உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

உடல் பருமன் பொதுவாக ஒரு வாழ்க்கை முறை நோயாகும், இருப்பினும் இது மற்ற மருத்துவ நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். உடல் பருமன் பெரியவர்களிடையே மிகவும் பொதுவானது, ஆனால் வயதானவர்கள், பதின்ம வயதினர்கள் மற்றும் குழந்தைகளை கூட பாதிக்கும். உடல் பருமன் என்பது ஒரு அழகுக்கான கவலை மட்டுமல்ல - இது இதய நோய், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய்கள், முதுகுவலி, ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல், மனநலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. உடல் பருமன், பல சந்தர்ப்பங்களில், சமாளிக்க முடியும்! உடல் பருமனைக் கடக்க அல்லது உடல் பருமனான வேறொருவருக்கு உதவ நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் இலக்கை நோக்கி ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவதையும், உங்கள் உணவு, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை மாற்றுவதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிதல்

1. 

   உங்கள் மருத்துவருடன் நெருக்கமாக பணியாற்றுங்கள். உடல் பருமன் தொடர்பான பெரும்பாலான வழக்குகள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளால் ஏற்படுகின்றன. அன்றாட நடவடிக்கைகளின் மூலம் நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள் - உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியமற்ற உணவை உட்கொள்வது அல்லது இரண்டும் காரணமாக. உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பற்றி உங்களுக்குக் கற்பிப்பதன் மூலமும், உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கவோ அல்லது உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி முறைகளைச் செய்யவோ உங்களுக்கு உதவுவதன் மூலமும், உங்களுக்கு உதவக்கூடிய பிற நிபுணர்களிடம் குறிப்பிடுவதன் மூலமும் உடல் பருமனைக் கடக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஒரு குழுவாக உங்கள் உடல் பருமனைக் கடக்க நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் பணியாற்றலாம்.
   • நீரிழிவு, உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்ட பிற சுகாதார நிலைகளை கண்காணித்து சிகிச்சையளிக்க உங்கள் மருத்துவரை தவறாமல் பார்ப்பது முக்கியம்.
   • நீங்கள் எடுக்கும் மருந்துகள் எடையைக் குறைப்பது கடினமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ், ஆன்டிகான்வல்சண்ட்ஸ், ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் பீட்டா-பிளாக்கர்கள் (ஒரு வகை இதய மருந்து) போன்ற சில மருந்துகள் எடை அதிகரிக்க காரணமாகின்றன.
   • உங்கள் உணவில் அல்லது உடற்பயிற்சியில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களிடம் உள்ள எந்தவொரு சுகாதார நிலைகளையும், நீங்கள் எடுக்கும் எந்த மருந்துகளையும் பற்றி விவாதிக்கவும், எனவே நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் அணுகலாம்.

2. 

   
   
   ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் ஒத்துழைக்கவும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் உணவியல் நிபுணர்கள் உங்களுக்கு சிறந்த முறையில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட உதவும் பயிற்சி பெற்ற வல்லுநர்கள். உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க ஒருவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உண்ணும்போது உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைப்பதை உறுதிசெய்க.
   • பெரும்பாலும், உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்க முடியும். உங்கள் மருத்துவரிடம் இதைச் சொல்லுங்கள், “ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்க கூடுதல் உதவியை விரும்புகிறேன். எனக்கு உதவ யாரையாவது பரிந்துரைக்க முடியுமா? ”

3. 

   
   
   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் பெறுங்கள். அவ்வாறு செய்ய உங்களுக்கு வழி இருந்தால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதைக் கவனியுங்கள். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் ஒழுங்காகவும் பாதுகாப்பாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும், மேலும் இது மிகவும் ஊக்கமளிக்கும். பயிற்சிகளுக்கு பொருத்தமான படிவத்தை அவை உங்களுக்குக் கற்பிக்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் சிரமங்களுடன் ஒரு நிலையான திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவலாம்.
   • ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் விலை வரம்பிற்கு வெளியே இருந்தால், ஜிம்மில் அல்லது ஒய்.எம்.சி.ஏவில் ஒரு வகுப்பில் சேர முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட கவனத்தைப் பெறமாட்டீர்கள், ஆனால் உங்களிடம் இன்னும் நட்பும் மற்றவர்களிடமிருந்து ஆதரவும் இருக்கும்.

4. 

