உள்ளடக்கம்

• படிகள்

வகுப்பில் கவனம் செலுத்துவது படிப்புகளுக்கு முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் விழித்திருக்க வேண்டும், இல்லையா? நீங்கள் எந்த கட்டத்தில் படிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, வகுப்பில் தூங்குவது ஆசிரியருக்கு அவமரியாதை மற்றும் நீங்கள் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதைத் தடுக்கிறது. பிரச்சனை என்னவென்றால், தூங்குவது மிகவும் எளிதானது, குறிப்பாக இரவில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராதபோது. வகுப்புகளின் போது உங்களை விழித்திருக்க பல நுட்பங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம். மேலும் தகவலுக்கு படிக்கவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: வகுப்பில் தங்கியிருத்தல்

1. 

   கேள் மற்றும் வினாக்களுக்கு பதிலளி. வகுப்பின் போது திசைதிருப்பப்பட்டு தூங்குவது மிகவும் எளிதானது, குறிப்பாக ஆசிரியர் பேசும் போது. வகுப்பில் பங்கேற்பது உங்களை கட்டுப்படுத்த உதவும், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உரையாடலின் போது நீங்கள் தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகள் மிகக் குறைவு.
   • ஆசிரியர் பேசும்போது, ​​குறிப்புகளை எடுத்து, நீங்கள் என்ன கற்றுக் கொள்கிறீர்கள் என்று கேள்விகளைக் கேளுங்கள். உங்களுக்கு ஏதாவது சந்தேகம் இருந்தால், கையை உயர்த்தி கேள்வி கேட்கவும்.
   • ஆசிரியர் கேள்விகள் கேட்கும்போது, ​​வெட்கப்பட வேண்டாம்! கையை உயர்த்தி பதில் சொல்லுங்கள். பல ஆசிரியர்கள் தூக்கத்தில் இருக்கும் மாணவர்களின் கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள், அவர்கள் எழுந்திருக்கிறார்களா என்று. அது உங்களுக்கு நடக்க விடாதே!

2. 

   
   
   எழுந்து கொஞ்சம் நடக்க. ஆசிரியரின் அனுமதியுடன், தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த குளியலறையிலோ அல்லது குடிகாரரிடமோ வெளியே செல்லுங்கள். இயக்கம் உங்கள் உடலை விழிப்புடன் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதால், வகுப்பின் போது தூக்கத்தைத் தவிர்க்க சுறுசுறுப்பாக இருப்பது முக்கியம்.
   • ஆசிரியர் உங்களை அறையை விட்டு வெளியேற விடாவிட்டால், எழுந்திருக்க மாணவர்களின் வரிசைகளுக்கு இடையில் அமைதியாக நடக்கச் சொல்லுங்கள். என்னை நம்புங்கள், அவர் நிச்சயமாக நீங்கள் தூக்கத்தை விட நடக்க விரும்புவார்.

3. 

   
   
   நாற்காலியில் நீட்டவும். ஆசிரியர் உங்களை நகர்த்த விடாவிட்டால், மேசையில் சுற்றவும், கால்களை நீட்டி, கைகளை நகர்த்தவும்.
   • தூக்கம் துடிப்பதை நீங்கள் உணரும்போது, ​​நேராக்கி, கைகால்களை நீட்டவும். உங்கள் தலையை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்தி, இடுப்பை சிறிது சுழற்றுங்கள்.
   • உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் நீட்டவும். சில விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள்.

4. 

   
   
   ஆசிரியரைக் கேட்கும்போது சிறிது நேரம் நகர்த்தவும். நீட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடல் அசைவுகள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன, தூக்கத்தைத் தடுக்கின்றன. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஆசிரியர் அல்லது வகுப்பு தோழர்களை திசைதிருப்பக்கூடாது என்பதற்காக அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.
   • தரையில் உங்கள் பாதத்தை லேசாக தட்டவும் அல்லது உங்கள் விரல்களை மேசையில் தட்டவும்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, நீங்கள் நடப்பது போல் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள்.
   • உங்கள் கைகளில் ஒரு பேனாவைப் பிடித்து உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் சுழற்றுங்கள்.

5. 

