உள்ளடக்கம்

• படிகள்

இரவில் தூங்குவது கடினம், காலையில் எழுந்திருப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றதா? அதிக தூக்கம் பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கமில்லாத இரவு வழக்கத்தால் ஏற்படுகிறது மற்றும் வேலை அல்லது வகுப்பிற்கு தாமதமாக வருவது, பகலில் தூங்குவது, நல்ல தூக்கம் வராமல் இருப்பது போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். தவறாமல் தூங்குங்கள்.

படிகள்

4 இன் முறை 1: உங்கள் காலை வழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   அலாரம் கடிகாரத்தில் "உறக்கநிலை" பொத்தானைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். காலையில் இன்னும் ஐந்து நிமிடங்கள் தூங்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம் என்றாலும், "உறக்கநிலை" பொத்தானைப் பயன்படுத்துவது உங்களை மேலும் சோர்வடையச் செய்யலாம், ஏனென்றால் நீங்கள் அதைச் செயல்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் மூளை இன்னும் ஆழமான தூக்க சுழற்சியில் நுழைகிறது. "உறக்கநிலை" பொத்தானை பல முறை பயன்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் இறுதியாக எழுந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அலாரம் கடிகாரத்துடன் எழுந்திருப்பதை விட சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் இருப்பீர்கள்.
   • முடிந்தால், உறக்கநிலை பொத்தான் இல்லாமல் அலாரம் கடிகாரத்தை வாங்கவும் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் முடக்கவும்.

2. 

   
   
   அலாரம் கடிகாரத்தை அறையில் வைக்கவும். அதை படுக்கைக்கு அருகில் விட்டுச் செல்வதற்குப் பதிலாக, அதை எளிதாக அணைக்கலாம் அல்லது உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தவும், படுக்கையறை, வாழ்க்கை அறை அல்லது சமையலறைக்கு வெளியே வைக்கவும். அந்த வழியில், நீங்கள் காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, அதை அணைக்க அலாரம் கடிகாரத்தைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

3. 

   படிப்படியாக லைட்டிங் அலாரம் கடிகாரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள். விழித்திருக்கும் நேரம் நெருங்கும்போது அவை படிப்படியாக தெளிவாகின்றன. திடீர் அலாரத்துடன் உங்கள் உடலை அதிர்ச்சியடையாமல், மெதுவாக எழுந்திருக்கவும், வட்டம், மிக எளிதாகவும் இந்த ஒளி உங்களுக்கு உதவும். படிப்படியாக எரியும் அலாரம் கடிகாரங்களும் குளிர்காலத்திற்கு நல்லது, காலை இருட்டாக இருக்கும்போது படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுவது கடினம்.
   • இந்த அலாரம் கடிகாரங்களை நீங்கள் மருந்தகங்களில் அல்லது ஆன்லைனில் காணலாம்.

4. 

   
   
   உங்கள் காலை வழக்கத்தை நேர்மறையாகவும் சீரானதாகவும் ஆக்குங்கள். நீட்டி எழுந்து, படுக்கையறை திரைச்சீலைகளைத் திறந்து சூரிய ஒளியை உள்ளே விடுங்கள். காலையை ஒரு நேர்மறையான அனுபவமாகக் கருதி, உங்கள் நாளுக்கு நல்ல எதிர்பார்ப்பைப் பெற முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் காலை உணவைத் தயாரித்து சாப்பிடுவதையும் வழக்கமாகத் தொடங்கலாம். நீங்கள் தயாரிக்கும்போது, ​​உங்கள் வழக்கமான மற்றும் உங்கள் பணிகள் அல்லது நாளின் பொறுப்புகளைத் திட்டமிடுங்கள்.

5. 

   
   
   அலாரம் இல்லாமல் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான தூக்க வழக்கத்தை கடைப்பிடித்து, வழக்கமான தூக்க முறையைப் பராமரித்தால், அலாரம் கடிகாரம் இல்லாமல், அதிக தூக்கம் இல்லாமல், நீங்கள் சொந்தமாக எழுந்திருக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும் உங்கள் உடலை ஒரு வழக்கமான தூக்க வழக்கத்துடன் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளும். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் அலாரம் கடிகாரமாக செயல்படும், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் தனியாக எழுந்திருக்க முடியும்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை சரிசெய்தல்

1. 

   வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தை பராமரிக்கவும். வார இறுதி நாட்களில் அல்லது விடுமுறை நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் நீங்கள் எழுந்து தூங்கச் செல்லும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கவும். தூக்கத் தேவைகள் நபரைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் சராசரியாக, நீங்கள் விழித்திருக்கும் நேரங்களில் மேல் வடிவத்தில் இருக்க ஒரு நாளைக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு மணிநேர குறைவான தூக்கம் தினசரி செயல்பாட்டை பாதிக்காது அல்லது ஒரு வார இறுதியில் அல்லது இடைவேளையில் அதை ஈடுசெய்ய முடியும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், உங்கள் வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், மேலும் நீங்கள் அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது எழுந்தவுடன் மிகவும் சோர்வடையும்.
   • உடல் விரைவாக வேறு தூக்க வழக்கத்தை சரிசெய்கிறது என்ற கருத்து ஒரு கட்டுக்கதை. பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க முடியும் என்றாலும், அதை படிப்படியாகவும் பின்னர் கூட செய்ய முடியும், அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் மட்டுமே. உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் பல நேர மண்டலங்களுடன் சரிசெய்ய அல்லது இரவு மாற்றத்துடன் பழகுவதற்கு ஒரு வாரத்திற்கு மேல் ஆகலாம்.
   • இரவில் கூடுதல் தூக்கம் உங்கள் பகல்நேர சோர்வை குணப்படுத்த முடியாது. இரவில் நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு முக்கியமானது, ஆனால் அதன் தரம் இன்னும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒரு இரவில் எட்டு அல்லது ஒன்பது மணிநேரம் தூங்கலாம், ஆனால் தூக்கத்தின் தரம் மோசமாக இருந்தால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க மாட்டீர்கள்.

2. 

   தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு அனைத்து மின்னணுவியல் மற்றும் கவனச்சிதறல்களையும் அணைக்கவும். தொலைக்காட்சி, செல்போன், டேப்லெட் மற்றும் கணினியை அணைக்கவும் அல்லது அனைத்து மின்னணுவியல் அறைகளையும் விட்டு வெளியேறவும். இந்த திரைகள் வெளிப்படுத்தும் ஒளியின் வகை உங்கள் மூளையைத் தூண்டும், மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது (இது உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது) மற்றும் உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தில் தலையிடும்.
   • மற்றொரு விருப்பம் என்னவென்றால், உங்கள் கணினி தானாகவே அணைக்கப்பட வேண்டும், இது தாமதமாக அல்லது படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் இருக்கும் வரை வேலை செய்வதைத் தடுக்கிறது. பிசிக்கள் மற்றும் மேக்ஸில் இந்த நிரலாக்கத்திற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, உங்கள் கணினி காலையில் தொடங்க தயாராக இருக்க வேண்டும் என நீங்கள் விரும்பினால், தொடங்குவதற்கு ஒரு நேரத்தையும் திட்டமிடலாம்.

3. 

   படுக்கை நேரத்தை நினைவூட்டுவதற்கு அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும். நீங்கள் இரவு நடவடிக்கைகள் அல்லது உரையாடல்களில் ஈடுபட முனைகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை ஒட்டிக்கொள்ள மறந்துவிட்டால், தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்களை எச்சரிக்க உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினியில் அலாரத்தை அமைக்கலாம். .
   • படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு எல்லா மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் அணைக்க நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கடிகாரத்தில் ஒரு அலாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்களுக்கு நினைவூட்ட யாராவது உங்களுடன் வாழச் சொல்லலாம்.

4. 

   தூங்குவதற்கு முன் ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள். இது ஒரு சூடான குளியல், ஒரு நல்ல புத்தகத்தைப் படித்தல், பின்னல், பாத்திரங்களைக் கழுவுதல் அல்லது உங்கள் துணையுடன் நிதானமாக உரையாடுவது. இந்த செயல்பாடு உங்கள் மூளையை நிதானத்திற்கு கொண்டு வர உதவும்.
   • இருட்டில் படுக்கையின் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திரும்புவதை நீங்கள் கண்டால், உச்சவரம்பைப் பார்த்து அங்கே நிற்க வேண்டாம்; அதற்கு பதிலாக, அமைதியாக இருக்க படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது அமைதியான செயலைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தூக்க இயலாமை பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். இந்த நடவடிக்கைகள் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

5. 

