உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

பிற பிரிவுகள்

மக்கள் ஒரு சிறிய எடையை மிக விரைவாக இழக்க விரும்புவதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு கடற்கரை விடுமுறைக்கு வரலாம் அல்லது ஒரு சிறப்பு நிகழ்வு இருக்கலாம். பெரிய அளவிலான எடையை விரைவாக இழக்க முடியாது என்றாலும், ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் இழப்பது நியாயமானதாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, உங்கள் உணவில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மாற்றங்கள் உள்ளன, அவை அதிகப்படியான நீர் எடையை குறைக்க உதவும். இது எந்த வீக்கத்தையும் குறைக்க உதவுவதோடு மேலும் டிரிம் உணரவும் உதவும். கவனமாக தடைசெய்யப்பட்ட உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, உங்கள் நிகழ்வுக்கு நன்றாகவும் தயாராகவும் உணர உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: இரண்டு நாள் உணவை வடிவமைத்தல்

1. 

   கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதே எடையைக் குறைப்பதற்கும், நீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் ஒரு எளிய வழி. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலில் உள்ள பல நீர் மூலக்கூறுகளை வைத்திருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, அவை எடை அதிகரிப்பு அல்லது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல வேறுபட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: பால் பொருட்கள், தானியங்கள், பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
   • இந்த உணவுகள் ஒவ்வொன்றையும் வெட்டுவது நல்லதல்ல. பொதுவாக அவற்றைக் கட்டுப்படுத்தி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக இல்லாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, பழங்கள் மற்றும் தானியங்களை விட காய்கறிகள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் இரண்டுமே உங்கள் உணவில் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • எடை, வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியின் ஒட்டுமொத்த அளவு குறைவதைக் காண இது விரைவான வழியாகும்.

2. 

   
   
   பெரும்பாலும் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் கண்காணிக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் அதிகம் செய்ய வேண்டும். மெலிந்த புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறியை முயற்சிக்கவும்.
   • புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் உங்கள் உணவில் விலைமதிப்பற்ற பகுதியாகும். இந்த உணவுகளில் ஒன்றைக் கட்டுப்படுத்துவது ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது புத்திசாலித்தனமாகவோ இல்லை. ஒவ்வொரு உணவிலும் சிற்றுண்டிலும் இரண்டையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • குறைந்த கார்ப், அதிக புரதம் மற்றும் காய்கறி உணவு யோசனைகள் பின்வருமாறு: சீஸ் மற்றும் கீரையுடன் துருவல் முட்டை, ஒரு காலே சாலட் சால்மன் வறுத்து, மிளகுத்தூள், வெங்காயம் மற்றும் ஸ்னாப் பட்டாணியுடன் சிக்கன் ஸ்டைர் ஃப்ரை, பாதாம் கொண்ட கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர் அல்லது இரண்டு கடின அவித்த முட்டைகள்.

3. 

   
   
   எரிவாயு உற்பத்தி செய்யும் காய்கறிகளை வெட்டுங்கள். வாயுவை உற்பத்தி செய்யும் சில வகையான காய்கறிகளை வெட்டுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது, ஆனால் வீக்கத்தை குறைக்கும்.
   • வழக்கமான எரிவாயு உற்பத்தி செய்யும் காய்கறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்: பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெங்காயம்.
   • பச்சை பீன்ஸ், மிளகுத்தூள், கத்தரிக்காய், பீட், கேரட், கூனைப்பூக்கள், தக்காளி, காளான்கள் அல்லது வெள்ளரிகள் போன்ற குறைந்த நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க.

4. 

   
   
   குறைந்த உப்பு சாப்பிடுங்கள். உப்பு நீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும், வீக்கத்தை மோசமாக்கும். குறைந்த உப்பைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சோடியம் தொடர்பான நீர் தக்கவைப்பைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
   • சோடியம் உடலில் உள்ள தண்ணீரை ஈர்க்கிறது. அதனால்தான் நீங்கள் உப்பு உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் வீங்கியதாக அல்லது வீங்கியதாக உணரலாம்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், உறைந்த உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், வெளியே அல்லது உணவக உணவு, அதிக உப்பு காண்டிமென்ட்ஸ் (கெட்ச்அப், சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது சல்சா போன்றவை) மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் போன்ற வழக்கமான உயர் உப்பு உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கும் உப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது வெட்டவும் அல்லது உங்கள் உணவை சமைக்கும்போது சேர்க்கவும்.

5. 

   கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் எடையை நீங்கள் கவனிக்கும் சில நாட்களில் கலோரிகள் மிக முக்கியமானதாக மாறும். உங்கள் இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவ அவர்கள் கண்டிப்பாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்.
   • வயது, பாலினம், எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஒவ்வொருவரின் கலோரி இலக்குகளும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.
   • தினமும் சுமார் 500 கலோரிகளை குறைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். இது பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் சுமாரான எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து, ஒரு சில நாட்களில் நீங்கள் ட்ரிம்மரை உணர முடியும்.
   • தினசரி சுமார் 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைவானது மற்றும் நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், சோர்வு மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் கலோரிகளை நீங்கள் கடுமையாக குறைக்கக்கூடாது அல்லது கடுமையான மருத்துவ மற்றும் உடல்ரீதியான விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும்.

3 இன் பகுதி 2: இரண்டு நாள் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

1. 

   உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடருங்கள். நீங்கள் கலோரிகளையோ அல்லது சில உணவுகளையோ கட்டுப்படுத்தினாலும், உங்கள் அன்றாட உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்ந்து இருப்பது முக்கியம்.
   • உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் உடல் அதிகப்படியான திரவத்தை வெளியேற்ற உதவுகிறது. இது டிரிம்மர் மற்றும் குறைந்த வீங்கியதாக உணர உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும். சுகாதாரப் பாதுகாப்பு நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் பொதுவான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு இதுவாகும். வழக்கமாக ஒரு நாளில் எத்தனை படிகள் நடக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்கி நாள் முழுவதும் அணியுங்கள்.

2. 

   டோனிங் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் நிகழ்வு அல்லது காலக்கெடுவிற்கு முந்தைய நாள் அல்லது அதற்கு முன்னதாக சில ஒளி வலுப்படுத்தும் பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு உணரவும் மென்மையாகவும் இருக்கும்.
   • வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் நிறமான தோற்றத்தைப் பெற ஏபிஎஸ், கை மற்றும் கால் வேலைகளில் சேர்க்கவும். உங்கள் நிகழ்வின் முந்தைய நாள் மற்றும் நாள் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் அந்த வரையறுக்கப்பட்ட தோற்றத்தை குறுகிய காலத்தில் வைத்திருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்: க்ரஞ்ச்ஸ், தொங்கும் கால் லிஃப்ட், லன்ஜ்கள், குந்துகைகள், பைசெப் சுருட்டை, பக்கவாட்டு எழுப்புதல் மற்றும் ட்ரைசெப் டிப்ஸ். இந்த பயிற்சிகள் அடிப்படை தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கும் மற்றும் மிதமான டோனிங்கை வழங்க வேண்டும்.
   • உங்கள் "நிகழ்வு நாளில்" நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஒன்றை அணியப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலின் பகுதிகள் காண்பிக்கப் போகின்றன. உதாரணமாக, உங்கள் கைகள் ஸ்லீவ்லெஸ் உடையில் காண்பிக்கப்படும் என்றால். மற்றவர்களை விட அந்த பகுதியை டோனிங் செய்வதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த விரும்பலாம்.

3. 

   உங்கள் உணவின் முதல் நாளில் இடைவெளி பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இடைவெளி பயிற்சி என்பது அதிக கலோரி எரியும் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். இது அதிகப்படியான தண்ணீரை வியர்வை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் விரைவான எடை இழப்பை ஆதரிக்க உதவும்.
   • இடைவெளி பயிற்சி பின்வருமாறு: ஒரு நிமிடம் வேகமாக ஓடுவது அல்லது மிக வேகமாக ஓடுவது, அதைத் தொடர்ந்து மூன்று நிமிடங்கள் ஜாகிங். மொத்தம் 15-20 நிமிடங்கள் வரை இந்த சுழற்சியை சில முறை செய்யவும்.
   • இடைவெளி பயிற்சியானது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த 24 மணி நேரம் வரை கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உங்கள் உடலின் திறனை அதிகரிப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் உணவில் ஒரு நாளில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த செயலாக அமைகிறது.

3 இன் பகுதி 3: இரண்டு நாள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. 

   சூயிங் கம் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை அப்புறப்படுத்துங்கள். மெல்லும் பசை தொடர்ந்து காற்றை விழுங்க அனுமதிக்கிறது. இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது மோசமாக்கும். கார்பனேற்றம் கூட நீங்கள் வீங்கியதாக உணர முடியும்.
   • மெல்லும் பசிக்கு பதிலாக, ஒரு புதினாவை முயற்சிக்கவும் அல்லது பல் துலக்கவும் அல்லது மூச்சைப் புதுப்பிக்க மவுத்வாஷைப் பயன்படுத்தவும்.
   • கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களுக்குப் பதிலாக, கார்பனேற்றப்படாத, நீரேற்றும் திரவங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்க: நீர், சுவையான நீர், டிகாஃப் காபி அல்லது டிகாஃப் டீ.

