உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவையான பொருட்கள்

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை என்பது மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பு. இது தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பது காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் இயக்கம் இழப்பைக் குறைக்கிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகுவலியைப் போக்கும். குந்துகைகள் அல்லது பளு தூக்குதல் போன்ற நெகிழ்ச்சித்தன்மை தேவைப்படும் பயிற்சிகளை திறம்பட செய்ய அவர்கள் நெகிழ்வானவர்களாக இருக்க வேண்டும் என்பதை உணராமல் பல நபர்கள் டோனிங் மற்றும் தசையை அதிகரிப்பதில் மட்டுமே அக்கறை கொண்டுள்ளனர். வழக்கமான அடிப்படையில் மாறும் மற்றும் நிலையான நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலமும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலமும், மற்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும் விரைவாக நெகிழ்வாக மாற முடியும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: நீட்சி நுட்பங்கள்

1. 

   இயக்கங்களை சரியாகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது, ​​உடற்கல்வி கூட்டாட்சி கவுன்சில் (CONFEF) போன்ற அறிவியல் தளங்களுடன் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். முடிந்தால், ஒரு தகுதி வாய்ந்த நிபுணரை அணுகவும் - அது ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர், உடற்கல்வி ஆசிரியர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் - உங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட தொடர்களைத் தயாரிக்க (உங்கள் தேவைகள் மற்றும் உங்கள் உடல் வகை). ஒழுங்காக நீட்டுவது மற்றும் அவரது செயல்திறன் சீக்கிரம் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதை உறுதிசெய்வது எப்படி என்பதை அவர் கற்பிக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். வலி மற்றும் விறைப்பு போன்ற அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மை மக்களிடையே வேறுபடுகிறது, மேலும் உங்களுடையது உங்கள் உடல் வகைக்கு குறிப்பிட்டது. ஒரு குறுகிய தசை மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான இயக்கம் கொண்டிருப்பது வழக்கமான நீட்டிப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டியதன் அவசியத்தைக் குறிக்கிறது. நிலையற்ற மற்றும் தளர்வான மூட்டுகளுடன் கூடிய ஒரு தசைநார் தசை, மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டிய அறிகுறிகளாகும்.
   • வேலையிலும் உடற்பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் தினமும் செய்யும் இயக்கங்கள் உங்களுக்கு சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கண்டறிய உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, பேஸ்பால் குடம் தோள்களில் அதிக நெகிழ்ச்சி தேவைப்படுகிறது, அதேசமயம் ஒரு தற்காப்பு கலை பயிற்சியாளருக்கு கால்களில் நெகிழ்ச்சி தேவைப்படுகிறது. மளிகைப் பொருட்களைச் சேமிப்பது அல்லது பாலிஷரைத் தள்ளுவது போன்ற அன்றாட பணிகளுக்கு கூட கொஞ்சம் நெகிழ்வு தேவைப்படுகிறது.
   • தசைகளை நிலைநிறுத்துவதற்கு இயல்பைத் தாண்டி நீட்ட வேண்டியது அவசியம், ஆனால் இது வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது. நீட்டிக்கும் அமர்வின் போது வலியை உணருவது நீங்கள் வரம்புகளைத் தள்ளுவதைக் குறிக்கலாம். தசை சுளுக்கு, தசைநார் காயங்கள் அல்லது மூட்டு இடப்பெயர்வுகளால் யாரும் பாதிக்கப்படுவதில்லை, எனவே உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், வலிக்கும்போது அதை நிறுத்துங்கள். இந்த வகையான காயங்களிலிருந்து மீள நேரம் எடுக்கும், எந்த முன்னேற்றத்தையும் வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

3. 

   
   
   ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கவும். உடற்கல்வி வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், எடுத்துக்காட்டாக நடைபயிற்சி போன்றவை. தோள்கள், மார்பு, கைகள், வயிறு, பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் உள்ளிட்ட ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் நீங்கள் பல நீட்டிப்புகளைச் செய்ய வேண்டும். திறன்கள், குறிக்கோள்கள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் நிலை ஆகியவை தனிப்பட்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட வேண்டாம்.
   • விரைவாக மிகவும் நெகிழ்வாக மாற, உங்கள் உடற்பயிற்சியில் மாறும் செயல்பாடுகள் மற்றும் நிலையான மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் நீட்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்கள் யதார்த்தத்திற்கு ஏற்ப நீட்டிப்புகளை மாற்றியமைக்க முடியும், அதாவது மூட்டுகளை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ நீட்டுவது, சமநிலை தேவைப்படும் நீட்டிப்புகளை உள்ளடக்கியது அல்லது விலக்குவது மற்றும் நிலையின் நேரத்தை அதிகரிப்பது அல்லது குறைப்பது போன்றவை.

