உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பின்னால் உள்ள வளர்ச்சி பல்வேறு தசைக் குழுக்களைத் தூண்டும் தோள்பட்டை உடற்பயிற்சி ஆகும். உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள், முன்னுரிமை ஒருவருடன். இயக்கத்தை வசதியாக செய்ய நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​நிற்கும்போது அதைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் - இந்த மாறுபாடு கீழ் மூட்டுகளின் தசைகளையும் தூண்டும். நீங்கள் ஒரு இயக்கத்தின் பயிற்சியை அல்லது அனுபவமுள்ள ஒருவரின் ஆர்ப்பாட்டத்தை அவதானிப்பது நல்லது.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உட்கார்ந்த பின்னால் இருந்து வளர்ச்சியைச் செய்தல்

1. 

   ஒரு பட்டியைக் கொண்ட ஸ்மித் இயந்திரத்தைக் கண்டறியவும். இந்த இயக்கத்தை செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு பட்டியைக் கொண்ட ஸ்மித் இயந்திரம் தேவைப்படும். பெரும்பாலான ஜிம்களில் இந்த இயந்திரம் உள்ளது. இதை வெவ்வேறு உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்தும் வாங்கலாம்.

2. 

   
   
   உங்கள் கைகளை பட்டியில் வைக்கவும். நேரடியாக பட்டியின் முன் உட்கார்ந்து, எதிர் திசையில் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளைத் திரும்பக் கொண்டு வந்து, அதன் கீழ் உங்கள் உள்ளங்கையுடன் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி தோள்களுக்கு இடையிலான தூரத்திற்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

3. 

   ஆதரவு பட்டியை உயர்த்தவும். பாதுகாப்பிற்காக, நகரும் போது உங்களுக்கு உதவ யாரையாவது கேளுங்கள். வைத்திருப்பவரிடமிருந்து பட்டியை கவனமாக அகற்றவும். அது பின்வாங்காமல் இருக்க அதை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   
   
   பட்டியைக் குறைக்கவும். மெதுவாக தலையின் பின்னால் உள்ள பட்டியை குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் செங்குத்தாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள். அந்த இடத்திற்கு அப்பால் பட்டியைக் குறைப்பது தோள்களில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

5. 

   மீண்டும் எடையை மேலே தள்ளுங்கள். கவனமாக, தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் எடையை மேல்நோக்கி தள்ளும்போது சுவாசிக்கவும். பட்டியை உறுதியாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டாமல் உங்கள் கைகளை முழுமையாக மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

6. 

   
   
   எடையை ஆதரவுக்குத் திருப்புக. உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, மீண்டும் ஸ்டாண்டிற்கு பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதன் மூலம் உங்களுடன் வருபவர் அதை மீண்டும் வைக்கலாம். உங்கள் கைகளை பட்டியில் வைத்திருங்கள், அதை வைத்திருப்பவரிடம் பாதுகாப்பாக நிலைநிறுத்தும்போது மட்டுமே அதை வெளியிடுங்கள்.

7. 

   அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இந்த உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகம், எனவே ஒன்று அல்லது இரண்டு செட் மறுபடியும் மறுபடியும் பயிற்சி செய்யுங்கள். பொதுவான வளர்ச்சியில் பயன்படுத்தப்படுவதை விட இலகுவான எடையைத் தேர்வுசெய்க. உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், வெப்பமயமாத பிறகு மற்றும் நீங்கள் சோர்வடையத் தொடங்குவதற்கு முன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 2: பின்னால் நின்று வளர்ச்சியைச் செய்தல்

1. 

   தரையில் பட்டியை வைத்து தோரணையை சரிசெய்யவும். தரையில் பட்டியை வைக்கவும், உங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் இயந்திர ஆதரவில் அல்ல. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் குதிகால் மீது சமப்படுத்தவும்.

2. 

   பட்டியை தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளால் பட்டியை அடைய உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நீட்டி, நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கும் வரை பட்டியை மேல்நோக்கி இழுக்கவும். பட்டியை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைத்திருங்கள்.

3. 

   கழுத்தின் பின்னால் பட்டியை வைக்கவும். உங்கள் மார்பு வரை எடையை உயர்த்த முழங்கையை வளைக்கவும். பட்டியை உயர்த்துவதற்கு உங்கள் கைகளை நீட்டவும், அது உங்கள் தலையின் உயரத்தை மீறும் வரை தொடர்ந்து நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை பின்னுக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் மெதுவாக பட்டியைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் பட்டியை வைக்கவும்.

4. 

   எடையை உயர்த்துங்கள். நேராக செங்குத்து இயக்கத்தில் பட்டியை ஆக்ரோஷமாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை மேலே கொண்டு, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் முழுமையாக நீட்டவும் (ஆனால் உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டாமல்). உறுதியாக நகர்த்தவும், பட்டியை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி விழுவதைத் தடுக்கிறது.

