உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பலர் தூங்குவது கடினம், ஏனென்றால் அவர்கள் இரவில் அடைகிறார்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பிஸியான வழக்கத்தை வைத்திருந்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பல விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்பட்டால் அது உங்கள் விஷயமாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, நிதானமாகவும், குறைந்த நேரத்திலும் தூங்க பல வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

3 இன் முறை 1: ஒரு வழக்கத்தை ஏற்றுக்கொள்வது

1. 

   படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். மனித உடல் நடைமுறைகள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட சர்க்காடியன் தாளத்திற்கு தன்னை மாற்றிக் கொள்கிறது. முடிந்தால், படுத்து ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்றால், உங்கள் உடல் அதைப் பழக்கப்படுத்த ஆரம்பித்து படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கும். தூக்கம் இயற்கையாகவே வரும், இந்த வழியில், உங்கள் மனம் கூட காலியாகிவிடும்.
   • வார இறுதி நாட்களில் கூட ஒரே அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் வார இறுதியில் தாமதமாக தூங்கினால், ஞாயிற்றுக்கிழமை இரவுகளிலும் திங்கள் காலையிலும் நீங்கள் வலியுறுத்தப்படலாம்.

2. 

   
   
   படுக்கைக்கு முன் நடவடிக்கைகள் செய்யுங்கள். ஒரே நேரத்தில் படுத்து எழுந்திருப்பதைத் தவிர, உங்கள் மனதையும் உடலையும் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்ப சில செயல்களை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளலாம்.
   • சில பரபரப்பான செயல்களுக்குப் பிறகு நாம் தூங்க முயற்சிக்கும்போது மன அழுத்த எண்ணங்களைத் தடுப்பது கடினம். எனவே, மனதிற்கு நிதானமான சடங்குகளைச் செய்ய குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு புதிரை ஒன்றாக இணைப்பது, ஒரு சிறுகதையைப் படிப்பது அல்லது லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது போன்ற ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட இரவிலும் சில குறிப்பிட்ட செயல்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் ஓய்வெடுப்பதற்கான காலத்தை விளக்குவதற்குத் தொடங்கும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் தொலைக்காட்சியைப் பார்க்க தூக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் அது வெளிப்படுத்தும் ஒளி தூண்டுகிறது. இருப்பினும், டிவி பார்க்கும்போது நீங்கள் ஓய்வெடுத்தால், ஒவ்வொரு இரவும் அரை மணிநேரத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் - ஆனால் வன்முறை சோப் ஓபராக்கள் அல்லது திகில் திரைப்படங்களுக்குப் பதிலாக நகைச்சுவைத் தொடர் போன்ற ஒளி நிகழ்ச்சிகளைப் பாருங்கள்.

3. 

   
   
   சரியான நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒழுங்கமைக்கவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி சர்க்காடியன் தாளத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது, இது உங்கள் ஓய்வில் தலையிடாது.
   • பலருக்கு தெரியும், உடல் உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேர பயிற்சி, லேசான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கூட, படுக்கைக்கு முன் மனதை ஏற்கனவே காலி செய்கிறது.
   • தூங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் பயிற்சி கனமாக இருந்தால். இந்த காலகட்டத்தில் மூளை சுரக்கும் அட்ரினலின் தூங்குவதற்கான வழியைப் பெறலாம்.

4. 

   
   
   இரவில் மன பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலைத் தயாரிக்க இரவில் மன பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • தூங்குவதற்கு முன் நேர்மறையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். மகிழ்ச்சியாக நினைத்துப் பாருங்கள், சோகமாக இல்லை, நினைவுகள். தேவைப்பட்டால், இந்த நல்ல விஷயங்களை பட்டியலிட்டு ஒவ்வொரு இரவும் அவற்றை மீண்டும் படிக்கவும்.
   • காட்சிப்படுத்தல் மனதையும் அமைதிப்படுத்துகிறது. உங்கள் படுக்கையை ஒரு மேகம் போன்ற சூடான மற்றும் வசதியான சூழலாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு படங்களை நிதானப்படுத்துவது குறித்தும் நீங்கள் சிந்திக்கலாம்.
   • பல மத மக்கள் படுக்கை நேரத்தில் பிரார்த்தனை செய்ய, பிரார்த்தனை செய்ய அல்லது பிற சடங்கு நடைமுறைகளை பின்பற்ற விரும்புகிறார்கள். அப்படியானால், மேலே செல்லுங்கள். அது இல்லையென்றாலும், நேர்மறையான விஷயங்கள் மற்றும் நல்ல ஆற்றல்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

3 இன் முறை 2: மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்

1. 

