உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிற பிரிவுகள்

உப்பு ஒரு பெரிய வகை உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இது "உப்பு" என்று பட்டியலிடப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் காணலாம் அல்லது உணவு லேபிள்களில் "சோடியம்" என்று பார்க்கலாம். உப்பு அல்லது சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவை நீங்கள் வழக்கமாக பின்பற்றினால், பல நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு உங்கள் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம். பல ஆய்வுகள் உயர் சோடியம் உணவுகளை எடிமா மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைத்துள்ளன, அவை இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும். தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் உண்ணும் உப்பின் அளவை நிர்வகிப்பது மற்றும் உங்கள் உணவில் உப்பின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிப்பது இந்த நாட்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உயர் சோடியம் உணவுகளை உட்கொள்வது குறைதல்

1. 

   ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படியுங்கள். நீங்கள் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது உணவுகளை உட்கொள்வதை கண்காணிக்கும்போதெல்லாம், தொகுக்கப்பட்ட பொருட்களின் உணவு லேபிளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது முக்கியம். உணவுகளில் சோடியம் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடித்து, அவை உங்கள் உணவுக்கு பொருத்தமானதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்கலாம்.
   • நீங்கள் சோடியத்தை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது உணவு லேபிளைப் படிப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் முதலில் பார்க்க வேண்டியது சேவை அளவு. உணவில் எவ்வளவு சோடியம் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கும்போது இது உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
   • மொத்த சோடியம் அளவு "மொத்த கொழுப்பு" மற்றும் அதற்கு மேல் "மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு" பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சோடியத்தின் அளவு ஒரு சேவைக்கு. ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் எத்தனை சேவைகளை உட்கொண்டாலும் இந்த எண்ணைப் பெருக்க வேண்டும்.
   • குறைந்த சோடியம் என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளில் (வழக்கமாக தொகுப்பின் முன்புறத்தில் விளம்பரம் செய்யப்படுகிறது) ஒரு சேவைக்கு 140 மி.கி.க்கு மேல் சோடியம் இருக்கக்கூடாது.

2. 

   
   
   வறுத்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். மேற்கத்திய உணவுகளில் உள்ள பெரும்பாலான சோடியம் உப்பு குலுக்கலில் இருந்து வரவில்லை. இந்த ஊட்டச்சத்தின் பெரும்பகுதி உண்மையில் உணவக உணவுகளிலிருந்து வருகிறது - குறிப்பாக வறுத்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகள்.
   • ஒரு துரித உணவு உணவகத்தின் பல உணவுகளில் சோடியம் அதிகம் உள்ளது - குறிப்பாக நீங்கள் உணவு அல்லது காம்போவைப் பெற்றால். நீங்கள் சாண்ட்விச்சில் சோடியம் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பொரியல் அல்லது பிற பக்கங்களிலிருந்தும் கிடைக்கும்.
   • பல வறுத்த உணவுகளில் அதிக அளவு சோடியமும் உள்ளது. சுமார் ஆறு மொஸெரெல்லா குச்சிகளில் 2,500 மி.கி சோடியம் உள்ளது.
   • சீஸ் மற்றும் பன்றி இறைச்சியுடன் கூடிய வான்கோழி சாண்ட்விச் போன்ற "ஆரோக்கியமானவை" என்று தோன்றும் துரித உணவு சாண்ட்விச்களில் கூட 2,800 மி.கி சோடியம் உள்ளது.
   • துரித உணவு துணை இடங்களும் அதிக சோடியம் உள்ளடக்கங்களை உயர்த்தலாம். டெலி இறைச்சிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் - குறிப்பாக ஒரு துணை ரோலில் அதிக அளவில் குவிந்திருக்கும் போது - மொத்தம் 1,500 - 3,200 மிகி சோடியம் வரை இருக்கும்.

3. 