   
   
   குழு அணுகுமுறையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் உடல் பருமனைக் கடக்க சிறந்த வழி ஒரு கவனிப்புக் குழுவுடன் இணைந்து பணியாற்றுவதாகும். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து, உங்கள் மருத்துவர் நீங்கள் ஒரு மனநல நிபுணர் அல்லது உடல் பருமன் நிபுணருடன் பணிபுரிந்திருக்கலாம். உடல் பருமன் என்பது ஒரு கோளாறு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது சரியான உதவியுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம்.

5. 

   எடை இழப்பு மருந்துகளை உங்கள் பராமரிப்பு வழங்குநருடன் கலந்துரையாடுங்கள். எடை இழப்பு மருந்துகள் செய்கின்றன இல்லை ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மாற்றவும், ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் அவை ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும். உங்கள் பி.எம்.ஐ 30 க்கு மேல் அல்லது 27 க்கு மேல் இருந்தால் எடை இழப்பு மருந்துகளுக்கு நீங்கள் தகுதிபெறலாம், ஆனால் உங்களுக்கு தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளன. இந்த மருந்துகள் அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது, மேலும் நீங்கள் மருந்துகளை நிறுத்தும்போது எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள் - ஆனால் ஒரு மருந்து உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார். சில பொதுவான எடை இழப்பு மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • ஆர்லிஸ்டாட் (ஜெனிகல்), ஃபென்டர்மின் மற்றும் டோபிராமேட் (க்சிமியா), லோர்காசெரின் (பெல்விக்), லிராகுளுடைடு (சாக்செண்டா), மற்றும் புப்ரோபிரியன் / நால்ட்ரெக்ஸோன் (கான்ட்ரேவ்).
     • உங்கள் மருத்துவர் இயக்கியபடி அனைத்து மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   எடை இழப்பு அறுவை சிகிச்சையை கவனியுங்கள். எடை இழப்பு அறுவை சிகிச்சை, அல்லது பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை, நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ணலாம் மற்றும் / அல்லது உணவை எவ்வாறு ஜீரணித்து உறிஞ்சலாம் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. நீங்கள் நல்ல முடிவுகளைப் பெறலாம், ஆனால் அபாயங்களும் உள்ளன. உங்களுக்கு தேவையான சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை எவ்வாறு உறிஞ்சுவதில் அறுவை சிகிச்சைகள் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், எனவே உங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு எப்போதும் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் தொடர்ந்து பணியாற்றுங்கள். கருத்தில் கொள்ள பல வகையான அறுவை சிகிச்சைகள் உள்ளன, மேலும் உங்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றை தேர்வு செய்ய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். இந்த எல்லா அளவுகோல்களையும் பூர்த்தி செய்தால் மட்டுமே நீங்கள் அறுவை சிகிச்சைக்கு தகுதியுடையவர்:
   • உடல் எடையை குறைக்க பிற முறைகளை நீங்கள் வெற்றிகரமாக முயற்சித்தீர்கள்
   • உங்களிடம் 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பி.எம்.ஐ அல்லது பிற தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளுடன் 35-39.9 உள்ளது
   • நீங்கள் மருத்துவத்தைப் பயன்படுத்தும்போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் கடமைப்பட்டுள்ளீர்கள்

7. 

   உங்கள் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும் எந்த மருத்துவ நிலைமைகளுக்கும் சிகிச்சையளிக்கவும். அரிதாக, உடல் பருமன் மரபணு அல்லது மருத்துவ நிலைமைகளால் ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடல்நல வரலாறு மற்றும் குடும்ப வரலாற்றை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள். இந்த நிலைமைகளில் ஏதேனும் ஒரு குடும்ப வரலாறு உங்களிடம் இருந்தால், அல்லது இந்த நிலைமைகளின் பிற அறிகுறிகள் அல்லது அறிகுறிகள் இருந்தால் (இது ஒரு விரிவான பட்டியல் அல்ல என்றாலும்) பரிசோதனை செய்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்:
   • ஹைப்போ தைராய்டிசம் (குறைந்த தைராய்டு செயல்பாடு): சோர்வு, நிறைய குளிர், வறண்ட சருமம், எடை அதிகரிப்பு, உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், மெல்லிய / நேர்த்தியான கூந்தல் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை சில பொதுவான அறிகுறிகளாகும்.
   • குஷிங் நோய்க்குறி (உங்கள் உடலில் அதிகமான கார்டிசோல்): அறிகுறிகளில் உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் ஒரு கொழுப்பு கூம்பு, உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், பரந்த, வட்டமான முகம் மற்றும் ஊதா நிற நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • ப்ரேடர்-வில்லி நோய்க்குறி: இந்த கோளாறால் பிறந்தவர்கள் பசியையும், தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டிய அவசியத்தையும் உணர்கிறார்கள்.

