உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிற பிரிவுகள் கட்டுரை வீடியோ

இறுதியாக ஒரு பொருத்தமான தூக்கத்திற்குள் செல்வதற்கு முன்பு, நிறைய பேர் தூங்குவது, தூக்கி எறிவது மற்றும் மணிநேரங்களைப் போல உணருவதைத் திருப்புவதில் சிக்கல் உள்ளது. இது மிகவும் வெறுப்பூட்டும் பிரச்சினையாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்க நேரத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் அடுத்த நாள் சோர்வாகவும் எரிச்சலுடனும் உணரக்கூடும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உடலையும் மனதையும் தளர்த்தவும், குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால இரண்டிலும் வேகமாக தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. எப்படி என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் காண்பிக்கும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துதல்

1. 

   விக்கிக்கு ஆதரவு இந்த நிபுணர் பதிலைத் திறத்தல்.

   உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு எளிய நோட்புக்கை வைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் "செய்ய வேண்டியவை" பற்றிய எண்ணங்கள் மீண்டும் வரும்போது, ​​அதை எழுத ஒரு நிமிடம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது பதட்டத்தை குறைக்க உதவும்.
2. 
   
   நான் தூங்குவதற்கு முன்பு எனது தொலைபேசியில் இருந்தால் என்ன செய்வது?

   

   
   
   ஜானிஸ் லிட்ஸா, எம்.டி.
   போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட குடும்ப மருத்துவ மருத்துவர் டாக்டர் லிட்ஸா விஸ்கான்சினில் ஒரு போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட குடும்ப மருத்துவ மருத்துவர் ஆவார். 1998 ஆம் ஆண்டில் விஸ்கான்சின்-மாடிசன் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் அண்ட் பப்ளிக் ஹெல்த் பல்கலைக்கழகத்தில் எம்.டி.யைப் பெற்றபின், 13 ஆண்டுகளாக மருத்துவப் பேராசிரியராகப் பயிற்றுவிக்கப்பட்டார்.

   

   வாரியம் சான்றளிக்கப்பட்ட குடும்ப மருத்துவ மருத்துவர்

   

   விக்கிக்கு ஆதரவு இந்த நிபுணர் பதிலைத் திறத்தல்.

   தூங்க செல்ல நினைவூட்டல்களை அமைப்பதன் மூலமும், தானாகவே தொந்தரவு செய்யாததாலும், தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் அலாரத்தை அமைப்பதன் மூலமும், தூங்க உதவும் தளர்வு பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் தொழில்நுட்பத்தை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. 
   
   நான் ஏன் சோர்வாக உணர்கிறேன், ஆனால் இன்னும் தூங்க முடியவில்லை?
   
   நீங்கள் தூங்கப் போவதைப் பற்றி அதிகம் யோசிப்பதாலோ அல்லது அடுத்த நாள் உங்கள் திட்டங்கள் என்ன என்பதாலோ இருக்கலாம்.
4. 
   
   நான் ஆடுகளை எண்ணினால், நான் சலிப்படைந்து நிறுத்துகிறேன். நான் எப்படி எண்ணுவது?
   
   வேறு எதையாவது எண்ணத் தொடங்குங்கள், அல்லது நீங்கள் சோர்வடையும் வரை உங்கள் மனதில் உங்கள் சொந்த திரைப்படத்தை உருவாக்கவும்.
5. 
   
   இந்த உதவிக்குறிப்புகள் குழந்தைகளுக்கு வேலை செய்யுமா?
   
   அவை குழந்தைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும்.
6. 
   
   இந்த முறைகள் அனைத்தையும் நான் முயற்சித்தபோது நான் ஏன் தூங்குவதற்கு மணிநேரம் எடுக்கிறேன்?
   
   நீங்கள் தூங்க முயற்சிப்பதைப் பற்றி யோசிப்பதால் இருக்கலாம். அதைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உண்மையில், இதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், ஓய்வெடுங்கள். உங்களுக்கு வலி, புண் இருந்தால் அல்லது நீங்கள் மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ இருந்தால், இந்த சிக்கல்கள் தூக்கத்தைத் தடுக்கலாம் மற்றும் பிரச்சினை தொடர்பாக தீர்வு காணப்பட வேண்டும்.
7. 
   
