உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்களிடம் வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் இருந்தால், வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் உண்ணும் முறையையும் உடற்பயிற்சியையும் மாற்றுவது விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். குப்பை உணவை சாப்பிடுவதன் மூலமும், சிறிய உடற்பயிற்சியின் மூலமும் நீங்கள் எப்போதும் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும் என்றாலும், இதைச் செய்வதற்கான ஆரோக்கியமான வழி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நிறைய உட்கொள்வதன் மூலமும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற எடை பயிற்சி செய்வதாலும் ஆகும். இது ஒரே இரவில் நடக்காது, ஆனால் சில வாரங்களுக்குள் சிறந்த முடிவுகளைக் காண நீங்கள் இப்போது தொடங்கலாம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: எடை அதிகரிக்க உணவு

1. 

   ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைக்கு மேல் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் இயற்கையாகவே வேகமாக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருந்தால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவது, அவற்றில் உள்ளதைப் பொருட்படுத்தாமல், வெகுஜனத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவாது. உங்கள் உடல் கலோரிகளை விரைவாக எரிக்கிறது; எனவே, அவற்றை முறையாகப் பயன்படுத்த நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். அதாவது பசி காலங்களில் மட்டுமல்ல, பகலிலும் சாப்பிடுவது. உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை சாப்பிட திட்டமிடுங்கள்.
   • உங்கள் வயிறு குறட்டை தொடங்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம். ஐந்து வேளை சாப்பிடத் திட்டமிடுங்கள், அதனால் உங்களுக்கு ஒருபோதும் பசி வர நேரமில்லை.
   • தவறாமல் சாப்பிட போதுமான உணவை நீங்கள் சேமித்து வைக்க வேண்டியிருப்பதால், இதுபோன்று சாப்பிடுவதற்கு நிறைய முயற்சி எடுக்கலாம். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது அடர்த்தியான கிரானோலா பார்கள் போன்ற உயர் கலோரி சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   ஒவ்வொரு உணவிலும் நிறைய கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். ஐந்து சிறிய, குறைந்த கலோரி உணவை சாப்பிடுவதும் செய்யாது. உணவு பெரியதாகவும் கலோரிகளில் அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய பகுதிகளுடன் எப்போதும் ஒரு பெரிய உணவை உண்ணுங்கள். இதுபோன்று சாப்பிடுவது வசதியாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க இது சிறந்த வழியாகும்.
   • போதுமான அளவு காலை உணவில் மூன்று முட்டை ஆம்லெட், இரண்டு துண்டுகள் பன்றி இறைச்சி / தொத்திறைச்சி, ஒரு கிளாஸ் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மற்றொரு ஆரஞ்சு சாறு ஆகியவை இருக்கலாம்.
   • மதிய உணவிற்கு, ஒரு முழு தானிய ரொட்டி, இரண்டு வாழைப்பழங்கள் மற்றும் சாலட்டில் ஒரு வான்கோழி காலை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
   • இரவு உணவு ஒரு வறுக்கப்பட்ட மாமிசம், வறுத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சில கண்ணாடி காய்கறிகளாக இருக்கலாம் (மேலும் வறுக்கப்பட்ட).

3. 

   
   
   ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மற்ற உணவுகளை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிக்க, சத்தான உணவுகளை உண்ணுங்கள். சர்க்கரை சோடாக்களைக் குடிப்பதன் மூலமும், ஒவ்வொரு நாளும் பெரிய பீஸ்ஸாக்களைச் சாப்பிடுவதன் மூலமும் நீங்கள் எளிதில் உடல் எடையை அதிகரிக்க முடியும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் துடைத்து, கொழுப்பைப் பெறச் செய்யலாம், தசை அல்ல. என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • மிகவும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உடனடிக்கு பதிலாக நல்ல பழைய முழு தானிய ஓட்ஸைத் தேர்வுசெய்து, பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைப் பயன்படுத்தாமல் புதிய கோழியைத் தேடுங்கள்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை உணவு சமைக்கவும். உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பிற குறைந்த சத்தான சேர்மங்களைக் கொண்ட உறைந்த உணவுகள், துரித உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.

4. 

