உள்ளடக்கம்

• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• நீங்கள் நீண்ட வேக நடைப்பயணங்களுக்கு செல்லலாம், படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம், நடைபயணம் செல்லலாம் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.
• சில இருதய உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவதற்கான பிற சிறந்த வழிகள் ஹுலா ஹூப்பிங் அல்லது ஜம்ப் ரோப்பிங்.
• ஜம்பிங் ஜாக்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கான மற்றொரு சிறந்த வழியாகும்.

சமநிலை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இருப்பு பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் அவை கலோரிகளை எரிக்க உதவும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய இருப்பு பயிற்சிகள்:

• உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் நிற்கும்போது குந்துதல்.
• இருப்பு பலகையில் நடப்பது.
• உங்களால் முடிந்தவரை 1 காலில் சமநிலைப்படுத்துதல்.
• டேன்டெம் நடைபயிற்சி பயிற்சி.

சைக்கிள் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைக்கவும். உங்கள் விரல்களை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும். தரையிலிருந்து 45 டிகிரி வரை வெறித்துப் பார்க்கும்போது உங்கள் மேல் முதுகில் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் இடது காலை நீட்டி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை அசையாமல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• ஒவ்வொரு கணமும் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுவதை உறுதிசெய்க your உங்கள் இடுப்பை நகர்த்த விரும்பவில்லை.
• உங்கள் தாளத்தைக் கண்டறிந்ததும், உங்கள் கால்கள் உண்மையிலேயே மிதிவண்டியை காற்றில் ஓட்டுவது போல் உணருவீர்கள்.
• ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்பு ஒரு நேரத்தில் ஒரு நிமிடம் சைக்கிள் செய்யுங்கள். 2 அல்லது 3 முறை செய்யவும்.

அதிக முழங்கால்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் முதுகிலும் நேராக நிற்கவும். உங்கள் தோரணையை மாற்றாமல் வலது முழங்காலை உயர்த்தும்போது உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை கீழே வைத்து உங்கள் வலது முழங்காலை உயர்த்தவும்.

• உங்கள் வலது மற்றும் இடது முழங்காலை தலா 10 முறை மாற்றுங்கள், அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுத்து மேலும் இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும் வைக்கவும்.

ஸ்திரத்தன்மை பந்து க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள். ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் உட்கார்ந்து, பந்து உங்கள் முதுகில் அழுத்தும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நடக்கவும். உங்கள் உடல் தரையிலிருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​முன்னோக்கி நசுக்கி, பின் தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் முதுகைக் குறைக்கவும்.

ஓய்வு. எந்தவொரு தசையையும் போலவே, உடற்பயிற்சிகளுக்கும் இடையில் மீட்க உங்கள் வயிற்றுக்கு நேரம் தேவை. அவற்றை அதிகமாக வேலை செய்வது அவர்களுக்கு மீண்டும் கட்டமைக்க நேரம் கொடுக்காது, மேலும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.

நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறாவிட்டால் சோர்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் பழையதைப் பெறுகிறீர்கள், சிக்ஸ் பேக் பெறுவது மிகவும் கடினம். பெண்களுக்கு ஆறு பொதிகளைப் பெறுவதில் சிரமம் உள்ளது, ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் ஆண்களின் உடல்களை விட அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்கின்றன.

• சிக்ஸ் பேக் என்ற யோசனையைப் பற்றிக் கொள்ளாதீர்கள் t இறுக்கமான வயிற்றைப் பெறுவதில் வேலை செய்யுங்கள், நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

இறுக்கமான வயிற்றைப் பெற சிறந்த வழி எது?

மோனிகா மோரிஸ்
ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மோனிகா மோரிஸ் என்பது சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் அமைந்துள்ள ஒரு ACE (அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி) சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர். 15 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான உடற்பயிற்சி பயிற்சி அனுபவத்துடன், மோனிகா தனது சொந்த உடல் பயிற்சி பயிற்சியைத் தொடங்கி 2017 ஆம் ஆண்டில் தனது ACE சான்றிதழைப் பெற்றார். அவரது உடற்பயிற்சிகளும் சரியான வெப்பமயமாதல், குளிர்ச்சியான மற்றும் நீட்சி நுட்பங்களை வலியுறுத்துகின்றன.

ACE சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் நீங்கள் நெருக்கடிகளைச் செய்யும்போது, ​​மெதுவாகச் செல்லுங்கள், எனவே நீங்கள் 5 விநாடிகள் வெளியேறும்போது 5 விநாடிகள் சுவாசிக்கிறீர்கள். இது உங்கள் நெருக்கடிகளை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும் மற்றும் ஏபிஎஸ் பெற உதவும். உங்கள் செரட்டஸின் முன்புறத்தை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் வயிற்றை வரையறுக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை சிறப்பாகக் காட்ட உதவும்.

என் வயிற்றில் நான் எப்படி எடை குறைக்க முடியும்?

பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க நன்கு சீரான, ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள், மேலும் இறுக்கமான வயிற்றைப் பெற இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் கொழுப்பை கண்டுபிடிக்க முடியாது.

நான் 14 வயது சிறுவன், நான் பயிற்சிகள் செய்கிறேன், ஆனால் எனக்கு ஒரு பெரிய வயிறு இருக்கிறது. நான் அதை எப்படி இழப்பது?