   இரவில் பல முறை எழுந்திருப்பதை நான் எவ்வாறு தடுப்பது?
   
   விசிறி அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் இயங்குவதன் மூலம் தூங்க முயற்சிக்கவும், எனவே ஒவ்வொரு சிறிய சத்தத்திலும் நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டாம்.
8. 
   
   எனது மூளை அதிவேக சிந்தனையை நிறுத்தாவிட்டால் என்ன செய்வது?
   
   உங்களிடம் செல்லப்பிள்ளை இருந்தால், அதை செல்லமாக முயற்சி செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் எண்ணங்களை மெதுவாகக் காட்சிப்படுத்துங்கள். சில மெதுவான, நிதானமான இசையை இடுங்கள் அல்லது அமைதியான, ஆனால் ஈர்க்கும் புத்தகத்தைப் படியுங்கள்.
9. 
   
   படுக்கைக்கு முன் எனது தொலைபேசியை எவ்வாறு குறைவாகப் பயன்படுத்துவது?
   
   அதை மறைக்க அல்லது ஒரு நண்பரிடம் அதை மறைக்கச் சொல்லுங்கள், அதை அணைத்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு அவற்றைத் திறக்காதீர்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படித்தல், உங்கள் செல்லப்பிராணியை அலங்கரித்தல் அல்லது உங்கள் நாட்குறிப்பில் எழுதுதல் போன்ற வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள். உங்கள் தொலைபேசியை நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாகப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாகவே நீங்கள் இருப்பீர்கள்.
10. 
    
    எதையாவது நான் எப்படி சிந்திக்கக்கூடாது?
    
    உங்கள் மனம் அலையட்டும். உங்களுக்கு ஒரு ஈர்ப்பு இருந்தால், அவருடன் / அவருடன் ஒரு தேதி இருப்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.