5. 

   எடையை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும், உங்கள் தலைக்கு மேல் பட்டியை முழுமையாக உயர்த்தவும். மெதுவாக பட்டியை குறைக்கவும், அதை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வந்து உங்கள் கைகளை நீட்டும் வரை குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தரையில் பட்டியை வைத்து மீண்டும் நிற்கவும்.

6. 

   மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஆரம்பத்தில், 3 முதல் 5 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள். இயக்கத்துடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​அதை 6 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் நிலை மற்றும் செயல்பாட்டைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளும் வரை இலகுவான எடையுடன் தொடங்கவும்.

3 இன் முறை 3: உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பாக பயிற்சி செய்தல்

1. 

   மருத்துவரை அணுகவும். எந்தவொரு எடை பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் ஏற்கனவே காயங்கள் அல்லது நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால். இந்த வகை உடற்பயிற்சி கூட்டு அல்லது தசை சேதத்தை மோசமாக்குமா அல்லது சில மருத்துவ நிலைமைகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இது பாதுகாப்பானதா என்று கேளுங்கள் (உயர் இரத்த அழுத்தம், எடுத்துக்காட்டாக). உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டதாக நீங்கள் நம்பினால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்ய தோள்களின் நெகிழ்வு அவசியம், எனவே அவர்கள் காயமடைந்தால் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
   • உங்கள் தோள்கள் முன்னோக்கிச் சென்றால், இந்த பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள உங்கள் மார்பையும் தோள்களின் முன்பக்கத்தையும் நீட்டவும்.

2. 

   ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்க. சிறந்த தசை மற்றும் வலிமை வளர்ச்சிக்கு, தோராயமாக எட்டாவது மறுபடியும் சோர்வை ஏற்படுத்தும் எடையைத் தேர்வுசெய்க. குறிப்பாக எடை உங்கள் அனுபவம், உடல் நிறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த வலிமை உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஆரம்பத்தில், தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகின் இணைப்பு திசுக்களை வலுப்படுத்த அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். லேசான எடையுடன் நுட்பத்தை சரியாகக் கற்றுக்கொள்வது தசை நினைவகத்தை உருவாக்கும், அதிக எடையுடன் பயிற்சி செய்யும்போது உடற்பயிற்சியை பாதுகாப்பானதாக மாற்றும்.

3. 

   உங்களுக்கு உதவ ஒருவரைக் கண்டுபிடி. உடற்பயிற்சியுடன் சேர்ந்து காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் வெகுவாகக் குறையும், ஏனெனில் இது எடை குறையாமல் தடுக்கிறது அல்லது நீங்கள் தசைக் கஷ்டத்திற்கு ஆளாகிறீர்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்களுடன் வருமாறு ஜிம்மில் உள்ள ஒரு நண்பர் அல்லது சக ஊழியரிடம் கேளுங்கள், அவர்கள் பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது அவர்களின் உதவியை வழங்குங்கள். நீங்கள் நம்பும் ஒருவரைத் தேர்வுசெய்க, யாருடன் உங்களுக்கு நல்ல உறவு இருக்கிறது, ஏனென்றால் இரு தரப்பினருக்கும் இடையிலான தொடர்பு மிகவும் முக்கியமானது.

4. 

   காயம் ஏற்படக்கூடிய அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் குணமடைய 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஆகும். அந்தக் காலத்திற்குப் பிறகும் உங்கள் மூட்டுகள் அல்லது தசைகள் புண் இருந்தால், அல்லது எடைப் பயிற்சிக்குப் பிறகு கடுமையான கழுத்து வலி ஏற்பட்டால், மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு வலி கட்டியைக் கண்டால் உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெறுங்கள், இது குடலிறக்கமாக இருக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இலகுவான எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை அதிகரிக்க, பின்னால் பாதுகாப்பாக வளர பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த சரியாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சியின் போது ஒருபோதும் உங்கள் மூச்சை நிறுத்த வேண்டாம்.
• பின்னால் உள்ள வளர்ச்சி மற்ற தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நிரப்பியாக கருதப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் போது தோள்களின் இயக்கத்தின் வீச்சு பாதுகாப்பானது மற்றும் வசதியானது.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடையை உயர்த்துவது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள், கழுத்து, மேல் முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கைகளுக்கு ஆபத்தானது.
• உங்கள் தலைக்கு மேல் எடையை உயர்த்துவது இதயத்தை பெரிதும் தூண்டுகிறது, இதனால் இரத்த அழுத்தம் கணிசமாக அதிகரிக்கும். நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது தொடர்புடைய பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கவனமாக இருங்கள்.