உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

எல்லோரும் மிகவும் உறுதியான அடிவயிற்றைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள், மேலும் அடிவயிற்றின் மேல் உள்ள சிக்ஸ் பேக் அதில் ஒரு நல்ல பகுதியாகும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணமும் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. பொதுவான, முழு உள்ளிருப்பு, பலகைகள், வி-க்ரஞ்ச்ஸ், பைலேட்ஸ்: விஷயங்களை சுவாரஸ்யமாக வைக்க பல விருப்பங்கள் உள்ளன. இவ்வளவு வகைகளைக் கொண்டு, ஒரு நல்ல மேல் வயிற்று வழக்கத்தை உருவாக்கி, வாரத்திற்கு பல முறை பயிற்சி செய்வது எளிது.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் அடிவயிற்றை வெளியேற்றுவதற்கு உட்கார்ந்து கொள்வது

1. 

   முழு உட்கார்ந்து செய்வதன் மூலம் உங்கள் மேல் வயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு கோணத்தில் வளைந்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு கனமான தளபாடத்தின் விளிம்பில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மீது மடித்து, உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அமர்ந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். அடிவயிற்றில் பதற்றத்தைத் தொடர்ந்து பிடித்துக்கொண்டு தரையில் திரும்பவும்.
   • மேலேயும் கீழும் "ஆடுவதற்கு" சோதனையை எதிர்க்கவும். உங்கள் உடலை கவனமாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

2. 

   
   
   உங்கள் மேல் வயிற்றை வழக்கமான உட்கார்ந்து கொண்டு வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் ஒரு கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தலையின் பக்கத்தில் வைக்கவும், ஆனால் அதைப் பிடிக்காமல். பின்னர் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கி, உள்ளிழுத்து, உங்கள் தோள்களை தரையிலிருந்து 10 செ.மீ க்குள் தூக்குங்கள். ஒன்றை எண்ணி, மெதுவாக உங்களை குறைத்து உள்ளிழுக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் உடலை மேலும் கீழும் "ஆடுவதில்லை" - இயக்கத்தை மெதுவாக செய்யுங்கள்.
   • அதை வெளியே இழுக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் அடிவயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலைத் தூக்குங்கள்.

3. 

   
   
   வழக்கமான உட்கார்ந்திருக்கும் போது அடிவயிற்றை தனிமைப்படுத்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். சரியான கோணத்தில் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்க உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்களைத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   இடுப்பு லிப்ட் மூலம் வழக்கமான தலைகீழ் உள்ளிருப்பு செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை மேலே நீட்டவும். உங்கள் அடிவயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சிறிது நேரத்தில் தூக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் கொண்டு சென்று மீண்டும் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உட்கார்ந்து செய்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பை நேராக மேல்நோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். தேவைப்பட்டால், அதிக ஆறுதலுக்காக உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி வழக்கமான வழக்கமான தலைகீழ் வயிற்றை விட கழுத்துக்கு பாதுகாப்பானது, இது அந்த பகுதியில் அதிக அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

5. 

   
   
   நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளும்போது உங்கள் மேல் வயிற்றை தனிமைப்படுத்தவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்களை நேராக தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அல்லது உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்திருங்கள். பின்னர், உங்கள் தோள்பட்டை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்களை உயர்த்துவதற்காக உங்கள் மேல் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். சில விநாடிகள் நிலையை பிடித்து, தரையில் திரும்பி மீண்டும் செய்யவும்.

3 இன் முறை 2: உங்கள் மேல் வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு மற்ற பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது

1. 

   அடிவயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்க சுவிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தவும். முகம், பந்தில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள், ஆனால் அதைப் பிடிக்காமல். பந்துடன் தொடர்பை இழக்காமல், அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, உடற்பகுதியைத் தூக்குங்கள். உங்கள் வயிற்றை நீட்டி, ஒரு நொடி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2. 

   உங்கள் விரல்களைத் தட்டும்போது உங்கள் மேல் வயிற்றை நெகிழ வைக்கவும். தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தூக்கி, அவற்றை நேராக நீட்டவும். உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கும்போது உங்கள் விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். கீழே இறங்கி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   வேடிக்கையான கால் க்ரஞ்ச்ஸுடன் உங்கள் அடிவயிற்றை சுருக்கவும். உங்கள் முதுகில் ஒரு சுவிஸ் பந்தின் மேல் உங்கள் குதிகால் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தி பந்தை உங்கள் உடலின் எதிர் திசையில் தள்ளுங்கள், இது உங்கள் உடலை நேரான நிலைக்கு நகர்த்தும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் அடிவயிற்றை சுருக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் குதிகால் பயன்படுத்தி பந்தை உங்களிடம் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   பிளாங் நிலையில் இருங்கள். முகத்தை கீழே படுத்து, உடல் தரையில் தட்டையானது. உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, முழங்கைகளால் உங்கள் முன்கைகளை சரியான கோணத்தில் தரையில் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் வயிறு மற்றும் குளுட்டிகளை சுருக்கவும். 20 என எண்ணுவது போல, சில நொடிகளுக்கு அவற்றை சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், மெதுவாக உங்களைத் தரையில் தாழ்த்தி, உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

5. 

