உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எல்லோரும், வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில், எதையாவது பயப்படுகிறார்கள். மனித மூளை பயப்படுவதற்கும் பயப்படுவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது; ஆனால் நீங்கள் ஒரு நிலையான மற்றும் மிகுந்த அச்சத்துடன் வாழ வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

படிகள்

2 இன் முறை 1: இடத்தில் பயத்தை கட்டுப்படுத்துதல்

1. 

   நிலைமையை ஆய்வு செய்யுங்கள். பயம் என்பது மூளை ஒரு அச்சுறுத்தலாகக் கருதும் ஒரு இயல்பான பதில். எனவே, சில சூழ்நிலைகளில், அவர் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார். இருப்பினும், பயம் தேவையற்ற சூழ்நிலைகளில் "வெற்றி அல்லது ரன்" பதிலைத் தூண்டும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பயம் செல்லுபடியாகுமா அல்லது உங்களுக்கு அறிமுகமில்லாத ஏதாவது ஒரு எதிர்வினையா என்பதை தீர்மானிக்க நிலைமையைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • உதாரணமாக, இரவில் ஒரு சத்தம் கேட்டால், அதன் தோற்றம் பற்றி ஒரு கணம் சிந்தியுங்கள். உங்கள் பக்கத்து வீட்டு கார் கதவை மூடியிருக்கலாம் அல்லது மற்றொரு பாதிப்பில்லாத மூலத்திலிருந்து ஒலி வந்திருக்கலாம்.
   • சிக்கல் உண்மையானது என்றால், நடவடிக்கை எடுங்கள். உங்கள் வீட்டில் ஒரு அந்நியன் இருந்தால், மருவை பரிசோதிக்க ஒரு மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள் அல்லது போலீஸை அழைக்கவும்.
   • உங்கள் எதிர்வினை பயம் அல்லது ஒரு பயம் காரணமாக இருக்கிறதா என்று கண்டுபிடிக்கவும். பயம் ஃபோபியாக்களின் அறிகுறியாக இருந்தாலும், எதிர்வினைகள் ஆபத்து நிலைக்கு ஏற்றவாறு இல்லை. ஃபோபியாக்கள் சிக்கலைச் சமாளிக்கும் உங்கள் திறனைப் பாதிக்கின்றன. அதைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மருத்துவரின் உதவி தேவைப்படும்.

2. 

   
   
   மூச்சு விடு. நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள், நேராக யோசிக்காதபோது, ​​நீங்கள் ஹைப்பர்வென்டிலேட் செய்ய முனைகிறீர்கள், இது பயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆழமாக சுவாசிப்பது உடலை தளர்த்தும். தோள்களில் தொடங்கி, சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு தசையையும் மேலே இருந்து கீழே நீங்கள் கால்களை அடையும் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உடலை அமைதிப்படுத்தவும் உதவுவதற்கும் கூடுதலாக, சுவாசம், நீங்கள் அதில் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் பயப்படுவதற்கு காரணமானவற்றை உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறது.
   • பயப்படுவது என்பது ஹைபோதாலமஸ் (விமானம் அல்லது சண்டை எதிர்வினைகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது) அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்தி உங்களை பதற்றப்படுத்தியது. இது உடலில் நிறைய ஹார்மோன்களை ஊற்றும் அட்ரினோகார்டிகல் அமைப்பையும் கொண்டுள்ளது. அதனால்தான் ஒரு விருந்துக்குச் சென்று நிறைய புதியவர்களைச் சந்திக்க நாங்கள் பயப்படுகிறோம்: இந்த வாய்ப்பை ஒரு ஆபத்தான சூழ்நிலை என்று எங்கள் ஹைபோதாலமஸ் விளக்குகிறது.
   • எனவே, சுவாசம் உங்களை ஹைபோதாலமஸை அமைதிப்படுத்துகிறது.

3. 

   
   
   உங்கள் அச்சங்களை காகிதத்தில் வைக்கவும். பயம் தாக்கும்போது, ​​ஒரு பேனாவையும் காகிதத்தையும் பிடித்து உங்கள் எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். இந்த பயிற்சி மயக்கத்திலிருந்து உங்கள் அச்சத்தை உயர்த்த உதவுகிறது. அவற்றை அங்கீகரிப்பது அவர்களை எதிர்த்துப் போராடுவதை எளிதாக்குகிறது.
   • பல பயமுறுத்தும் விஷயங்கள் மரணத்தின் முதன்மை பயம் (புற்றுநோய்க்கான சாத்தியமான மோல்) அல்லது உங்களை யாரும் விரும்ப மாட்டார்கள் என்ற பயம் (விருந்துக்குச் சென்று புதிய நபர்களைச் சந்திப்பது) ஆகியவற்றிலிருந்து வந்தவை.
   • இந்த அச்சங்களை அங்கீகரிப்பது மாயமாக அவை மறைந்து போகாது, ஆனால் அவற்றை சிறப்பாக வெளிப்படுத்த இது உங்களுக்கு உதவும்.