   
   
   பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உறைந்த உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். அதிக அளவு சோடியம் கொண்ட சில உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சில உறைந்த உணவுகள் பற்றி நீங்கள் நினைப்பீர்கள். நீங்கள் சொல்வது சரிதான்: இந்த இரண்டு உணவுகளும் சோடியத்தின் அடிப்படையில் செதில்களைக் குறிக்கலாம்.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாங்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், எப்போதும் "குறைந்த சோடியம்" அல்லது "உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை" என்ற சொற்களைத் தேடுங்கள். இதன் பொருள் பொதுவாக இந்த உணவுகள் சோடியத்தில் குறைவாகவே உள்ளன.
   • நீங்கள் குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்பை வாங்குகிறீர்களானால், நீங்கள் ஒரு சூப்பை மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். சில சூப்களில் ஒரு சேவைக்கு 1,600 மி.கி சோடியம் உள்ளது. ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேவைகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், உணவு லேபிளில் "ஒரு சேவைக்கு" பட்டியலிடப்பட்டதை விட அதிகமான சோடியத்தை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள்.
   • உறைந்த உணவு, பீஸ்ஸாக்கள், காலை உணவுகள் அல்லது வெஜ் பர்கர்கள் போன்ற உறைந்த உணவுகளிலும் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது. சில உறைந்த உணவில் ஒரு உணவுக்கு 1,800 மிகி சோடியம் இருக்கலாம். மீண்டும், இந்த உருப்படிகளிலும் "குறைந்த சோடியம்" தேடுவது முக்கியம்.

4. 

   
   
   டெலி இறைச்சிகளை கடந்து செல்லுங்கள். மதிய உணவில் ஒரு ஹாம் மற்றும் சீஸ் சாண்ட்விச் இருப்பதை நீங்கள் விரும்பினால், டெலி இறைச்சியை நீங்கள் தேர்வு செய்வதை மறுபரிசீலனை செய்ய விரும்பலாம். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியின் பிற ஆதாரங்களுடன் கூடுதலாக இந்த வகை இறைச்சிகள் சோடியத்தின் முக்கிய மூலமாகும்.
   • ஹாம், வான்கோழி, வறுத்த மாட்டிறைச்சி அல்லது பாஸ்ட்ராமி போன்ற டெலி இறைச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும். டெலி வான்கோழியின் மூன்று துண்டுகள் 1,000 மில்லிகிராம் சோடியத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். இந்த உருப்படிகளை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், "குறைந்த சோடியம்" என்று பெயரிடப்பட்டவற்றைத் தேடுங்கள்.
   • தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஹாட் டாக் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற இறைச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும். மீண்டும், இந்த உணவுகளில் சோடியம் அதிகம் உள்ளது. ஒரு சிறிய ஹாட் டாக் 500 மில்லிகிராம் சோடியத்தை கொண்டுள்ளது. குறைந்த சோடியம் விருப்பங்கள் இருந்தால் தேர்வு செய்யவும்.

5. 

   சிற்றுண்டி உணவுகளை அப்புறப்படுத்துங்கள். மற்ற பொதுவான உயர் சோடியம் குற்றவாளிகள் சிற்றுண்டி உணவுகள். இது ஒரு விற்பனை இயந்திரத்தின் விருந்தாக இருந்தாலும் அல்லது மளிகைக் கடையில் இருந்து நீங்கள் வாங்கும் பொருட்களாக இருந்தாலும், பல பொதுவான சிற்றுண்டி உணவுகள் சோடியத்தில் மிக அதிகம்.
   • சில்லுகள், பட்டாசுகள், பாப்கார்ன், உப்பு கலந்த கொட்டைகள் மற்றும் ப்ரீட்ஜெல்ஸ் போன்ற உணவுகளில் அடிக்கடி அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பில் அதிகம் ஆனால் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்து குறைவாக இருக்கும்.
   • உப்பு கொட்டைகள் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு சுமார் 200 மி.கி சோடியம் கொண்டிருக்கும். கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், பட்டாசுகள் மற்றும் பாப்கார்ன் போன்ற உணவுகள் சோடியத்திற்கான உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொடுப்பனவில் 20% க்கும் அதிகமாக இருக்கலாம் - ஒரு சேவைக்கு சுமார் 500 மி.கி.
   • சேர்க்கப்படாத உப்பு இல்லாமல் சில சில்லுகள், பட்டாசுகள் அல்லது பாப்கார்னை நீங்கள் காணலாம் என்றாலும், இந்த உணவுகளை எப்படியும் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. குறைந்த சோடியம் பதிப்புகள் கூட கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் உள்ளன.

6. 

