உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உடல் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி மக்கள் நினைக்கும் போது முதலில் நினைவுக்கு வருவது தண்டு தசைகள். நீண்டுகொண்டிருக்கும் கயிறுகள், வலுவான மார்பு மற்றும் டோன்ட் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை கவர்ச்சிகரமானவை மட்டுமல்ல, சரியான உணவு மற்றும் இயக்கங்களுடன் உருவாக்க எளிதானது. முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பதே சிறந்தது என்றாலும், உடற்பகுதிக்கான விருப்பங்களும் குறிப்பிட்ட திட்டங்களும் உள்ளன.

படிகள்

6 இன் முறை 1: தசைக் கட்டும் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   ஷிரா ஸ்வி
   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்தகுதி பயிற்றுவிப்பாளர்

   எங்கள் நிபுணர் ஒப்புக்கொள்கிறார்: புஷ்-அப் உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படலாம். மற்றொரு நேர்மறையான புள்ளி என்னவென்றால், பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு தொடக்கவராக இருந்தால், சுவரில் புஷ்-அப் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

2. 

   பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களைப் போலவே, எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் பெஞ்ச் பிரஸ் மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த இயக்கம் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் செயல்படுகிறது, ஆனால் தோள்களையும் பின்புறத்தையும் செயல்படுத்துகிறது - இது உடற்பகுதியை வலுப்படுத்தும் எந்தவொரு திட்டத்திலும் அவசியமாகிறது. அதைச் செய்ய, பட்டியின் கீழ், பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இது நீளமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இரு முனைகளிலும் எடையை வைத்திருக்க வேண்டும்). உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை அமைதியாக அதைக் குறைக்கவும். பின்னர், அதை மீண்டும் மேலே தூக்கி, உங்கள் கையை நீட்டி, ஒரு மறுபடியும் முடிக்க. 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் முழங்கைகளைப் பூட்டும் அளவுக்கு உங்கள் கையை நீட்ட வேண்டாம்.
   • இரு கைகளாலும் காற்றை குத்துவதைப் போல, உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உறுதியாகவும் நேராகவும் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் தலைக்கு அருகில் இருக்கும்படி யாரையாவது எப்போதும் கேளுங்கள், இதனால் உங்கள் வலிமையை இழந்தால் பட்டியை எடுக்கலாம்.

3. 

   
   
   உங்களிடம் இயந்திரம் இல்லை என்றால், பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்து எடையை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை அவற்றைக் குறைக்கவும்; பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் கைகளை சீராக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் குலுக்கவோ, திணறவோ கூடாது. வெறுமனே, அவர்கள் ஒரு மென்மையான இயக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் முஷ்டியை சீராக ஆக்குங்கள். டம்பல்ஸ் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்; இருப்பினும், நீங்கள் சோர்வடைந்தால் உங்கள் மணிகட்டை திருப்பவோ அல்லது தளர்த்தவோ வேண்டாம்.

4. 

   
   
   சிலுவையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் அல்லது சாய்ந்த நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நீங்கள் ஒரு சிலுவையை உருவாக்குவது போல. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், இதனால் எடைகள் காற்றில் இருக்கும் - உங்கள் மார்புக்கு மேலே சுமார் 30 செ.மீ. 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.
   • இயக்கத்தை எளிதாக்க முயற்சிக்க உங்கள் உடலை சுழற்ற வேண்டாம். டம்ப்பெல்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவர உங்கள் கைகளையும் மார்பையும் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. 

   ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்களை ஒரு பெஞ்ச் மூலம் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் கயிறுகளைப் பயன்படுத்தி உடலை சமப்படுத்துகின்றன. இரண்டு பெஞ்சுகளில் உங்களை ஆதரிக்கவும், இதனால் உங்கள் பின்புறம் தரையிலிருந்து 30-60 செ.மீ. உங்கள் கால்கள் ஒரு பொருளின் நுனியில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் மறுபுறம் உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் அடிப்பகுதியைக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகால்கள் நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும். 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, உங்கள் மடியில் எடையை வைக்கவும்.

