உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு மாதமும் உங்கள் செங்குத்து தாவலை 3 முதல் 5 அங்குலமாக அதிகரிக்கும். இது உங்கள் இயங்கும் திறனையும் அதிகரிக்கும்.

படிகள்

1. 

   முதலில் உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். கால்கள் மற்றும் கைகளை நீட்டி, சில நிமிடங்கள் சுற்றி ஜாக் செய்யுங்கள்.

2. 

   
   
   எழுந்து உட்கார். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து முழங்கால்களில் மெதுவாக வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் முடிந்தவரை குறைந்த ஆயுதங்களைக் குனிந்து மெதுவாக மீண்டும் மேலே உயரவும்.

3. 

   
   
   கால்விரல்களின் நுனிகளை மேலே மற்றும் கீழ்நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலம் கால் உயர்த்துங்கள். உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் ஆயுதங்கள், இதை மெதுவாக ஆனால் சீராக செய்யுங்கள்.இது மிக முக்கியமான பகுதியாகும், எனவே வெடிப்பதற்கு முன்பு பல முறை செய்யுங்கள்.

4. 

   
   
   ஆழமான முழங்கால் வளைவு தாவலைச் செய்ய கீழே குனிந்து, ஆயுதங்களை வெளியேற்றுங்கள். இதை விரைவாகச் செய்யுங்கள், உங்கள் அடிப்பகுதியை கிட்டத்தட்ட தரையில் தொடுவதன் மூலம், உங்களால் முடிந்தவரை மேல்நோக்கி வெடிக்கவும். நீங்கள் கீழே வரும்போது, ​​உங்கள் அடிப்பகுதியை தரையின் அருகே தரையிறக்கவும் (தொடக்க புள்ளியைப் போல), பின்னர் உடனடியாக மீண்டும் மீண்டும் தொடங்கவும்.

5. 

   ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு காலில் நின்று, அதன் மேல் மற்றும் கீழ் துள்ளல் மூலம் ஹாப். மற்ற பாதத்திற்கு மாறுங்கள், அதையே செய்யுங்கள்.

6. 

   குறைந்தது 1–3 அடி (0.3–0.9 மீ) உயரமுள்ள ஒரு தட்டையான மேற்புறத்துடன் எதையாவது கண்டுபிடிக்கவும். அதன் முன் நிற்கவும் (முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர). உங்களைச் சேகரித்து தட்டையான மேற்பரப்பில் பாயுங்கள் (இரு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் விட்டுவிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்). மேற்பரப்பில் இருந்து பின்னால் குதித்து, உங்கள் காலில் மென்மையாக இறங்க முயற்சிக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும்-இது விரைவான இழுப்பு தசைகளை உருவாக்கி, உங்கள் முடிவுகளை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவரும். நீங்கள் நிர்வகித்து மீண்டும் தொடங்கக்கூடிய அளவுக்கு குறுகிய நேரம் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் டங்கைக் குறைக்க முடியாது. சார்பு உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் மேஜையில் குதிக்கும் போது ‘ஸ்பைடர்மேன்’ போல மென்மையாக இறங்குவதை சித்தரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதை நிர்வகிக்க முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு வகையான மிதப்பது போல் இருப்பதாக மக்கள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள். மிகவும் குளிர்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

10 அங்குலங்கள் தாவ எனக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி. நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலிருந்து தொடங்கி குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் வாழ்க்கை அதைப் பொறுத்தது போல). ஒவ்வொரு நாளும் 40 நாட்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க வேண்டும்.

கன்று வளர்ப்பது எனது செங்குத்து உயரத்தை அதிகரிக்குமா?

ஆம், வலுவான கன்றுகள் உயரத்திற்கு செல்ல உதவும்.

இதைச் செய்யும்போது அணிய சிறந்த வகை பேன்ட் எது?

இறுக்கமான பேன்ட் அல்லது ஒர்க்அவுட் பேன்ட் சிறப்பாக செயல்படுகிறது (நைக், அண்டர் ஆர்மர், அடிடாஸ் போன்ற கடைகளை சரிபார்க்கவும்).

முடிவுகளை விரைவாக விரும்பினால் என்ன செய்வது?

அவசரப்பட வேண்டாம், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். தினமும் பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் முடிவுகளைப் பெற வேண்டும். உங்களை உடனடியாக தடகளமாக்க எந்த வழியும் இல்லை, நீங்கள் நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலுத்த வேண்டும்.

நான் ஏற்கனவே எட்டு முதல் 10 அங்குலங்களுக்கு இடையில் செல்ல முடிந்தால் ஆறு அங்குல உயரத்திற்கு செல்ல எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

இது உங்கள் எடை என்ன என்பது போன்ற சில விஷயங்களைப் பொறுத்தது; நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள், எந்த வகையான வடிவத்தில் இருக்கிறீர்கள்.

இறுதிக் கட்டத்திற்குள் செல்லும் எனது இயங்கும் படிகளில் வெடிப்பை எவ்வாறு பெறுவது, பின்னர் என்னால் முடிந்தவரை நேராக மேலே குதிப்பது?

பெட்டி தாவல்கள் அதிகரித்த வெடிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் செங்குத்து தாவலில் வேலை செய்வதற்கு சிறந்தவை. ஹில் ஒர்க்-அவுட்கள் உங்கள் இயக்கி மற்றும் வெடிப்பை அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ளவும், வயிற்றைக் கீழே இறக்கவும், அந்த நிலையில் இருந்து உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக வெளியேறவும் பயிற்சி செய்யலாம்.

எனது ஜம்பிங் சக்தியை அதிகரிக்க நட்சத்திர தாவல்கள் உதவுமா?

ஆமாம், நட்சத்திர தாவல்கள் உங்கள் கால் தசை வலிமையை அதிகரிக்கும், மேலும் அதிக உயரத்துடன் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கும்.

இயங்கும் போது தடைகளைத் தாக்குவதைத் தவிர்ப்பதற்கான சில வழிகள் யாவை?

அவர்களைத் தாக்குவது பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். அதை உயரமாகவும், சரியாகவும் தாவுவதை நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் அதைத் தாக்கினால், தொடர்ந்து செல்லுங்கள், ஆனால் அதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். நான் ட்ராக் மற்றும் ஃபீல்ட்டை இயக்குகிறேன், ரிலே இயங்குவதற்கு முன் காட்சிப்படுத்துவது உதவுகிறது என்பதைக் கண்டேன்.

எனது ஜம்பிங் திறன்களை மேம்படுத்த நான் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளதா?

டெட்லிஃப்ட் 6 முதல் 8 பிரதிநிதிகள்; மீதமுள்ள 30 விநாடிகள். 2. குந்து 8 பிரதிநிதிகள்; ஓய்வு 2 நிமிடங்கள். 1 மற்றும் 2 ஐ மீண்டும் செய்யவும். 3. பெட்டி தாவல் 6 முதல் 8 பிரதிநிதிகள்; மீதமுள்ள 30 விநாடிகள். 4. காலை வணக்கம் 8 பிரதிநிதிகள்; ஓய்வு 2 நிமிடங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒவ்வொன்றும் 10 முறை செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் கடினம் எனில், ஒவ்வொன்றும் 5 என்ற எண்ணிக்கையுடன் தொடங்கி அங்கிருந்து அதிகரிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு முறையும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்கவும்.
• தலா 10 மறுபடியும் மறுபடியும் அனைத்து பயிற்சிகளையும் தொடங்கவும். இரண்டு நாள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும், பின்னும், பின்னும் எப்போதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் நீட்டவும், அல்லது உங்களுக்கு ஒரு பிடிப்பு ஏற்படலாம்.