   தானியங்களில் சோடியம் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். தானியங்கள் - ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா போன்றவை - அதிக அளவு சோடியத்தையும் கொண்டிருப்பதைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இந்த உணவுகளை வாங்கும்போது மற்றும் உட்கொள்ளும்போது கவனமாக இருங்கள்.
   • ஒரு துண்டு ரொட்டியில் 200 மி.கி சோடியம் அதிகமாக இருக்கலாம். நீங்கள் பொதுவாக இரண்டு துண்டுகள் ரொட்டி தேவைப்படும் சாண்ட்விச் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளல் ஏற்கனவே 400 மி.கி. இது டெலி இறைச்சி அல்லது சீஸ் இல்லாமல் உள்ளது.
   • டார்ட்டில்லா அல்லது மடக்குதலைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் சிறந்த தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்று நினைத்தால், மீண்டும் சிந்தியுங்கள். 6 அங்குல டார்ட்டில்லாவில் சுமார் 200 மி.கி சோடியம் உள்ளது, 10 அங்குல டார்ட்டில்லாவில் 500 மி.கி சோடியம் உள்ளது.
   • ஒரு துண்டுக்கு குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட உருப்படிகளைத் தேர்வுசெய்க, அல்லது அரை துண்டு ரொட்டியைக் கொண்டு ஒரு சாண்ட்விச் தயாரிக்க அல்லது திறந்த முகமாக மாற்றவும்.

7. 

   காண்டிமென்ட்களில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். சோடியம் அடிக்கடி மறைக்கும் ஒரு குறிப்பாக ஸ்னீக்கி இடம் காண்டிமென்ட், சாஸ், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் மரினேட்ஸ். இந்த பொருட்களின் உணவு லேபிளை முழுமையாகப் படிப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் இந்த பொருட்களிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு சோடியம் பெறுகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • அதிக அளவு சோடியம் கொண்ட சில சாஸ்கள் மற்றும் காண்டிமென்ட்கள் பின்வருமாறு: பாஸ்தா சாஸ், கெட்ச்அப், ஹாட் சாஸ், சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ் (குறிப்பாக ஒளி அல்லது கொழுப்பு இல்லாத ஒத்தடம்) மற்றும் சோயா சாஸ்.
   • கெட்ச்அப் மற்றும் கடுகு போன்ற பல பொதுவான காண்டிமென்ட்கள் குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களை அல்லது ஒரு சேவைக்கு குறைந்த அளவு சோடியம் கொண்ட "அனைத்து இயற்கை" விருப்பங்களையும் வழங்குகின்றன. வழக்கமான கெட்ச்அப்பில் ஒரு தேக்கரண்டி ஒன்றுக்கு 150 மி.கி சோடியம் இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் கடையில் வாங்கிய சாலட் ஒத்தடம் வாங்கினால், கொழுப்பு இல்லாத அல்லது ஒளி பதிப்புகள் பொதுவாக அசலை விட அதிக அளவு சோடியத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அசல் பதிப்பில் ஒட்டிக்கொள்க அல்லது வீட்டிலேயே சொந்தமாக உருவாக்குங்கள்.
   • சோயா சாஸில் சோடியம் அதிகம் இருப்பதாக அறியப்படுகிறது. வழக்கமான சோயா சாஸ் ஒரு தேக்கரண்டி 1,000 மி.கி சோடியத்தை பொதி செய்கிறது. நீங்கள் பயன்படுத்தும் தொகையை வரம்பிடவும்.

3 இன் பகுதி 2: குறைக்கப்பட்ட-உப்பு உணவைப் பின்பற்றுதல்

1. 

   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உணவில் சோடியத்தின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது அல்லது குறைப்பது பொதுவானது. இந்த ஊட்டச்சத்தை தவிர்ப்பதன் மூலம் பலர் தங்கள் உணவு அல்லது நாள்பட்ட சுகாதார நிலைகளை மேம்படுத்த எதிர்பார்க்கின்றனர். உங்கள் ஒட்டுமொத்த சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும்போது உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது உதவியாக இருக்கும்.
   • சோடியத்தை வெட்டுவது ஒரு பொதுவான நடைமுறை மற்றும் மருத்துவர்களால் அடிக்கடி அறிவுறுத்தப்படும் ஒன்று என்பதால், உங்கள் மருத்துவர் வழிகாட்டுதல், ஆலோசனை மற்றும் கூடுதல் ஆதாரங்களை வழங்குவதற்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருக்க முடியும்.
   • சோடியத்தை குறைப்பது உங்களுக்கு பொருத்தமானதா என்றும் கேளுங்கள். இது பொதுவாக பாதுகாப்பானது மற்றும் அறிவுறுத்தப்பட்டாலும் கூட, சில சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளன, அவை ஒரு குறிப்பிட்ட சோடியம் உட்கொள்ளலை பராமரிக்க வேண்டும்.
   • பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுவதையும் கவனியுங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்து வல்லுநர்கள் உங்களுக்காக குறைந்த சோடியம் உணவு திட்டத்தை வடிவமைக்க உதவலாம், குறைந்த சோடியம் ரெசிபிகளை உங்களுக்கு வழங்கலாம் மற்றும் உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு கண்காணிப்பது என்பதைக் கற்பிக்க உதவும்.