6. 

   மச்சீட் கப்பி நேராக பட்டியில். இதற்காக, ஜிம்மில் ஒரு குறிப்பிட்ட இயந்திரம் உள்ளது: ஒரு கேபிளுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு பட்டி, இதையொட்டி, எடையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதை உங்கள் மார்பு வரை கொண்டு வந்து அதன் முனைகளை இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கையை மட்டும் நகர்த்தி, எடையை கீழே இழுத்து, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். 15-20 பிரதிநிதிகளின் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.

7. 

   பிரஞ்சு டோனட் செய்யுங்கள். ஒரு கப்பி அல்லது டம்பல் பயன்படுத்தவும். கழுத்தில் உள்ள எடையுடன் தொடங்குங்கள். அதை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை காற்றில் நீட்டவும். முழங்கைகளை அசையாமல் விட்டுவிட்டு, கைகால்களை மட்டும் நகர்த்தவும். காலர் மூலம் ஒரு சட்டை எடுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்; உங்கள் தலையை பின்னால் வைத்து கடினமாக இழுக்கவும்.

6 இன் முறை 4: முன்கை தசைகள் மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. 

   கைகளின் முக்கிய தசைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வலுவான கைகள் கவர்ச்சிகரமானதாகக் கருதப்படுவதால் இவை பெரும்பாலும் உடலின் மிகவும் விரும்பப்படும் பாகங்கள். கூடுதலாக, கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடல் லிஃப்ட் செய்ய உறுதியான கால்கள் இருப்பது அவசியம்.
   • கயிறுகள்: கிளாசிக் "நெகிழ்வு" தசைகள் முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டைக்கு இடையில், கையின் உட்புறத்தில் உள்ளன. அவை கால்களை உள்நோக்கி நெகிழ வைக்கப் பயன்படுகின்றன.
   • முன்கை: மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கைக்கு இடையில் உள்ளன. கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்துவதில் அவை ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருந்தாலும் அவை பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன.

2. 

   நூலை செறிவூட்டவும். உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தொடையில், உங்கள் முந்தானையை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஆதரிக்கவும். கையை 90 டிகிரியில் விடவும். ஒரு வசதியான டம்பலைத் தேர்ந்தெடுத்து அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் முழங்கை சுதந்திரமாக நெகிழும். உங்கள் எடையை உங்கள் தோள்களை நோக்கி அமைதியாக உயர்த்துங்கள். கை 90 டிகிரிக்கு திரும்பும் வரை அதைக் குறைக்கவும். 10-15 பிரதிநிதிகளின் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
   • நேராக சுருட்டை செய்ய நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம், இதனால் இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யலாம். உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும். அமைதியாக பொருளை மேல்நோக்கி வளைத்து, இரு கைகளாலும் உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும்.

3. 

   கைப்பிடி நூலை உருவாக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை ஒரு பெஞ்சில், உங்கள் மடியில், உங்கள் மணிகட்டை நீட்டி, "தளர்வான" மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறிய டம்பல், 2-4 கிலோ (அல்லது ஒரு பார்பெல்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டை மட்டும் பயன்படுத்தி, எடையை உங்கள் உடலை நோக்கி சுழற்று, பின்னர் மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். ஒவ்வொரு கையால் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
   • மற்ற முன்கை தசைகள் வேலை செய்ய உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொண்டு இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

4. 

   வேறு பல பயிற்சிகள் ஆயுதங்களை வேலை செய்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முன்கைகள், பொருட்களை எடுக்கும் மனித திறனைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, பெரும்பாலான தூக்குதலை சாத்தியமாக்குகின்றன (நீங்கள் கனமான டம்பல் மற்றும் பார்பெல்ஸை வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதால்). உங்கள் கயிறுகள் பல்வேறு பயிற்சிகளில் வேலை செய்கின்றன, குறிப்பாக புஷ்-அப்கள் மற்றும் பார்பெல்களின் போது.

