உள்ளடக்கம்

• படிகள்

எல்லா நேரங்களிலும் நம்மைச் சுற்றியுள்ள பல வசதிகளும் கவனச்சிதறல்களும் இருப்பதால், இன்று ஒரு மோசமான தோரணையை வைத்திருப்பது மிகவும் எளிதானது. இருப்பினும், இந்த பழக்கம் காலப்போக்கில் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்குகிறது, அதாவது தசை சுளுக்கு மற்றும் தலை மற்றும் முதுகில் வலி. கூடுதலாக, "ஹன்ஷ்பேக்" இருப்பது முதுகெலும்புகள் மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் தசைக்கூட்டு பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, வெவ்வேறு படங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க இந்த கட்டுரையில் உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: சிறந்த தோரணையை பின்பற்ற கற்றுக்கொள்வது

1. 

   உட்கார்ந்திருக்கும் போது நல்ல தோரணை வேண்டும். சரியான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்வது மனித உடலின் இயற்கை வளைவுகளை பாதுகாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களைத் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, உங்கள் மார்பைத் துடைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். தோள்பட்டை கத்திகளில் சேர்ந்து, அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, எதிர்நோக்குங்கள், கழுத்து முதுகெலும்புக்கு இணையாக இருக்கும்.
   • உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் எறிந்துவிட்டு, உங்கள் மார்பை சிறிது முன்னோக்கித் திட்டமிடும்போது உங்கள் முதுகு இயல்பாகவே சரியான நிலையில் இருக்கும்.
   • உங்கள் தோள்களை தூக்கி, வட்டமிடுவதோ அல்லது தூக்கி எறியாமலோ உங்கள் தோள்களை நிதானமாக நேராக்குங்கள்.

2. 

   
   
   நிற்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பை சீரமைத்த பிறகு, சரியான தோரணையுடன் நடக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்களை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி தொடங்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களில் சீரமைத்து, அந்த கால்களின் முன் பகுதிகளில் உங்கள் எடையை சமப்படுத்தவும். இறுதியாக, உங்கள் முழங்கால்களையும் கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • கண்ணுக்குத் தெரியாத ஒரு தண்டு ஒன்றை கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது கால்களிலிருந்து தலையின் மேல் வரை இயங்கும் மற்றும் உடலை சீரமைத்து சீரானதாக வைத்திருக்கும்.

3. 

   
   
   தோரணையை கண்காணிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவரில் நின்று அதை உங்கள் தலையால் தொடவும், தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பட் அதைத் தொட வேண்டும். உங்கள் குதிகால் சுவரிலிருந்து ஐந்து முதல் பத்து சென்டிமீட்டர் தொலைவில் விட்டு விடுங்கள். கீழ் முதுகில் உள்ள இடத்தில் உள்ளங்கையை சுவரின் குறுக்கே கடந்து, பின்புறத்தில் பொருந்துகிறதா என்று பாருங்கள்.
   • உங்கள் கை தளர்வானதாகிவிட்டால், அது உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை அதிகமாக வெளிப்படுத்துவதால் தான். இந்த குழப்பத்தில், உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, சுவருக்கு எதிராக உங்கள் பின்புறத்தைக் கொண்டு வாருங்கள்.
   • இந்த இடத்தில் கை பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் ஹன்ஷ்பேக் செய்யப்படுவதாலும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னுக்குத் தள்ளுவதாலும் தான்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் தினசரி பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   
   
   வேலையில் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும். பலர் அமர்ந்து வேலை செய்வதால், இந்த சமயங்களில் தான் தோரணை மிகவும் தவறானது. நாள் செல்லச் செல்ல, நம்முன் இருக்கும் கணினி அல்லது மேசையை நோக்கி சாய்ந்தோம். இருப்பினும், நாங்கள் மிகவும் நெருக்கமாக உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​அந்தரங்க எலும்புக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறோம்; நாம் வெகு தொலைவில் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​வால் எலும்புக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறோம். இது நடக்காமல் தடுக்க, நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் மேசை அல்லது கணினியிலிருந்து நீங்கள் வெகு தொலைவில் இருந்தால், உங்கள் நாற்காலியை நகர்த்தவும் அல்லது மானிட்டரை நெருக்கமாக நகர்த்தவும்.
   • கணினித் திரையின் நடுப்பகுதி உங்கள் கண்களுடன் சீரமைக்கப்படும் வரை சரிசெய்யவும். இதனால், நீங்கள் சரியான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்வீர்கள் மற்றும் முதுகுவலியைத் தவிர்ப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் இன்னும் அவ்வப்போது முனகினால், உங்கள் செல்போன் அலாரத்தை ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை ஒலிக்கச் செய்து, அதை மாற்ற வேண்டிய நேரம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (குறைந்தபட்சம் நீங்கள் பழகும் வரை).