உதவிக்குறிப்புகள்

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வறையைப் பயன்படுத்துங்கள் - இது கழிப்பறையைப் பயன்படுத்த வேண்டியதன் விளைவாக அமைதியற்றதாகிவிடும்.
• படுக்கைக்கு முன் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணிக்க முயற்சிக்கும், இது தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 3 மணி நேரமாவது சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• படுக்கைக்கு முன் ஒரு தாளில் உங்கள் மனதில் உள்ள அனைத்தையும் எழுதுங்கள், எனவே நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படாமல் இருக்க வேண்டாம்.
• நீங்கள் தூங்கும் பகுதிக்கு அருகில் ஒரு கண்ணாடி / பாட்டில் / கப் தண்ணீரை வைத்திருங்கள். தூங்க முயற்சிக்கும்போது வாய் / தொண்டை வறண்டு இருப்பது நல்லதல்ல.
• எதையாவது பற்றி ஆழமாக சிந்திக்க முயற்சிக்கவும், தூங்க வேண்டிய அவசியம் மறக்கப்படும். நீங்கள் அதைப் பற்றி வலியுறுத்தினால் நீங்கள் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.
• படுக்கைக்கு முன் மூக்கை ஊதுங்கள். நெரிசல் அதிக சுவாசம், பயங்கரமான மூக்கு முற்றுகை மற்றும் முனகல்களை ஏற்படுத்தும்.
• சாக்ஸ் கொண்டு தூங்கு. சூடான கால்களை வைத்திருப்பது தனிநபர்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் என்று அறியப்படுகிறது.
• படுக்கைக்கு முன் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் மனதையும் உடலையும் நிதானப்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் கூட்டாளர்களுடன் பொருத்த முயற்சிக்கவும்.
• ஒளிரும் மற்றும் / அல்லது ஒளிரும் திரைகள் உங்கள் கண்களைத் தூண்டுகிறது மற்றும் ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்குகிறது என்பதை மருத்துவர்கள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளதால், டிவியை விட்டுவிடாதீர்கள்.
• நேர்மறையாக இருங்கள். நேர்மறையான எண்ணங்களை சிந்திப்பது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தூங்கவும் அனுமதிக்கும்.
• உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்த மிகவும் அமைதியான இசையை இடுங்கள்.
• எல்லா ஒளியையும் மூடுவதற்கு தூங்கச் செல்லும்போது தூக்க முகமூடியை அணியுங்கள்.
• சிலர் எண்ணுவதற்கு பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் இது உண்மையில் வேலை செய்யாது. தூக்கத்தின் போது நாம் செய்ய வேண்டிய மற்றும் செய்ய வேண்டிய பல விஷயங்களை நினைவில் கொள்கிறோம், இதை நாம் முறியடிக்க வேண்டும், எதையும் யோசிக்க வேண்டாம், நம் மனம் முற்றிலும் நிம்மதியாக இருக்க வேண்டும்.
• படுக்கைக்கு முன் எந்த திகில் அல்லது அதிரடி படங்கள் / வீடியோக்களையும் பார்க்க வேண்டாம். தூங்க முயற்சிக்கும்போது இது உங்களுக்கு பயங்கரமான எண்ணங்களையும் கவலைகளையும் தரும். மகிழ்ச்சியான விஷயங்களைப் பார்ப்பது உங்கள் மனதில் இருந்து எந்த மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும், எனவே தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.
• ஒரு புல் வயலில் ஒரு முயலைப் பற்றி யோசித்து, மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள்.
• படுக்கைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்கள் தொலைபேசி / கேஜெட்டைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் திரை உங்கள் மனதை அதன் ஒளியை சிந்திக்க வைக்கும், மேலும் அது தூங்குவதைத் தடுக்கும் - நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்கள் கேஜெட்டைப் பார்க்க வேண்டும் என்றால் அமைப்புகளுக்குச் சென்று திரையைக் குறைக்கவும் பிரகாசம் குறைவாக இருப்பதால் ஒளி உங்களை எழுப்பாது!
• ஒரு வசதியான நிலைக்கு வந்து கண்களை மூடு. நீங்கள் கனவு காண விரும்புவதைப் பற்றி சிந்தித்து, எந்த சத்தத்தையும் தடுக்கவும். இறுதியில் நீங்கள் தூங்கிவிடுவீர்கள்.
• உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் சூழலில் தூங்குங்கள், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
• ஒரு நிதானமான விடுமுறையில் செல்வதைப் பற்றி கனவு காணுங்கள், நீங்கள் அங்கு என்ன செய்வீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். இது பெரும்பாலும் உங்கள் மனதை விட்டு விலகி, நீங்கள் இருக்க விரும்பும் இடத்தில் உங்களை நிறுத்துகிறது.
• நீங்கள் தடுக்க முடியாத அறையில் வெளிச்சம் இருந்தால், உங்கள் கண்களுக்கு மேல் கண்மூடித்தனமான அல்லது மென்மையான துணியை அணியுங்கள். இது எல்லோருடைய விஷயமல்ல, ஆனால் நீங்கள் பழகிவிட்டால், அது மிகவும் நிதானமாக இருக்கும்.
• நீங்கள் தூங்கும் அறையில் உங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு விஷயத்தை வைத்திருங்கள்.
• சூடான பால் குடிக்கவும், அல்லது சூடான பாலுடன் தானியத்தை சாப்பிடுங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இது உங்களை சோர்வடையச் செய்து நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.
• படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​ஆக்ஸிஜனை 4 விநாடிகள் சுவாசிக்கவும், பின்னர் அதை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அந்த 7 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். அது உங்களை அமைதிப்படுத்தி, நிம்மதியாக உணர வேண்டும்.
• உங்களிடம் சூடான தலையணை இருந்தால், அதைத் திருப்புங்கள், அது உங்களுக்கு சிறந்த இரவு தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
• உங்களுக்கு பிடித்த போர்வையில் வசதியான ஒன்றை அணிந்து பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இதைப் போல நன்றாக ஓய்வெடுக்கலாம்.
• மின்சார உபகரணங்களைத் தவிர்க்கவும், இது ஒரு நீல ஒளியைக் கொண்டுள்ளது, இது மூளையை இன்னும் பகல்நேரமாக நினைக்கும்.