உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

முதுகெலும்பின் இடுப்புப் பகுதி மனித உடலின் பெரும்பகுதியை ஆதரிக்கும் பொறுப்பு. சுமார் 80% பெரியவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் குறைந்த முதுகுவலியை அனுபவிப்பார்கள்: நீங்கள் தனியாக இல்லை! செயலற்ற தன்மையால் ஏற்படும் தசைச் சிதைவு பொதுவானது, குறிப்பாக அலுவலகங்களில் பணிபுரியும் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைகளை வழிநடத்தும் நபர்களில். உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த, ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள், நீட்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவற்றை இணைக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துதல்

1. 

   ஹிப் லிப்ட் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த சிறந்தது கோர் (அடிவயிற்று, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகளை சிந்திக்கும் தொப்புளுக்கு நெருக்கமான பகுதி), கீழ் முதுகெலும்பில் வலியைக் குறைக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை கட்டாயப்படுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் போது நிறுத்துங்கள்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து ஓய்வெடுக்கவும். உடற்பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும்.

2. 

   
   
   தரையில் "நீச்சல்". "சூப்பர்மேன்" என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த பயிற்சி மிகவும் எளிதானது: தரையில் முகம் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நீட்டவும்.
   • நீங்கள் ஏற்கனவே தரையில் படுத்திருந்தால், உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலை மற்றும் கால்கள் மீது நீட்டவும்.
   • உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை ஒரு நேரத்தில் நீட்டவும். உங்கள் இடது கால் மற்றும் வலது கையை ஒரே நேரத்தில் தூக்குவது மற்றொரு விருப்பமாகும். இரு உறுப்பினர்களையும் குறைத்து, எதிர் பக்கங்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
   • 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் இடுப்பை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றின் அடிப்பகுதியிலும், முதுகெலும்பின் கீழும் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை எவ்வாறு சுருக்கலாம் என்பதை அறிக.
   • தரையின் எதிராக உங்கள் கீழ் முதுகின் வளைவை அழுத்தி, ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சியின் பத்து மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், எப்போதும் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்கும்.இடுப்பு தூரத்தில் கால்கள் திறந்திருக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   பறவை / நாய் போஸை முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் உதவுகிறது, கூடுதலாக உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. தரையில் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழும், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை நீட்டி, உங்கள் விரல் நுனியில் இருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து மூன்று விநாடிகளுக்கு போஸ் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குச் சென்று மறுபக்கத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள். எப்போதும் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் கையை அல்லது குதிகால் உங்கள் முதுகுக்கு மேலே உயர்த்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. 

   ஏதேனும் செய் மூழ்கும். சரியாக செய்யும்போது, ​​இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. உங்கள் கால்கள் இடுப்பில் விரிந்து நிற்கத் தொடங்குங்கள். ஏராளமான இடவசதி உள்ள இடத்தில் இயக்கத்தை செய்வது முக்கியம்.
   • உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் இடது முழங்காலைக் குறைத்து வளைக்கவும். தலையின் மேலிருந்து இடது முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள் - அதாவது முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைத்து, அதை உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் தொடையை தரையில் இணையாக விட்டு விடுங்கள்.
   • சில விநாடிகள் நிலையை பிடித்து அசல் போஸுக்குத் திரும்புக. மடுவின் பக்கங்களைத் திருப்பி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்யவும்.

6. 

   சிலகைகளை உருவாக்குங்கள். இடுப்பு தசைகள் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால் கோர், வயிற்றுப் பகுதியின் தசையை வலுப்படுத்தாமல் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்த இயலாது.
   • உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறிது எழுந்து நிற்க, உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் ஆதரித்து, உங்கள் தலையிலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குங்கள்.
   • போர்டில் உங்களுக்கு நிறைய அனுபவம் இல்லையென்றால், உடற்பயிற்சியின் எளிதான மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும்: உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் அல்லது உங்கள் கால் மற்றும் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இதனால், உடற்பகுதி மணிக்கட்டுகளால் அல்ல, முன்கைகளால் ஆதரிக்கப்படும்.
   • அடிவயிற்றை ஒட்டியிருக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த பக்க பலகைகளையும் செய்யுங்கள். உங்கள் முன்கைகளில் ஒன்றில் உங்களை ஆதரிக்கவும், ஒரு குதிகால் மற்றொன்றுக்கு மேல் வைக்கவும். ஆதரவு முழங்கை தோள்பட்டைக்கு கீழே இருப்பது முக்கியம்.

