உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

தியானம் மனதை அமைதிப்படுத்தலாம் மற்றும் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை அகற்றும். நீங்கள் சிக்கலில் இருக்கும்போது நீண்ட அமர்வுக்கு ஒதுக்க உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், குறைவான ஒன்றை முயற்சிக்கவும். சுவாச பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் தியானிக்க விரைவான மற்றும் எளிதான உத்திகளைப் பயன்படுத்தவும். முற்போக்கான தசை தளர்த்தலின் நன்மைகளையும் நீங்கள் அறுவடை செய்யலாம் - இது தியானத்திலிருந்து வேறுபட்டது என்றாலும், உங்களை ஒரு தியான மற்றும் அமைதியான நிலைக்கு அழைத்துச் செல்லும். இறுதியில், இவை அனைத்தும் நாள் முழுவதும் எதிர்கொள்ள உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும்.

படிகள்

முறை 1 இல் 4: ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்தல்

1. 

   உங்கள் நேரத்தின் ஐந்து நிமிடங்களை ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் விரும்பும் காலத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இருப்பினும் சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் பதட்டமாக அல்லது பதட்டமாக இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போதெல்லாம் அமைதியைத் தேட சில நிமிடங்கள் ஆகும்.
   • ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளின் விளைவுகளை எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் உணர்வீர்கள், ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் வரை அவற்றை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யலாம்.
   • கவனச்சிதறல்கள் இல்லாத இடத்தைக் கண்டுபிடி. வீட்டில் அப்படி எதுவும் இல்லை என்றால், முற்றத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   சரியான தோரணையை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடங்கத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் - உங்கள் நேர்மையான தோரணையைத் தடுக்காத ஒன்று.
   • நன்றாக உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தை வரிசையில் வைக்கவும்.
   • கவனச்சிதறல்களைத் தடுக்க கண்களை மூடி, நிதானமான நிலையை எளிதாக்குங்கள்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், சுவாசத்தை உணர உங்கள் வயிற்றில் ஒரு கையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் வயிறு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், காற்றை வெளியிடுவதற்கு முன்பு நன்றாக உறிஞ்சவும். உங்களுக்குத் தேவையானதாக இருக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் மனம் மன அழுத்தத்துடன் எதையாவது அலைந்து திரிந்த போதெல்லாம், ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் நாசி வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும்.
   • வயிற்று வழியாக காற்று கடந்து செல்வதை உணர்ந்து உதரவிதானத்தை (விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே) அடையுங்கள்.
   • உங்கள் உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் காற்று செல்லும் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • அந்த நேரத்தில், உங்கள் கை உங்கள் வயிற்றை அதிகரிப்பதை உணர்ந்து ஒவ்வொரு அசைவிலும் சுருங்கிவிடும். உங்களுக்கு எதுவும் தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் சுவாசத்தை மேலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4 இன் முறை 2: உட்கார்ந்த தியானம்

1. 

   
   
   அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. நீங்கள் எங்கும் தியானம் செய்யலாம், ஆனால் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் அலுவலகத்தில் இருந்தால், கதவை மூட முயற்சி செய்யுங்கள்; உங்களிடம் உங்கள் சொந்த இடம் இல்லையென்றால், மதிய உணவு நேரத்தில் ஒரு நடைக்குச் சென்று, சக ஊழியர்களிடமிருந்து விலகி அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி.
   • முடிந்தால், உங்கள் தொலைபேசியை அமைதியான பயன்முறையில் வைத்து, கவனத்தைத் திசைதிருப்ப உங்கள் கணினியை அணைக்கவும்.
   • சூழல் திறந்திருந்தாலும் (வானிலை மழை இல்லாத வரை) 5-10 நிமிடங்கள் நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடிய இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

2. 

   வசதியாக இருங்கள். தியானத்தின் போது ஆறுதல் மிகவும் முக்கியமானது. ஒரே ஒரு சரியான நிலை இல்லை; நீங்கள் நிம்மதியாக உணர்கிறீர்கள்.
   • உட்கார்ந்து தியானம் செய்வதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​சிலர் தாமரை நிலையில் ஒரு ஆசிரியரை கற்பனை செய்கிறார்கள், அவரது கால்களைக் கடந்து. இது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், அதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். இல்லையென்றால், ஒரு மாற்றீட்டைக் கண்டறியவும்.
   • உங்கள் கால்களைக் கடந்து, ஒரு சாதாரண நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் அல்லது தரையில் கூட உட்கார முயற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது (பாதுகாப்பாக) கண்களை மூடு. நீங்கள் விரும்பினால், அவற்றைத் திறந்து விடுங்கள், ஆனால் உங்கள் பார்வையை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் ஒரு புள்ளியில் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

3. 