   
   
   புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான எடையை உருவாக்குவதற்கான மூன்று தூண்கள் இவை, ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்களுக்கு அவை நிறைய தேவைப்படும். உங்கள் உணவு அனைத்திலும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் உணவு சீரானதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு வகையிலும் நல்ல விருப்பங்களுக்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
   • புரதங்கள்: முட்டை, சால்மன், டுனா மற்றும் பிற மீன்கள்; பன்றி இறைச்சிகள் (ஹாம் மற்றும் இடுப்பு); கோழி மார்பகம் மற்றும் தொடைகள்; ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சிகள்.
   • கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய்; குங்குமப்பூ எண்ணெய்; தேங்காய் மற்றும் திராட்சை விதை எண்ணெய்; வெண்ணெய், பாதாம் மற்றும் ஆளிவிதை.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்; பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி; பழுப்பு அரிசி, பழுப்பு ரொட்டி, பழுப்பு பாஸ்தா மற்றும் பிற முழு தயாரிப்புகள்; தேன் மற்றும் பழச்சாறு.

5. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். கூடுதல் புரதம் மற்றும் கலோரிகளை உட்கொள்வதற்கு உடலுக்கு நீர் உதவும். நீரிழப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவைக் கொண்டு நிறைய கண்ணாடிகளை குடிக்கவும். வெகுஜனத்தைப் பெற நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதால், தினமும் 10 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் இனிக்காத தேநீர், பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான பானங்களையும் குடிக்கலாம்.
   • கேடோரேட் மற்றும் பிற விளையாட்டு பானங்கள் அதிக அளவில் சர்க்கரை இருப்பதால் அவற்றைக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

3 இன் பகுதி 2: தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்

1. 

   எடை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். வளர எடை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பது பாடி பில்டர்களுக்கு தெரியும். எடை பயிற்சி என்பது உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும் பெரியதாகவும் வடிவமைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும். நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையான உபகரணங்களைப் பெறலாம். இது எடை அதிகரிப்பின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக இருப்பதால், இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு பல முறை மீண்டும் செய்ய திட்டமிடுங்கள்.
   • ஜிம்மில் சேர நீங்கள் பணம் செலுத்த விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல் மற்றும் சில துவைப்பிகள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்று பாருங்கள்.
   • நீங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம், இது எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் தசைகளை வேலை செய்யும். புஷ்-அப்கள் சரியான வழியைத் தொடங்க எளிதான வழியாகும். உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் வீட்டின் ஒரு பகுதியில் ஒரு பார்பெல்லையும் நிறுவலாம்.

2. 

   வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மேலும் பலப்படுத்த விரும்பும் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதி இருக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு பகுதியில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக அனைத்து தசைக் குழுக்களுடன் பணியாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் பயனடைவீர்கள். உங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு, வயிறு மற்றும் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரத்தை செலவிடுங்கள். எல்லா தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்குப் பதிலாக, அவற்றுக்கு இடையில் மாறவும், இதனால் ஒவ்வொரு தசையும் அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வாய்ப்பு உள்ளது.
   • உங்கள் வாரத்தைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் சமமாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாள் உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம், அடுத்த நாள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், மூன்றாவது நாளில், உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் திட்டத்தை உருவாக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம்.

3. 

   காயம் ஏற்படாமல் தசையை உருவாக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தசை திசுக்களில் உள்ள இழைகளை அவற்றின் அன்றாட வரம்பை மீறி அழுத்தும்போது தசை வெகுஜன உருவாக்கப்படுகிறது. நீங்கள் போதுமான எடையை உயர்த்தி, உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்து புண்ணாக மாற்றுவதற்கு போதுமான மறுபடியும் செய்யும்போது இது நிகழ்கிறது. இன்னும், நீங்கள் காயமடையும் வரை வலியில் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் நிறுத்துவதற்கு முன்பு 8 அல்லது 10 முறை எவ்வளவு தூக்க முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் எந்த உடற்பயிற்சிக்கும் சரியான எடையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் அனுப்ப முடிந்தால், அதிக எடையைச் சேர்க்கவும். 5 மறுபடியும் மறுபடியும் நிறுத்த வேண்டும் என்றால், கொஞ்சம் எடையைக் கழிக்கவும்.
   • கூட்டு பயிற்சிகள் நண்பர்கள். முடிந்தவரை தசையைப் பயன்படுத்தும் சிக்கலான கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: பெஞ்ச் அச்சகங்கள், சிலுவைகள், குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டிப்ஸ்.
   • இப்போது பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் வெறும் 10 பவுண்டுகள் தூக்க முடியுமா என்பது முக்கியமல்ல.நீங்கள் தொடங்கும் போதெல்லாம், வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருப்பதற்கும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போதெல்லாம் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் வரம்புகளைத் தாண்டி, வலுவாக இருங்கள், மேலும் தூக்குங்கள், சில நாட்களில் நீங்கள் விரிசல் அடைவீர்கள்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். ஒரு செட்டுக்கு 12 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய வேண்டாம்.