7. 

   உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் பயிற்சியின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும். மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் நிபுணராகிவிட்டால், அவை எளிதாக இருக்கும். சிரமத்தை அதிகரிக்க ஒரு பந்தை வாங்கவும், உங்கள் தசைகளை மேலும் கஷ்டப்படுத்தவும்.
   • உதாரணமாக, பாலத்தை உருவாக்கும் போது உங்கள் கால்களை பந்தில் வைத்தால், உடற்பயிற்சியின் நிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

3 இன் முறை 2: கீழ் முதுகில் நீட்சி

1. 

   பூனை-மாடு போஸுடன் சூடாகவும். இந்த பயிற்சி யோகா தோரணைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் சுவாசத்துடன் ஒத்திசைக்கப்பட்ட பூனை மற்றும் மாடு தோரணைகளுக்கு இடையிலான மாற்றத்தை உள்ளடக்கியது. இரண்டு நிலைகளையும் அடிக்கடி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் முதுகெலும்பில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள்.
   • உங்கள் முதுகெலும்பு நேராக, நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நின்று தொடங்குங்கள். மணிகட்டை தோள்களுக்குக் கீழும், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருக்க வேண்டும்.
   • உள்ளிழுத்து உங்கள் வயிற்றைக் கீழே கொண்டு வந்து, உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகெலும்பு வளைந்திருக்கும். இது பசுவின் தோரணை.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, உங்கள் வால் எலும்பு மற்றும் கன்னத்தை மூழ்கடித்து விடுங்கள். இது பூனையின் தோரணை. இரண்டு இயக்கங்களையும் 10 முதல் 20 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேறவும்.

2. 

   சிங்க்ஸ் தோரணையுடன் கீழ் முதுகில் சுழற்சியை அதிகரிக்கவும். மேம்பட்ட சுழற்சி தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, முதுகெலும்பு பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் பப்களை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், ஒன்றை மூன்று முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

3. 

   நாயின் நிலைப்பாட்டைக் கொண்டு உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டவும். இது ஒரு உன்னதமான யோகா தோரணையாகும், இது உடலை நன்றாக நீட்டி, மனநலத்திற்கு உதவுகிறது. உங்கள் தொடைகளை நீட்டுவதன் மூலம், உங்கள் கீழ் முதுகையும் பலப்படுத்துகிறீர்கள்.
   • ஒரு யோகா பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மணிகட்டை தோள்களுக்கு அடியில் அல்லது சற்று முன்னோக்கி இருக்கலாம். மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேறவும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தி, தலைகீழ் "வி" ஐ உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை உங்கள் கைகளுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் தோள்களைத் திரும்பவும், கழுத்தை தளர்வாகவும் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை இன்னும் அதிகமாக எடுத்து, உங்கள் கைகளில் எடையை வைக்கவும். அடுத்த சுவாசத்தில், உங்கள் கால்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் தொடைகளை நீட்ட உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும். 10 முதல் 20 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்து மீண்டும் நான்குக்குச் செல்லுங்கள்.

4. 

   உங்கள் கால்களை சுழற்றுங்கள். உடற்பயிற்சி முழு தசைகளையும் நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் உதவுகிறது கோர்ஏனெனில் முறுக்கு இயக்கம் முதுகெலும்பைத் திறந்து தூண்டுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் கால்களை நீட்டியதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டவும், உங்கள் உடலுடன் ஒரு "டி" உருவாகிறது. பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும்.
   • உங்கள் தோள்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, முழங்கால்களை வலதுபுறமாக சுவாசிக்கவும், குறைக்கவும். கீழ் உடலை மட்டும் திருப்ப வேண்டும் என்பதுதான் யோசனை.
   • உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். மீண்டும் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை இடதுபுறமாகக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்யவும்.

5. 

   குழந்தையின் தோரணையை முயற்சிக்கவும். யோகா அமர்வை மூடுவதற்கு இது ஒரு உன்னதமான தோரணையாகும், ஏனெனில் இது கீழ் முதுகை நன்றாக நீட்ட உதவுகிறது. அனைத்து பவுண்டரிகளையும் பெறுவதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் தொடைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு மேல் வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் நீட்டவும்.
   • உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து, உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் நெற்றியை ஓய்வெடுக்கவும். வசதியானதைத் தாண்டி செல்ல வேண்டாம்!
   • உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க உங்கள் முழங்கால்களை சற்றுத் தள்ளுங்கள்.
   • தோரணை நிதானமாக இருப்பதால், நீங்கள் விரும்பும் வரை அதை வைத்திருங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

3 இன் முறை 3: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது

1. 

