உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• தேவையான பொருட்கள்

உட்புற உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அல்லது தொப்பை கொழுப்பின் திரட்சிகள் ஒரு பெண்ணின் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலில் உள்ளது, மேலும் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணம் ஆகியவற்றின் பிரத்யேக கலவையுடன் விரைவாக குறைக்க முடியும். மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலமும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை வேகமாக இழக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: முறை ஒன்று: மூலோபாயமாக சாப்பிடுவது

1. 

   “சமையலறையில் உள்ளிருப்புக்கள் செய்யப்படுகின்றன.” வயிற்று கொழுப்பை இழப்பது 90 சதவீத உணவு மற்றும் 10 சதவீத உடற்பயிற்சியால் ஆனது என்று பெரும்பாலான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை கடைப்பிடிக்கவில்லை என்றால், இந்த படி மிகவும் முக்கியமானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை வெட்டுங்கள். வெள்ளை பதப்படுத்தப்பட்ட கார்ப்ஸில் இருந்து சர்க்கரை மற்றும் வெற்று கலோரிகளைக் குறைப்பது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க அனுமதிக்கும்.
   • சோடாக்கள், காஃபினேட் பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற திரவ கலோரிகளும் இதில் அடங்கும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அகற்றாமல் வயிற்று கொழுப்பை விரைவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இழக்க இயலாது என்று பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கருதுகின்றனர்.

3. 

   
   
   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பகுதிகளின் அடிப்படையில் உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • 19 முதல் 50 வயதுடைய ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 கப் காய்கறிகள் தேவை.
   • உங்கள் காய்கறிகளை அவற்றின் நிறத்திற்கு ஏற்ப தேர்வு செய்யவும். ஒரு வண்ணமயமான டிஷ் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்களுக்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கும்.
   • 19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.5 முதல் 2 கிளாஸ் பழம் தேவை.

4. 

   
   
   முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும். பழுப்பு நிற ரொட்டிக்கு கூடுதலாக குயினோவா, அரிசி மற்றும் பார்லி போன்ற தானியங்களைத் தேர்வு செய்யவும். குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள், உங்கள் உடலுக்கு நல்லது.
   • குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. இதன் பொருள் அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது, மேலும் உங்களை அதிக நேரம் உணர வைக்கும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைப் பார்க்க glycemicindex.com ஐப் பார்வையிடவும்.

5. 

   உங்கள் புரதங்களைத் திட்டமிடுங்கள்.
   • சால்மன், டுனா, வான்கோழி மற்றும் கோழி, மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற தரமான புரதங்களை ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுங்கள் (கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அல்லது கர்ப்பமாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, தங்கள் உணவில் பாதரசத்தின் அளவைப் பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக அளவு சில மீன்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்).
   • தயிர் வடிவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சேர்க்கவும். கால்சியத்துடன் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்க தயிர் உதவுகிறது. கிரேக்க தயிரில் சாதாரண தயிரை விட அதிக புரதம் உள்ளது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு 1 சேவை செய்வது, சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக, தொப்பை கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க உதவும்.

6. 

   தினமும் 2 முதல் 5 கிளாஸ் கிரீன் டீ குடிக்க வேண்டும்.
   • கிரீன் டீயில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் 600 மில்லிகிராம் கேடசின்களை உட்கொண்டவர்கள், குடிக்காதவர்களை விட 16 மடங்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை இழந்ததாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிக அளவில் உள்ள கிரீன் டீயைப் பாருங்கள்.
   • இந்த நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் அதை சூடாக குடிக்க வேண்டும்.

3 இன் முறை 2: முறை இரண்டு: மூலோபாயமாக உடற்பயிற்சி செய்தல்

1. 

   கொழுப்பை விரைவாக இழக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிட மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சி கூடுதல் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்க முடியும் என்றாலும், அதை எரிக்க முழு மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் "புள்ளிகளில் எடையைக் குறைக்க முடியாது" அல்லது மற்ற உடல் கொழுப்புகளை எரிக்காமல் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க முடியாது. இருப்பினும், 90% மக்கள் முதலில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதைக் கவனிக்கிறார்கள்.

2. 

   இடைவெளி பயிற்சி தேர்வு. 1 மணிநேர அமர்வின் போது அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகளின் குறுகிய வெடிப்புகள் (1-5 நிமிடங்கள்) உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பை விரைவாகக் குறைக்கும்.
   • உங்கள் வழக்கத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை அறிய ஒரு பயிற்சி அமர்வு, சுற்று பயிற்சி அல்லது கொழுப்பு எரியும் வகுப்பில் பங்கேற்க முயற்சிக்கவும்.
   • பெரும்பாலான இருதய இயந்திரங்களில் இந்த இடைவெளி பயிற்சிகளையும் நீங்கள் காணலாம்.

3. 

   பாரம்பரிய புஷ்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன் உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை பலகைகள், பக்க பலகைகள், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிட உடல் எடை பயிற்சிகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த நிலையான மற்றும் மாறும் பயிற்சிகள் புஷ்-அப்களை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்கின்றன, ஏனென்றால் அவை உங்கள் வயிற்று தசைகள் போன்ற உங்கள் முக்கிய தசைகளை நீண்ட காலமாகவும் தீவிரமாகவும் உள்ளடக்குகின்றன.
   • உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்க உங்கள் உடல் பயன்படுத்தப்படும்போது இயந்திரங்கள் அல்லது இலவச எடையுடன் வலிமை பயிற்சி சேர்க்கவும். 30 நிமிடங்கள் பளு தூக்குதல் செய்யுங்கள், உங்கள் வயிறு நெகிழ்ந்து, வாரத்திற்கு 3 முறை.

