உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பிற பிரிவுகள்

கோடை என்பது பொருத்தமாக இருக்க ஒரு சிறந்த நேரம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது சரியானது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான். கூடைப்பந்து, பேஸ்பால், கால்பந்து மற்றும் கைப்பந்து போன்ற வேடிக்கையான கோடைகால விளையாட்டுகளுக்கு உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் இணையுங்கள். சுவையான கோடை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் புதிய உணவை தயாரிக்கவும். வடிவம் பெறுவது கடின உழைப்பை எடுக்கும் போது, ​​சரியான திட்டம், அர்ப்பணிப்பு மற்றும் உந்துதலுடன், நீங்கள் அதைச் செய்யலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: வேலை செய்தல்

1. 

   வேலை செய்வதற்கு முன் சூடாகவும். நீட்சி காயங்களுக்கு ஆபத்தை குறைக்கும் போது தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் இரத்த ஓட்டம் பெற உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்தவும். டைனமிக் நீட்சிகள் உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள், கீழ் முதுகு, கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்களை நெகிழச் செய்யலாம்.
   • நீட்டுவதற்கு முன் சுமார் 5 நிமிடங்கள் விரைவாக நடக்க அல்லது லேசான ஜாக் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டுடன் தொடர்புடைய நகர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஜாக் செல்லப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நீட்சிகள் தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் வேலை செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் நீட்டிப்பை ஒரு நிலையான நீட்சி அமர்வுடன் முடிக்கலாம்.

2. 

   
   
   ஒரு விளையாட்டு விளையாடு. கோடை வெளிப்புற விளையாட்டுகளுக்கு சிறந்த நேரம். கைப்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் கால்பந்து அனைத்தும் சிறந்த கோடைகால விளையாட்டுகளாகும். நீங்கள் போட்டித்தன்மையுடன் இருந்தால் கோடைகாலத்தில் உடற்தகுதி பெற விளையாட்டு ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

3. 

   
   
   உங்கள் சமூகத்தில் ஈடுபடுங்கள். பல சமூகங்கள் கோடையில் டிரையத்லோன்கள், யோகா வகுப்புகள் மற்றும் ஓட்டங்களை வழங்குகின்றன. சிலர் சமூக கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்து அணியில் சேர வாய்ப்பையும் வழங்கலாம். உங்கள் உள்ளூர் சமூக நிகழ்வுகள் பக்கத்தை ஆன்லைனில் சரிபார்க்கவும் அல்லது சமூக மேம்பாட்டு நிறுவனங்களைத் தொடர்புகொண்டு அவர்கள் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் அல்லது விளையாட்டுத் திட்டங்களை வழங்குகிறீர்களா என்று கேளுங்கள்.

4. 

   
   
   பெரிய வெளிப்புறங்களுக்குச் செல்லுங்கள். வெளியே நடைபயிற்சி மற்றும் பைக்கிங் செய்வது கோடையில் பொருத்தமாக இருக்கும். புதிய காற்று, அமைதியானது மற்றும் இயற்கையுடன் தொடர்புகொள்வதன் எளிமை ஆகியவற்றை அனுபவிக்கவும். ஒரு மலைப்பாதையில் அல்லது ஒரு நடை பாதையில் உங்களை இழந்துவிடுங்கள். ஹைக்கிங் மற்றும் பைக்கிங் வாய்ப்புகளுக்காக உங்கள் உள்ளூர் பொது பூங்காவைப் பார்வையிடவும்.

5. 

   ஓடிச் செல்லுங்கள். ஓடுவது என்பது குறைந்த கட்டண உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்களுக்கு விரைவாக பொருந்தும். உங்களுக்குத் தேவையானது, நீங்கள் ஓட விரும்பும் இடமெல்லாம் உங்களை அழைத்துச் செல்ல வசதியான, நன்கு பொருந்தக்கூடிய ஜோடி ஷூக்கள் மற்றும் உங்கள் கால்கள். நீங்கள் ஒரு இயற்கை பாதையில், சமூக பாதையில் அல்லது டிரெட்மில்லில் ஓடலாம்.
   • உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டவும் சூடாகவும் சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் நேரத்தில் அல்லது தூரத்தில் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்கள் ஓடுவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். உங்கள் இயங்கும் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் தொடர்ந்து உருவாக்க ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் நிமிடங்கள் அல்லது தூரத்தைச் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் ஓட்டத்தை முடிக்க நீங்கள் நெருங்கியவுடன், சுமார் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை கடினமாகச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் ஓட்டத்தை முடிப்பதற்கு முன்பு இதைச் செய்தால், உங்கள் ரன்களின் போது வேகத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க முடியும்.
   • நீங்கள் ஓடிவந்ததும், குளிர்விக்க சுமார் 5 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள்.

