உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒரு வாரத்தில் ஐந்து பவுண்டுகளை இழப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் சாத்தியமற்றது. சரியான உந்துதல், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம், எல்லாம் செயல்பட முடியும்! ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் விரும்பிய எடையைத் திட்டமிடவும் குறைக்கவும் இந்த கட்டுரையைப் படியுங்கள்!

படிகள்

3 இன் முறை 1: கலோரிகளை எண்ணுதல்

1. 

   ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். எடை இழப்புக்கான ரகசியம் அதுதான். கோட்பாடு எளிமையானதாக இருந்தாலும், நடைமுறை மிகவும் கடினம். ஒரு பவுண்டு எரிக்க நீங்கள் 3500 கலோரிகளை செலவிட வேண்டும். நீங்கள் 3500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், உணவை எண்ணாமல்.
   • ஒரு வாரத்தில் ஐந்து பவுண்டுகள் எரிக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உணவு இல்லாமல் செல்வது ஒரு விருப்பமல்ல. உண்மையில், சாப்பிடாமல் இருப்பது எடை குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் உணவை முடித்த பிறகு.
   • நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சுவாசிப்பது போன்ற அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். கடுமையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை நீங்கள் செலவிட வேண்டியதில்லை!

2. 

   
   
   உங்கள் உணவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டால், ஒரு வாரத்தில் ஐந்து பவுண்டுகளை இழக்க விரும்பினால் ஒரு நாளைக்கு 5000 கலோரிகளை இழக்க வேண்டியிருக்கும். இது ரொம்பவே அதிகம். இந்த எச்சரிக்கை உங்களை ஊக்கப்படுத்துவதற்காக அல்ல, ஆனால் நீங்கள் யதார்த்தமாக இருக்க வேண்டும்: மிகவும் கடினமான பயணத்திற்கு தயாராகுங்கள்!
   • எடுத்துக்காட்டுவதற்கு, பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்: சுமார் 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 90 நிமிட போட்டி கால்பந்து விளையாடும் 1,000 கலோரிகளை எரிக்கிறார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், 5000 கலோரிகளை எரிக்க பகலில் ஏழு மணி நேரம் நீங்கள் போட்டி கால்பந்து விளையாட வேண்டும். இது சாத்தியமற்றது அல்ல, ஆனால் அது மிகவும் கடினம்!

3. 

   
   
   ஒரு சராசரி நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை எரிக்கிறார் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை மட்டுமே உட்கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் எதுவும் மாறாது.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், ஆரோக்கியமான ஒருவர் உணவைப் பொருட்படுத்தாமல் தினமும் சுமார் 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். தினமும் 1,200 கலோரிகளை உட்கொள்ளும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4,000 கலோரிகளை மட்டுமே இழக்க வேண்டும்.

3 இன் முறை 2: உணவு முறை

1. 

   
   
   தண்ணீர் மட்டும் குடிக்க வேண்டும். தண்ணீர் ஒரு டயட்டரின் சிறந்த நண்பர். சர்க்கரை அல்லது காஃபின் நிறைந்த இனிப்பு பானங்கள் தீங்கு விளைவிக்கும். ஒரு எளிய "ஆற்றல்மிக்க" அல்லது "விளையாட்டு" இனிப்பு பானத்தில் 400 கலோரிகள் இருக்கலாம், இது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியவற்றில் 1/3 ஐ குறிக்கிறது நாள் முழுவதும். ஒரு விதிவிலக்குடன், தண்ணீரைத் தவிர வேறு எந்த பானத்திலிருந்தும் விலகி இருங்கள்.
   • நீங்கள் தண்ணீரில் சோர்வாக இருந்தால், இனிக்காத கிரீன் டீ எடுத்துக் கொள்ளலாம். கிரீன் டீயில் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன மற்றும் 2 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. பயமின்றி குடிக்கவும்.
   • நீங்கள் உணவில் மிகவும் பசியுடன் இருந்தால், சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் வயிறு கொஞ்சம் முழுதாக இருக்கும், இது உங்களுக்கு முழு உணர்வைத் தரும். நீங்கள் செயற்கையாக பசியைக் குறைப்பீர்கள்.

2. 