6 இன் முறை 5: தோள்பட்டை மற்றும் பின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. 

   தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் முக்கிய தசைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அவை உடலை ஆதரிக்கின்றன, உடற்பயிற்சியின் போது உடல் தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. இந்த தசைகள் பின்வருமாறு:
   • டெல்டோயிட்ஸ்: அவை தோள்களில் தலைகீழ் முக்கோணத்தை உருவாக்கி, நம் கைகளை சுழற்றவும் உயர்த்தவும் உதவுகின்றன.
   • ட்ரெப்சாய்டுகள்: அவை கழுத்துப் பகுதியில் இறங்கி முதுகெலும்பின் நடுவில் ஒரு புள்ளியை உருவாக்குகின்றன. சுருங்கி, தோள்களைத் திருப்பவும், உடலை நோக்கி பொருட்களை இழுக்கவும் அவை நமக்கு அவசியமானவை.
   • பக்கவாட்டு தண்டு தசைகள்: அவை விலா எலும்புகளிலும் பின்புறத்திலும் தங்கி உடலை சீராகவும் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும் உதவுகின்றன.

2. 

   முன் உயரங்களை செய்யுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் உங்கள் கையை வைத்து, ஒரு வசதியான எடையுடன் ஒரு டம்பலைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கை நேராகவும், முழங்கை பூட்டப்பட்டு, எடையை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கை உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும். டம்பெலை வெகுதூரம் தூக்க வேண்டாம் - அது உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு கார்ட்டூன் ரோபோ போல இருப்பீர்கள், நெகிழ்வான கைகள் மற்றும் நேராக பின்புறம். 10-15 பிரதிநிதிகளின் 3-5 செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • மாறுபாடுகள்: பக்க உயரங்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும், இதனால் எடைகள் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால், உங்கள் வயிற்றின் மட்டத்தில் இருக்கும். இறக்கைகள் போல அவற்றை பக்கங்களுக்கு தூக்குங்கள். பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

3. 

   இராணுவ வளர்ச்சியை உருவாக்குங்கள். உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக உங்கள் கால்களாலும் கைகளாலும் நிற்கவும். கழுத்து மட்டத்தில் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகால்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை அதை நேராக உயர்த்தவும். இறுதியாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. 8 பிரதிநிதிகளின் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் பின்புறத்தை நேராகவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் சமநிலையை இழக்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் எடையை உயர்த்த முயற்சிக்க ஒருபோதும் உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள், கைகளை முறுக்குவதில்லை அல்லது எந்த திசையிலும் சாய்வதில்லை. திரவ இயக்கத்தில் பட்டியை உயர்த்தவும்.
   • நீங்கள் சோர்வடைந்தால், நிறுத்துங்கள். உங்கள் தலையில் எடையைக் குறைத்தால் இந்த உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது.
   • இராணுவ வளர்ச்சியும் முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

4. 

   ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு பார்பெல் மூலம் சுருக்கவும். உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி நீட்டியபடி, உங்கள் தொடைகளுக்கு அருகில் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 5-7.5 சென்டிமீட்டர் எடையை உயர்த்த உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும். பின்னர் அமைதியாக அதைக் குறைக்கவும். 20-30 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யுங்கள்; இந்த பயிற்சி பெரிய அளவில் செய்யும்போது சிறந்த முடிவுகளை உருவாக்குகிறது.

5. 

   உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த டம்பல்ஸுடன் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்துக் கொண்டு, ஒரு பெஞ்சில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்து, உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி நெகிழும் வரை அவற்றைத் தூக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - நீங்கள் இரு கால்களிலும் ஒரு படகில் படகோட்டுவது போல. பல ஜிம்களில் இந்த பயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட இயந்திரங்கள் உள்ளன (தி கையாளுகிறது), இது ஒரு எடையுள்ள கப்பி உட்கார்ந்து பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.
   • இயக்கத்தை உருவாக்க, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து இடுப்பில் வளைக்கவும் - முதுகெலும்பு அல்ல.