கலோரி நுகர்வு அல்லது மரபணுக்களுடன் பொருந்த சிலருக்கு உடற்பயிற்சி போதாது என்ற நம்பிக்கை மக்களிடையே உள்ளது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்காக அரை எலுமிச்சை பிழிந்த ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். இதை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை செய்யுங்கள், காலையில் எழுந்ததும், இரவு தூங்கச் செல்வதும். உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக வெள்ளரிகள் உள்ளிட்டவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்களால் முடிந்தவரை மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு வெள்ளரிகளை சாப்பிடுங்கள். நிறைய பர்பீஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். இவற்றில் குறைந்தது 20 பேர் ஒவ்வொரு நாளும்.

நான் ஒரு இரவில் 200 சிட்-அப்களைச் செய்கிறேன், உங்களிடம் 4 பேக் உள்ளது, அதை நீங்கள் பார்க்க முடியாது. அந்த விரிவான சிக்ஸ் பேக்கை எவ்வாறு பெறுவது?

உங்கள் வயிற்றைக் காண நீங்கள் கொழுப்பை இழக்க வேண்டியிருக்கலாம், மேலும் உங்கள் குறைந்த வயிற்று மற்றும் சாய்வுகளுக்கான பயிற்சிகளிலும் சேர்க்க வேண்டும். சிக்ஸ் பேக் வொர்க்அவுட்டிற்கான எளிய தேடல் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும்.

நான் மெல்லியவள், எனது சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் காண்பிக்கப்படுகின்றன, எனவே எனக்கு கொழுப்பு இல்லை. நான் என் வயிற்றில் ஈடுபடவில்லை என்றால், நான் குண்டாக இருப்பதைப் போல அவை வெளியேறுகின்றன. என் வயிற்றில் ஈடுபடாமல் அவற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்க நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? அவர்கள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன்.

வயிற்று வெற்றிடங்களைப் பாருங்கள். இது ஒரு பயிற்சியாகும், இது இடுப்பை சுருக்கவும், நாள் முழுவதும் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இறுக்கமான வயிற்றைப் பெற ஒரு வழி இருக்கிறதா?

இல்லை. சரியான உணவுகளை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் அதிக சக்தியை அளிக்கவும் உதவும். இருப்பினும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்க நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நான் மெல்லியவன், ஆனால் என் கீழ் வயிற்றில் சி-பிரிவு வரி தொடர்கிறது! என்னால் என்ன செய்ய முடியும்?

நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு விஷயம், வடுக்கள் குறைவாகக் காண்பிக்க தயாரிக்கப்பட்ட பாடி கிரீம் பயன்படுத்துவது. மடேரா பெரிதும் உதவும்.

நான் ஒல்லியாக இருக்கிறேன், என் வயிற்றை என்னால் உணர முடிகிறது, ஆனால் என்னால் அவர்களைப் பார்க்க முடியாது. நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

வேலை செய்துகொண்டே இருங்கள். ஏபிஎஸ் பெற நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

அவற்றைக் காட்ட, கொழுப்பை நான் எவ்வாறு இழப்பது?

உங்கள் உணவில் அதிக புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோவை மிதமாக செய்யுங்கள்.

வளைவுகள் மற்றும் பாலங்களை மீண்டும் செய்வது எனது மையத்தை வலுப்படுத்தி விரிவான ஏபிஎஸ் பெற உதவுமா?

பாலங்கள், ஆம்; பின் வளைவுகள், அவ்வளவாக இல்லை, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் நீட்டப்படுகின்றன. (இருப்பினும் நீங்கள் அவற்றை இன்னும் செய்ய வேண்டும்!) பலகைகளைச் சேர்த்து, உங்கள் வழக்கத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பலகைகள் நிச்சயமாக உங்கள் மையத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் வயிற்றை இறுக்கிக் கொள்ளும்போது ஒரு நிமிர்ந்த தோரணையை நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய விரைவான சிறிய உடற்பயிற்சி. நீங்கள் விரும்பும் வரை சுவாசிக்க முடிந்தவரை இதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் இந்த பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இது நிறைய உதவுகிறது.
• விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் நிறுத்தியதும், மீண்டும் பாதையில் செல்வது கடினம்.
• உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் உறுதியான முடிவுகளைக் காண குறைந்தபட்சம் ஆறு வாரங்கள் வரை ஆகும்.
• நீங்கள் ஒரு அளவிற்கு அடியெடுத்து வைத்தால் சோர்வடைய வேண்டாம், நீங்கள் முன்பு செய்ததை விட அதிக எடை கொண்டீர்கள்.
• மற்றொரு நல்ல உடற்பயிற்சி குறைந்த மலத்தில் உட்கார்ந்து கொள்வது. உங்கள் கால்களை எதையாவது கீழே வைக்கவும். பின்னர் பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இப்போது 10-20 சிட்டப் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பின் உடற்பயிற்சிகளுடன் சமப்படுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். சூப்பர்மேன், சுட்டிக்காட்டும் நாய்கள் மற்றும் கோப்ராஸ் போன்ற பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.
• ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க உறுதி செய்யுங்கள். நீரேற்றமாக இருப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், காஃபின் உங்களை நீரிழக்கச் செய்கிறது. நீங்கள் காபி குடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், அதைச் சரிசெய்ய கூடுதல் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
• முதலில் உங்கள் வயிற்று வேலை செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் பல கூட்டு பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வயிறு ஒரு நிலைப்படுத்தியாக செயல்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் காயம் அடைவீர்கள்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• ஒரு திறந்தவெளி
• ஆடைகளை வசதியாக்குங்கள்
• சுவிஸ் பந்து
• ஒரு பாய்