6. 

   ஜிம்மில் அடியுங்கள். ஜிம்மில் வேலை செய்வது டன் விருப்பங்கள் மற்றும் பொருத்தம் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது. பலவிதமான பயிற்சிகளை முயற்சி செய்து, நீங்கள் விரும்பும்வற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • கார்டியோ (அல்லது ஏரோபிக்) உடற்பயிற்சிகளில் பைக்கிங், ஓடுதல், கயிறு குதித்தல் அல்லது நடைபயிற்சி போன்ற முழு உடல் பயிற்சிகளில் இதயத்தை வேலை செய்வது அடங்கும்.
   • எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளில் பெஞ்ச் பிரஸ், புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், சின்-அப்கள், சிட்-அப்கள், லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் ஆகியவை அடங்கும். தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் இவை.
   • கார்டியோ மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முன்னும் பின்னுமாக மாறவும். உதாரணமாக, 30 நிமிடங்கள் இயக்கவும், பின்னர் 30 புஷப் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது சில பயிற்சிகள் உங்களுக்கு தெரியாவிட்டால், ஊழியர்களிடம் உதவி கேட்கவும். கூடுதல் செலவுக்கு, பல ஜிம்கள் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்க உதவும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்களையும் வழங்குகின்றன.

7. 

   சிறியதாகத் தொடங்குங்கள். பொருத்தமாக இருக்கும்போது சிறியதாகத் தொடங்குவது சிறந்தது. உதாரணமாக, உங்கள் தற்போதைய உடல் தகுதி அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நாளும் 2 மைல் (3.2 கி.மீ) நடந்து அல்லது ஓடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் 2 மைல் (3.2 கி.மீ) எளிதாக செய்ய முடிந்த பிறகு, 2.5 மைல் (4.0 கி.மீ) செய்யத் தொடங்குங்கள். மற்றொரு வாரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தூரத்தை 3 மைல் (4.8 கி.மீ) ஆக அதிகரிக்கவும். உங்கள் அதிகபட்ச திறனில் நீங்கள் செயல்படுகிறீர்கள் என்று உணரும் வரை தூரத்தைச் சேர்ப்பதைத் தொடரவும்.

3 இன் முறை 2: சரியான உணவு

1. 

   உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உணவு டைரி என்பது ஒரு பதிவு, அதில் நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும், அதன் கலோரி எண்ணிக்கையையும் சேர்த்து ஒவ்வொரு நாளும் பதிவு செய்கிறீர்கள். உங்கள் நாட்குறிப்பை உங்கள் தொலைபேசியில் பதிவுசெய்வது ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்க நீங்கள் ஒரு எளிய குறியீட்டு கோப்பைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது MyFitnessPal, Lose It !, அல்லது Noom Coach போன்ற பயன்பாட்டை முயற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவதை கண்காணிப்பது மட்டுமல்லாமல், வேலை செய்வதும் என்பதால், இந்த உணவு நாட்குறிப்பில் ஒரு பயிற்சி அம்சத்தையும் சேர்ப்பது நல்லது. ஒவ்வொரு நாளின் டைரி உள்ளீடுகளிலும் 2 கூடுதல் நெடுவரிசைகளைச் சேர்க்கவும், அன்றைய உடற்பயிற்சியின் வழக்கத்தை சுருக்கமாக விவரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் எரித்ததை எத்தனை கலோரிகளை மதிப்பிடுகிறீர்கள்.

2. 

   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் பட்டியலிட கிட்டத்தட்ட பல உள்ளன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும், ஆனால் உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க கலோரி சுமையை சேர்க்காது. அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் உங்கள் குடலை சுத்தமாகவும் திறமையாகவும் செயல்படும். பழத்தில் நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பல பைட்டோ கெமிக்கல்கள் (இயற்கையாக நிகழும் கலவைகள்) உள்ளன.
   • ஒரு நாளைக்கு 1-2 பரிமாண பழங்களையும், 5-9 காய்கறிகளையும் சாப்பிட இலக்கு. 1 சேவைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு 2 கப் (16 அவுன்ஸ்) இலை கீரைகள்.

3. 

   நிறைய ஃபைபர் கிடைக்கும். நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் குறைவான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், இதன் பொருள் உங்களை நீண்ட நேரம் உணர வைக்கும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தவிர, பாப்கார்ன், பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகள்.