   உங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்ப்ஸை வெட்டுங்கள். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றும் அழைக்கப்படும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக சத்தானவை அல்ல, அவை உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. உணவில் இருக்கும்போது, ​​இது போன்ற எளிய சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்:
   • குக்கீகள், மிட்டாய்கள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் மற்றும் பிற பேக்கரி பொருட்கள்.
   • தேன், வெல்லப்பாகு மற்றும் சிரப்.
   • வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெற்று பாஸ்தா.
   • பல்வேறு பெட்டி தானியங்கள்.

3. 

   எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றவும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எளிமையானவற்றைப் போலல்லாமல், நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை உடலால் செரிக்கப்பட்டு இரத்த ஓட்டத்தில் மிக மெதுவாக வெளியிடப்படுகின்றன. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • பிரவுன் ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் அரிசி.
   • பருப்பு மற்றும் கேரட் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற பீன்ஸ் மற்றும் காய்கறிகள்.
   • காய்கறிகள், காய்கறிகள் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பாதாமி பழங்கள்.

4. 

   ஒல்லியான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். 98% மெலிந்த மற்றும் 2% கொழுப்பு மட்டுமே உள்ள இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தோல் இல்லாத கோழி மார்பகத்தை சாப்பிடுங்கள். சால்மன் உள்ளிட்ட பல வகையான மீன்களைப் போலவே, எடமாம் அல்லது டோஃபு போன்ற சோயா தயாரிப்புகளிலும் நிறைய புரதங்கள் உள்ளன.

5. 

   நிச்சயமாக துரித உணவில் இருந்து விலகி இருங்கள். டிரான்ஸ் கொழுப்பில் எல்லாவற்றையும் சமைப்பதைத் தவிர, ஹாம்பர்கர்கள், பொரியல் மற்றும் மில்க் ஷேக்குகள் (பர்ரிடோஸ், மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ் மற்றும் சாண்ட்விச்கள் கூட தீங்கு விளைவிக்கும்) அவற்றில் நிறைய உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. சாராம்சத்தில், இவை ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத வெற்று கார்ப்ஸ். உடல் எடையை குறைப்பதை நீங்கள் தீவிரமாக கருத்தில் கொண்டால் துரித உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.

6. 

   காலை உணவில் ஒரு ராஜாவைப் போலவும், மதிய உணவில் ஒரு இளவரசனைப் போலவும், இரவு உணவில் ஒரு பிச்சைக்காரனைப் போலவும் சாப்பிடுங்கள். அந்த சொற்றொடரை நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? இதன் பின்னணியில் கொஞ்சம் உண்மை இருக்கிறது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க ஆரம்பத்தில் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் மதிய உணவு வரை வசதியாக நீடிக்கும் அளவுக்கு ஆற்றல் வேண்டும். பின்னர், நீங்கள் இரவு உணவிற்குச் செல்லும்போது, ​​மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். இறுதியாக, அன்றைய மிகச்சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். பகலில் நீங்களே சமைக்கக்கூடிய உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே, எப்போதும் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியுடன் மாறி மாறி:
   • காலை உணவு: கீரை மற்றும் கோழி மார்பகத்துடன் முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் புதிய அவுரிநெல்லிகள்.
   • மதிய உணவு: குயினோவா மற்றும் ஒரு சிறிய சாலட் கொண்ட மீதமுள்ள சால்மன் ஃபில்லட்.
   • சிற்றுண்டி: ஒரு சில பிஸ்தாக்கள்.
   • இரவு உணவு: சீன முட்டைக்கோஸ், கேரட், காளான்கள் மற்றும் மிளகுத்தூள்.

7. 

   உங்கள் உணவைப் பற்றிய தகவல்களைப் பதிவு செய்ய கலோரி நாட்குறிப்பை உருவாக்கவும். பத்திரிகையை உருவாக்குவதும் அதில் எழுதுவதும் நீங்கள் எல்லையைத் தாண்டும்போது தெரிந்துகொள்ள உதவும். எந்த உணவுகள் நன்றாக வேலை செய்தன, அவை நன்றாக ருசித்தனவா என்பதை இது காண்பிக்கும். இது உங்கள் சிரமங்களைக் காண்பிக்கும், இது கொந்தளிப்பான காலங்களுக்குப் பிறகு நினைவில் கொள்வது எப்போதும் வேடிக்கையாக இருக்கும்!
   • கலோரிகள் மற்றும் பகுதி அளவுகளை எண்ணுவதில் நிபுணராகுங்கள். ஆரம்பத்தில் எல்லாவற்றையும் கணக்கிடுவது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் சிறிது நேரம் கழித்து எல்லாம் இயற்கையாகவே நடக்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது உணவில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிடும்போது முறையாக இருங்கள். துல்லியமாக இருங்கள்! நீங்களே பொய் சொல்வது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனெனில் இழப்பவர் மட்டுமே நீங்கள்.