4. 

   உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும். வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிக்கு முன் உங்கள் கார்டியோவைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் குறுகிய இடுப்பு, கால்கள் அல்லது கழுத்து ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் அதிகமான உடல் முயற்சிகள் உங்கள் மையத்தில் கவனம் செலுத்தும்.
   • உங்கள் ஆழ்ந்த வயிற்று தசைகளில் எவ்வாறு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை அறிய பைலேட்ஸ் வகுப்பில் கலந்து கொள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 15 முதல் 30 நிமிட வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • சாய்வுகள் (பக்கவாட்டு சிட்-அப்கள்) மற்றும் குறுக்கு சிட்-அப்கள் (குறைந்த சிட்-அப்கள்) வேலை செய்யும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க உறுதிப்படுத்தவும். நல்ல பயிற்சிகளில் பக்க பலகைகள், தலைகீழ் புஷ்-அப்கள், சைக்கிள் மற்றும் தாங்கு உருளைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

3 இன் முறை 3: முறை மூன்று: அழுத்த ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்களை அடையாளம் காணவும். ஆண்களிலும் பெண்களிலும் அதிகரித்த உள்ளுறுப்பு கொழுப்புடன் மன அழுத்தம் தொடர்புடையது.
   • மன அழுத்தம் உங்கள் உடலில் கார்டிசோல் போன்ற அதிக அழுத்த ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது.
   • கார்டிசோல் உங்கள் உடலுக்கு கொழுப்பை சேமிக்க சிக்னல்களை அனுப்புகிறது. மன அழுத்தம் என்பது உங்கள் உடலுக்கு எதிர்காலத்தில் உணவு பற்றாக்குறையாக இருக்கக்கூடும் என்பதற்கான சமிக்ஞையாகும்.
   • வயிற்றில் எடை அதிகரிப்பது உட்பட ஆண்களை விட பெண்கள் அதிக மன அழுத்த அறிகுறிகளைக் காட்டுகிறார்கள் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

2. 

   வீட்டிலும் வேலையிலும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை உடனடியாகக் குறைக்கவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை விட வயிற்று கொழுப்பை வேகமாக இழக்க உதவும்.

3. 

   ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள்.
   • 10 வினாடி சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வசதியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். 10 விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் 10 விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும். 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் இந்த வழியில் சுவாசிக்கவும்.
   • மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளானவர்கள் வழக்கமாக விரைவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கிறார்கள், மேலும் இந்த சுவாசங்கள் மேலோட்டமாக இருக்கின்றன, அவை கவனிக்காமல் கூட.
   • ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வலியுறுத்தப்படும்போது அல்லது நாள் முழுவதும் 5 வெவ்வேறு இடைவெளியில் 10 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும்.

4. 

   வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான வைட்டமின் சி பெற முடியாவிட்டால், ஒரு வைட்டமின் சி யை உட்கொள்வது இரத்த கார்டிசோலைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • முலாம்பழம், ஆரஞ்சு, சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், கிவி, ப்ரோக்கோலி அல்லது தக்காளி சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். அவை ஒவ்வொன்றின் ஒரு பகுதியிலும் 40 முதல் 100 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது.
   • தினமும் 500 மி.கி வைட்டமின் சி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வைட்டமின் சி இன் பெரும்பகுதியை உணவு மூலங்களிலிருந்து பெற முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் 500mg இலக்கை நீங்கள் அடையவில்லை என்றால் 200mg வைட்டமின் சி யை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் வைட்டமின் சி மிகக் குறைவாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், ஒரு வாரத்திற்கு 500 மி.கி.

5. 

   தூங்க 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆகும். நன்றாக தூங்குவது மன அழுத்தம் மற்றும் ஹார்மோன் அளவை நிர்வகிக்கிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் நபர்கள் கார்டிசோல் மற்றும் கிரெலின் அளவை அதிகரிக்கலாம், இதனால் உங்கள் வயிற்றில் எடை அதிகரிக்கும்.
   • கிரெலின் என்பது ஹார்மோன் ஆகும், இது இனிப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு விருப்பத்தை தருகிறது.

6. 

   யோகா அல்லது தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசம் உதவுகிறது என்றால், கார்டிசோல், கிரெலின் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை உருவாக்கும் பிற ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த யோகா மற்றும் தியானம் சிறந்த வழியாக இருக்கலாம்.
   • தொப்பை கொழுப்பை விரைவாக இழக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க பல்வேறு வகையான யோகாவை முயற்சிக்க வேண்டும். யோகாவின் ஓட்டம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் போது கொழுப்பை எரிக்கிறது.
   • நீங்கள் தியானத்தை முயற்சிக்க விரும்பினால், அது தூங்கவும் உதவும். அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சியுடன், அவை உங்கள் அட்டவணையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

தேவையான பொருட்கள்

• Vtimania C உடன் உணவுகள் / கூடுதல்
• முழு தானியங்கள்
• ஒல்லியான புரதங்கள்
• கிரேக்க தயிர்
• பச்சை தேயிலை தேநீர்