2. 

   உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும். குறைந்த சோடியம் உணவைப் பின்பற்றுவதன் மற்றொரு முக்கியமான பகுதி உங்கள் உணவுகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சோடியம் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதாகும். உங்கள் உணவு உங்கள் இலக்கை அடைகிறதா இல்லையா என்பதை இது காண்பிக்கும்.
   • தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல யோசனை ஒரு உணவு இதழை வைத்திருப்பது. ஒரு பொதுவான நாளில் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் அளவுகளைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உணவு பத்திரிகை பயன்பாடு அல்லது ஆன்லைன் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் பொதுவாக எவ்வளவு சோடியம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும்.
   • உங்கள் மொத்த சோடியம் உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நாளும் சராசரியாக 2,400 மி.கி.க்கு குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் உண்மையில் பொருத்தமான தொகையை உட்கொள்கிறீர்கள்; இருப்பினும், உங்கள் உட்கொள்ளலை மேலும் குறைக்க விரும்பினால் அல்லது 2,400 மி.கி.க்கு மேல் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்.
   • உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ள ஒரு குறிக்கோள் அல்லது வரம்பை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது 2,400 மி.கி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொடுப்பனவாக இருக்கலாம் அல்லது இது தினசரி 1,800 மி.கி போல குறைவாக இருக்கலாம்.
   • காலப்போக்கில் உங்கள் உட்கொள்ளல் மற்றும் மொத்த உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க தொடரவும். உங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவு உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவுகிறதா என்பதைப் பார்க்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் சோடியத்தை மொத்தமாக்குங்கள். உங்கள் வரம்பை மீறிச் சென்றால், உங்கள் உணவு இதழை மறுபரிசீலனை செய்து, உங்கள் உணவில் சோடியத்தின் ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்து, அந்த உணவுகளை வெட்டுவதில் தொடர்ந்து பணியாற்றுங்கள்.

3. 

   புதிதாக உணவுகளை உருவாக்குங்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக அளவு சோடியத்தை வெட்ட விரும்பினால், வீட்டிலேயே அதிக உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை தயாரிப்பதைக் கவனியுங்கள். புதிதாக நீங்கள் சமைத்தால், உங்கள் உணவுகளில் உப்பு மற்றும் சோடியம் கொண்ட பொருட்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • வழக்கமாக வெளியே சாப்பிடும் மக்கள் வீட்டில் சாப்பிட்டவர்களை விட 50% அதிக கலோரிகள், சோடியம் மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிட்டனர். எப்போதாவது சாப்பிடுவது பெரிய விஷயமல்ல, ஆனால் நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுகிறீர்களானால், இந்த உணவக உணவுகள் பெரும்பாலும் உங்கள் உணவில் சோடியத்தின் பெரிய மூலமாகும்.
   • உங்கள் உணவை வீட்டில் சமைப்பது, நீங்கள் பயன்படுத்தும் பொருட்களைத் தேர்வுசெய்யவும், உங்கள் உணவுகளில் எவ்வளவு சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு, சர்க்கரை அல்லது சோடியம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. பொருட்களுக்கு சிறிதளவு அல்லது உப்பு சேர்க்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் மற்றும் குறைந்த சோடியம் அல்லது சோடியம் இல்லாத பொருட்களை மட்டுமே பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுவதைக் கண்டால், வாரத்தில் ஒரு உணவை வீட்டில் சமைக்கத் தொடங்குங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் வீட்டில் ஒவ்வொரு காலை உணவையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கலாம்.நீங்கள் வீட்டிலேயே அதிக உணவைத் தயாரிக்கும் வரை தினமும் உங்கள் மதிய உணவைக் கட்டிக்கொண்டு வேலை செய்யலாம்.
   • வெளியே சாப்பிடுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேடிக்கையானது மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருப்பதால், நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி வெளியே சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதற்கான வரம்பை நீங்களே கொடுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதை சோடியத்துடன் அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

4. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு மேல் முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உணவில் உள்ள மொத்த சோடியத்தை குறைப்பதற்கான மற்றொரு உறுதியான வழி, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு மேல் முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.
   • முழு உணவுகள் குறைந்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை சிறிய அல்லது சேர்க்கப்பட்ட பொருட்கள் இல்லை. ஒரு ஆப்பிள், ப்ரோக்கோலியின் தலை, ஒரு மூல கோழி மார்பகம் அல்லது முட்டை போன்ற பொருட்கள் முழு உணவாக கருதப்படுகின்றன. அவை குறைந்தபட்ச செயலாக்கத்தின் வழியாகச் சென்று ஒரே ஒரு மூலப்பொருளைக் கொண்டுள்ளன.
   • மறுபுறம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக பல பொருட்கள், பல சேர்க்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் பொதுவாக சோடியத்தில் அதிகம்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது ஒரு பெட்டியில் அல்லது தொகுப்பில் வரும் நீங்கள் வாங்கும் உணவுகள் மற்றும் உணவு வகைகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, கடையில் இருந்து கெட்ச்அப் வாங்குவதற்கு பதிலாக, புதிதாக உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். அல்லது கடையில் சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது பாஸ்தா சாஸ் வாங்குவதற்கு பதிலாக, சொந்தமாக செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் சொந்த ரொட்டியை கூட சுடலாம், உங்கள் கோழி அல்லது வான்கோழியை சாண்ட்விச்களுக்காக வறுத்தெடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் இரவு உணவின் எஞ்சியவற்றை முடக்குவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த "உறைவிப்பான் உணவை" செய்யலாம்.

5. 

   உப்பு ஷேக்கரை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். இரவு உணவு மேஜையில் அல்லது சமைக்கும் போது உப்பைப் பயன்படுத்துவது பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களின் உணவுகளில் சோடியத்தின் மிகப்பெரிய ஆதாரமாக இல்லை என்றாலும், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவில் தேவையற்ற அளவு சோடியத்தை சேர்க்கலாம். உங்கள் உப்பு ஷேக்கரை முற்றிலுமாக அகற்றுவதைக் கவனியுங்கள், ஏனெனில் இது தேவையில்லாத உணவுகளில் உப்பு சேர்க்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
   • நீங்கள் சமைக்கும் போது உங்கள் உணவை சுவைக்க உப்பு பயன்படுத்தினால், இரவு உணவு மேஜையில் உங்கள் உணவுகளில் உப்பு சேர்க்கிறீர்கள் என்றால், ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை மட்டும் தேர்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் சமைக்கும் போது உப்பைப் பயன்படுத்தினால், உப்பு ஷேக்கரை மேசையிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
   • உங்கள் உணவுகளை மேஜையில் உப்பிடுவதை நீங்கள் ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், உப்பு சேர்த்து சமைக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு உணவுக்கு எவ்வளவு உப்பு பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை அளவிடலாம்.
   • நீங்கள் பொதுவாக சமையலில் அல்லது மேஜையில் பயன்படுத்தும் உப்பின் பாதி அளவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், நீங்கள் பயன்படுத்தும் சோடியத்தின் அளவை மெதுவாகக் குறைக்கலாம்.

3 இன் பகுதி 3: சுவையை குறைக்காமல் உப்பைக் குறைத்தல்

1. 

   புதிய மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள் சேர்க்கவும். உப்பு உணவுகளுக்கு நிறைய சுவையை வழங்குகிறது, எனவே நீங்கள் பயன்படுத்தும் உப்பின் அளவைக் குறைக்கிறீர்கள் என்றால், அதை மற்ற சுவைகளுடன் மாற்ற வேண்டும். கூடுதல் சுவைக்கு புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள் கொண்டு சமைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • புதிய மற்றும் உலர்ந்த மூலிகைகள் இரண்டும் சுவை நிறைந்தவை. கூடுதலாக, நீங்கள் உணவுகளில் எவ்வளவு சோடியம் சேர்க்கிறீர்கள் என்று கவலைப்படாமல் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு பயன்படுத்தலாம் - அவை இயற்கையாகவே சோடியம் இல்லாதவை.
   • குறிப்பாக, துளசி, பூண்டு, மஞ்சள், கொத்தமல்லி மற்றும் இஞ்சி ஆகியவை மிகச் சிறந்த மூலிகைகள் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, அவை அதிக சுவையை அடைத்து உப்பின் சுவையை மாற்ற உதவும்.
   • சோடியம் கொண்ட மூலிகை கலவைகள் அல்லது சுவையூட்டும் கலவைகளைத் தவிர்க்க மறக்காதீர்கள். சுவையூட்டல்களில் சோடியம் அல்லது எம்.எஸ்.ஜி இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