   உங்கள் அறையை இருட்டாகவும், குளிராகவும், அமைதியாகவும் விடுங்கள். ஜன்னல்களிலிருந்து ஒளியைத் தடுக்க தடிமனான திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளை வைக்கவும். டி.வி.க்கள் அல்லது கணினிகள் போன்ற மின்னணு திரைகளை மூடுங்கள், இதனால் அறையில் ஒளி பிரகாசிக்காது. கண்களை மறைக்க நீங்கள் ஒரு தூக்க முகமூடியைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • குளிரான வெப்பநிலை உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு உதவும், ஏனெனில் குளிர்ந்த சூழல் காரணமாக உங்கள் உடல் வெப்பநிலையில் ஒரு வீழ்ச்சி உங்கள் உடலின் தூக்க போக்குகளை எழுப்புகிறது மற்றும் வேகமாக தூங்க உதவும்.
   • வெளியில் உரத்த சத்தம் அல்லது சத்தமில்லாத தூக்க கூட்டாளர் காரணமாக நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், நல்ல காதுகுழாய்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

6. 

   சூரியன் வரை எழுந்திரு. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் காலையில் உங்கள் அறைக்குள் பிரகாசமான விளக்குகள் நுழைவதற்கான நேரத்தையும் நீங்கள் அமைக்கலாம். சூரிய ஒளி உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒவ்வொரு நாளும் மறுதொடக்கம் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் சூரியன் உங்களை எழுப்புகிறது என்பதால் அதிக தூக்கத்திலிருந்து தடுக்கிறது.
   • தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ள எவருக்கும் காலை சூரிய ஒளியை ஒரு மணி நேரம் தூக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

4 இன் முறை 3: உங்கள் தினசரி பழக்கத்தை சரிசெய்தல்

1. 

   படுக்கைக்கு நான்கு முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். இரவு 7 மணிக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் பாதி இன்னும் 11 மணிக்கு உடலில் இருக்கும். காஃபின் என்பது காபி, சாக்லேட், குளிர்பானம், மூலிகை அல்லாத தேநீர், உணவு மருந்துகள் மற்றும் சில வலி மருந்துகளில் காணக்கூடிய ஒரு தூண்டுதலாகும். தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் குடிக்கும் காபியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து காஃபின் அகற்ற முயற்சிக்கவும்.
   • ஆல்கஹால் ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் REM தூக்கத்தையும் தடுக்கிறது. இது உங்களை லேசான நிலைகளில் வைத்திருக்கும், இதனால் நீங்கள் எளிதாக எழுந்திருப்பீர்கள், மீண்டும் தூங்குவதற்கு கடினமான நேரம் கிடைக்கும். படுக்கைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும், உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கம் வருவதையும், காலையில் அதிக தூக்கம் வராமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்யுங்கள்.

2. 

   பிற்பகல் 3 மணிக்குப் பிறகு ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டாம். தூங்குவதற்கு சிறந்த நேரம் பொதுவாக மதியம் 3 மணிக்கு முன். நீங்கள் தூக்கத்தை உணரக்கூடிய அல்லது குறைந்த அளவிலான கவனத்தை ஈர்க்கக்கூடிய நாள் இது. பிற்பகல் 3 மணிக்கு முன் எடுக்கப்பட்ட நாப்கள் உங்கள் இரவு தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடாது.
   • தூக்க மந்தநிலையைத் தடுக்க சிறிய தூக்கத்தை (10 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு இடையில்) பெறுங்கள், இது 30 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்கும் ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் தூக்கத்தையும் திசைதிருப்பலையும் உணரும்போது. இந்த கவனிப்பு மறுநாள் காலையில் அதிக தூக்கத்திலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும், ஏனெனில் 30 நிமிடங்களுக்குள் தூங்குவது உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் தலையிடக்கூடாது.

3. 

   ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பைத் தொடங்குங்கள். இரவில் உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் காலையில் அதிக தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பழக்கங்களை அடையாளம் காண இது உதவும். தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகளையும் நீங்கள் அடையாளம் காணலாம். குறிப்புகளுடன் உங்கள் நாட்குறிப்பைப் புதுப்பிக்கவும்:
   • நீங்கள் தூங்கச் சென்று எழுந்த நேரம்.
   • தூக்கத்தின் மொத்த மணிநேரம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருந்தீர்கள், என்ன செய்தீர்கள். உதாரணமாக: "நான் கண்களை மூடிக்கொண்டு படுக்கையில் இருந்தேன்", "நான் ஆடுகளை எண்ணினேன்", "நான் ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தேன்".
   • தூங்குவதற்கு முன் நீங்கள் என்ன உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொண்டீர்கள், ஒவ்வொன்றிலும் எவ்வளவு சாப்பிட்டீர்கள்.
   • தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் உணர்வுகளும் மனநிலையும், "மகிழ்ச்சி", "வலியுறுத்தப்பட்டவை" அல்லது "கவலை" போன்றவை.
   • காலையில் எழுந்திருக்க எவ்வளவு நேரம் ஆனது, உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தில் "உறக்கநிலை" பொத்தானை எத்தனை முறை அடித்தீர்கள்.
   • நீங்கள் எடுத்த மருந்துகள் அல்லது மருந்துகள், அதாவது தூக்க மாத்திரைகள், டோஸ் மற்றும் நீங்கள் எடுத்த நேரம் உட்பட.
   • உங்கள் தூக்க நாட்குறிப்பில் மீண்டும் மீண்டும் வரும் வடிவங்களைக் கவனியுங்கள் மற்றும் அந்த வடிவங்களைத் தடுக்க அல்லது கட்டுப்படுத்த வழிகள் உள்ளனவா என்று பாருங்கள். உதாரணமாக, இரண்டு பீர்களைக் குடித்துவிட்டு வெள்ளிக்கிழமை இரவுகளில் நீங்கள் மோசமாக தூங்கலாம். அடுத்த வெள்ளிக்கிழமை குடிக்க வேண்டாம், உங்கள் தூக்கம் மேம்படுகிறதா என்று பாருங்கள்.

4. 

   தேவைப்படும் போது மட்டுமே தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த வைத்தியங்களை நீங்கள் குறுகிய காலத்திற்கு எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையின் அடிப்படையில், அவை உங்களுக்கு தூங்க உதவுகின்றன. இருப்பினும், அவை ஒரு தற்காலிக தீர்வு மட்டுமே, உண்மையில் உங்கள் தூக்கமின்மை மற்றும் உங்கள் பிற தூக்கக் கோளாறுகளை நீண்ட காலத்திற்கு மோசமாக்கும்.
   • ஒரு குறுகிய நேரத்திற்கு தூங்க மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள், எப்போதாவது பல நேர மண்டலங்களில் பயணிக்கும்போது அல்லது மருத்துவ முறையிலிருந்து மீளும்போது போன்றவை.
   • ஒவ்வொரு நாளும் பதிலாக தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவது ஒவ்வொரு இரவும் தூங்குவதற்கு அவற்றைச் சார்ந்து இருப்பதைத் தடுக்கும்.

5. 

   தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கத்தில் சிக்கல் ஏற்படக்கூடிய அதிகப்படியான மருந்துகளை ஜாக்கிரதை. இந்த மருந்துகளின் பல பக்க விளைவுகள் உங்கள் தூக்க முறைகளையும் உங்கள் கவனத்தையும் மாற்றும். உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் பொதுவான மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • நாசி டிகோங்கஸ்டெண்ட்ஸ்
   • ஆஸ்பிரின் மற்றும் பிற தலைவலி வைத்தியம்
   • காஃபின் கொண்ட வலி நிவாரண மருந்துகள்
   • ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் கொண்ட ஒவ்வாமை மற்றும் குளிர் வைத்தியம்
   • நீங்கள் இந்த மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது இந்த பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மாற்று வழிமுறைகளைப் பார்க்கவும், இதன்மூலம் நீங்கள் இந்த மருந்துகளை மருந்து இல்லாமல் நிறுத்தலாம்.

4 இன் முறை 4: உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுதல்

1. 