4. 

   கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி அட்டவணையை கடைபிடிக்காவிட்டால், உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். துரித உணவு, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் போன்ற கொழுப்பு தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிற குப்பை உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்கள் கொழுப்பு தேவைகளுக்கு வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் பிற இயற்கை மூலங்களிலிருந்து உங்கள் கொழுப்புகளைப் பெறுங்கள்.

5. 

   சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள். போதுமான (ஆனால் பெரிதாக இல்லை) காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 3:00 மணிக்குள் உங்கள் பெரும்பாலான கலோரிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.உங்கள் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவற்றை நீங்கள் முந்தைய நாளில் சாப்பிட்டால், நாள் முழுவதும் அந்த சக்தியை நீங்கள் பெற முடியும், மேலும் நாள் தொடரும் அளவுக்கு சாப்பிட தேவையில்லை. இது நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும்.
   • வாழைப்பழம் அல்லது பெர்ரிகளுடன் கஞ்சி ஒரு சிறந்த காலை உணவை உண்டாக்குகிறது. மற்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் கடின வேகவைத்த முட்டையுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி, பழத்துடன் ஓட்மீல் அல்லது காய்கறி மிருதுவாக்கி ஆகியவை அடங்கும்.

6. 

   எல்லாவற்றையும் நீங்களே மறுக்க வேண்டாம். கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் சோதனையுடன் நீங்கள் போராடக்கூடும் - பெறவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள். உங்களிடம் மனிதநேய மனப்பான்மை இல்லையென்றால், சில சமயங்களில் அவர்களின் சோதனையை நீங்கள் கொடுக்கலாம். எந்தவொரு உணவையும் சாப்பிடுவதற்கு எதிராக குறிப்பிட்ட விதிகளை அமைப்பதை விட, ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்களை மிதமாக சாப்பிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட கோடை காலம் ஒரு சிறந்த நேரம். ஒர்க்அவுட் பிந்தைய ஐஸ்கிரீம் கூம்பு வைத்திருப்பதை நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தாதவரை - இதனால் நீங்கள் வேலை செய்வதிலிருந்து நீங்கள் பெற்றிருக்கக்கூடிய எந்த நன்மையையும் மறுக்கிறீர்கள் - நீங்கள் ஒரு முறை ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடுவது பரவாயில்லை.
   • நீங்கள் வழக்கமாக ஈடுபடாத உணவுகளை உண்ணும்போது பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

3 இன் 3 முறை: உந்துதல் பெறுதல் மற்றும் தங்குதல்

1. 

   நீங்கள் ஏன் பொருத்தமாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை விவரிக்கும் பட்டியலை உருவாக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பெற விரும்பலாம். நீங்களே மிகவும் நேர்மறையான மனக் கண்ணோட்டத்தை கொடுக்க விரும்பலாம். ஒருவேளை நீங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடைய விரும்பலாம். உங்கள் காரணங்கள் எதுவாக இருந்தாலும், அவற்றை பட்டியலிட்டு குறிப்பிட்டதாக இருங்கள். இந்த பட்டியலை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது காணக்கூடிய மற்றொரு இடத்தில் தட்டவும், தினமும் ஆலோசிக்கவும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையிலிருந்து நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது.

2. 

   குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அமைக்கவும். திடமான குறிக்கோள்கள் இல்லாமல் கோடையில் செல்ல வேண்டாம். உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்கள் அடையக்கூடியவை, யதார்த்தமானவை மற்றும் குறிப்பிட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உதாரணமாக, "நான் பொருத்தமாக இருக்க விரும்புகிறேன்" போன்ற ஒரு இலக்கை உருவாக்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, “நான் 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) இழக்க விரும்புகிறேன்,” அல்லது “நான் 50 புஷ்ப்களைச் செய்ய விரும்புகிறேன்” போன்ற அளவிடக்கூடிய தரவைக் கொண்டு ஒரு இலக்கை உருவாக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் 1 முதல் 2 பவுண்டுகள் (0.45 முதல் 0.91 கிலோ) வரை இழப்பதே ஒரு யதார்த்தமான எடை இழப்பு குறிக்கோள். நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க நேரிடும் என்பதை தீர்மானிக்க இந்த அடிப்படையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்கு வர முடியாவிட்டால் ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம் நேரத்தை உங்களுக்காக திட்டமிட வேண்டாம்.
   • பொருத்தம் பெறுவதற்கு அர்ப்பணிப்பு மற்றும் முயற்சி தேவைப்படும், ஆனால் நீங்கள் நன்றாக உணருவதால் செலுத்துதல் மதிப்புக்குரியது.