4. 

   
   
   ஒருவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு பயம் வெடித்தால், யாரையாவது அழைத்து பேசுங்கள். நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் பேசுங்கள். ஆர்வமுள்ள நபர்களுக்கான ஹெல்ப்லைன் அல்லது சி.வி.வி 188 எண்ணில் கூட நீங்கள் அழைக்கலாம், குறிப்பாக உங்கள் பயம் உங்களுக்கு சில ஆபத்தான செயல்களைத் தூண்டினால்.
   • வேறொருவருடன் இணைவது உங்கள் பயத்தை நீக்குகிறது.

முறை 2 இன் 2: நீண்ட காலத்திற்கு பயத்தை இழத்தல்

1. 

   உங்கள் சிந்தனையை மாற்றவும். பயம் என்பது உங்கள் மூளை ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட விதம் பற்றியது. பயப்படுவதை நிறுத்த, நீங்கள் அதை மறுபிரசுரம் செய்ய வேண்டும், எனவே பேச. இது தோற்றமளிக்கும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல, நியூரோபிளாஸ்டிக் தன்மைக்கு நன்றி.
   • நியூரோபிளாஸ்டிக் என்பது நினைவுகளை செயலாக்குவதையும் நாம் கற்றுக்கொள்ளும் முறையையும் உள்ளடக்கியது. "தேய்மானமயமாக்கல்" பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒரு நபர் மூளையில் உள்ள பாதைகளை பயமுறுத்தும் விஷயங்களுக்கு பயத்துடன் செயல்பட முடியும். "தேய்மானமயமாக்கல்" என்பது படிப்படியாக, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சூழல்களில் ஒரு நபரை பயமுறுத்தும் விஷயங்களுக்கு உங்களை வெளிப்படுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது.
   • உடல் ரீதியான தூண்டுதல்கள் மற்றும் உங்களை பயமுறுத்தும் சூழல்களுக்கு உங்கள் உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினையைத் திட்டமிடுங்கள். உதாரணமாக: சிலந்திகள் உங்களை பயமுறுத்தினால், உடல் தூண்டுதல் என்பது சிலந்தியின் தோற்றமாகும். அங்கிருந்து, உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினை பயம், பயப்படுவது, நீங்கள் பீதியின் நிலையை அடையும் வரை இது தீவிரமடையும். இந்த செயல்முறையைப் புரிந்துகொள்வது சிலந்தியின் தோற்றத்திற்கு உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினையை விட பற்றின்மை எதிர்வினை உருவாக்க உதவுகிறது.

2. 

   பயமுறுத்தும் விஷயங்களுக்கு பிரிக்கப்பட்ட எதிர்வினையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பிரிக்கப்பட்ட எவரும் பயமுறுத்தும் பொருளை எதிர்வினையாற்றுவதற்குப் பதிலாக வெறுமனே கவனிக்கிறார்கள். உங்கள் பயம் எவ்வாறு உருவாகிறது மற்றும் பதிலளிக்க சிறந்த வழிகள் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இதை நீங்கள் நடைமுறையில் வைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் பயமுறுத்தும் ஒரு விஷயத்தை நீங்கள் எதிர்கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள், அது ஒரு உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினை (இது, மேலும் பயத்தையும் பதட்டத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது) அல்லது பிரிக்கப்பட்ட எதிர்வினை.
   • ரயில் மந்திரங்கள். சில மந்திரங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்களுக்குத் தேவையான போதெல்லாம் அவற்றை உங்களுடன் வைத்திருக்க அவற்றை எழுதுங்கள். நீங்கள் ஒரு உணர்ச்சிபூர்வமான எதிர்வினையைத் தொடங்கும்போது அவற்றை நீங்களே செய்யவும்; இதனால், நீங்கள் எதிர்வினை குறுகிய சுற்று. உதாரணமாக: "இது நான் நினைப்பது போல் மோசமானதல்ல" அல்லது "முடிவை என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாததால், நான் வெளியேறி எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று நம்புகிறேன்".
   • உடல் ரீதியாக ஆறுதலளிக்கும் ஒன்றைச் செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், ஒரு கப் தேநீர் குடிக்கவும், உங்கள் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் தேநீர் கோப்பையில் குவிக்கவும்: வெப்பம், கோப்பையிலிருந்து வெளியேறும் நீராவி, வாசனை. உடல் ரீதியாக ஆறுதலளிக்கும் விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துவது விழிப்புணர்வைத் திறப்பதற்கான ஒரு வழியாகும், மேலும் நீங்கள் இந்த நேரத்தில் வாழ்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம், இது பயத்தின் எதிர்விளைவாகும்.