6. 

   உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை வலுப்படுத்த நிலையான பட்டியில் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள். முழு உடலையும் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த விருப்பங்கள் இவை, அவற்றைச் செய்வதற்கு உறுதியான முதுகில் இருப்பது அவசியம். உங்கள் கைகள் எவ்வளவு தூரம் சென்றாலும், உடற்பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும். உங்கள் உடலை இடைநிறுத்தி, உயர் பட்டியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம் பட்டியின் மேல் செல்லும் வரை அதைத் தூக்கி, பின்னர் உங்கள் கைகள் நீட்டப்படும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கத்தை உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.
   • பல ஜிம்களில் நிலையான-பட்டி இயந்திரங்கள் உள்ளன, அவை உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.
   • தலைகீழ் நிலையான பார் இயந்திரங்களும் உள்ளன - உங்கள் உடலைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் மார்பை நோக்கி பட்டியை இழுக்க வேண்டும். இது பலமடைய சிறந்த வழியாகும்.இருப்பினும், உங்கள் கைகள் நெருங்கி வருவதால், உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்களில் வேலை செய்யும்.

6 இன் முறை 6: அடிவயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. 

   உங்கள் அடிவயிற்றை செயலற்ற முறையில் வேலை செய்ய மற்ற பயிற்சிகள் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும். தூக்கும் போது உங்கள் வயிற்றை நெகிழ வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் விளைவுகளை விரைவுபடுத்தலாம். நீங்கள் உள்ளிருப்புக்களைச் செய்யும்போதெல்லாம், ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க முயற்சி செய்யுங்கள் - எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் திரவ இயக்கங்களை உருவாக்குங்கள்.
   • தி அடிவயிறு வயிற்றுக்கு முன்னால் இருக்கும் தசைகள் அடங்கும் மற்றும் பொதுவாக சமநிலை, நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வழங்க முக்கியம்.
   • நீங்கள் சாய்ந்த அவை வயிற்றின் பக்கங்களிலும், விலா எலும்புகளுக்குக் கீழும் உள்ளன, மேலும் கருவுக்கு சமநிலையைக் கொடுக்கும்.

2. 

   சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள் பாரம்பரிய. தரையில் உங்கள் கால்களையும், முழங்கால்களையும், கைகளையும் உங்கள் மார்பில் "எக்ஸ்" வடிவத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது உங்கள் தோள்களை முழங்கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் அடிப்பகுதியைத் தூக்காமல், மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 20-30 பிரதிநிதிகளின் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.
   • இது ஒரு பிரபலமான உத்தி என்றாலும், உங்கள் காலில் கால் வைக்க யாரையாவது கேட்க வேண்டாம்; இது அடிவயிற்றை விட இடுப்பில் வேலை செய்யும்.

3. 

   சிட்-அப்களைச் செய்யுங்கள் பகுதி. பாரம்பரிய உட்காரல்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் அதே நிலையில் தொடங்குங்கள் - உங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் தோள்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் முதுகை தரையில் விட்டுவிட்டு, கழுத்தை பூட்டி உச்சவரம்பைப் பாருங்கள். உங்கள் தோள்களை ஒரு விநாடிக்கு தரையில் இருந்து 15-20 செ.மீ வரை சுவாசிக்கவும். பின்னர் அமைதியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையால் மேற்பரப்பைத் தொட முயற்சிக்காதீர்கள். 15-20 பிரதிநிதிகளின் 3-5 செட் செய்யுங்கள்.
   • சைக்கிள் உள்ளிருப்பு: உங்கள் கால்கள் தரையிலிருந்து தூக்கி முழங்கால்களை வளைத்து, அதனால் உங்கள் கன்றுகள் மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்கும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு சைக்கிளை மிதித்துக்கொண்டிருப்பதைப் போல, ஒரு காலை ஒரு முறை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.