2. 

   போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும். விரைவான முடிவுகளுக்கு போதுமான ஓய்வு மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். தூக்கம் உடலை அழிக்கவும், மீண்டும் உற்சாகப்படுத்தவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், போதிய தூக்கம் கார்போஹைட்ரேட் பசிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
   • ஒவ்வொரு இரவும் அதிகாலையில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். அனைத்து விளக்குகள், எலக்ட்ரானிக்ஸ் மற்றும் கவனத்தை சிதறடிக்கும் எதையும் அணைக்கவும். இந்த விஷயங்களைச் செய்வது உங்களுக்கு ஒலி மற்றும் நிதானமான தூக்கம் இருப்பதை உறுதிசெய்யும்.
   • தூக்கம் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவுகிறது. எனவே உங்கள் நிகழ்வைப் பற்றி நீங்கள் பதட்டமாகவோ அல்லது அழுத்தமாகவோ இருந்தால், போதுமான தூக்கம் பெறுவது உங்கள் உணர்ச்சிகளை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும்.

3. 

   மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். சில நாட்களில் நீங்கள் கூடுதல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கொஞ்சம் அழுத்தமாகவோ அல்லது கவலையாகவோ இருக்கலாம். இருப்பினும் அதிகரித்த மன அழுத்தம் உங்களை அதிக சோர்வாக, சோம்பலாக உணரக்கூடும் அல்லது மன அழுத்தத்தை உண்ண அதிக வாய்ப்புள்ளது.
   • கார்டிசோல் என்பது நீங்கள் வலியுறுத்தும்போது வெளியிடப்படும் ஹார்மோன் ஆகும். உங்கள் உடலில் இந்த ஹார்மோனின் அளவு குறைவாக இருக்கும்போது, ​​உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு அதிக சிரமம் இருக்கலாம்.
   • உங்கள் இரண்டு நாள் உணவின் ஒவ்வொரு நாளும், சில சுய பிரதிபலிப்பு மற்றும் நிதானத்திற்கான நேரங்களைத் திட்டமிடுங்கள். நிதானமான இசையைக் கேட்பது, புத்தகத்தைப் படிப்பது, தியானிப்பது அல்லது நிதானமாக நடக்க சில நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

இது ஒரு பதினான்கு பெண்ணுக்கு வேலை செய்யுமா?

ஆம், ஆனால் இதை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் பெற்றோர் அல்லது பாதுகாவலருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நான் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கப் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய அளவுக்கு நோக்கம் கொள்ளுங்கள்.

நான் எவ்வளவு எடை போட வேண்டும் என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?

உங்கள் வயது, உயரம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான எடையைக் காண்பிக்கும் பி.எம்.ஐ மற்றும் எடை விளக்கப்படங்களை ஆன்லைனில் நீங்கள் காணலாம்.

எந்த வயதிலும் 2 நாட்களில் நான் எடை குறைக்க முடியுமா?

இது சாத்தியம், ஆனால் எடையின் அளவு நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள், உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கு மாறுபடும்.

13 செ.மீ வயதுடைய 155 செ.மீ சராசரி எடை என்ன?

உங்கள் வயதைப் பற்றி, சராசரி எடை 50-60 கிலோ இருக்கும். உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

முதல் உடற்பயிற்சியை நான் எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மூன்று முறை மூன்று முறை செய்யலாம், இதனால் ஒட்டுமொத்தமாக உங்களுக்கு 30 நிமிட உடற்பயிற்சி இருக்கும்.

8 கப் எத்தனை பாட்டில்கள்?

ஒரு கப் பொதுவாக 250 மில்லி மற்றும் ஒரு பாட்டில் 600 மில்லி ஆகும், எனவே ஒரு நாளைக்கு 4-5 பாட்டில்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை (தோராயமாக).

• 
  
  எனக்கு 59 வயது மற்றும் 5’6 "உயரம். நான் என்ன எடை இருக்க வேண்டும்? பதில்
• 
  
  எனக்கு 59 காதுகள் வயது மற்றும் 5’6 "உயரம். நான் எவ்வளவு எடை இருக்க வேண்டும்? பதில்
• 
  
  நான் எவ்வளவு எடையை குறைக்க முடியும்? பதில்