4 இன் பகுதி 2: எடை இழப்புக்கு உணவு

1. 

   குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் விவாதிக்க வேண்டும். பெண்களுக்கு சராசரி இலக்கு 1,200 முதல் 1,500 கலோரிகளும், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,500 முதல் 1,800 கலோரிகளும் ஆகும். நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் - இயற்கையாகவே எடையை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் குறைப்பதற்கான ஒரே வழி இதுதான்.
   • இது ஒரு உணவு இதழை வைத்திருக்க உதவக்கூடும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், உங்கள் உணவுகளிலிருந்து எத்தனை கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள், எத்தனை பரிமாறல்களைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பதிவுசெய்க. உணவு லேபிள் ஒரு பொருளை 100 கலோரிகளாக பட்டியலிட்டால், ஆனால் நீங்கள் பரிமாறும் அளவை விட மூன்று மடங்கு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், அது 300 கலோரிகள்.

2. 

   சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள். முடிந்தால், ஒரு நாளைக்கு வழக்கமான மூன்று பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஆறு சிறிய, ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக மனநிறைவை உணரலாம், மேலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவாக இருக்கும். இது உங்கள் அட்டவணைக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், உணவின் போது உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒரு சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் தட்டில் 2/3 காய்கறிகள், பழங்கள் அல்லது முழு தானியங்களுடன் நிரப்ப முயற்சிக்கவும்.

3. 

   குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. குறைவாக சாப்பிடும்போது முழுமையான உணர்வைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை இழக்காமல் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சில உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் குப்பை உணவு போன்றவை அதிக ஆற்றல் அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன, அதாவது அவை ஒரு சிறிய பகுதியில் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற குறைந்த ஆற்றல் அடர்த்தி கொண்ட பெரிய அளவிலான உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம், இன்னும் உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

4. 

   பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றில் உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள். புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்களில் புதிய அல்லது உறைந்ததைத் தேர்வுசெய்க - பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நிறைய உப்பு மற்றும் சேர்க்கைகள் இருக்கலாம். உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை முழு தானியங்களுடன் தயாரிக்கவும் - முழு கோதுமை ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவாவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை தவிர்க்கவும்.
   • அடர்ந்த இலை கீரைகள், சிவப்பு மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகள், பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ், மற்றும் ஸ்டார்ச் போன்ற பல வகையான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். தினமும் 5-9 பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட இலக்கு.

5. 

   மாற்றவும் மோசமான கொழுப்புகள் நல்ல கொழுப்புகளுடன் உங்கள் உணவில். மோசமான கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். இவை சிவப்பு இறைச்சி, வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, சுருக்கம் மற்றும் பன்றி இறைச்சியில் காணப்படுகின்றன. அவை அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை, மேலும் அவை உங்கள் இரத்தத்தில் உங்கள் கொழுப்பை உயர்த்தக்கூடும். உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை இவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • வெண்ணெய் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சமைக்கவும்; ஆலிவ் எண்ணெயில் உங்களுக்கு நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன.
   • கோழி மற்றும் மீனுடன் மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றவும்; சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் நல்ல ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்.
   • குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் தேர்வு செய்யவும்.
   • உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள், விதைகள், சோயா மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுங்கள்.

6. 

   குப்பை உணவை வெட்டுங்கள். சிங்க்ஸ், குக்கீகள், சோடா போன்ற சிற்றுண்டி உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி இடைகழியில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பிற பொருட்கள் நிறைய கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் விரைவாக உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையைச் சேர்க்கின்றன. இந்த பொருட்களை உங்கள் உணவில் முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துங்கள். சர்க்கரை, அதிக கொழுப்புள்ள இனிப்புகளை புதிய பழங்கள் அல்லது பாப்சிகிள்களுடன் மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்; உப்பு சிற்றுண்டி உணவுகளை விட காய்கறிகள், ஹம்முஸ் அல்லது கொட்டைகள் மீது சிற்றுண்டி.
   • எடுத்துக்கொள்வது அல்லது துரித உணவை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிகபட்சமாக கட்டுப்படுத்துங்கள்.