2. 

   சரியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு அன்றாட சூழ்நிலையிலும், அது அவசியம் முதுகு மற்றும் தசை பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்க எப்படி உட்கார வேண்டும் என்பதை அறிவது. ஆகையால், உங்கள் சீரமைப்பு வரம்பு எது என்பதை தீர்மானிக்கவும், இதனால் எல்லாம் சீரமைக்கப்படும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக உட்கார்ந்து உங்கள் பட் மற்றும் அந்தரங்க எலும்பில் உங்கள் எடையை செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் உட்காரப் போகும் எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் இது பொருந்தும், அதாவது குறுகிய அல்லது நீண்ட தூரத்தை ஓட்டும்போது. தேவைப்பட்டால், வாகனத்தை வழிநடத்தும் போது பின்புறம் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நிலையை சரிசெய்ய ஒரு குஷன் அல்லது இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்யவும்.

3. 

   கண்ணாடியில் பார்த்து உங்கள் தோரணையை கவனிக்கவும். சாதாரணமாக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி, உங்கள் கட்டைவிரலை முன்னோக்கி திருப்பினால், எல்லாம் நன்றாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் அல்லது பின்னால் இருந்தால் (அல்லது உங்களிடமிருந்து விலகி இருந்தால்), ஏதோ தவறு இருக்கிறது.
   • உங்கள் தோரணையில் ஏதேனும் தவறு இருப்பதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, தோள்பட்டை கத்திகளை சுருக்கி, உங்கள் முதுகெலும்பு நிலையை சரிசெய்ய உங்கள் முதுகில் சீரமைக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பு முன்னோக்கி திட்டமிடப்பட்டால், எல்லாம் சரியானது.

4. 

   நீங்கள் எழுந்ததும் உடலை நீட்டவும். நீண்ட நேரம் நகராதபோது தசைகள் சோர்வடைகின்றன. எனவே உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் எழுந்து நீட்டவும். நின்று உங்கள் கைகால்களை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு எதிராக வைக்கவும், உங்கள் விரல்களால் கீழே வைக்கவும், சில விநாடிகள் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முதுகுவலி சிக்கல்களைத் தவிர்க்க இந்த இயக்கங்களை சில முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், தரையில் படுத்து, முழங்கையில் உங்கள் எடையை குவித்து, உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்ட உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும்.
   • இந்த இயக்கங்கள் வசதியான வரம்பில் மட்டுமே செய்யுங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், அல்லது நீங்கள் பிராந்தியத்தை காயப்படுத்தலாம்.

5. 

   படுக்கை நேரத்தில் கூட தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஓய்வில் இருக்கும் உடலின் தோரணை நாம் விழித்திருக்கும் தருணங்களின் (மோசமான) தோரணையை பிரதிபலிக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது முதுகிலோ தூங்கினால், தூங்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உங்கள் குதிகால் இடையே ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.
   • உங்கள் தூக்க நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை சீரமைக்க உங்கள் கழுத்தில் ஒரு துண்டு போடலாம்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்க வேண்டாம்.இந்த நிலை தூக்கத்தின் போது கழுத்தில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது.

6. 

   நீங்கள் சுமக்கும் கூடுதல் எடையை சமப்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு பையுடனும் சூட்கேஸுடனும் ஒரு கனமான பொருளுடன் நடக்க வேண்டிய போதெல்லாம், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் கொடுக்காதபடி அதன் எடையை சமப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். எல்லா நேரங்களிலும் சீரமைக்கப்பட்ட தோரணையுடன் தொடர வேண்டும் என்பதே சிறந்தது.
   • எடையை நன்கு விநியோகிக்க உதவும் பொருத்தமான முதுகெலும்புகள், சக்கர சூட்கேஸ்கள் மற்றும் பிற பாகங்கள் பயன்படுத்தவும்.

7. 

