உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• தேவையான பொருட்கள்

யோகா பயிற்சி இந்தியாவில் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்டது. தற்போது, ​​இது பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்துள்ளது, முக்கியமாக அது கொண்டு வரக்கூடிய ஏராளமான சுகாதார நன்மைகள் காரணமாக. "மனதிலும் உடலிலும் வலிமை, விழிப்புணர்வு மற்றும் நல்லிணக்கத்தை" வளர்ப்பதே பயிற்சியின் நோக்கம் என்றாலும், ஆஸ்டியோபதிகளின் பல சங்கங்கள் யோகாவும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தசை வலிமையையும் அதிகரிக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும், உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் முடியும் என்பதைக் குறிப்பிட்டுள்ளன. இதய மற்றும் சுற்றோட்ட செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல், பிற நன்மைகள். யோகாவில் உள்ள பல்வேறு தோரணைகளில், தவளை தோரணை, அல்லது ‘அதோ முக மண்டசசனா’, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: தொடங்குதல்

1. 

   
   
   உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். யோகா பிரத்தியேகமாக நன்மை பயக்கும் உடற்பயிற்சியாகத் தோன்றினாலும், உங்களுக்கு காயங்களின் வரலாறு இருந்தால் சில தோரணைகள் குறித்து கவனமாக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களால் அட்டவணை தோரணை செய்யக்கூடாது. தவளை தோரணை, மறுபுறம், சமீபத்திய அல்லது நாள்பட்ட முழங்கால், இடுப்பு அல்லது கால் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களால் செய்யப்படக்கூடாது.

2. 

   
   
   சில சூடான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும். உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்துவதற்கும், அடுத்து நீங்கள் செய்யவிருக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் உடலைத் தயாரிப்பதற்கும் உங்கள் யோகா அமர்வை சில நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்குவது எப்போதும் நல்லது. நீங்கள் தவளை தோரணையைச் செய்யத் திட்டமிடும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 'சாய்ந்த பட்டாம்பூச்சி' தோரணை இந்த நோக்கத்திற்கு ஏற்றது.
   • தொடங்குவதற்கு, மூச்சை இழுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் உயர்த்தவும், உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் கைகளை சாய்க்கவும்.
   • நீங்கள் தரையை அடைந்து, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​இடுப்புப் பகுதியை அகலப்படுத்த உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் தலையை ஆதரிக்க ஒரு போர்வையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் தொடைகளின் மேல் வைத்து அவற்றை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள், அவற்றை உங்கள் உடற்பகுதியிலிருந்து அழுத்துங்கள். பின்னர், உங்கள் தொடைகளில் கைகளால், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முழங்கால்களை விரிக்கவும். இறுதியாக, உங்கள் உடலுக்கு 45 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் கை வைக்கவும்.
   • ஆரம்பத்தில், நீங்கள் இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த காலத்தை படிப்படியாக ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்களுக்கு நீட்டிக்க முடியும்.

3. 

   
   
   நிலைப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தவளை தோரணை செய்ய, நீங்கள் முதலில் அட்டவணை தோரணையில் இருக்க வேண்டும். இது ஒரு அடிப்படை யோகா தோரணையாகும், இது தரையில் நிகழ்த்தப்படும் பலவற்றிற்கான தொடக்க புள்ளியாக செயல்படுகிறது. முதுகெலும்புகளை நீட்டிக்கவும், மாற்றியமைக்கவும் உதவுவது போன்ற அதன் சொந்த நன்மைகள் உள்ளன.
   • உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சில அங்குல இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் அவற்றின் பின்னால் நேரடியாக வைக்கப்படும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே நேரடியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும்.
   • உங்கள் தலையை கீழே சாய்த்து, உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள இடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகளை உங்கள் காதுகளிலிருந்து நகர்த்தவும். உங்கள் வால் எலும்பை அதன் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தலையின் மேற்புறம் உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி நீட்டவும். இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி நீட்டிக்கும்.
   • ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, ஒன்று முதல் மூன்று சுவாசங்களுக்கு நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பகுதி 2 இன் 2: தவளை போஸ் செய்வது

1. 

   அட்டவணை தோரணையில் இருந்து தொடங்குங்கள். படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும். பின்னர், உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்களை உங்கள் முழங்கால்களால் சீரமைக்கவும், இதனால் அவை ஒரே நேர் கோட்டில் இருக்கும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை பக்கமாக நகர்த்தும்போது வசதியாக இருங்கள். மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம்!

2. 

   உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளை தரையில் ஆதரிக்கவும். நீங்கள் சீராக கீழே சரியும்போது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தட்டையாகவும், தரையில் சீராகவும் வைக்கவும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். அவற்றில் மற்றும் உங்கள் தொடைகளுக்குள் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை அவற்றைத் தள்ளுங்கள். இறுதியாக, மூன்று முதல் ஆறு சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை சுவாசிக்கவும்.

3. 

   மீண்டும் அட்டவணை தோரணைக்குச் செல்லவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வருவதன் மூலம் தொடங்கவும். அட்டவணை நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் முன்கைகளையும் வளையுங்கள்.
   • மாற்றாக, உங்கள் இடுப்பை அப்படியே விட்டுவிட்டு, உங்கள் முழங்கை தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தலாம்.

தேவையான பொருட்கள்

• யோகா பாய்
• போர்வை அல்லது தலையணை (விரும்பினால்)