உள்ளடக்கம்

• படிகள்

ஒழுங்காக சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை வடிவத்தில் வைத்திருப்பதற்கான ஒரு முக்கிய அம்சமாகும், இது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் அதிக கவனம் தேவை. சத்தான உணவுகள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மாற்றாக இல்லை, ஆனால் வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உடலை வளர்க்கும்போது நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கவனிப்பது அவசியம். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஊட்டச்சத்தை சரிசெய்ய அதிக கவனம் செலுத்தி ஒரு சீரான உணவை இணைக்கவும், இதனால் உங்கள் உணவு உங்களை சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்கும்.

படிகள்

4 இன் முறை 1: உணவை சமநிலைப்படுத்துதல்

1. 

   “உணவு பிரமிடு” வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும். பொது சுகாதாரத்திற்கு பொறுப்பான பல்வேறு ஏஜென்சிகள் கடந்த தசாப்தங்களில் "உணவு பிரமிடுகள்" மற்றும் "சரியான உணவுகள்" ஆகியவற்றை உட்கொண்டுள்ளன. அவை ஒரு நபர் உட்கொள்ள வேண்டிய வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களின் கிராஃபிக் பிரதிநிதித்துவங்களைத் தவிர வேறில்லை. ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் போன்ற பொது சுகாதார ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள், மக்களின் உணவு முறைகளை வழிநடத்த மிகவும் பயனுள்ள உணவு பிரமிடுகளை உருவாக்கியுள்ளன. பிரமிட்டின் “ஆரோக்கியமான அடிப்படையில்” ஒவ்வொரு வகையிலும் உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு நபரின் உடல் வகை, உடற்பயிற்சியின் அளவு மற்றும் உணவு விருப்பத்தேர்வுகளுக்கு ஏற்ப மாறுபடும், ஆனால் பெரும்பாலான கலோரி உட்கொள்ளல் பின்வரும் வகைகளிலிருந்து வர வேண்டும்:
   • ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களின் வடிவத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள். ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளும், சால்மன் போன்ற கொழுப்பு மீன்களும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள். அமெரிக்கர்கள் பொதுவாக தினசரி வகைகளில் 1/3 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை கொழுப்புகள் மூலம் பெறுகிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது தனிப்பட்ட ஆரோக்கியமான வகைகளை உண்ணும் வரை கூட ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதாக இருக்கலாம். எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகளில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், எனவே சிறிய அளவு விரைவாக குவிகிறது. லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள்.
   • காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் அரை தட்டுகளை அத்தகைய உணவுகளுடன் நிரப்புவதே சிறந்தது.
   • கஷ்கொட்டை, பீன்ஸ், விதைகள் மற்றும் டோஃபு. நீங்கள் ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்றால், இவை உணவில் இன்னும் முக்கியமான புரதங்களை வழங்கும் உணவுகள்.
   • மீன், பறவைகள் மற்றும் முட்டைகள். விலங்கு பொருட்களை உண்ணும்போது, ​​இந்த உணவுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கொட்டைகள், பீன்ஸ், டோஃபு அல்லது விதைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

2. 

   
   
   உணவு பிரமிட்டின் மேற்புறத்தில் இருக்கும் சிறிய அளவிலான உணவை உட்கொள்ளுங்கள். பால் பொருட்களில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கியமாக முக்கியம், ஆனால் பொதுவாக அவற்றை மிதமாக சாப்பிடுவது சுவாரஸ்யமானது. கீழே உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
   • ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பால் பொருட்கள் அல்லது பால் பொருட்கள் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் (அல்லது ஒவ்வாமை இருந்தால்) கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ்.
   • சிவப்பு, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை அரிதாகவே சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் வெண்ணெய் அளவைக் குறைத்து, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை அதிகபட்சமாக சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உப்பு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் குறைந்தபட்ச உட்கொள்ளல்.

3. 

   
   
   விதிவிலக்கான ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்கும் உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். குறிக்கோள் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்றால், ஆற்றல், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், கால்சியம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை வழங்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவது விவேகமான யோசனையாகும்.
   • உலர்ந்த பழங்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன, அவை ஆற்றலை மிகவும் திறமையாக சேமித்து பயன்படுத்த உதவும். இந்த உணவுகள் ஒவ்வொன்றிலும் பொட்டாசியம் மற்றும் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
   • ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிற பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் கோகோ ஆகியவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை இலவச தீவிரவாதிகள் - செல்களை சேதப்படுத்தும் - இரத்தத்திலிருந்து அகற்றும்.
   • எலும்புகளை வலுப்படுத்த பால் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள் கால்சியத்தின் மூலமாகும். படுக்கைக்கு அருகில் சூடான பாலை உட்கொள்வது செரோடோனின் மற்றும் மெலடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
   • கஷ்கொட்டை மற்றும் சால்மன் ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன. பிரேசில் நட்டு, குறிப்பாக, உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், ஏனெனில் இதில் அதிக அளவு செலினியம் உள்ளது, இது ஒரு கனிமமாகும், இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது.

