நூலாசிரியர்:
Robert Simon
உருவாக்கிய தேதி:
20 ஜூன் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
6 மே 2024
உள்ளடக்கம்
- இந்த நீட்சி உங்களை காலையில் மிகவும் நிதானமாக மாற்றும்.
- கூடுதலாக, பின்புற தசைகள் வெப்பமடையும்.
- இந்த உடற்பயிற்சி தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் முதுகை பலப்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் எப்போதும் நேராக இருக்கவும் உயரமாகவும் இருக்க முடியும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு கீழே குனிந்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள் (ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைப்பது சரி).
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே கொண்டு வந்து முதுகெலும்பை நேராக்குவதன் மூலம் முடிக்கவும்.
- இந்த நீட்சி முந்தையதை விட சற்று கடினம்.
- தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களைத் தூக்கி, உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்க கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் உடலின் இருபுறமும் அவற்றை நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பில் தள்ளி, உங்கள் முதுகை நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்குவதன் மூலம் முடிக்கவும்.
"பாம்பு போஸ்" செய்யுங்கள். இந்த யோகா இயக்கம் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகு அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
- உங்கள் முதுகில் வளைவை வைத்திருக்கும் பழக்கம் உங்களுக்கு இருந்தால், இந்த தோரணை உங்கள் முதுகெலும்பை மாற்றியமைக்க உதவும்.
- உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பின்னர், தரையைத் தள்ளி, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் தலையை சற்று பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் பின்புற தசைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் நீட்டிப்பை மேம்படுத்தவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் கிடைமட்டமாக சீரமைக்கப்பட்டு, இடுப்பில் உங்கள் கைகளால் நின்று தொடங்குங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு படி மேலே செல்வதைப் போல, தரையில் முழுமையாக ஓய்வெடுத்து, ஒரு அடி உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
- பின்னர், நீட்டப்பட்ட முழங்காலை வளைத்து, உடல் எடையை முன் காலுக்கு மாற்றவும், பின்புற முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- பின்னர், சற்று பின்னால் சாய்ந்து, தலையை மேல்நோக்கித் திருப்பி, கூரையைப் பாருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் முடிக்கவும், பின்னர் உடலின் மறுபக்கத்துடன் மீண்டும் செய்யவும்.
- படுத்துக் கொள்வதற்கு முன்பு இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
3 இன் முறை 2: நீட்சி பயிற்சிகள் செய்தல்
யோகாவின் "மலை தோரணை" செய்யுங்கள். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்க உதவுகிறது.- எழுந்து நின்று உங்கள் முதுகில் நேராகத் தொடங்குங்கள்.
- பின்னர், உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வாருங்கள்.
- யோகா பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகை நேராக்க உதவுகின்றன, இது உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைக்க அனுமதிக்கிறது.
பைலேட்ஸ் செய்யுங்கள். பைலேட்ஸ் செய்வதன் மூலம் உங்கள் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கவும்.
- ஜிம்கள் அல்லது பிசியோதெரபி ஸ்டுடியோக்களில் இதுபோன்ற வகுப்புகளைப் பாருங்கள்.
- இந்த பயிற்சி தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் உயரமாக இருப்பீர்கள்.
- யோகாவை விட பைலேட்ஸ் ரிதம் மிகவும் "வெறித்தனமான" மற்றும் தீவிரமானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
நீச்சல். நீச்சலும் உங்கள் உடலை நீட்டி, நீங்கள் உயரமானவர் என்ற தோற்றத்தை அளிக்கிறது.- இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகள், கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தை நன்றாக நீட்டுகிறது.
- குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சியை விரும்புவோருக்கு நீச்சல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- கூடுதலாக, இது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது.
3 இன் முறை 3: நீட்சியுடன் இணைந்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரித்தல்
நன்றாக உண். எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் உடற்பயிற்சியை இணைக்கவும்.
- கொட்டைகள், கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், மீன் மற்றும் இறைச்சி போன்ற போதுமான புரதங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கவும்.
- உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் சரியாக வளர போதுமான வைட்டமின் டி உட்கொள்ளுங்கள். இதற்காக, மீன், முட்டை, அல்பால்ஃபா, காளான்கள், சில பால் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற வைட்டமின் டி மூலம் பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள், மேலும் இந்த வைட்டமின் உறிஞ்சுவதற்கு ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிட சூரிய ஒளியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இது சூரிய ஒளியிலிருந்து வருகிறது.
- பால் பொருட்களை உட்கொண்டு காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்க போதுமான கால்சியத்தையும் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்.
நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- நீர் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, இது ஒழுங்காக உருவாக அனுமதிக்கிறது.
- எனவே உங்கள் உடல் நன்றாக செயல்பட நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம்.
நன்கு உறங்கவும். நீங்கள் 18 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குங்கள்.
- உடல் அதிகமாக வளரும் தருணம் தூக்கத்தின் போது.
- சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இரவு முழுவதும் சத்தமாகவும், தடங்கலும் இல்லாமல் தூங்குவது.
எப்போதும் தோரணையை பராமரிக்கவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது வளர்ச்சியின் போது முதுகெலும்பின் வளைவைத் தவிர்க்கிறது.
- கூடுதலாக, நீங்கள் நிமிர்ந்து சரியான தோரணையை பராமரித்தால் நீங்கள் உயரமாக இருப்பீர்கள்.
வளர்ச்சியில் குறுக்கிடும் பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். இதைச் செய்ய, முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்:
- மதுபானங்கள்;
- ஸ்டெராய்டுகள்;
- புகையிலை.
உதவிக்குறிப்புகள்
- நீட்டிக்கப்படுவதை சரியாகச் செய்யுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு காயம் ஏற்படாது.
- தூக்கமே வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமான காரணி, எனவே உங்கள் மனதையும் உடலையும் நிதானப்படுத்த இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்க முயற்சிக்கவும்.
- உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உட்சுரப்பியல் நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால் உங்களை உயரமாக மாற்றுவதாக உறுதியளிக்கும் எந்த மருந்தையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். இந்த வகை மருந்து, அரிதாக வேலை செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், தைராய்டில் தலையிடுகிறது, இதனால் பல பாதகமான விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன.
- நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தால் இரவில் குறைந்தது 10 முதல் 11 மணிநேரம் தூங்கவும், நீங்கள் பதின்ம வயதினராக இருந்தால் எட்டு மணிநேரமும், வயது வந்தவராக இருந்தால் ஆறு முதல் ஏழு மணிநேரமும் தூங்குங்கள்.
- ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருங்கள், பெரியதாகவும் சிறப்பாகவும் வளர புரதங்கள் நிறைந்தவை.