3. 

   உங்களை பயமுறுத்தும் விஷயங்களைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உங்களைப் பயமுறுத்தும் விஷயங்களைத் தவிர்ப்பது, அந்த விஷயத்தின் பயத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் உடலுடன் பழகுவதைத் தடுக்கிறது.
   • உங்களை பயமுறுத்தும் விஷயங்களைக் கையாளும் போது மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக: நீங்கள் சிலந்திகளைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், வீட்டிலுள்ள சிறியவற்றிலிருந்து தொடங்கி பெரிய சிலந்திகளை அடையும் வரை வளருங்கள்.
   • நீங்கள் உயரத்திற்கு பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு பாராசூட் மூலம் குதிக்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக பாதுகாப்பு உபகரணங்களை வழங்கும் உயர் இடங்களில் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் அச்சங்களின் மூலத்தை நீங்கள் எவ்வளவு தவிர்க்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிக சக்தி அவர்கள் உங்கள் மீது இருக்கும். பயப்படுவதற்கு நாம் உதவ முடியாது; மனிதர்களாக, இது நமது உடலியல் ஒப்பனையின் ஒரு பகுதியாகும். இருப்பினும், நமக்கு முக்கியமான விஷயங்களுக்கு நாம் வினைபுரியும் விதத்தை சரிசெய்யலாம். நாம் கற்பனை செய்வது போல எதுவும் பயமாக இல்லை.

4. 

   தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் சொந்தமாக பயப்படுவதை நிறுத்த முடியாது. பீதி தாக்குதல்கள், கவலைக் கோளாறுகள், பிந்தைய மனஉளைச்சல் அல்லது ஒ.சி.டி ஆகியவற்றால் உருவாகும் அச்சங்களின் நிலை இதுவாகும். தொழில்முறை உதவியை நாடுவது கவலை மற்றும் அச்சங்களை சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • மருந்துகளும் உதவுகின்றன, ஆனால் அவை சிகிச்சையின் ஒரே வடிவமாக இல்லாமல் ஆதரவாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்க சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் சிகிச்சையை நாட வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• அமைதிகொள். ஒரு மகிழ்ச்சியான இடத்தைப் பற்றி யோசித்து, "நான் பயப்படவில்லை" என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
• நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது உங்களைச் சுற்றி ஏதாவது வசதியாக இருங்கள்.
• ஒரு பயம் தாக்குதலுக்குப் பிறகு தங்களைத் தாங்களே இசையமைக்க வரைதல் சிலருக்கு உதவுகிறது. இது ஒரு பேனா, ஒரு டேப்லெட் அல்லது ஒரு படத்தொகுப்புடன் கூட இருக்கலாம்.ஒரு கவிதை அல்லது சிறுகதை (கருப்பொருளில் ஒளி, பயமாக இல்லை) போன்றவற்றை எழுதுவது கூட உதவும். படைப்பாற்றல் பயத்தை விரட்டுகிறது.
• விஷயங்கள் எப்போதும் தோன்றும் அளவுக்கு மோசமாக இல்லை. உங்கள் மனம் உங்களை ஏமாற்றி, அவை உண்மையில் இருப்பதை விட மோசமாகிவிடும். தைரியமாக இருங்கள், எல்லாம் செயல்படும் என்று நம்புங்கள்.
• ஒரு தொலைபேசி எளிது. நீங்கள் மிகவும் பயப்படும்போது ஒருவரை அழைக்கலாம் என்ற உத்தரவாதத்தை இது வழங்கும்.
• முடிந்தால், உங்கள் அச்சங்களை அகற்ற உதவும் ஆதாரங்களைத் தேடுங்கள்.
• நீங்கள் திகில் திரைப்படங்களை விரும்பினாலும், இரவில் அவற்றைக் கையாள முடியாவிட்டால், அதிகாலையில் அவற்றைப் பார்த்து, நாள் முழுவதும் வேடிக்கையான விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். எனவே, உங்கள் நாள் முழுவதும் என்ன நடக்கிறது என்பது உங்கள் பயத்தின் காரணத்தை மாற்றும்.

எச்சரிக்கைகள்

• திகில் திரைப்படங்களைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன். இது கனவுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள், ஏனெனில் போதுமான தூக்கம் வருவது பதட்டம் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கிறது மற்றும் பீதி தாக்குதல்களை ஏற்படுத்துகிறது.