8. 

   நீங்கள் தடுமாறும் போது (இது அனைவருக்கும் நடக்கும்), கப்பலில் செல்ல வேண்டாம். அவ்வப்போது தடுமாறி, "முறையற்ற" ஒன்றை சாப்பிடுவது இயல்பு. எல்லோரும் அதை செய்கிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் தடுமாறும் போது, ​​விட்டுவிடாதீர்கள். மிகைப்படுத்தலையும் களியாட்டத்தையும் ஒருபோதும் நியாயப்படுத்த வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது செயல்முறையை இன்னும் கடினமாக்கும்.

3 இன் முறை 3: பயிற்சிகள் செய்வது

1. 

   எல்லா இடங்களிலும் நடக்க. சந்தைக்கு செல்ல வேண்டுமா? கால்நடையாகச் செல்லுங்கள். ஒரு கட்டிடத்தின் 15 வது மாடிக்கு செல்ல வேண்டுமா? லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். கால்பந்து பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டுமா? நட. கலோரிகளை எரிக்கவும், வடிவம் பெறவும் ஒரு வாய்ப்பாக நடக்க ஒவ்வொரு வாய்ப்பையும் காண்க.
   • பெடோமீட்டர் வாங்கவும். பகலில் நீங்கள் நடந்து செல்லும் படிகளின் எண்ணிக்கையை இது கண்காணிக்கும், மேலும் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி மறைக்க முடியும், எனவே யாரும் உங்களைப் பார்க்க முடியாது. ஒரு நல்ல பெடோமீட்டர் நீங்கள் நடந்து செல்லும் படிகளின் எண்ணிக்கையை எரிந்த கலோரிகளாக மாற்றும். இது பயனுள்ளது!

2. 

   உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும் நீட்டவும் ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். 80 களில் இருந்து சிறந்த சூப்பர் ஊக்கமளிக்கும் பாடல்களைப் போட்டு தயாராகுங்கள். வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீட்சி உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகம் பெற உதவும். மேலும், அவர்கள் காயமடைந்தால் யார் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்? சூடான பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • 20 புஷ்-அப்கள், 20 சிட்-அப்கள் மற்றும் 20 பர்பீஸ்.
   • ஒரே இடத்தில் அதிக தீவிரத்துடன் ஒரு நிமிடம் ஓடி, பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஒளி ஓடுவதற்கு மாறவும், அதே இடத்தில் நிற்கவும்.
   • உங்கள் கால்களைத் தொட்டு, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக நீட்டி, உங்கள் நாற்புறங்களையும் தொடைகளையும் அவிழ்த்து, உங்கள் உடற்பகுதியையும் கழுத்தையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.

3. 

   ஒன்றிணைந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு தீவிரமான செயல்களைச் செய்வீர்கள், மீதமுள்ள அமர்வுக்கு மிதமான மற்றும் இலகுவான பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள். விஞ்ஞானிகள் பல ஆய்வுகளில், ஒன்றோடொன்று பயிற்சியளிக்கும் நபர்கள் உண்மையில் குறைந்த நேரத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதைக் காட்டியுள்ளனர் மற்றும் நடுத்தர தீவிரத்தில் தொடர்ந்து பணியாற்றும் நபர்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • ஒன்றோடொன்று பயிற்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இதுவாகும்: ஒரு பாதையைச் சுற்றி ஓடும்போது, ​​ஒரு மடியில் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாகச் சென்று, பின்னர் மூன்று மடியில் மெதுவான வேகத்தில் இயக்கவும். ஒவ்வொரு நான்கு மடியில் ஒரு சுற்று. உணருங்கள் - மற்றும் அன்பு - கலோரிகள் போகின்றன.

4. 

   விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். விளையாட்டைப் பற்றிய நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவை போட்டித்தன்மை வாய்ந்தவை. இதையொட்டி, போட்டிகள் வெற்றிகளைத் தேடுவதில் நம் எல்லைக்கு அப்பாற்பட்டவை. "நான் விளையாட்டில் நன்றாக இல்லை" அல்லது "நான் விளையாடுவதை நன்றாக உணரவில்லை" என்று நீங்கள் நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம். மக்கள் பாடுபடுபவர்களையும் தங்களை மதிக்கிறவர்களையும் மதிக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கால்பந்து, கூடைப்பந்து அல்லது நீச்சல் விளையாடுவது வேடிக்கையாகவும் உற்சாகமாகவும் இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் போட்டித் தொடர் உங்களுக்காக கலோரிகளை எரிக்கட்டும்.

5. 

   ஏரோபிக்ஸ் கருவிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களிடம் வீட்டில் எதுவும் இல்லையென்றால் கார்டியோ இயந்திரங்களை அணுக ஜிம்மில் சேருங்கள். பின்வரும் இயந்திரங்களை முயற்சி செய்து, உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைப் பாருங்கள்:
   • இயங்கும் இயந்திரம். டிரெட்மில் இலவச ஓட்டத்தை விட மோசமாக இருக்கலாம், ஆனால் அது நிச்சயமாக எதையும் விட சிறந்தது. உங்களை வியர்க்க வைக்கும் நல்ல, வேகமான தாளத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீள்வட்டம். பெரும்பாலான நீள்வட்டங்களுக்கு நீங்கள் வேறுபட்ட எதிர்ப்பு வலிமையை வரையறுக்கலாம், இது ஒரு நல்ல இரட்டை வலிமை / கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை உருவாக்குகிறது.
   • உடற்பயிற்சி வண்டி. நீங்கள் ஒரு நூற்பு வகுப்பை எடுக்கிறீர்கள் என்றால், வேலை செய்ய தயாராகுங்கள். உடற்பயிற்சி பைக்கில் வகுப்பைச் சுழற்றுவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

6. 

   குறுக்கு ரயில். குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் பலங்களை பல்வேறு வழிகளில் செயல்படுத்தும் மற்றும் உங்களைத் தாங்காத வகையில் பயிற்சிகளை இணைக்கும். கிராஸ்ஃபிட் போன்ற குறுக்கு பயிற்சி விதிமுறைகள், நிறைய கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க சிறந்த விருப்பங்களாக இருக்காது (அவை கொழுப்பை மெலிந்த தசையுடன் மாற்றுவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை), ஆனால் இது முயற்சிக்க வேண்டியதுதான். திடீரென்று, நீங்கள் ஒரு புதிய உத்வேகத்தைக் காணலாம்!

7. 

   நிறைய நடனமாடுங்கள். உங்கள் ஏரோபிக் திறனை உண்மையிலேயே சோதிக்கத் தொடங்க, நடனமாட முயற்சிக்கவும். இல்லை, இது எப்போதும் ஊக்குவிக்கப்பட்டாலும், உங்கள் அறையில் அவசியமில்லை. உங்கள் உள்ளூர் கிளப்பில் ஒரு நடன வகுப்பு எப்படி?
   • நீங்கள் நடனங்கள் தெரிந்தால் அடிப்படை ஜாஸ் அல்லது பாப் மற்றும் ஹிப்-ஹாப் வகுப்புகள் போன்றவற்றையும் முயற்சி செய்யலாம்.
   • அருமையான பயிற்சியில் சர்வதேச மற்றும் லத்தீன் இசையை இணைக்கும் ஜூம்பாவையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். பாரம்பரிய நடன வகுப்புகளைப் போலவே ஜூம்பாவும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் கற்பிக்கப்படுகிறது.

8. 

   இரண்டு மடங்கு நீளமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை அடைய நீங்கள் இரு மடங்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். உங்களை ஈர்க்கும் இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, ஏனென்றால் உடல் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவிடுவீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு நான்கு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒதுக்க வேண்டும்: இரண்டு இரண்டு மணி நேர அமர்வுகள், இடையில் உள்ள இடைவெளியால் உடைக்கப்படுகின்றன. உங்களை உற்சாகப்படுத்த, எறியப்படும் எடை மற்றும் இந்த முயற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு இருக்கும் அற்புதமான உடல் பற்றி சிந்தியுங்கள்!

எச்சரிக்கைகள்

• பெரிதுபடுத்த வேண்டாம்! நீங்கள் காயப்படுத்தலாம். எடை இழப்பு மாத்திரைகள் எதுவும் எடுக்க வேண்டாம். இது ஆரோக்கியமானதல்ல, நீங்கள் ஒரு மருத்துவமனையில் நிறுத்தலாம்.