4. 

   
   
   தயார் ஆகு. உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான சிறந்த வழி, நடைமுறையில் இருக்கும் செயல்பாட்டைப் பிரதிபலிக்கும் மாறும், குறைந்த தாக்க இயக்கங்களை உருவாக்குவதாகும். இது படிப்படியாக இதயத் துடிப்பு, தசைகளில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கும், சிறந்த பலனைத் தரும். விரைவாக நெகிழ்வாக மாற நீங்கள் கொஞ்சம் வியர்த்திருக்க வேண்டும்.
   • எடை பயிற்சி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது நீட்சிக்கு முன் கலிஸ்டெனிக் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்; அவை குந்து, மடு, புஷ்-அப்கள், பக்கவாட்டு மடு மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்குகள். ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் மூன்று தொகுப்புகளையும் தலா 20 முதல் 30 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பயன்படும் எடையை விட 50% முதல் 70% வரை இலகுவான எடையை உயர்த்தவும். இலகுவான எடையுடன் இரண்டு அல்லது மூன்று செட் மற்றும் ஒரு செட்டுக்கு 10 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • ஓடுவதற்கு அல்லது செய்வதற்கு முன் ஜாகிங், ஐந்து நிமிடங்கள் நடக்க, படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

5. 

   டைனமிக் நீட்சிகள் செய்யுங்கள். அவை ஒரே நிலையில் இருக்காமல் தசைகளை நீட்டவும், வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் வேகத்தை பயன்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் நீட்டுவது நிலையான பயிற்சிகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது.
   • கால்களைப் பொறுத்தவரை, முழங்காலுடன் உயரமாக நடப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது நீட்டப்பட வேண்டிய தசைகளை சூடேற்ற ஆழ்ந்த நடைப்பயணமாகவோ தொடங்குவது சுவாரஸ்யமானது. உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, வலது கையை உயர்த்திய கையை நோக்கி உதைக்கவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் உறுப்பினர்களுடன் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை உதைக்கவும்.
   • உங்கள் கன்றுகளை நீட்ட, உங்கள் கால்களை சுமார் 10 செ.மீ இடைவெளியில் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் தங்கி கீழே செல்லுங்கள்; உங்கள் குதிகால் அதிகபட்சமாக உயர்த்தி மெதுவாக இறங்குங்கள்.
   • உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தையும் பின்புறத்தையும் நீட்ட, நீங்கள் தரையைத் தொடும் வரை நின்று குனிந்து கொள்ளுங்கள் (அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை நெருக்கமாக). தரையில் உங்கள் கைகளை ஆதரித்து, அவர்களுடன் முன்னேறுங்கள், நீங்கள் ஒரு நெகிழ்வான நிலையில் இருக்கும் வரை, உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் கிடைமட்டமாக ஓய்வெடுங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளை நோக்கி நடக்க ஆரம்பித்து, உங்களால் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருங்கள். மெதுவாக எழுந்து ஐந்து முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கைகளை நீட்ட, அவற்றை ஆறு முதல் 10 முறை தொடர்ந்து முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுங்கள். பின்னர் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு ஆட்டவும், அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன் ஆறு முதல் 10 முறை கடக்கவும்.

3 இன் முறை 2: நீட்சி

1. 