2. 

   சாப்பாட்டில் சிறிது மசாலா சேர்க்க முயற்சிக்கவும். மூலிகைகள் தவிர, சில காரமான உணவுகள் உணவில் எந்த சோடியத்தையும் சேர்க்காமல் உணவுகளுக்கு நிறைய சுவையை அளிக்க உதவும்.
   • கருப்பு மிளகு மற்றும் கயிறு மிளகு இரண்டும் வெப்பத்தின் ஒரு கிக் சேர்க்கலாம், ஆனால் உப்பு தேவையை குறைப்பதில் சிறந்தது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • நீங்கள் வீட்டில் உலர்ந்த மசாலாப் பொருட்கள் இல்லையென்றால், சாப்பாட்டுக்கு ஒரு கிக் சேர்க்க, உணவில் சிறிது குறைந்த சோடியம் சூடான சாஸைச் சேர்ப்பதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.

3. 

   சமையலில் ஒரு அமிலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் தவிர, அமில உணவுகள் அல்லது சுவைகள் உண்மையில் பல உணவுகளின் சுவையை அதிகரிக்கும் மற்றும் பிரகாசமாக்கும்.
   • எலுமிச்சை சாறு, வினிகர், சுண்ணாம்பு சாறு அல்லது ஊறுகாய் அல்லது ஊறுகாய் காய்கறிகளிலிருந்து சாறு சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • பல முறை நீங்கள் சமைக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவு அல்லது செய்முறைக்கு சிறிது உப்பு தேவை அல்லது "எதையாவது காணவில்லை" என்று நினைக்கும் போது, ​​எலுமிச்சை சாறு போன்ற அமிலத்தன்மை வாய்ந்த ஒன்றைத் தொடுவதால் சிக்கலை சரிசெய்கிறது. கூடுதல் சோடியம் இல்லாமல் இது மிகவும் சுவையாகவும் பிரகாசமாகவும் இருக்கிறது.

4. 

   நீங்களே நேரம் கொடுங்கள். எந்தவொரு உணவு மாற்றங்களுடனும், புதிய சுவைகள், சமையல் வகைகள் அல்லது உணவுத் திட்டங்களுடன் பழகுவதற்கு நேரம் எடுக்கலாம். குறைந்த சோடியம் உணவோடு இதுவே செல்கிறது - உங்கள் புதிய உணவு முறைக்கு பழகுவதற்கு நீங்கள் சிறிது நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.
   • உப்பு பல உணவுகளுக்கு நிறைய சுவையை அளிப்பதால், நீங்கள் ஆரம்பத்தில் அதை வெட்டத் தொடங்கும் போது உப்பு இல்லாததை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் சுவை மொட்டுகள் மற்றும் அண்ணம் சரிசெய்ய சில வாரங்கள் ஆகலாம். ஆனால் நீங்கள் பொறுமையாக இருந்து உங்களுக்கு நேரம் கொடுத்தால், இறுதியில் உங்கள் குறைந்த சோடியம் உணவை நீங்கள் சரிசெய்வீர்கள். நீங்கள் உப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு அதிக உணர்திறன் உடையவராக இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடும் உணவுகளை விரும்பவில்லை.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உதவிக்குறிப்புகள்

• அதிக அளவு உப்பு அல்லது சோடியம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடும் என்றாலும், சாதாரணமாக செயல்பட உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்ச அளவு சோடியம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• பல முறை, உணவைத் தவிர்ப்பது, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டி அல்லது குப்பை உணவுகள் ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் சோடியத்தின் பெரும்பகுதியைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளல் தொடர்பான எந்தவொரு எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளையும் நீங்கள் தொடர்ந்து கொண்டிருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.