   ஒரு சாளரத்தைத் திறக்கவும். அறையில் வெப்பம் மற்றும் காற்று சுழற்சி இல்லாதது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது; சாளரத்தைத் திறந்து அறைக்குள் புதிய காற்றை விடுங்கள்.
   • முடிந்தால், சாளரத்தின் அருகில் உட்கார்ந்து தேவைக்கேற்ப திறக்கவும்.
   • நீங்கள் சாளரத்தைத் திறக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் முகத்தில் சிறிது காற்றை வீச ஒரு சிறிய விசிறியைக் கொண்டு வாருங்கள்.

6. 

   உங்கள் முகத்தில் தண்ணீர் வைக்கவும். குளியலறையில் செல்லுங்கள் அல்லது அறையில் ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் பயன்படுத்தவும். காலையில் முகத்தை கழுவுவது எழுந்திருக்க உதவுகிறது, இல்லையா? வகுப்பிலும் இதேதான் நடக்கும்! வம்பு செய்யத் தேவையில்லை; அவ்வாறு செய்வது ஆசிரியரிடமிருந்து எதிர்மறையான கவனத்தை ஈர்க்கும்.
   • நீங்கள் பாட்டிலைத் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் பையுடனும் ஒரு துண்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். துணி துணியை ஈரப்படுத்தி முகத்தில் துடைக்கவும்.

3 இன் பகுதி 2: பகலில் உற்சாகமாக இருப்பது

1. 

   சீரான காலை உணவை உண்ணுங்கள். இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்கவும். சர்க்கரை உடலுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் அளவுக்கு, அது நீண்ட காலம் நீடிக்காது, வகுப்பில் உங்களை தூங்க வைக்கும். புரதம், கால்சியம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை விரும்புங்கள்:
   • பழங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டி;
   • பசுவின் பால், சோயா அல்லது பாதாம் உடன் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்;
   • உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ் கஞ்சி;
   • பீன்ஸ், குவாக்காமோல் மற்றும் பச்சை காய்கறிகளுடன் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பர்ரிட்டோக்கள்;
   • ஆரோக்கியமான வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மஃபின்கள்.

2. 

   காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடுகள் இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் வழங்கலை அதிகரிக்கின்றன, ஆரோக்கியமான ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இரவில் சிறப்பாக ஓய்வெடுக்க உடற்பயிற்சிகளுடன் நாள் தொடங்கவும், அடுத்த நாளுக்கு தயாராகுங்கள். அரை மணி நேரம் அனுபவம்:
   • ஓடுதல்;
   • நீச்சல்;
   • ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் கயிற்றைத் தவிர்ப்பது போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள்;
   • உந்துஉருளி.

3. 

   சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். இரண்டு பொருட்களும் ஆற்றல் கூர்முனைகளைத் தருகின்றன, ஆனால் பின்னர் நிலைகள் வீழ்ச்சியடையும், இது வகுப்பின் போது உங்களை வீழ்த்தும். இனிப்புகள், குளிர்பானங்கள், சாக்லேட்டுகள் மற்றும் பழச்சாறுகள் ஆகியவை காலை உணவுக்கு தவிர்க்கப்பட வேண்டிய விருப்பங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பினால் நீங்கள் கருப்பு தேநீர் அல்லது காபி சாப்பிடலாம், ஆனால் அதை மிதமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் செய்யுங்கள். சர்க்கரை அளவுகளில் கடுமையான வீழ்ச்சியைத் தவிர்க்க பகலில் உங்கள் பான நுகர்வு பிரிக்கவும்.
   • ஆற்றல் பானங்கள் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

4. 

   நாள் முழுவதும் ஒரு நல்ல உணவை வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு பசி ஏற்பட்டால் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உங்களுடன் எடுத்துச் சென்று சீரான உணவை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சீரான உணவு நாள் முழுவதும் உடலை உற்சாகப்படுத்தும். இதில் உள்ள உணவுகளைத் தேடுங்கள்:
   • வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்);
   • கால்சியம் (பச்சை இலை காய்கறிகள்);
   • ஒல்லியான புரதங்கள் (காய்கறிகள், கொட்டைகள், அகன்ற பீன்ஸ் மற்றும் கோழி);
   • நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு);
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள்);
   • ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் பட்டாசு, சீஸ், ஹம்முஸ், பழம், தயிர், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: இரவில் நன்றாக தூங்குதல்

1. 