   நிலையான நீட்சிகள் செய்யுங்கள். வெப்பமடைந்து வேலை செய்தபின், நிலையான நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள், அதாவது மெதுவாக தசையை வரம்பிற்கு நீட்டித்து 10 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பதட்டமான தசைகளை விரிவாக்குவதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சுழற்சி அதிகரிப்பதற்கும், விகாரங்களை குணப்படுத்துவதற்கும், தசை வலியைக் குறைப்பதற்கும் இந்த பாணி சிறந்தது. நிலையில் இருக்கும்போது, ​​சம்பந்தப்பட்ட பகுதியில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
   • 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்க அர்ப்பணிப்பது, தசைக் குழுவிற்கு நான்கு மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் 10 மற்றும் 30 வினாடிகள் என்ற நிலையான நிலைகளை வைத்திருப்பது சிறந்தது. ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டவும், முடிவுகளை விரைவாகக் காண்பீர்கள்.
   • நீட்டும்போது ஆழமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஓய்வெடுக்க மற்றும் நீட்டிக்க தசையை நீட்டும்போது சுவாசிக்கவும்.
   • ஒரு எளிய நிலையான உடற்பயிற்சி என்பது இடுப்பு நெகிழ்வுகளின் முழங்கால் நீட்சி ஆகும். மூழ்கும் நிலையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் பிட்டத்தை தளர்த்தி, உங்கள் இடுப்பு நேராக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 30 விநாடிகள் பிடித்து, எதிர் காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

2. 

   ஐசோமெட்ரிக் நீட்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி இன்னும் அதிகமான இழைகளை நீட்டிக்க சுருக்கப்பட்ட தசைகளின் தசை எதிர்ப்பு மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்களை (பதற்றம்) பயன்படுத்துகிறது. எனவே, இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய அச om கரியத்தை குறைப்பதற்கும் மிக விரைவான வழிகளில் ஒன்றாகும். தேவையான எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த உங்கள் சொந்த உடல், ஒரு நண்பர், ஒரு சுவர் அல்லது தரையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு சாதாரண நிலையான நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள், ஆனால் ஏழு முதல் 15 விநாடிகள் வரை தசையை வடிகட்டவும். பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் சொந்த கன்று எதிர்ப்பை உருவாக்க, உங்கள் கால்விரல்களை நீட்ட முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மட்டும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை கீழே வைக்க முயற்சிக்கும்போது ஒரு நண்பர் உங்கள் காலைப் பிடித்துக் கொண்டு உதவலாம்; உங்கள் கால்களால் சுவரைத் தள்ளுவதும் உதவியாக இருக்கும்.
   • ஒரே தசைக் குழுவில் ஐசோமெட்ரிக் நீட்டிப்புகளை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.

3. 

   யோகா வகுப்புகளில் சேருங்கள் அல்லது சொந்தமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை, வலிமை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதற்கு யோகா மாறும் மற்றும் நிலையான தோரணையின் கலவையைப் பயன்படுத்துகிறது .. இது முற்றிலும் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாதவர்களுக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமானது, ஏனெனில் இது கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது டைனமிக் இயக்கங்கள் மற்றும் நிலையான நீட்சி மூலம். விரைவாக நெகிழ்வானதாக மாற வாரத்திற்கு இரண்டு மற்றும் மூன்று முறை வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   நடனப் பாடங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நடனம் துல்லியமான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துகிறது, இது மாறும் இயக்கங்கள் மற்றும் நிலையான நீட்சிகள் இரண்டும் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு பாலே பட்டியில் நீட்டவும், சல்சாவின் சத்தத்திற்கு நடனமாடவும், ஜூம்பாவின் வெறித்தனமான தாளத்துடன் அல்லது பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களை மீண்டும் மீண்டும் நகர்த்தும் வேறு எந்த நடனத்தையும் வேடிக்கை பார்க்க விரும்பலாம். நடனம் வேடிக்கையானது மட்டுமல்ல, குறுகிய காலத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

5. 

   நுரை உருளை பயன்படுத்தவும். அவற்றை விளையாட்டு பொருட்கள் கடைகளில் அல்லது இணையத்தில் காணலாம் மற்றும் R $ 40.00 முதல் R $ 100.00 வரை செலவாகும். சிறந்த முடிவுகளை அடைய பி.வி.சி கோர் கொண்ட மாதிரியைத் தேர்வுசெய்க. இந்த உருளைகளைப் பயன்படுத்துவது சுருக்கப்பட்ட தசைகளைத் தளர்த்த உதவுகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. அனைத்து நீட்சி பயிற்சிகளையும் போலவே, முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும், நீங்கள் கடினமாக இருக்கும் இடத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் தசைக் குழுவைத் தீர்மானித்து, பின்னர் 20 முதல் 30 விநாடிகளுக்கு ரோலரை ஒரு முனையிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மெதுவாக நகர்த்தவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், மூட்டுகள் வழியாக ரோலரைக் கடந்து செல்வதைத் தவிர்க்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நுரை உருளை மீது உங்கள் கால்களால் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்து, ஒவ்வொரு தசையின் முனைகளையும் அடையும் வரை அதை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு வலிமிகுந்த பகுதியைக் கண்டறிந்தால், ரோலரைப் பிடித்து 30 விநாடிகள் அல்லது வலி குறையும் வரை அழுத்தவும்.
   • ரோலருடன் உடற்பயிற்சி செய்ய, அடுத்த இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, வெப்பமடைதல் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு அதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.