   ஒரு இடுப்பு தலையணையை மேம்படுத்துங்கள். இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் (வேலை, வீட்டில், காரில், முதலியன) நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் போது எவருக்கும் முதுகுவலி மற்றும் முதுகுவலி ஏற்படுகிறது. இதுபோன்றால், இப்பகுதியில் பதற்றத்தைத் தணிக்க நீங்கள் ஒரு வகையான தலையணையை மேம்படுத்தலாம். ஒரு சிலிண்டரை உருவாக்க ஒரு துண்டை நான்கு முறை மடித்து உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
   • உங்களிடம் சிறிய குளியல் துண்டு இல்லையென்றால், ஒரு முகத் துண்டை பாதியாக மடித்து தலையணையாக மாற்றவும்.

8. 

   தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். தியானித்தல், மசாஜ் தெரபி அமர்வுகள் செய்தல், யோகா பயிற்சி மற்றும் பிற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவை தசைகளில் பதற்றத்தைத் தணிப்பதற்கான வழிகள், மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துவதற்கும் சோர்வுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் (இது எப்போதும் தோரணையைத் தடுக்கிறது). ஒரு யோகா வகுப்பில் சேரவும் அல்லது சில ஆழ்ந்த சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்வது போன்ற சில பயிற்சிகளை நீங்களே செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 3: நீட்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி

1. 

   அடிவயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். வயிற்று தசைகள் விலா எலும்பு கூண்டு பகுதியில் இருந்து இடுப்பின் நடுப்பகுதி வரை ஓடி, தோரணையை சீராக்க மற்றும் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருக்க உதவுகின்றன. அவற்றை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஒட்டுமொத்தமாக மேம்படுத்தலாம்.
   • அந்த குழுவில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உதாரணமாக: தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் மேல்நோக்கி வளைந்து, உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பைத் தொடுவது போல. உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, ஒரு காலைத் தரையில் நீட்டவும். ஒரு நொடி இப்படியே இருங்கள், பின்னர் மீண்டும் தொடக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள். மற்ற உறுப்பினருடன் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். இறுதியாக, உடற்பயிற்சியின் 20 செட் செய்யுங்கள்.

2. 

   உங்கள் கழுத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். விறைப்பு உடலில் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளையும் தவறான மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உங்கள் வழக்கத்தில் சில நீட்டிப்புகளை இணைக்கவும். நீங்கள் வேலையில் இருந்தால், உதாரணமாக, இப்போது எழுந்து சிறிது நடப்பது கூட உதவுகிறது.
   • உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தை நீட்டவும். உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்புடன் அதை சீரமைக்க உங்கள் தலையை பின்னால் திட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை சுருக்கி, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பின் பைகளில் வைக்க விரும்புவதைப் போல. பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே எறிந்துவிட்டு, குறைந்தது ஆறு வினாடிகள் அங்கேயே இருங்கள்.
   • நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க நாள் முழுவதும் இயக்கத்தை சில முறை செய்யவும்.

3. 

   சூப்பர்மேன் நீட்டவும். உங்கள் தோரணையை கவனித்துக் கொள்ள உங்கள் முதுகின் தசைகளையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும். முகத்தை தரையில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அப்பால் நீட்டவும், உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்பை நோக்கி திருப்பவும். உங்கள் பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் கைகள், தலை மற்றும் கால்களை சுமார் பத்து சென்டிமீட்டர் உயர்த்தவும். இரண்டு விநாடிகள் இப்படியே இருங்கள், இறுதியாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   • தோள்களில் வேலை செய்ய 15 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்தும் தசைகளை செயல்படுத்தவும்.

4. 

   டி மற்றும் டபிள்யூ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்த உங்கள் பின்புற தசைகளை நீங்கள் வேலை செய்யலாம். டி உடற்பயிற்சி செய்ய, தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டவும், உங்கள் உடலுடன் ஒரு "டி" உருவாகிறது. உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்பி, உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை சுருக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, அச able கரியம் இல்லாமல் உங்கள் கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இரண்டு விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். இறுதியாக, உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும்.
   • W உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்தில் நீட்டினால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் கழுத்துக்கு இணையாக வைத்திருக்க அவற்றை நெகிழ வைக்கவும், உங்கள் கட்டைவிரலை உச்சவரம்பு நோக்கி திருப்பி "W" ஐ உருவாக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் சுருங்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் எறிந்து, உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும். இரண்டு விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். இறுதியாக, உடற்பயிற்சியை 15 முறை செய்யவும்.
   • இந்த பயிற்சிகள் தோள்பட்டை கத்திகளை முதுகெலும்புடன் இணைக்கும் தசைகளுக்கு வேலை செய்கின்றன. எனவே, அவை பொதுவாக பிராந்தியத்தின் சீரமைப்பு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன.