4. 

   உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு புரத குலுக்கலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பர்மிங்காம் பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றல் சகிப்புத்தன்மை உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் ஷேக் சாப்பிடுங்கள்.

5. 

   ஒய்வு எடு. உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் தசைகள் வளரவும் பலப்படுத்தவும் இது ஒரு முக்கியமான வழியாகும். விடுமுறை நாட்களில் உங்கள் தசைகள் தங்களை மீண்டும் உருவாக்கிக் கொள்ளலாம் - எனவே ஒரே தசைக் குழுவை தயார் செய்வதற்கு முன்பு ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், அதே தசைகளை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். ஒரு தசை உடற்பயிற்சி செய்ய திரும்புவதற்கு முன் குறைந்தது 48 மணிநேரம் காத்திருங்கள்.
   • கூடுதலாக, லாபத்தை அதிகரிக்க ஒரு நாளைக்கு எட்டு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவது முக்கியம். நீங்கள் ஆறு மணி நேரம் மட்டுமே தூங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவின் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் பெற முடியாது.

3 இன் பகுதி 3: எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிவது

1. 

   உணவில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் உடலுக்கு விரைவாக மாற்றியமைக்கும் திறன் உள்ளது; எனவே, நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றவில்லை என்றால், ஒரு வரம்பு எட்டப்படும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மறுபடியும் அல்லது தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம் அல்லது பயிற்சிகளின் வரிசையை மாற்றலாம்.

2. 

   ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். இயங்கும் போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் பிற எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவீர்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் இருதய அமைப்பை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த பயிற்சிகளை அகற்றவும். நீங்கள் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளை விரும்பினால், அவற்றைச் செய்வதை நிறுத்த விரும்பவில்லை என்றால், நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது தட்டையான பகுதிகளில் நடப்பது போன்ற சிறிய ஆற்றல் தேவைப்படும் விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க.

3. 

   உட்கார்ந்திருப்பதற்கு பதிலாக நகர்த்தவும். விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க மற்றொரு முறை உள்ளது: நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிடுங்கள். இருப்பினும், இது போன்ற எடையை அதிகரிப்பது நீங்கள் விரும்பும் தோற்றத்தை தராது, மேலும் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கு பதிலாக பலவீனப்படுத்தும். உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் தசையை வளர்க்கவும் கடினமாக உழைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி அழகாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை சாப்பிடும்போது, ​​தசையின் அருகில் சில கொழுப்பு தோன்றும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சரி! நீங்கள் எடையைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடித்து அதற்கு மேல் சில பவுண்டுகள் சேர்க்கவும். நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைந்தவுடன், உங்கள் உணவில் இருந்து கார்ப்ஸைக் குறைக்கலாம், அதிகமாக இயக்கலாம், உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் விரைவாக கொழுப்பை எரிப்பீர்கள் மற்றும் ஒரு பரபரப்பான உடலைப் பெறுவீர்கள்.

4. 

   நீங்கள் அதிக எடை அல்லது அதிக பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். கூடிய விரைவில் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் உங்கள் விருப்பத்தில், நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கலாம். நீங்கள் எப்போதுமே சோர்வாகவும் புண்ணாகவும் உணரக்கூடாது. உண்மையில், உங்கள் மேம்பட்ட உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியானது முன்னெப்போதையும் விட ஆடம்பரமாக உணர உதவும். ஏதோ தவறு இருப்பதாக உங்கள் உடல் சுட்டிக்காட்டுகிறது என்றால், அதைக் கேளுங்கள்.
   • தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை பணியமர்த்துவதைக் கவனியுங்கள். ஒரு சில அமர்வுகளுக்குள், பயிற்சிகளை எவ்வாறு திட்டமிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரியும், எந்த தோரணைகள் சரியானவை, இது சிறந்த தீவிரம் மற்றும் உங்கள் உடலமைப்பை எவ்வளவு காலம் மேம்படுத்த முடியும்.
   • சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக ஒரு நிபுணரைப் பாருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் உணவில் அல்லது உடற்பயிற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.