3 இன் முறை 3: நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்

1. 

   ஆழமான மசாஜ் பெறுங்கள். கடினமான மற்றும் புண் தசைகள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தலாம். ஒரு திறமையான மசாஜ் அற்புதங்களைச் செய்ய முடியும், மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் உடனடி விளைவுகளை நீங்கள் உணருவீர்கள், குறிப்பாக தொழில்முறை பதற்றம் புள்ளிகள் மற்றும் முடிச்சுகளை வெளியிட முடிந்தால். நீங்கள் நிச்சயமாக சிறப்பாக நகர முடியும். ஒரு மாதத்திற்கு மூன்று முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை மசாஜ் செய்யுங்கள்.

2. 

   ஓய்வெடுங்கள். மன அழுத்தம் உங்கள் தசைகளை மிகவும் பதட்டமாகவும் கடினமாகவும் மாற்றும். வேலை செய்வது, எடை தூக்குவது அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதும் உங்கள் உடலை கடினமாக்கும். அந்த காரணத்திற்காக, நிதானமான செயல்பாடுகளுக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், இயக்கம் கட்டுப்படுத்துவதில் இருந்து மன அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமானது. நிதானமான செயல்பாடுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்: நடைபயிற்சி, தியானம், நீச்சல் அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான எதையும்.

3. 

   சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பலர் நுரையீரலுக்கு பதிலாக தொப்பை வழியாக சுவாசிக்கின்றனர். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சரியாக சுவாசிக்க உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்கள் தொப்புள் முன்னும் பின்னுமாக நகரும் வரை ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். இது உங்கள் தோரணையை நிதானப்படுத்தவும் மேம்படுத்தவும் உதவும், இது உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும்.

4. 

   நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். தசைகள் அவற்றின் அரசியலமைப்பில் நிறைய தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளன, சரியாக வேலை செய்ய, நீங்கள் நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும். செயல்திறன் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையின் வீழ்ச்சி நீரிழப்பால் தூண்டப்படலாம், ஏனெனில் நீரிழப்பு தசைகள் முழு நீளத்தை எட்டாது. குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போதும் அதற்குப் பின்னரும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரின் தினசரி பரிந்துரை ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தேவைப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, வறண்ட அல்லது நோய்வாய்ப்பட்ட காலநிலைகளில், அதிக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு பிற வகையான திரவங்கள் தேவைப்படலாம்.
   • நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடித்திருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் சிறுநீரைச் சரிபார்க்கவும், அது வெளிர் மஞ்சள் அல்லது நிறமற்றதாக இருக்க வேண்டும். தாகம் உணருவதும் அரிதாக இருக்க வேண்டும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒளி, வசதியான ஆடைகளை அணிந்து எப்போதும் ஸ்னீக்கர்களை அணியுங்கள்.
• பயிற்சிகள் செய்ய விசாலமான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. மெத்தைகளை விட கடினமான மேற்பரப்பில் சமநிலைப்படுத்துவது எளிது.

எச்சரிக்கைகள்

• எலும்புகள் இன்னும் வளர்ந்து வருவதால் இது தசைநாண்கள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை சேதப்படுத்தும் என்பதால், ஐசோமெட்ரிக் நீட்சிகள் போன்ற சில நீட்டிப்புகள் குழந்தைகள் அல்லது இளம் பருவத்தினரால் செய்யப்படக்கூடாது.
• பாலிஸ்டிக் நீட்டிப்புகளைச் செய்யாதீர்கள், அங்கு தசை சுருங்கி ஒரு நிலையான நிலையில் ஓய்வெடுக்கிறது.

தேவையான பொருட்கள்

• ஸ்னீக்கர்கள்
• மெத்தை
• நுரை உருளை
• வசதியான ஆடைகள்