   தூக்கத்தை விட்டுவிடாதீர்கள். மாணவர்கள் தங்கள் படிப்பு, சமூக வாழ்க்கை மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில் வேலை ஆகியவற்றை சமப்படுத்த வேண்டும். இதற்கெல்லாம் நேரம் கிடைப்பது கடினம், வழக்கமாக துன்பப்படுவது தூக்கமே. பகலில் சோர்வடைவது வகுப்பின் போது தூங்குவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட முடிந்தாலும், நீங்கள் செறிவு மற்றும் தகவல்களைத் தக்கவைத்துக்கொள்வீர்கள்.
   • வேலை காரணமாக உங்களுக்கு தூங்க நேரம் இல்லை என்றால், உங்கள் முதலாளியுடன் பேசுங்கள் மற்றும் உங்கள் பணிச்சுமையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, படிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான பணிகள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்தால், ஆசிரியரிடம் பேசுங்கள், இதனால் அவர் பாடங்களுக்கு அதிக நேரம் கொடுப்பார். நீங்கள் நண்பர்களுடன் அதிக நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்றால், வார இறுதி நாட்களில் மட்டுமே நடைக்கு செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் 12 வயதிற்கு மேற்பட்டவராக இருந்தால், ஒரு இரவு ஏழு முதல் பத்து மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. நீங்கள் 12 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், ஒரு இரவுக்கு சுமார் 11 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
   • சிறிய தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய காஃபின் பயன்படுத்துவது ஆபத்தானது. பொருள் தூக்கத்தை பாதிக்கும், சோர்வு சுழற்சியை உருவாக்கும்.

2. 

   ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் பொய். குழந்தைத்தனமாக இருப்பது போல், படுக்கை நேரம் இருப்பது உதவுகிறது மிகவும் உள்ளது, குறிப்பாக தூங்குவதில் சிரமப்படுபவர்களுக்கு. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்க உங்கள் உடலை நீங்கள் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வீர்கள், மேலும் தூக்கத்தை அதிக உற்பத்தி செய்யும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்றாலும், இன்னும் சோர்வாக எழுந்தால், இது நிலைமையை தீர்க்குமா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் தூக்கத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னேற முயற்சிக்கவும்.
   • தூக்க கால அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க தினமும், விடுமுறை மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் கூட.

3. 

   படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடவோ, உடற்பயிற்சி செய்யவோ கூடாது. உடல் செயல்பாடு மற்றும் செரிமானம் உட்பட பல விஷயங்கள் உங்களை நிம்மதியாக தூங்கவிடாமல் தடுக்கின்றன. விளக்குகள் கூட வழிவகுக்கும், எனவே விரைவாக தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உடல் செயல்பாடுகள் ஹார்மோன் உற்பத்தியை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் என்பதால், படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
   • படுக்கைக்கு முன் ஒரு கனமான உணவை உண்ண வேண்டாம். வயிற்றில் கனமாக இருப்பது அச om கரியத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தை கடினமாக்குகிறது.
   • தூக்க நேரங்களுக்கு பொறுப்பான இயற்கையான சர்க்காடியன் சுழற்சியை விளக்குகள் சீர்குலைப்பதால், விளக்குகளை அணைத்து, படுக்கைக்கு முன் அரை மணி நேரம் மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்க்கவும்.

4. 

   ஏதாவது தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்கிறதா என்பதை அறிய மருத்துவரை அணுகவும். உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் நீங்கள் தூங்குவதைத் தடுக்கும் மற்றும் நல்ல தூக்கம் வருவதைத் தடுக்கும் நோய்கள் உள்ளன. உங்கள் தூக்கத்திற்கு ஏதேனும் இடையூறு விளைவிப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பொதுவாக தூக்கத்தை பாதிக்கும் சில குறைபாடுகள்:
   • அவ்வப்போது மூட்டு இயக்கங்களின் கோளாறுகள் மற்றும் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி ஆகியவை உடல் இயக்கம் தூக்கத்தை பாதிக்கும் நிலைமைகளாகும்.
   • ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் தூக்கத்தின் போது பல முறை சுவாசிப்பதை நிறுத்துகிறது, இது உங்களை எழுப்ப வைக்கிறது.
   • தூக்கமின்மை, தூங்க இயலாமை, மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட பல காரணிகளால் ஏற்படுகிறது. பலர் அவ்வப்போது தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவதால், பிரச்சினை தொடர்ந்தால் ஒரு மருத்துவர் தேவைப்படலாம்.
   • நர்கோலெப்ஸி என்பது ஒரு நபர் என்ன செய்கிறார் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் தூங்குவதற்கு ஒரு பிரச்சினை.