4. 

   கால் எழுப்புகிறது. தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கங்களிலும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் உடலுடன் ஒரு "எல்" ஐ உருவாக்க முயற்சிக்கவும். மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும், இயக்கத்தை 19 முறை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு, மேற்பரப்பில் இருந்து 5-7.5 செ.மீ.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள்.
   • சிரமத்தை அதிகரிக்க, கால் எழுப்ப முயற்சிக்கவும் இடைநீக்கம் செய்யப்பட்டது. நிலையான பட்டியில் இருந்து தொங்கவிட்டு, உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். பின்னர், உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி "எல்" உருவாகிறது. உடற்பயிற்சியை இன்னும் கடினமாக்க ஷின் பேட்கள், ஜிம் பந்து அல்லது வயிற்று பெல்ட் சேர்க்கவும்.

5. 

   ஸ்பின்ஸ் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாகவும், உங்கள் பின்புறம் நேராகவும் உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் உடலை இடுப்பிலிருந்து சுழற்றி, தோள்பட்டை மற்றும் கையை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் எதிர்கொள்ளுங்கள், ஒரு கேனோவைத் துடைப்பது போல. இயக்கத்தின் போது, ​​மார்பை நோக்கி எதிர் பக்கத்தில் முழங்காலை உயர்த்தவும். 20 மறுபடியும் 3-5 செட் மூலம் பக்கங்களை மாறி மாறி வேலை செய்யுங்கள்.

6. 

   பலகைகளை உருவாக்குங்கள். புஷ்-அப் நிலையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை தரையிலும் முகத்திலும் கீழே வைக்கவும். இருப்பினும், உங்கள் கைகளை கட்டாயப்படுத்துவதற்கு பதிலாக, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கு பலம் கொடுங்கள். குறைந்தது ஒரு நிமிடம் இப்படி இருங்கள். பின்னர் ஓய்வெடுத்து இயக்கத்தை இன்னும் இரண்டு முறை செய்யவும். முடிவுகளை மேம்படுத்த, உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், உங்கள் முதுகையும் உங்கள் தோள்களின் அதே உயரத்தில் வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​நிரலில் "நிலையான ரன்" மாறுபாட்டைச் சேர்க்கவும். ஒரு அடி சுமார் 6 அங்குலங்கள் தூக்கி மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இயக்கத்தை 20 முறை செய்யவும்.

7. 

   முழு மையத்தையும் வேலை செய்ய பக்க பலகைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். பாரம்பரிய பலகையின் நிலையிலிருந்து, உங்கள் உடலைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் மார்பு பக்கமாக மாறி நீங்கள் ஒரு கையில் ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கால் மற்றும் முன்கையின் வெளிப்புறத்தில் உங்கள் எடையை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் தோள்களால் தரையில் ஒரு கோட்டை உருவாக்குங்கள், எனவே உங்கள் தோரணையை இழக்காதீர்கள். மற்ற கையை நிதானமாக விட்டுவிட்டு, திரும்புவதற்கு முன் ஒரு நிமிடம் அங்கேயே இருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புலப்படும் தசைகளை "உருவாக்குவது" ஒரு உடனடி செயல்முறை அல்ல. அதை எளிதாக எடுத்து, குறைந்தபட்சம் 2-3 மாதங்களுக்கு உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்க.

எச்சரிக்கைகள்

• "குளிர்ச்சியாக" தோற்றமளிக்கும் அளவுக்கு கனமான டம்பல் மற்றும் பார்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான சோதனையைத் தவிர்க்கவும். அதை எளிதாக எடுத்துக் கொண்டு, உங்களுக்கு ஏற்ற எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்தி, பாதிக்கப்பட்ட தசையை ஓய்வெடுக்கவும். தேவைப்பட்டால், பனியைப் பயன்படுத்துங்கள்.