4. 

   
   
   பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். பகுதியின் அளவுகள் மற்றும் ஒரு தொகுப்பில் எத்தனை பரிமாறலாம் என்பதை தீர்மானிக்க உணவு லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள். ஒவ்வொரு பகுதியையும் பகிர்ந்து கொள்ளும் கொள்கலன்களாக அவற்றைப் பிரித்து உணவகங்களில் உணவுகளைப் பிரிக்கவும். கையால் கிடைக்கக்கூடிய குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி பகுதிகளை எவ்வாறு சரியாக அடையாளம் காண்பது என்பதை அறிக: எல்லா வழிகாட்டுதல்களும் இணையத்தில் கண்டுபிடிக்க எளிதானது. உதாரணமாக, கேரட் பரிமாறுவது ஒரு கோப்பைக்கு சமம் அல்லது வயது வந்தவரின் முஷ்டியின் அளவிற்கு சமம், அதே நேரத்தில் உலர்ந்த தானியத்தை பரிமாறுவது வயதுவந்த கோப்பை அல்லது அளவு தொடர்பாக முஷ்டியுடன் ஒத்திருக்கும்.

4 இன் முறை 2: போதுமான அளவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்வது

1. 

   நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவின் நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். நிறைய நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் பல வழிகளில் உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.
   • நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நன்றாக மெல்ல வேண்டும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவர்கள் உட்கொள்ள அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது, திருப்தி உணர்வை அதிகரிக்கும்.
   • அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் செரிமானத்தை விட்டு வெளியேற அதிக நேரம் எடுக்கும். இது அதிக நேரம் திருப்தி அடைய வைக்கிறது.
   • பீன்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. அந்த வழியில், நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருக்க மாட்டீர்கள்.
   • ஃபைபர் சில நபர்களில் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் மல கேக்கை மிகவும் சீரானதாக மாற்றுவதோடு, செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

2. 

   நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உணவு இழைகள் பல்வேறு வகையான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, இதனால் இந்த உறுப்பை உணவில் சேர்ப்பது எளிது. அதிக நார்ச்சத்துள்ள தானியங்கள், பீன்ஸ், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை முயற்சிக்கவும்.

3. 

   அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுக்கு மாறும்போது எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் உடல் சிறப்பாக செயல்படும் என்றாலும், அவற்றை இவ்வளவு அளவு உட்கொள்ளாத நபர்கள் சரிசெய்ய சிறிது நேரம் தேவைப்படும். ஃபைபர் நிறைந்த உணவை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும், படிப்படியாக உங்கள் உணவு திட்டத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், குறைந்த ஃபைபர் தானியங்களை திராட்சை தவிடுடன் மாற்றவும், எடுத்துக்காட்டாக, மதிய உணவுடன் சாலட் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு இன்னும் சில நாட்கள் காத்திருக்கவும்.

4 இன் முறை 3: புதிய உணவைத் தயாரித்தல்

1. 

   முழு உணவுகளுக்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள். பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, “மறைக்கப்பட்ட” பொருட்கள் மற்றும் அதிகப்படியான உப்பை நீக்குவதன் மூலம் உங்கள் உணவில் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. எடை அதிகரிப்பு என்பது உட்கொள்ளும் உணவின் அளவிலிருந்து வரவில்லை, ஆனால் அவற்றின் பொருட்கள், உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பிறவற்றிலிருந்து. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் மீன் போன்ற முழு உணவுகள் உணவு பிரமிட்டின் "அடிவாரத்தில்" அதிகம் அமைந்துள்ளன.

2. 

   ஒரு தோட்டத்தை அமைக்கவும். தோட்டக்கலை தொடர்பான பள்ளித் திட்டங்களில் பங்கேற்கும் குழந்தைகள் புதிய உணவுகளை முயற்சிக்காதவர்களை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. விதைகள் அல்லது நாற்றுகளிலிருந்து உங்கள் சொந்த காய்கறிகளை வளர்ப்பது சிறியவரை ஆரோக்கியமாக சாப்பிட தூண்டுகிறது. உங்கள் சொந்த காய்கறிகளை வளர்ப்பது உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் பணப்பையை காலி செய்யாமல் வடிவத்தில் வைத்திருக்கும்.

3. 