3. 

   ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். இப்போது உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அறிந்திருக்கிறீர்கள், அவற்றை எவ்வாறு அடையலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும். உங்கள் திட்டத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அம்சம் இரண்டையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். திட்டத்தை எழுதுங்கள்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் ஊட்டச்சத்து அம்சம் “ஒவ்வொரு நாளும் 1,800 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளக்கூடாது.”
   • திட்டத்தின் உங்கள் உடற்பயிற்சி அம்சம், “புதன் மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமை தவிர ஒவ்வொரு நாளும் 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.”
   • கோடைக்காலம் முன்னேறும்போது உங்கள் திட்டத்தை மாற்ற தயங்க. உங்கள் தற்போதைய திட்டம் மிகவும் கடுமையானது அல்லது போதுமானதாக இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தால், தேவைக்கேற்ப படிகளையும் வரையறைகளையும் சேர்க்கவும் அல்லது அகற்றவும்.

4. 

   உங்கள் கோடையில் உடற்பயிற்சி தொழில்நுட்பத்தை இணைக்கவும். கோடையில் பொருத்தமாக இருக்க உதவும் பல்வேறு வகையான பயன்பாடுகள் உள்ளன. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் ஃபிட்பிட் போன்ற உடற்தகுதி கண்காணிப்பு சாதனங்கள் உதவியாக இருக்கும்.
   • யோகா என்பது மொபைல் பயன்பாடாகும், இது யோகா நகர்வுகளுக்கு வழிகாட்டுதலையும் பயிற்சியையும் வழங்குகிறது. சொந்தமாக யோகா செய்ய இதைப் பயன்படுத்துவது வகுப்புகளுக்குப் பயன்படுத்தப்பட்ட பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம்.
   • லைஃப்சம் என்பது நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகள் என்ன என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை வழங்கும் ஒரு பயன்பாடாகும்.
   • உங்கள் பயோமெட்ரிக்ஸை (உங்கள் உடலின் தரவு) கண்காணிக்க உதவும் ஃபிட்பிட் போன்ற உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடினீர்கள், எத்தனை படிகள் எடுத்துள்ளீர்கள், மற்றும் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் உங்கள் இதய துடிப்பு என்ன என்பதை ஃபிட்பிட் கண்காணிக்க முடியும்.

5. 

   ஒவ்வொரு வாரமும் உங்களைப் பற்றிய படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த படங்களைத் திரும்பிப் பாருங்கள், ஒவ்வொரு புதிய படத்தையும் முந்தைய வாரங்களிலிருந்து படங்களுடன் ஒப்பிடுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களுடன் நீங்கள் தடமறிந்தால், உங்கள் உடல் பார்வைக்கு ஏற்றதாகவும், தசையாகவும் மாறும். நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையில் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்துள்ளீர்கள் என்பதை நினைவூட்ட இந்த படங்களை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
   • நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடமிருந்து பாராட்டுகளையும் நேர்மறையான கருத்துகளையும் பெற நீங்கள் படங்களை சமூக ஊடகங்களில் இடுகையிடலாம். இந்த கருத்து ஊக்கத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் செயல்படலாம்.

6. 

   ஆதரவை பெறு. கோடையில் பொருத்தமாக இருப்பதில் ஆர்வத்தை வெளிப்படுத்திய நண்பர்கள் உங்களிடம் இருந்தால், ஒரு போட்டியை முன்மொழியுங்கள், அதில் கோடைகாலத்தில் அதிக எடையை இழக்கும் நபர் வெற்றி பெறுவார். நண்பர்கள் அல்லது சக ஊழியர்களிடையே ஒரு நட்பு போட்டி உங்கள் அனைவரையும் ஊக்குவிக்கும்.
   • பணமும் ஒரு சிறந்த உந்துதல். கூடுதல் திருப்பத்திற்காக, அதிக எடையை யார் இழக்கிறீர்களோ அவர்களுக்காக பரிசாக நீங்களும் உங்கள் நண்பர்களும் சில பணத்தை வைக்கலாம். நீங்களும் 5 நண்பர்களும் $ 20 வைத்தால், வெற்றியாளருக்கு கோடையின் முடிவில் $ 100 கிடைக்கும்.
   • ஒவ்வொரு வாரத்தின் முடிவிலும் யாராவது குறைந்தது 1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) இழக்கவில்லை என்றால் (அவர்களின் முந்தைய வார எடையுடன் ஒப்பிடும்போது), அவர்கள் பரிசுப் பானையில் $ 10 சேர்க்க வேண்டும்.