5. 

   ஒரு மூலையில் நீட்டவும். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உங்கள் மார்பு தசைகளையும் வேலை செய்யலாம். இதைச் செய்ய, ஒரு மூலையை எதிர்கொள்ளுங்கள் (இரண்டு சுவர்களைச் சந்தித்தல்). உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கொண்டு, இரு சுவர்களிலும் உங்கள் முன்கைகளை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளை வளைத்து உயர்த்தவும். சுவரை அணுக தோள்பட்டை கத்திகளை படிப்படியாக சுருக்கவும்.
   • மூன்று விநாடிகள் இப்படி இருங்கள். பின்னர் உடற்பயிற்சியை 12 முறை செய்யவும்.

6. 

   ஒரு கதவை நீட்டவும். மார்பின் வலிமையும் நிலையும் தோரணையை பாதிக்கிறது. பிராந்தியத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் பெற, ஒரு கதவின் முன் நின்று (திறந்த, படத்தைப் போல) உங்கள் கைகளை 90 flex நெகிழ வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் சீரமைத்து, உங்கள் கைகளை ஜம்பில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் உடலின் எஞ்சிய பகுதியை விலக்கி வைக்க தள்ளுங்கள். 30 விநாடிகள் இப்படியே இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • மற்ற கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை இயக்கத்தை செய்யலாம்.
   • மேல் மற்றும் கீழ் மார்பு தசைகளை நீட்ட, கதவு ஜம்போவின் குறைந்த மற்றும் உயர் உயரங்களில் உங்கள் கைகளால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

7. 

   தோள்பட்டை இடப்பெயர்வு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது என்று தோன்றலாம், ஆனால் அது தோள்பட்டை காயங்களை ஏற்படுத்தாது - இது அவர்களை மிகவும் நெகிழ வைக்கும், இது மார்பையும் பின்புறத்தையும் சீரமைக்க உதவுகிறது. இதைச் செய்ய, விளக்குமாறு கைப்பிடி அல்லது 1.5 மீ நீளமுள்ள பி.வி.சி குழாயைப் பயன்படுத்தவும். அதை இரு கைகளாலும் உங்கள் முன்னால் பிடித்து, உங்கள் தொடைகளில் ஆதரிக்கவும். பின்னர், மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, உங்கள் கன்றுகளுக்கு கேபிளை அனுப்பவும். இறுதியாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் மேலே விவரிக்கப்பட்ட முழு இயக்கத்திற்கும் சமம்.
   • உங்கள் கைகளைத் தவிர்த்துத் தொடங்குங்கள், மேலும் நீங்கள் நெகிழ்வானவர்களாக ஆகும்போது அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருப்பதால், சிறந்த விளைவு.
   • உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மெதுவாக காயமடையக்கூடாது.

8. 

   மார்பு நீட்டிப்புகளை செய்யுங்கள். தொராசி முதுகெலும்பு முதுகெலும்பின் நடுவில் உள்ளது மற்றும் நபரை கூச்சலிடாமல் இருக்க நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு நுரை உருளை தேவைப்படும். தரையில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பட் கொண்டு, உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, முழங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். ரோலருக்கு ஏற்ப உங்கள் தலையை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். 15 விநாடிகள் இப்படியே இருங்கள், பின்னர் இயல்பு நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் முழு முதுகையும் நீட்டலாம். படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடலை நுரையில் மேலும் கீழும் உருட்ட உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தவும். ஏதேனும் ஒரு புள்ளி வலியை ஏற்படுத்தினால், நிறுத்திவிட்டு தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

9. 

   உடலியக்கத்தை முயற்சிக்கவும். ஒரு நல்ல சிரோபிராக்டர் உங்கள் முதுகெலும்பைக் கையாளலாம், தவறாக வடிவமைக்கப்பட்ட பகுதிகளைக் கண்டுபிடித்து உங்கள் உடலின் சமநிலையை மீட்டெடுக்க முடியும். மேற்கண்ட பயிற்சிகளிலும் கூட தோரணை சிக்கல் தொடர்ந்தால், உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும், மோசமான தோரணையின் வலியைக் குறைக்கவும் உங்கள் பகுதியில் ஒரு நிபுணரைத் தேடுங்கள். ஒவ்வொரு நோயாளியின் நிலைமையையும் மதிப்பிடுவதற்கு பெரும்பாலான சிரோபிராக்டர்கள் விரிவான பரிசோதனை செய்கிறார்கள்.