட்டத்திற்கான காரணங்களைப் பொறுத்து, துணை சிக்கலை மோசமாக்கும். பால் திஸ்டில் உள்ளிட்ட எந்த மூலிகை மருந்துகளையும் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.