   ஒரு ஸ்ப்ரிண்டருடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளால் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடிவயிற்றை நன்கு சுருக்கி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். இந்த இயக்கத்தை செய்யும்போது, ​​உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தவும். உங்கள் வலது முழங்கை மற்றும் இடது முழங்கால் ஒரே உயரத்தை அடையட்டும். பின்னர் மெதுவாக தரையில் திரும்பி மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

6. 

   வி வடிவ ஏபிஎஸ் மூலம் உங்கள் வயிற்றை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பகுதியையும் கால்களையும் ஒருவருக்கொருவர் தூக்கி, முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கால்களை தரையிலிருந்து விலக்கி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

7. 

   பைலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி 100 உடன் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் விட்டு விடுங்கள். உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். ஐந்து எண்ணிக்கையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களிலும் மேலேயும் கீழும் சுவாசிக்கவும், பின்னர் உள்ளிழுக்கவும் - இன்னும் உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள் - மீண்டும் ஐந்து எண்ணிக்கையில். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் அடிவயிற்றின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் தோள்கள், கழுத்து மற்றும் தலையை நன்கு நிதானமாக வைத்திருங்கள். அடிவயிற்றில் பதற்றத்தை மையமாகக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், இடுப்பிலிருந்து தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இது உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தை சிறிது குறைக்கும்.
   • சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 100 இன் முழு எண்ணிக்கையை அடையும் வரை ஐந்து அலகுகளில் எண்ணுவதைத் தொடரவும்.
   • நீங்கள் முடித்ததும், உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு சென்று ஓய்வெடுங்கள்.
   • நீங்கள் அதைத் தொங்கவிட்டு முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் இடுப்புக்கும் தரையுக்கும் இடையிலான கோணத்தின் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். கோணம் சிறியதாக இருப்பதால் உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாகிவிடும்.

3 இன் முறை 3: அடிவயிற்றின் மேல் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

1. 

   உங்கள் வழக்கத்தில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை வாரத்தில் இரண்டு முதல் நான்கு முறை சேர்க்கவும். வாரத்தில் ஒரு சில அமர்வுகள் அதிக வலிமையை உருவாக்கி அதிக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் மறுவாழ்வுக்காக அல்லது காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு சரியான அதிர்வெண்ணைத் தீர்மானிக்க முதலில் உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.
   • வழக்கமான உள்ளீடுகளின் பத்து முதல் 20 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்ய முயற்சிக்கவும். பலகைகள் மூன்று நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.
   • நீங்கள் முயற்சிக்கும் பயிற்சிகளை மாற்றலாம். எடுத்துக்காட்டாக, திங்களன்று தலைகீழ் உள்ளிருப்பு, புதன்கிழமை நேராக உள்ளிருப்பு மற்றும் வெள்ளிக்கிழமை பைலேட்ஸ் 100 உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். மிகப்பெரிய தாக்கத்தை காண படிப்படியாக மறுபடியும் மறுபடியும் மேலே குறிப்பிட்ட அதிகபட்ச பாதுகாப்பு நிலைக்கு அமைக்கவும். உங்கள் வயிறு எப்படி இருக்கிறது என்பதில் நீங்கள் இன்னும் திருப்தி அடையவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சிகளை ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்க இடைவெளி பயிற்சியுடன் கலக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க கலோரி எண்ணும் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் முயற்சியையும் நீங்கள் நாசப்படுத்தவில்லையா என்று பார்க்கவும்.

3. 

   உங்கள் அடிவயிற்றை கவனித்துக்கொள்ள நன்றாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் தோற்றத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கு ஒரு வலுவான அடிவயிற்றை மறைக்க முடியும். முட்டை வெள்ளை, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான புரதங்கள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். நிறைய காய்கறிகளையும் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். உதாரணத்திற்கு:
   • காலை உணவுக்கு, ஓட்மீலை ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் கொண்டு சாப்பிடுங்கள்.
   • மதிய உணவுக்கு சாலட் உடன் வறுக்கப்பட்ட கோழியை சாப்பிடுங்கள்.
   • இரவு உணவிற்கு பக்வீட் கொண்டு சுட்ட மீனை முயற்சிக்கவும்.

4. 

   உங்கள் வழக்கத்தில் ஏரோபிக்ஸ் சேர்க்கவும். மாற்று நாட்களில் 15 நிமிட ஏரோபிக்ஸுடன் தொடங்கவும், காலப்போக்கில், 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்கவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பொது ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது, உங்கள் அடிவயிற்றைப் பயிற்றுவிக்க முயற்சிக்கும்போது உங்களுக்கு நல்ல ஆதரவைத் தருகிறது. நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • ஒரு பாய் பயன்படுத்தவும்.
   • நூற்பு.
   • கயிறு செல்லவும்.
   • ஓடு.

உதவிக்குறிப்புகள்

• அடிவயிற்றை நடுநிலையாக்குவதற்கு உங்கள் முதுகு தசைகளை மிகவும் வலுவாக வைத்திருப்பது முக்கியம், எனவே இந்த தசைகளுக்கு வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். பைலேட்ஸின் சூப்பர்மேன், “பறவை-நாய்” மற்றும் “நீச்சல்” செய்ய முயற்சிக்கவும்.