7. 

   இனிப்புகளை வெட்டுங்கள். சர்க்கரைகள் உங்கள் அன்றாட உணவில் நிறைய கலோரிகளைச் சேர்க்கின்றன, மேலும் நீரிழிவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கும். பல இனிப்புகள், மிட்டாய்கள் அல்லது வேகவைத்த இனிப்பு வகைகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். சோடா, எனர்ஜி பானங்கள், இனிப்பு காபி மற்றும் தேநீர், சுவையான நீர் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் தவிர்க்கவும்.
   • சிட்ரஸ் துண்டுகள், புதினா அல்லது வெள்ளரி போன்ற இயற்கை சுவைகளுடன் வழக்கமான தண்ணீரை ஊக்குவிக்கவும்.

8. 

   உங்கள் வரம்பு ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல். ஆல்கஹால் நிறைய சர்க்கரை மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆல்கஹால் உடல்நல பாதிப்புகளைத் தவிர, தவறாமல் உட்கொள்வதால் உடல் எடையை குறைப்பது கடினம். "மிதமான" ஆல்கஹால் உட்கொள்ள உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ், மற்றும் ஆண்களுக்கு இரண்டு.
   • நீங்கள் மது அருந்தவில்லை என்றால், தொடங்க வேண்டாம்.

9. 

   பற்று மற்றும் செயலிழப்பு உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உடனடி அல்லது கடுமையான எடை இழப்பை உறுதிப்படுத்தும் எந்தவொரு உணவும் ஆரோக்கியமற்றது, நம்பத்தகாதது அல்லது இரண்டும் ஆகும். பெரும்பாலான பற்று அல்லது செயலிழப்பு உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் எடையை மீண்டும் வைக்க உங்களுக்கு கிட்டத்தட்ட உத்தரவாதம் உண்டு - சராசரி நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பீர்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி படிப்படியாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஆகும்.

4 இன் பகுதி 3: செயலில் பெறுதல்

1. 

   மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு 10 நிமிட நடை கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். நீங்கள் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் அல்லது அதிக எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும். உங்களுக்காக சிறிய குறிக்கோள்களை அமைத்து, “இந்த வாரத்தில் ஒவ்வொரு நாளும் நான் 15 நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வேன்”, மற்றும் “எனது செயல்பாட்டை மாத இறுதிக்குள் தொடங்கி வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் 30 நிமிடங்களாக அதிகரிப்பேன் . ” நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சியைப் பெற ஆரம்பித்தவுடன் அது ஒரு பழக்கமாக மாறும், இது நிறைவேற்றுவதை எளிதாக்குகிறது.

2. 

   வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உடல் பருமனாக இருக்கும்போது உடல் எடையை குறைக்க, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியில் பங்கேற்க வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட் அட்டவணையை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்கள் நகரும். சிறியதாக ஆரம்பித்து படிப்படியாக இந்த இலக்கை அடைவது சரி.
   • மிகவும் தீவிரமான முடிவுகளுக்கு, வாரத்திற்கு 300 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • "மிதமான-தீவிரமான ஏரோபிக் வொர்க்அவுட்டை" எனக் கருதுவது மாறுபடும் மற்றும் மிகவும் ஆக்கபூர்வமானதாக இருக்கும்: விறுவிறுப்பாக நடந்து கொள்ளுங்கள் (ஒரு வியர்வையை உடைக்க வேகமாக), பைக், நீச்சல், டென்னிஸ் விளையாடு, நடனம், வீட்டில் ஒர்க்அவுட் வீடியோக்களைச் செய்யுங்கள் - உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைக்கும் எதையும் மற்றும் சுவாச விகிதம் அதிகரித்து உங்களை வியர்க்க வைக்கிறது.
   • பொருத்தமான உடற்பயிற்சி முறை குறித்து உங்கள் சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் அல்லது 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் (பெண்களுக்கு) அல்லது 50 (ஆண்களுக்கு).

3. 

   கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க தொடர்ந்து செல்லுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குவதைத் தவிர, உங்கள் நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்க எளிதான வழிகள் உள்ளன. வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக எங்காவது நடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் இலக்கிலிருந்து வெகு தொலைவில் நிறுத்துங்கள், தோட்டத்தில் வேலை செய்யுங்கள், உங்கள் நாய் அல்லது பக்கத்து நாயை அடிக்கடி நடப்பதற்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள், இசையை வாசித்து, வீட்டை சுத்தம் செய்யும் போது உற்சாகமடையுங்கள், அல்லது லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்கவும் .
   • டிவியை அணை! ஒரு நாளைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான டிவியைப் பார்ப்பவர்கள் அதிகம் பார்ப்பவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான எடையைப் பெறுவார்கள். டிவியின் முன் உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு வெளியே நடந்து செல்லுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த திட்டத்தை நீங்கள் தவறவிட முடியாவிட்டால், குந்துகைகள், நெருக்கடிகள் அல்லது ஜாகிங் போன்ற இடங்களைப் பார்க்கும்போது மிதமான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

4 இன் பகுதி 4: ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்ப்பது

1. 

   யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். எடை இழப்பு பற்றி ஒரு பெரிய விஷயம் என்னவென்றால், சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். உடல் பருமனுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு சாதாரண ஆரம்ப குறிக்கோள் “சுமாரான எடை இழப்பு” - பொதுவாக உங்கள் மொத்த எடையில் 3-5%. உதாரணமாக, நீங்கள் 250 பவுண்ட் (114 கிலோ) எடையுள்ளதாக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தத் தொடங்க 7.5-12.5 பவுண்ட் (3.5-5.7 கிலோ) இழக்கும் ஆரம்ப இலக்கை நீங்கள் அமைக்கலாம்.
   • உங்கள் உடல் எடையில் 5% கூட இழப்பது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கும், மேலும் இது கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு பெரிய ஆரோக்கிய நன்மைகளும் - ஆனால் நேர்மறையாகவும் அர்ப்பணிப்புடனும் இருக்க சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும்.

2. 

   உங்கள் இலக்குகளை அடையும்போது நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள். நீங்கள் சரியாக இருக்க வேண்டியதில்லை - எப்போதாவது உங்களை நீங்களே நடத்துவது சரி. நீங்கள் எடை இழப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி இலக்கை அடைந்தால், நீங்களே வெகுமதி அளிக்கவும். வெறுமனே, திரையரங்குகளில் இருக்கும் அந்த திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது அல்லது வார இறுதி பயணம் போன்ற வேடிக்கையான ஒன்றைச் செய்யுங்கள்; ஆனால் இது நீங்கள் விரும்பும் உணவு விருந்தாக இருந்தால், அதற்குச் செல்லுங்கள். ஒரு கொழுப்பு நிறைந்த உணவு உங்கள் வெற்றிக்குத் தடையாக இருக்காது, மேலும் உங்கள் கடின உழைப்பைப் பாராட்டுவது முக்கியம்.

3. 

   உங்கள் பி.எம்.ஐ. உடல் நிறை குறியீட்டெண் அல்லது பி.எம்.ஐ, உங்கள் உடல் எடையை கிலோவில் உங்கள் உயரத்துடன் மீட்டரில் ஒப்பிடுவதன் மூலம் வரையறுக்கப்படுகிறது. இது பொதுவாக உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறிக்கும். 18-25 பி.எம்.ஐ சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் உடல் பருமன் தீவிரத்தின் வரம்புகளாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் பி.எம்.ஐ.யைக் கண்காணிக்கவும், ஆரோக்கிய உணர்வுள்ள இலக்குகளை அமைக்கவும். பிஎம்ஐ பின்வருமாறு வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது:
   • 40 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை: தீவிர / நோயுற்ற உடல் பருமன் (மூன்றாம் வகுப்பு உடல் பருமன்)
   • 35-39.9: இரண்டாம் வகுப்பு உடல் பருமன்
   • 30-34.9: முதலாம் வகுப்பு உடல் பருமன்
   • 25-29.9: அதிக எடை
   • 18.5-24.9: இயல்பான / ஆரோக்கியமான

4. 