   தியானம் செய்யத் தொடங்குங்கள். மனதைத் துடைக்க மிகவும் பயனுள்ள நுட்பங்களில் ஒன்று தியானம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் விரும்பினால், அதை உங்கள் மற்ற சடங்குகளில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மாறுபட்ட தியான நுட்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் ஆய்வுகள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. ஒரு பதட்டமான நாளுக்குப் பிறகு மூளையை எவ்வாறு அணைப்பது என்பதை அறிய ஒவ்வொரு இரவும் பழகிக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், அதைப் பற்றி படிக்கவும் அல்லது இணையத்தில் வீடியோக்களைப் பார்க்கவும்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பதும் தியானத்தின் ஒரு வடிவம். மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் எல்லாவற்றையும் ஒதுக்கி வைக்க உங்கள் உடலின் தாளத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. 

   உடல் வாசிப்பு தியானத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் வாசிப்பு என்பது தலை முதல் கால் வரை உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் பயன்படுத்தும் தியானத்தின் ஒரு வடிவமாகும். கண்களை மூடி உங்கள் தோள்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பார்க்க தேவையில்லை உணர அந்த உணர்வும் நீங்கும் வரை. முழு உடலிலும் நகர்ந்த பிறகு, கட்டுப்பாடு மற்றும் உணர்திறனை மீண்டும் பெறுங்கள். நிகழ்காலத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு பதட்டத்தை போக்க இந்த நுட்பத்தை பலர் விரும்புகிறார்கள்.

3. 

   மச்சீட் முற்போக்கான தசை தளர்வு. முற்போக்கான தசை தளர்த்தலுடன், நீங்கள் ஒரு உடல் பகுதியிலிருந்து அடுத்த பகுதிக்கு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும் - ஒவ்வொரு பிராந்தியத்திலும் உள்ள ஆற்றலுக்கு எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். விளைவுகளை உணரும்போது காலில் தொடங்கி தலையில் முடிக்கவும்.

4. 

   கவலைப்பட ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தினசரி அடிப்படையில் யார் அதிகம் கவலைப்படுகிறார்கள் அல்லது கவலைப்படுகிறார்கள் என்பது சிறிது நேரம் ஆகலாம் கவலைப்பட இதன் மூலம் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள், என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதை ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுங்கள். உங்கள் தலையில் செல்லும் வெறுப்பூட்டும் அனைத்தையும் எழுத 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த யோசனைகள் காகிதத்தில் ஒட்டிக்கொண்டு மனதில் இருந்து வெளியேறும் என்று நம்புகிறோம்.
   • இந்த பதட்டமான விஷயங்களைப் பிரதிபலிக்க நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 20 நிமிடங்கள் முன் ஆகலாம். சில நேரங்களில், எல்லாவற்றையும் புறக்கணிப்பதை விட தப்பிக்கும் வால்வுடன் செல்வது நல்லது.

5. 

   சிறிது சூடான தேநீர் சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு முன் சிறிது சூடான தேநீர் சாப்பிடுவது நிறைய ஓய்வெடுக்கிறது - அதில் காஃபின் இல்லாத வரை.
   • கெமோமில் அல்லது பேஷன்ஃப்ளவர் போன்ற சில தேநீர் தூக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. எந்த பச்சைக் கடையிலோ அல்லது பல்பொருள் அங்காடிகளிலோ வாங்கி அவற்றை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் தேநீர் குடிக்க வேண்டாம், அல்லது நீங்கள் குளியலறையில் செல்ல விரும்பும் இரவில் எழுந்திருப்பீர்கள். இது தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து முழு செயல்முறையையும் தடுக்கிறது.

6. 

   சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பலர் தங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த இரவில் ஒரு சூடான மழை எடுக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் இது மனதை நன்றாக செய்கிறது.
   • ஒரு நல்ல சூடான குளியல் உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதோடு, உங்கள் உடலின் உள் வெப்பநிலையையும் அதிகரிக்கும், இது உங்களுக்கு தூக்க உணர்வைத் தரும்.
   • நீங்கள் வெண்ணிலா போன்ற உப்புகள் மற்றும் சிறப்பு சோப்புகளுடன் சூடான குளியல் எடுக்கலாம்.

3 இன் முறை 3: உதவி தேடுவது

1. 

   மொபைல் பயன்பாடுகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது அல்ல, ஏனெனில் சாதனம் வெளியிடும் விளக்குகள் தூண்டுகின்றன, ஆனால் உதவும் பயன்பாடுகள் உள்ளன ஈர்க்க அதிக தூக்கம்.
   • IOS மற்றும் Android க்கான எண்ணற்ற பயன்பாடுகள் உள்ளன, அவை வெள்ளை சத்தங்களை உருவாக்குகின்றன, அவை அழுத்தமான சத்தங்களைத் தடுக்கும் மற்றும் ஓய்வைத் தொந்தரவு செய்யும் ஒலிகள். அவற்றில் ஒன்றைப் பதிவிறக்கி, சாதனத்தின் பேட்டரியை வடிகட்டாமல் நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை அமைக்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் பயன்பாடுகளையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம், அவை நிதானமான இசை மற்றும் ஒலிகளை உருவாக்குகின்றன. உதாரணமாக, ஒலிகள் எவ்வளவு நேரம் இயங்குகின்றன என்பதை நீங்கள் உள்ளமைக்கலாம்.
   • தினசரி எடுக்கப்பட்ட செய்திகள், புகைப்படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களை அவதானிப்புகளுடன் சேமிக்க டிஜிட்டல் டைரியாக செயல்படும் ஒரு பயன்பாட்டையும் பதிவிறக்கம் செய்யலாம். உங்கள் ஆற்றலை வெளியேற்றவும், உங்கள் மன அழுத்தத்தை முடிக்கவும் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இதைப் பயன்படுத்தவும்.
   • இறுதியாக, இலவச (அல்லது கட்டண) தியான வழிகாட்டிகளை அணுக உங்கள் செல்போன் அல்லது டேப்லெட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   உங்கள் வாழ்க்கையின் வழியில் மன அழுத்தம் வந்தால் ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும். மன அழுத்தம் காரணமாக நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால், நிலைமையை திறம்பட தீர்க்க ஒரு சிகிச்சையாளரை அணுகவும். உங்கள் உடல்நலக் காப்பீட்டை ஏற்றுக் கொள்ளும் அல்லது அத்தகைய விலையுயர்ந்த கட்டணம் இல்லாத ஒரு நிபுணரைத் தேடுங்கள்.

3. 

   ஒரு தூக்க நிபுணரை அணுகவும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக நன்றாக தூங்க முடியவில்லை என்றால், ஒரு தூக்க நிபுணரை அணுகி பிரச்சினையை முழுமையாக விசாரிக்க முடியும்.
   • அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை இந்த வகை சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் இது நோயாளியின் எண்ணங்களையும் பழக்கங்களையும் மாற்றுவதற்கான செயலில் மற்றும் நனவான நடவடிக்கைகளை உள்ளடக்கியது. ஒரு நல்ல தூக்க நிபுணர் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த சிறந்த தொழில்முறை.
   • ஒரு சில அமர்வுகளின் விஷயத்தில் தூக்கம் தொடர்பான பல பிரச்சினைகளுக்கு மருந்து இல்லாமல் சிகிச்சையளிக்க முடியும். நிபுணரை அணுகி, அவர் / அவள் உங்கள் உடல்நலக் காப்பீட்டையும் ஏற்றுக்கொள்கிறார்களா என்று பாருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தூங்குவதற்கு முன் பிரகாசமான விளக்குகள் அல்லது திரைகளைப் பார்க்க வேண்டாம். அரை மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கணினியையும் தொலைபேசியையும் அணைக்கவும். உங்கள் தொலைபேசியை அலாரம் கடிகாரமாகப் பயன்படுத்தினால், அதை அமைத்து இரவு முழுவதும் விட்டு விடுங்கள்.
• மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் காஃபின் எடுக்க வேண்டாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்த தூக்கமின்மை மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரை அணுகவும்.