   “புதிதாக” சமைக்கவும். முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வதோடு, “புதிதாக” சமைப்பது உங்கள் உணவில் உங்கள் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது பணத்தைச் சேமிப்பதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், பாதுகாப்புகள், கூடுதல் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை, அத்துடன் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களையும் அகற்றுவது எளிதாக இருக்கும்.
   • சமையல் திறன் படிப்படியாக வளர்க்கப்பட வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் பல விஷயங்களை மிக விரைவாக செய்ய முயற்சிக்கும்போது பலர் தொலைந்து போகிறார்கள். உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்க எளிதான சமையல் குறிப்புகளுடன் தொடங்கவும்; கொஞ்சம் கொஞ்சமாக கற்றுக்கொள்ள உங்களுக்கு நேரத்தை அனுமதிக்கவும், அது அன்றாட பழக்கமாக மாறும் என்பதை நீங்கள் விரைவில் உணருவீர்கள்.

4 இன் முறை 4: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியாக சாப்பிடுவது

1. 

   குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய தயாராகுங்கள். இத்தகைய உணவுகள் ஓட்ஸ், தவிடு தானியங்கள் அல்லது முழு கோதுமை சிற்றுண்டி போன்ற மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் ஆனவை. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் உணவை உண்ணுங்கள்; இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், செயல்பாட்டின் போது நபர் அதிக கொழுப்பை எரிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • உடற்பயிற்சியின் முன் உங்களை சரியாக நீரேற்றுவதும் முக்கியம். நடவடிக்கைகளுக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

2. 

   ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (ஜெல், ஐசோடோனிக்ஸ், முதலியன) பல்வேறு கலவைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம். இருப்பினும், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸை அதிக வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் இணைக்கும் இயற்கை விருப்பங்களை கருத்தில் கொள்வது அவசியம்: தேன்! தேன் கருமையானது, அதில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன.
   • உடல் செயல்பாடுகளின் போது நீங்களே நீரேற்றம் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் 3/4 முதல் 1 1/2 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்தால் ஒரு ஐசோடோனிக் பானத்தையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலின் ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும். உங்கள் உடலின் வடிவத்தை வைத்திருக்கும் ஒரு உணவோடு சுவையான ஒன்றை இணைக்க இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு: இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளுக்கு பால் சாக்லேட் ஒரு சிறந்த வழி. பானத்தில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் “கடைகளை” நிரப்பும். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழம் பால் பிடிக்காதவர்களுக்கு ஒரு மாற்றாகும்.
   • தசை அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு செர்ரி சாறு குடிக்கவும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது போது அதை உட்கொள்ள வேண்டாம், ஏனெனில் இது வயிற்று எரிச்சலை ஏற்படுத்தும்.

4. 

   உங்கள் தசைகள் மீண்டு வளர உதவும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். மீன், கோழி, இறைச்சி, கொட்டைகள், பீன்ஸ், விதைகள், பயறு, சோயா மற்றும் பால் பொருட்கள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். புரதச் சேர்க்கைகளுக்கான விளம்பரங்கள் அரசியலமைப்பில் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன என்பதை சுட்டிக்காட்டினாலும் - குறிப்பாக உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாதவை - பலவிதமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதே முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற முடியும்.

5. 

   உடற்தகுதிக்கு பங்களிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வது எந்த வகையிலும் உடல் உடற்பயிற்சியை மாற்றாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் பெயரிடப்பட்ட உணவுகள் இதுபோன்ற உணவை அடிக்கடி உட்கொள்வதற்கும், குறைந்த உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் மக்களை ஊக்குவிப்பதாக ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது, இது உடற்தகுதியைப் பேணுவதற்கான இலக்கைத் தடுக்கிறது. அந்த “ஆரோக்கியமான பட்டியில்” ஒரே அளவு மற்றும் அதே அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட வேறு எந்த உணவையும் விட பல கலோரிகள் உள்ளன!
   • பேக்கேஜிங் கவனமாக படிக்கவும். எரிசக்தி பார்கள் மற்றும் பிற “ஆரோக்கியமான” தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை செயற்கை பொருட்களால் நிரப்பப்படுவதோடு கூடுதலாக மிகவும் பதப்படுத்தப்படுகின்றன. அத்தகைய தயாரிப்புகளை வாங்கத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பேக்கேஜிங் படித்து, அவற்றில் சுமார் 5 கிராம் புரதம், சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளதா என்று பாருங்கள்.
   • ஐசோடோனிக்ஸ் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம். உடல் செயல்பாடுகளின் குறிக்கோள் எடை இழப்பதாக இருந்தால், தண்ணீர் அல்லது பானங்களின் “ஒளி” பதிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.