   ஒவ்வொரு இரவும் 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். நீங்கள் போதுமான தூக்கம் அல்லது அதிக தூக்கம் இல்லாதபோது, ​​உங்கள் உடல் உங்கள் பசியைப் பாதிக்கும் ஒரு ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏங்க வைக்கும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை 7-9 மணிநேர தூக்கத்தை அடையவும். பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க வழக்கமான நேரங்களை அமைக்கவும்.
   • பகலில் துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் படுக்கையறையை தூங்க விட்டுவிடுங்கள் - டிவி பார்க்க வேண்டாம் அல்லது படுக்கையில் வேறு செயல்களைச் செய்ய வேண்டாம்.
   • குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் தூங்குங்கள்.
   • மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு அல்லது அதற்கு முன்னர் நீங்கள் காஃபினுக்கு உணர்திறன் இருந்தால் காஃபின் தவிர்க்கவும்.
   • படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான சடங்கை உருவாக்கவும், சூடான குளியல் அல்லது ஒரு கப் (டிகாஃபினேட்டட்) தேநீர் சாப்பிடுவது போன்றவை.

5. 

   ஆதரவானவர்களைத் தேடுங்கள். உடல் பருமனைக் கடந்து ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கான உங்கள் இலக்கை ஊக்குவிக்கும் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள். உங்களுடன் ஆரோக்கியமான உணவை சமைக்க மற்றவர்களை அழைக்கவும். “ஒர்க்அவுட் நண்பரை” கண்டுபிடித்து, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒருவருக்கொருவர் ஊக்குவிக்கவும்.

6. 

   தேசிய எடை கட்டுப்பாட்டு பதிவேட்டில் சேரவும். தேசிய எடை கட்டுப்பாட்டு பதிவகம் (NWCR) என்பது வெற்றிகரமாக எடையை இழந்தவர்கள் மற்றும் தொடர்ந்து அதைச் செய்கிறவர்களின் தொடர்ச்சியான தரவுத்தளம் மற்றும் விசாரணை ஆகும். எப்போதாவது உங்களுக்கு கேள்வித்தாள்களை அனுப்புவதன் மூலம் உங்கள் உணவு, உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை பதிவு செய்ய இந்த திட்டம் கேட்கும். உங்கள் சொந்த பழக்கங்களைக் கண்காணிக்க உதவும் போது எடை இழப்பைப் புரிந்துகொள்ள ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • சேர, உங்களுக்கு 18 வயது இருக்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்தது 30 பவுண்டுகளை இழந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் குறைந்தது ஒரு வருடத்திற்கு 30 பவுண்டுகள் தள்ளி வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு இரண்டு மாதங்களுக்கும் வினாத்தாள்கள் அனுப்பப்படுகின்றன.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

உடல் பருமனைக் கடக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இது அனைவருக்கும் வித்தியாசமானது. சிலருக்கு, எடை அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும் வெவ்வேறு காரணிகளால் பல ஆண்டுகள் ஆகலாம்.

நான் ஒரு மாணவன், உடல் எடையை குறைக்க நேரம் இல்லை. என்னால் என்ன செய்ய முடியும்?

ஒவ்வொரு காலையிலும் சுமார் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை ஜாக் செய்யுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிக்கவும், அடிக்கடி நீட்டவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் நிறைய இழந்த பிறகு எடையை மீண்டும் பெறுவது பொதுவானது. எடையை குறைக்க சிறந்த வழி ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது.
• தசை கொழுப்பை விட எடையுள்ளதாக இருப்பதால், மிகவும் தசைநார் கொண்ட ஒருவர் அவர்களின் உடல் வகைக்கு ஆரோக்கியமான எடையில் இருந்தாலும் கூட, அவர்களின் பி.எம்.ஐ அவர்களால் “பருமனானவர்” என்று கருதப்படலாம். உங்கள் பி.எம்.ஐ பற்றி ஏதேனும் கவலைகள் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.
• இளம் குழந்தைகளுக்கு ஒரு முன்மாதிரியாக இருப்பது முக்கியம். அவர்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் காட்டுங்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை அவர்களுக்கு வழங்குங்கள். குழந்தை பருவ உடல் பருமன் அமெரிக்காவில் ஒரு தொற்றுநோயாக கருதப்படுகிறது. அமெரிக்காவில் உள்ள குழந்தைகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கு அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள். இந்த குழந்தைகள் பெரும்பாலும் பருமனான பெரியவர்களாக வளர்கிறார்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு வியத்தகு வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிற மருத்துவ நிபுணரை அணுகவும்.

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.