   அதிக தூக்கத்தின் பக்க விளைவுகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். வாரத்தில் நீங்கள் அதிகமாக தூங்கினால், உங்களுக்கு தலைவலி அல்லது முதுகுவலி ஏற்படலாம். அதிகப்படியான தூக்கம் உங்கள் மூளையின் நரம்பியக்கடத்திகளை பாதிக்கிறது மற்றும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கிறது, அதே நேரத்தில் வழக்கமான மெத்தையில் நீண்ட நேரம் தூங்குவதால் முதுகுவலி ஏற்படலாம்.
   • மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் மயக்கம் உள்ளிட்ட அதிகப்படியான தூக்கத்திற்கு உளவியல் பக்க விளைவுகளும் உள்ளன. உங்கள் பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றங்களை பரிந்துரைப்பதன் மூலமோ அல்லது சில மருந்துகளை பரிந்துரைப்பதன் மூலமோ மருத்துவர் இந்த விளைவுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும்.

2. 

   உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறுகள் இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும். குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் அல்லது வடிவங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக தூங்குவதால் காலையில் எழுந்திருக்க முடியாவிட்டால், விழித்திருப்பதில் சிக்கல், வாகனம் ஓட்டும்போது தூங்குவது, விழித்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும் காஃபின் தேவைப்பட்டால், உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். இந்த குறைபாடுகளில் நான்கு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:
   • தூக்கமின்மை: மிகவும் பொதுவான தூக்க புகார் மற்றும் அதிக தூக்கத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணம். இது பெரும்பாலும் மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது மற்றொரு உடல்நலப் பிரச்சினை போன்ற மற்றொரு தொல்லையின் அறிகுறியாகும். மருந்து, உடற்பயிற்சியின்மை, பயண சோர்வு அல்லது காஃபின் போன்ற தேர்வுகளாலும் இது ஏற்படலாம்.
   • ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்: உங்கள் மேல் காற்றுப்பாதையில் அடைப்பு ஏற்படுவதால் தூக்கத்தின் போது உங்கள் சுவாசம் தற்காலிகமாக நிறுத்தப்படும். சுவாசத்தில் இந்த இடைநிறுத்தங்கள் உங்கள் தூக்கத்தை குறுக்கிடுகின்றன, இதனால் நீங்கள் இரவில் பல முறை எழுந்திருப்பீர்கள். மூச்சுத்திணறல் ஒரு தீவிரமான மற்றும் ஆபத்தான தூக்கக் கோளாறு. நீங்கள் இந்த பிரச்சனையால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவது மற்றும் தொடர்ச்சியான நேர்மறை அழுத்தம் (சிபிஏபி) இயந்திரத்தைப் பெறுவது முக்கியம், இது நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் காற்றுப்பாதைகளுக்கு காற்று ஓட்டத்தை அனுப்புகிறது மற்றும் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும்!
   • அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி: இது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்துவதற்கான தவிர்க்கமுடியாத விருப்பத்தால் ஏற்படும் தூக்கக் கோளாறாகும், இது நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது வழக்கமாக நிகழ்கிறது மற்றும் அந்த உறுப்புகளில் சங்கடமான மற்றும் காரமான உணர்வுகளால் ஏற்படுகிறது.
   • நர்கோலெப்ஸி: இந்த தூக்கக் கோளாறு கட்டுப்படுத்த முடியாத மற்றும் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கத்தை உள்ளடக்கியது மற்றும் உங்கள் மூளையின் பொறிமுறையின் செயலிழப்பால் ஏற்படுகிறது, இது நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்களிடம் போதைப்பொருள் இருந்தால், நீங்கள் பேசும் போது, ​​வேலை செய்யும் போது அல்லது வாகனம் ஓட்டும்போது தூங்கும் "தாக்குதல்கள்" இருக்கலாம்.

3. 

   ஒரு தூக்க ஆய்வு மையத்திற்கு வருகை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மருத்துவர் உங்களை ஒரு ஆய்வு மையத்திற்கு அனுப்பினால், ஒரு நிபுணர் உங்கள் தூக்க முறைகள், நரம்பியல் அலைகள், இதயத் துடிப்பு மற்றும் உங்கள் உடலில் இணைக்கப்பட்ட கண்காணிப்பு சாதனங்களுடன் உங்கள் கண்களின் விரைவான இயக்கம் ஆகியவற்றைக் கவனிப்பார். பின்னர் அவர் ஆய்வின் முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்குவார்.
   • உங்கள் செயல்பாடுகளை விழித்திருப்பதையும், வீட்டில் தூங்குவதையும் கண்காணிக்க ஒரு ஆய்வு மையம் உங்களுக்கு உபகரணங்களை வழங்க முடியும்.