7. 

   மகிழுங்கள். வடிவம் பெறுவது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் இது வேடிக்கைக்கான சிறந்த வாய்ப்புகளையும் வழங்கும். உங்களுடன் நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் செல்ல உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்களுடன் ஒரு ஜிம் நண்பரைப் பெறுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியும் எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது, இது ஒரு வகையான உயிரியல் இரசாயனமாகும், இது உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் துயரத்தைத் தவிர வேறொன்றாக நினைப்பது பாதையில் இருக்க உதவும். உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வுகளை தனிப்பட்ட நேரம், அல்லது உங்கள் வழக்கமான பணி வாழ்க்கையிலிருந்து தனிப்பட்ட வெகுமதி அல்லது மினி விடுமுறை என்று நினைத்துப் பாருங்கள்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

நான் ஒன்பது வயது மற்றும் 5 கே பொருத்தமாக இருக்க முயற்சிக்கிறேன். ஏதாவது உதவிக்குறிப்புகள்?

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் அருமை! சரியாக சாப்பிட்டு, சரியான நேரத்தில் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அது உங்கள் இலக்கை நோக்கி உங்களை வேகமாக்கும்!

ஒரு குழந்தை வாரந்தோறும் எந்த தூரம் ஓட வேண்டும்?

மைக்கேல் டோலன்
சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் மைக்கேல் டோலன் பிரிட்டிஷ் கொலம்பியாவில் பி.சி.ஆர்.பி.ஏ சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவர் 2002 முதல் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக இருந்து வருகிறார்.

சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்தகுதி பயிற்சியாளர் எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள். இது உங்கள் வயது, அளவு, எலும்பு அமைப்பு மற்றும் நிச்சயமாக உணவு மற்றும் தூக்கத்தைப் பொறுத்தது. வாரத்திற்கு 3 கிலோமீட்டர் தூரத்தை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் எலும்புகள் வலுவாக இருக்க உங்கள் உணவில் நிறைய கால்சியம் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 5k அல்லது 10k க்கு இது எளிதான நோக்கம் என்றால்.

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை நான் சாப்பிட வேண்டும்?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவை. நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் 2,300 கலோரிகளுக்கு நெருக்கமாக தேவைப்படலாம். நீங்கள் குறைவான செயலில் அல்லது வயதானவராக இருந்தால், தினமும் 1,700 கலோரிகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட அனுமதிக்கும்போது நான் எப்படி அறிந்து கொள்வது?

கொழுப்பு அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு உங்கள் சொந்த வரம்புகளை நீங்கள் அமைத்துக் கொள்ளலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் விரும்பும் எந்தவொரு உணவையும் உண்ணக்கூடிய வாரத்தில் ஒரு "ஏமாற்று நாள்" வேண்டும். நீங்கள் அந்த உணவுகளை மிதமாக உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மெல்லிய கன்றுகளையும் தொடைகளையும் நான் எவ்வாறு பெறுவது?

மெல்லிய தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை பெற ஓடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும்.

பொருத்தம் பெற சில நல்ல வழிகள் யாவை?

நீச்சல் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் இது மொத்த உடல் பயிற்சி. உங்களுக்கு ஒரு குளத்திற்கு அணுகல் இல்லையென்றால், தொடர்ந்து நடைபயிற்சி அல்லது பைக் சவாரி செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் பகுதி கோடையில் வெப்பமடைந்து, நீங்கள் வீட்டிற்குள் இருக்க வேண்டும் என்றால், ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி வீடியோக்களைப் பார்க்கவும்.

நான் வீட்டிற்குள் என்ன விளையாட்டுகளைப் பயிற்சி செய்யலாம்?

உட்புற கால்பந்து, ராக்கெட்பால், ஸ்குவாஷ் மற்றும் பிற விளையாட்டு கார்டியோ மற்றும் அடிப்படை வலிமை பயிற்சிக்கு நல்லது. ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு மணிநேர உண்மையான வலிமை பயிற்சியுடன் இதை இணைப்பது எந்த நேரத்திலும் உங்களை வடிவமைக்கும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மல்டிவைட்டமின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• சரியான வடிவத்துடன் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான எடையை நீங்கள் உயர்த்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவைக் குறைக்கவும்.
• ஸ்டெராய்டுகள் அல்லது செயற்கை மேம்பாடுகளை எடுக்க வேண்டாம். அவை நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடலில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.