உள்ளடக்கம்

• படிகள்

உங்கள் முதுகில் இந்த பிடிவாதமான கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? இடத்திலேயே உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் சவாலானது, மேலும் அதை வரையறுப்பது. உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கொழுப்பின் தோற்றத்தையும் அளவையும் குறைக்க சிறந்த வழி பொதுவாக எடையைக் குறைப்பதாகும். அந்த அதிகப்படியான எடையை இழப்பது பின்புறம் மற்றும் பல பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, உடல் எடையை குறைத்தல், உணவுகளில் ஈடுபடுவது மற்றும் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தைச் செய்வது ஆகியவை உங்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையை ஏற்படுத்துவதோடு, உங்கள் முதுகை மேலும் மெல்லியதாகவும் வரையறுக்கவும் செய்யும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: ஆரோக்கியமான உணவு

1. 

   உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகில் வரையறுத்து, அந்த பிராந்தியத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பினால், முழு உடலிலும் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பது அந்த அளவுக்கு இழக்க உதவும்.
   • உங்கள் கலோரி அளவைக் கவனிக்க சில நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை எளிதாக்க, ஆன்லைன் உணவு டைரி அல்லது மொபைல் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். அவ்வாறு செய்வது உங்களுக்கு ஒரு தளமாக பயன்படுத்த ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியை வழங்கும்.
   • உங்கள் சராசரி தினசரி கலோரி அளவிலிருந்து சுமார் 500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும். அந்த அளவு கலோரிகளைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதற்கும் ஒரு எளிய முறையாகும்.
   • பொதுவாக, உங்கள் கலோரி அளவை தினமும் சுமார் 500 கலோரிகளுக்கு கட்டுப்படுத்துவது வாரத்திற்கு 450 முதல் 900 கிராம் எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

2. 

   
   
   நன்கு சீரான உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் உடல் தசைகளை வரையறுக்க முயற்சித்தாலும், நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்வது திட்டமிடலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொண்டீர்கள் என்பதை உறுதியாக நம்பலாம்.
   • நன்கு சீரான உணவு என்பது தினசரி அடிப்படையில் அனைத்து உணவுக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கும் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒவ்வொன்றிலிருந்தும் பலவகையான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் சில உணவுக் குழுக்களை கட்டுப்படுத்தும்போது அல்லது அவற்றை முற்றிலுமாக தவிர்க்க முயற்சிக்கும்போது, ​​ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.

3. 

   
   
   ஒல்லியான புரதங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடல் எடையை குறைக்க புரதத்தை உட்கொள்வது அவசியம். அவை உடலை நிறைவுற்றதாக ஆக்குகின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகின்றன மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் 85 முதல் 100 கிராம் புரதம் (அல்லது அட்டைகளின் டெக் அளவிலான பகுதி) சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளல் இலக்குகளை அடைய உதவும்.
   • மெலிந்த புரத மூலங்கள் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, இது எடை அல்லது கொழுப்பைக் குறைக்கத் திட்டமிடும் எவருக்கும் சிறந்ததாக அமைகிறது.
   • கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், கடல் உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற பொருட்களை விரும்புங்கள்.

4. 

   
   
   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, திருப்தி அளிக்கின்றன மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒவ்வொரு உணவிலும் பாதியை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு பழம் அல்லது காய்கறியை சிற்றுண்டி செய்யுங்கள்.
   • வழக்கமாக, ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 9 பரிமாண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் அல்லது சிற்றுண்டிலும் ஒன்று அல்லது இரண்டை உட்கொள்வது இந்த இலக்கை அடைய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டும் எடை இழப்பு திட்டத்தில் சேர்க்க சிறந்த உணவுகள், ஏனெனில் அவை மிகக் குறைந்த கலோரிகளால் உடலை திருப்திப்படுத்துகின்றன.

5. 

   முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு எதையாவது உட்கொள்ள விரும்பினால், எப்போதும் 100% முழு தானியங்களைத் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். இந்த சத்தான உணவுகள் உங்களுக்கு கூடுதல் அளவைத் தரும்.
   • முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, அவை செரிமானத்திற்கு சிறந்தவை மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
   • உங்கள் தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உட்கொள்ளலில் குறைந்தது பாதி முழு தானிய தயாரிப்புகளால் ஆனதாக சுகாதார வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • குயினோவா, பிரவுன் ரைஸ், முழு ஓட்ஸ், 100% முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகள் போன்ற பொருட்களை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட மாவு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

3 இன் முறை 2: முதுகு கொழுப்பின் தோற்றத்தை குறைத்தல்

1. 