   சுவாச உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசம் தியானத்தின் இதயத்தில் உள்ளது. மற்ற எண்ணங்களைத் தடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் மனம் அலைந்து திரிகையில், மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஆழமாக, மார்பில் சுவாசிக்க வேண்டாம்; நீங்கள் உதரவிதானத்திற்கு (விலா எலும்புகளுக்குக் கீழே) காற்றை எடுத்துச் செல்லும் வரை ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
   • உங்கள் நாசி வழியாக காற்று கடந்து செல்வதை உணர்ந்து உங்கள் நுரையீரலை அடையுங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றின் உணர்வு ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்துடன் உயரும் மற்றும் விழும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு டைமரில் 5 அல்லது 10 நிமிடங்களை அமைக்கவும் அல்லது நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும் வரை மூச்சு விடவும்.
   • நீங்கள் அமைதியாக இருக்க வேண்டிய போதெல்லாம் தியானிக்க இந்த இடைவெளிகளை எடுத்து உங்கள் கவலையை நீக்குங்கள்.

4. 

   நீங்கள் முடித்ததும், கண்களை மெதுவாகத் திறக்கவும். ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டாம்; உங்கள் உடலும் மனமும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலுடன் பழகும் வரை காத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் நிறைவேற்ற வேண்டிய கடமைகளும் பணிகளும் இருந்தாலும், அமைதி உணர்வு ஒரு கணம் ஆட்சி செய்யட்டும். உங்கள் கண்களை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் திறந்து, அடுத்ததை ஒருங்கிணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • அமைதியாக எழுந்திரு. அமர்வின் போது நீங்கள் ஆழ்ந்த அமைதியை அடைந்தால், நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது கவனமாக இல்லாவிட்டால் நீங்கள் மயக்கம் அல்லது திசைதிருப்பப்படுவதை உணரலாம்.

முறை 3 இன் 4: காட்சிப்படுத்தல் தியானத்தை அனுபவித்தல்

1. 

   வசதியாக இருங்கள் மற்றும் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்து, உங்கள் அடிவயிற்றை உயர்த்தும் / குறைக்கும் வரை உங்கள் நாசி வழியாக காற்று செல்வதை உணருங்கள்.
   • அமைதியான இடத்தில் உட்கார்ந்து அனைத்து கவனச்சிதறல்களையும் நீக்குங்கள். முடிந்தால், தொலைபேசியை அமைதியான முறையில் வைத்து கதவை மூடு.
   • இறுக்கமான ஆடைகளை அவிழ்த்து விடுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படாது.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. 

   நீங்கள் உணர விரும்பும் எந்த உணர்வுகளையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே பார்வையிட்ட இடம் அல்லது அது உங்கள் கற்பனை, எடுத்துக்காட்டாக. இந்த தருணத்தில் நீங்கள் உண்மையிலேயே அனுபவிக்கிறீர்கள் என்று நினைத்து உங்கள் மூளையை "ஏமாற்ற" செய்ய, முடிந்தவரை இந்த படத்தில் பல உணர்ச்சிகரமான விவரங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • காட்சிக்கு ஏதாவது கற்பனை செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நீங்கள் ஒருபோதும் பார்வையிடாவிட்டாலும் கூட, மிகவும் நிதானமான இடத்தைத் தேர்வுசெய்க.
   • அந்த இடத்தில் நீங்கள் கேட்கும் ஒலிகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உதாரணமாக: வெறிச்சோடிய கடற்கரையைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், அலைகள் கரைக்கு வருவதைக் கேட்கலாம்.
   • அடுத்து, அந்த இடத்தில் நீங்கள் உணரக்கூடிய உடல் உணர்வுகளை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் கடற்கரையில் இருந்தால், சூரியன் உங்கள் தோலை வெப்பமாக்குவதையும் உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே உள்ள மணலையும் நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • முடிந்தால், உங்கள் கற்பனைக்கு வாசனையையும் நறுமணத்தையும் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, கடற்கரையில், தென்றலில் உப்பு நீரை அல்லது உங்கள் தோலில் சன்ஸ்கிரீனை கூட மணக்க முடியும்.

3. 