   அடிக்கடி நடைப்பயணத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள். நடைகள் எளிமையான பயிற்சிகள் மற்றும் செலவில்லாமல் உள்ளன: ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு எந்தவிதமான காரணமும் இல்லை! தினமும் 15 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
   • பயிற்சியை மிகவும் வேடிக்கையாக செய்ய, ஒரு நண்பருடன் நடந்து செல்லுங்கள். நீங்கள் தனியாக நடக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், இசை அல்லது ஆடியோ புத்தகத்தைக் கேளுங்கள்.

2. 

   நிறைய சவாரி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், நிற்பதை விட உட்கார்ந்திருப்பதை உணர்ந்தால், சைக்கிள் ஓட்டுவது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி விருப்பமாகும். நிலையான பைக்குகள் பொதுவாக சிறந்தது, ஏனெனில் தெருக்களின் சீரற்ற தன்மை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நல்லதல்ல.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உங்கள் இருதய அமைப்புக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகை பலப்படுத்தும் குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி ஆகும்.

3. 

   இடைவெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஏற்கனவே உணரும் வலியை மோசமாக்காமல் உங்கள் கீழ் முதுகை பலப்படுத்துவீர்கள். இணையத்தில் சில இடைவெளி பயிற்சியைப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் குறைந்த முதுகில் கட்டாயப்படுத்தாமல் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கு வலிமை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஐந்து நிமிடங்கள் அதிக அதிர்வெண் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

4. 

   நீச்சல் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு குளத்திற்கு அணுகினால், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை அரை மணி நேரம் நீந்துவது நல்ல உடற்பயிற்சி. முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் மோசமடையக்கூடாது என்பதற்காக, ஒரு பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும் அல்லது நீச்சல் வகுப்பை எடுக்கவும். உங்கள் நுட்பங்களைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் காயமடையக்கூடாது.
   • நீச்சல் என்பது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சியாகும், இதில் உடல் நீரால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, இது மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது அதிக எடை கொண்ட எவருக்கும் சிறந்தது.
   • பத்து நிமிட உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் அரை மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நீச்சல் வரை நீரில் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை அல்லது நீந்த முடியாவிட்டால், தண்ணீரில் நடப்பது உங்கள் மூட்டுகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் அல்லது சுவாசிக்காமல் உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

5. 

   ஒரு பெடோமீட்டர் வாங்கவும். வெறுமனே, எல்லோரும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும்: உங்கள் இடுப்பில் இணைக்கப்பட்டுள்ள பெடோமீட்டரைக் கொண்டு உங்கள் இயக்கத்தைக் கண்காணிக்கவும். சில சாதனங்கள் இணையத்துடன் இணைக்கப்படுகின்றன, மேலும் காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும்.
   • உங்களுக்காக சிறந்த சாதனத்தைத் தேர்வுசெய்க: அடிப்படை மாதிரிகள் மற்றும் பல கூடுதல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டவை உள்ளன.
   • நீங்கள் இடைவிடாமல் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சிறிய இலக்குகளுடன் தொடங்கி ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை அடையலாம். காரை மேலும் தொலைவில் நிறுத்திவிட்டு, லிப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.

6. 

   செயல்பாட்டு நிலைகளை பராமரிக்கவும். அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது முதுகெலும்பு தசைகளை சீர்குலைக்கும். சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து நடந்து செல்லுங்கள், பொதுவாக உட்கார்ந்து நீங்கள் செலவழிக்கும் மணிநேரங்களைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நாள் முழுவதும் வேலையில் உட்கார்ந்தால், வீட்டில் நீண்ட நேரம் நிற்கவும்.
   • உங்கள் மேசைக்கு பதிலாக பயன்படுத்த ஒரு மாதிரியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். எனவே உங்கள் முதுகெலும்பைக் கஷ்டப்படுத்தாமல் வேலை செய்யலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு ஏற்கனவே முதுகுவலி இருந்தால், எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்வதற்கு முன்பு மருத்துவரை சந்தியுங்கள். ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சியை வழங்க முடியும், இது சிக்கலை மோசமாக்காமல் வலியைக் குறைக்க உதவும்.