   புதிய அளவிலான ப்ராக்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கடைசி ப்ரா அளவீட்டிலிருந்து சிறிது காலம் ஆகிவிட்டால் அல்லது நீங்கள் ஒரு நல்ல அளவு எடையைப் பெற்றிருந்தால், புதிய அளவீடு எடுப்பது முக்கியம்.
   • மிகவும் இறுக்கமான ப்ரா சருமத்தை அழுத்தி, உங்கள் முதுகில் தேவையற்ற மடிப்புகளை உருவாக்கும். கூடுதலாக, இது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றதாக இல்லாவிட்டால் நாள் முழுவதும் வலிக்கலாம் அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒரு கடை அல்லது உள்ளாடைத் துறைக்குச் சென்று உதவி கேட்கவும். பல இடங்கள் வாடிக்கையாளர்களுக்கு இலவச மாற்றங்களை வழங்குகின்றன. அவை சில அளவீடுகளை எடுத்து, எந்த அளவு மிகவும் பொருத்தமானது என்ற கருத்தை உங்களுக்குத் தரும்.
   • வெவ்வேறு வகையான ப்ராவை முயற்சிக்கவும். அவற்றில் சில தேவையற்ற மடிப்புகளை மறைக்க மற்றும் நாள் முழுவதும் வசதியான பயன்பாட்டை வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

2. 

   உங்கள் இடுப்பிலோ அல்லது பின்புறத்திலோ அழுத்தும் ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும். இறுக்கமான டாப்ஸ், அதிக தோலைக் காண்பிப்பது அல்லது தூய துணிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவது தோல் மடிப்புகளின் தோற்றத்தை முன்னிலைப்படுத்தும். தோல் மடிப்புகளை மறைக்க உதவும் மிகவும் நேர்த்தியான வெட்டு ஆடைகளை விரும்புங்கள்.
   • காட்சி கவனத்தை மேலே அல்லது கீழ் நோக்கி இழுக்கும்போது, ​​இந்த பகுதிகளை மூடி மற்றவர்களை முன்னிலைப்படுத்தும்போது, ​​மக்கள் தங்கள் முதுகில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கவனிக்க மாட்டார்கள்.
   • இவை பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன: பட்டைகள் அல்லது இறுக்கமான ப்ராக்கள், இறுக்கமான ஜீன்ஸ் போன்றவை. அவை அனைத்தும் இப்பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை முன்னிலைப்படுத்தலாம்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, கவனத்தை குறைக்க ஒளிரும் பாவாடையுடன் ஒரு பரந்த மேற்புறத்தை அணியுங்கள் அல்லது எதிர் விளைவுக்கு தொங்கும் காதணிகளுடன் ஒரு எளிய சட்டையை இணைக்கவும்.

3. 

   மோல்டிங் ஆடைகளை வாங்கவும். உங்கள் உடல் வடிவத்தை தூக்கி மென்மையாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உள்ளாடைகள் அல்லது ப்ராக்களை வாங்கலாம். ஒரு சிறப்பு சந்தர்ப்பத்திற்காக உங்கள் முதுகில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால் அவை குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • ப்ரா அல்லது கோர்செட் வடிவத்தில் மோல்டிங் ஆடைகளைத் தேடுங்கள். இது உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்த அல்லது உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றில் சாத்தியமான மடிப்புகளை மென்மையாக்க உங்களுக்கு தேவையான ஆதரவை வழங்கும்.
   • இந்த வகையான ஆடைகளும் துணிகளை நன்றாகப் பொருத்தவும், இயற்கையாகவே உடலில் பாயவும் அனுமதிக்கின்றன.

3 இன் முறை 3: கொழுப்பைக் குறைக்க பயிற்சிகளை இணைத்தல்

1. 