   கண்களைத் திறந்து மெதுவாக எழுந்திருங்கள். நீங்கள் விரும்பும் வரை காட்சியை கற்பனை செய்து கொண்டே இருங்கள், நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உண்மைக்குச் செல்லுங்கள். உடலையும் மனதையும் தளர்வு நிலையை முழுவதுமாக விட்டு வெளியேற நேரம் தேவைப்படுவதால், அவசரப்பட வேண்டாம்.
   • கண்களை மெதுவாகத் திறக்கவும். காட்சியை கற்பனை செய்த பிறகு, தற்போதைய நிலைமையை மீண்டும் தொடங்குவது கூட உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம்.
   • ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சிக்காதீர்கள், அல்லது நீங்கள் திசைதிருப்பப்படலாம்.
   • முடிந்தால், புழக்கத்தை மீண்டும் செயல்படுத்துவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.
   • நீங்கள் தளர்த்திய ஆடைகளின் எந்தவொரு பொருளையும் மூடு. அதன் பிறகு, நீங்கள் அமைதியாக இருப்பீர்கள், மீதமுள்ள நாட்களை எதிர்கொள்ள தயாராக இருப்பீர்கள்.

4 இன் முறை 4: முற்போக்கான தசை தளர்த்தல் பயிற்சி

1. 

   உங்கள் சுவாச வீதத்தைக் குறைக்கவும். உங்கள் தசைகளை பதட்டப்படுத்தத் தொடங்குவதற்கு முன், காற்றின் ஓட்டத்தைக் குறைப்பது நல்லது. உங்கள் வயிற்றுக்கு மெதுவாக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வாருங்கள், நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அமைதியாகவும் தொடங்கவும் தயாராகும் வரை இதைத் தொடரவும்.

2. 

   உங்கள் தசைகளை வரிசையில் வடிகட்டவும். ஒவ்வொன்றிலும் சுமார் ஐந்து வினாடிகள் பலம் வைக்கவும், பின்னர் பத்து நேரம் ஓய்வெடுக்கவும். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள குழுக்கள் வழியாகச் செல்லுங்கள்:
   • உங்கள் வலது மணிக்கட்டை மூடி, உங்கள் முன்கையை இறுக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • தசைகளை நெகிழ வைப்பது போல, மீதமுள்ள கால்களை பதற்றப்படுத்த உங்கள் வலது முன்கையை உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் இடது மணிக்கட்டு மற்றும் கையால் இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் நெற்றியை பதற்றப்படுத்த உங்கள் புருவங்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
   • கண்களை இறுக்கமாக மூடு.
   • உங்கள் வாயை அகலமாக திறந்து உங்கள் முக தசைகளை நெகிழ வைக்கவும்.
   • தோள்பட்டை கத்திகளைத் தொட முயற்சிக்க, உங்கள் தோள்களை மேலேயும் பின்னாலும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டப்படுத்துங்கள். பின்னர், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் வரை முன்னேறி, இப்பகுதியில் வலிமை.
   • உங்கள் வலது தொடையில் உள்ள தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை கீழே வளைக்கும் போது அமைதியாக உங்கள் கன்றை நீட்டவும்.
   • உங்கள் இடது கால் மற்றும் காலால் எல்லாவற்றையும் செய்யவும்.

3. 

   சுவாசித்துக் கொண்டே கண்களைத் திறக்கவும். உங்கள் தசைக் குழுக்களை இறுக்கமாகவும், நிதானமாகவும் முடித்ததும், சில வினாடிகள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து, சாதாரண சுழற்சியை மீண்டும் செயல்படுத்த நீட்டவும்.
   • உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலைப் புரிந்துகொள்ள கண்களைத் திறக்கவும்.
   • அவசரமாக எழுந்திருக்காதீர்கள், அல்லது நீங்கள் திசைதிருப்பப்படலாம் அல்லது உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.
   • சில நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து, சுவாசிக்கவும் நீட்டவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் செறிவை மேம்படுத்த, கண்களை மூடுங்கள் அல்லது உங்கள் முன்னால் ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளியில் உங்கள் கண்களை மையப்படுத்தவும்.
• எப்போது, ​​எங்கு வேண்டுமானாலும் தியானியுங்கள். அன்றாட மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தின் அறிகுறிகளைப் போக்க இந்த கட்டுரையில் உள்ள நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்களுக்கு அருகிலுள்ள அனைத்து கவனச்சிதறல்களையும் தடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சத்தம் மற்றும் ஒலிகள் முழு செயல்முறையையும் சீர்குலைக்கும், குறிப்பாக தொலைபேசி ஒலிக்கும் போது அல்லது செய்தியைப் பெறும்போது.