   இருதய இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடைவெளி இருதய பயிற்சிகள் எந்தவொரு கொழுப்புக் குறைப்பு திட்டத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். அவை குறிப்பாக முதுகில் கவனம் செலுத்தாவிட்டாலும், இந்த தீவிர நடவடிக்கைகள் முழு உடலிலும் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
   • வரையறையின்படி, இடைவெளியில் இருதய உடற்பயிற்சி இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது, இது செயல்பாட்டின் போது மற்றும் அதற்குப் பின் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது.
   • கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவும் எடை பயிற்சி பெட்டிகளுக்கு இடையில் தீவிர இருதய செயல்பாட்டின் இரண்டு நிமிட இடைவெளிகளைச் சேர்க்கவும். ஓட முயற்சிக்கவும், ஜாக்குகளை குதிக்கவும், நீள்வட்டத்தில் வேலை செய்யவும், தொகுதியைச் சுற்றி சைக்கிள் ஓட்டவும், கயிற்றைக் குதிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
   • கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட இருதய செயல்பாடுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

2. 

   டி உயரங்களை இணைக்கவும். இந்த பயிற்சி குறிப்பாக மேல் முதுகு மற்றும் ப்ரா கோட்டிற்கு அருகிலுள்ள பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறது.
   • உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, தரையை இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும். இந்த நிலையை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை சுருக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்து, அவற்றை ஒன்றாக தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
   • உங்கள் கைகளை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து, மெதுவாக எடையை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு (தளத்திற்கு இணையாக) உயர்த்தி, மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும்.
3. வளைந்த பக்கவாதம் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை தொனிக்க உதவும். அதை செய்ய:
   • ஒவ்வொரு கையால் ஒரு டம்பல் பிடி. இந்த பயிற்சியை சவாலானதாக மாற்றுவதற்கு ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் சில மறுபடியும் மறுபடியும் எடையை உயர்த்த முடியாது. உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உங்கள் இடுப்புக்குக் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் இடுப்பை சிறிது முன்னோக்கி எறிந்துவிட்டு, உங்கள் கைகளை தரையை நோக்கி நீட்டவும்.
   • பின்னர், உங்கள் முழங்கைகளை உயர்த்தி, அவற்றைப் பரப்பி, ட்ரெப்சாய்டுகளை சிறிது சிறிதாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
   • 10 மறுபடியும் இரண்டு மூன்று செட் செய்யுங்கள். நீங்கள் 12 பிரதிநிதிகளின் ஐந்து தொகுப்புகளைச் செய்யத் தொடங்கும் வரை படிப்படியாக வேலை செய்யுங்கள்.

4. 

   உங்கள் பயிற்சியில் நிலையான பட்டிகளைச் சேர்க்கவும். ஆதரவோடு அல்லது இல்லாமல் பார்பெல்ஸ் செய்வது உங்கள் மேல் முதுகு (மற்றும் கைகளை) வரையறுக்க மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.
   • இரு கைகளையும் ஒரு நிலையான பட்டியில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்.
   • முடிந்தவரை உறுதியாக அதைப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மட்டத்திற்கு மேலே உயரும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். பின்னர் அமைதியாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு சாதாரண பார்பெல் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் விரும்பும் ஜிம்மில் ஆதரவுடன் ஒரு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். அதில், நீங்கள் முழங்கால்களை பெஞ்சில் வைத்து மெதுவாக எழுந்திருக்கலாம்.
   • தடை செய்வது கடினம்: 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தால் இரண்டு மூன்று செட் செய்யுங்கள்.

5. 

   ஒரு கை லிப்ட் மூலம் பலகையை உருவாக்கவும். இது முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், மேலும் கையின் பக்கவாட்டு உயரத்தை சேர்ப்பது முயற்சிகளை மேல் முதுகில் மேலும் குவிக்கிறது.
   • உங்கள் கைகளால் நேராக பிளாங் நிலையை உள்ளிடவும். கைகள் தோள்களுக்குக் கீழே, ஒரு நேர் கோட்டில் மற்றும் கால்களில், இடுப்பின் அகலத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இடுப்பு மற்றும் அடிவயிற்றை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள், தோள்பட்டை உயரத்தில் உங்கள் உடலில் இருந்து ஒரு கையை விலக்கவும்.
   • மெதுவாக உங்கள் கையை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி, இந்த வரிசையை மறுபுறம் செய்யவும். சிரமம் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் இரண்டு மூன்று செட் செய்யுங்கள்.