உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

"என் மார்பில் கறைகள் அல்லது அழுக்குகள் உள்ளதா?" மார்பகங்களை உலர்த்துவதன் மூலம் அதை மறைக்க முடியாத பையனிடம் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை இதைச் சொல்கிறீர்கள்? நீங்கள் பெரியவராக இருந்தால், இந்த சூழ்நிலையைச் சந்தித்தால், அவற்றின் அளவு எவ்வாறு மாறுவேடம் போடுவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகளை இந்த கட்டுரை வழங்குகிறது.

படிகள்

முறை 1 இன் 2: மார்பகங்களை மறைக்க சரியான உடைகள்

1. 

   சரியான அளவு ப்ராக்களை அணியுங்கள். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, பெரும்பாலான பெண்கள் தவறான நடவடிக்கைகள் மற்றும் அளவுகோல்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். நிச்சயம் என்னவென்றால், மார்பகங்களின் எடையின் பெரும்பகுதி மார்பைச் சுற்றியுள்ள இசைக்குழுவால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் பட்டைகள் அல்ல. கூடுதலாக, கிண்ணம் ஒவ்வொரு மார்பகத்தையும் மறைக்க வேண்டும் மற்றும் பட்டை கிடைமட்டமாக பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கான சரியான அளவீடுகளைக் கண்டுபிடிக்க, இங்கே கிளிக் செய்க.
   • பலவிதமான அளவுகள், குறிப்பாக பெரிய பதிப்புகளை வழங்கும் கடைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சரியாக பொருந்தக்கூடிய பகுதியைக் கண்டுபிடிக்க இந்த புள்ளி முக்கியமானது. பல நிறுவனங்கள் தங்களுக்குக் கிடைக்கும் அளவுகளைத் தள்ள முயற்சிக்கும். கூடுதலாக, பகுதிகளின் மிகவும் பொதுவான தரப்படுத்தல் உங்கள் அளவீடுகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்காது.
   • உள்ளாடையின் டிரிம் அதில் தோன்றும் எண் அல்லது கடிதத்தை விட முக்கியமானது. உங்கள் முதுகில் 42 மற்றும் உங்கள் கோப்பையில் 44 க்கு பதிலாக, சரியான அளவீடுகள் உங்கள் முதுகில் 40 மற்றும் உங்கள் கோப்பையில் 46 என்று நீங்கள் காணலாம். உங்கள் அளவீடுகளுக்கு ஏற்ற ஒரு பகுதியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் உடல் மிகவும் விகிதாசாரமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும், இது உங்கள் சுயமரியாதைக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • போதுமான ஆதரவை வழங்குவதன் மூலம், உங்கள் உடல் மிகவும் நீளமான தோற்றத்தைப் பெறுகிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாக இருக்கும்.
   • அவ்வப்போது, ​​உங்கள் அளவீடுகள் அப்படியே இருக்கிறதா என்று சோதிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு உடல் ஊசலாடுகிறது என்பதால், 6 மாதங்களுக்கு முன்பு சரியாக இருந்த துண்டு இனி நன்றாக பொருந்தாது.

2. 

   
   
   குறைக்கும் ப்ராவை முயற்சிக்கவும். இது மார்பகங்களின் அளவை மறுபகிர்வு செய்கிறது மற்றும் மார்பளவுக்கு நீங்கள் சில சென்டிமீட்டர்களை இழந்துவிட்டீர்கள் என்ற தோற்றத்தை அளிக்கிறது, ஆனால் மார்பகங்களைத் தட்டாமல் இந்த விளைவைப் பெறுவதன் நன்மையுடன்.
   • இந்த துண்டு கொண்டு வரும் மற்றொரு நன்மை, உங்கள் ஆடைகளின் பொருத்தத்தை மேம்படுத்துவதே. மார்பு மட்டத்தில் இடைவெளிகளை விடாமல் பிளவுசைகளை பொத்தான் செய்வது எளிதானது, இது நீங்கள் டர்டில்னெக் பிளவுசுகளை அணியும்போது மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக மாறும்.

3. 

   
   
   இருண்ட வண்ணங்களுக்கு அடிக்கடி மாற்றவும். அவை இரண்டும் உங்கள் நிழற்படத்தை முழுவதுமாக மாற்றியமைக்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் மார்பளவு சிறியதாக இருக்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அளவீடுகளுக்கு ஏற்றவாறு ஒரு கருப்பு பிளேஸர் தொழில்முறை தோற்றமளிக்க ஒரு சிறந்த பந்தயம். இரவு, ஒரு கருப்பு உடை மெலிதான மற்றும் எப்போதும் ஃபேஷன் உள்ளது.
   • இருண்ட பிளவுஸை இலகுவான அல்லது தெளிவான வண்ண பாவாடையுடன் இணைப்பது மற்றொரு நல்ல யோசனை. போக்குவரத்தை நிறுத்த காலணிகள் காரணமாக பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

4. 

   
   
   பிளவுசுகளை தேர்வு செய்ய கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பாணியைப் பொருட்படுத்தாமல், மார்பகங்களின் அளவை மறைக்கும்போது அவை எல்லா வித்தியாசங்களையும் ஏற்படுத்தும். உடலின் அந்த பகுதிக்கு கவனம் செலுத்தும் வெட்டுக்கள், அச்சிட்டுகள் அல்லது வண்ணங்களைத் தவிர்ப்பதே தந்திரம்.
   • நெக்லைன் வகை மற்றும் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். அவர் அதிக விவேகமுள்ளவராக இருக்க வேண்டும், அதிகம் வெளிப்படுத்த முடியாது. வழுக்கை, கேனோ அல்லது இதய காலர்களை முயற்சிக்கவும். ரகசியம் இன்னும் மூடிய நெக்லைனைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும், ஏனென்றால் அது இன்னும் திறந்திருந்தால், நீங்கள் மார்பில் கவனத்தை ஈர்ப்பீர்கள்.
   • ஏராளமான உற்சாகங்கள் அல்லது சுழல் விவரங்களைக் கொண்டுவரும் துண்டுகளைத் தவிர்க்கவும் (ஃபிளமெங்கோ நடனக் கலைஞர்கள் அணியும் பாவாடைகளை ஒத்தவை).
   • உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து கிடைமட்ட கோடுகள் அல்லது அகலமான வெட்டு (அகலமான சட்டை மற்றும் கேனோ காலர்) கொண்ட உருப்படிகளை முழுவதுமாக அகற்ற வேண்டாம். கோடிட்ட ரவிக்கை கொஞ்சம் அகலமாகவும், பெரிய வெட்டுடன் கூடியது “பலூன்” விளைவை உருவாக்கவில்லை என்றால், அது நல்லது. முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவை இரண்டும் குறுகியவை (அவை இடுப்புக்கு மட்டுமே செல்ல வேண்டும்) இதனால் நீங்கள் ஒரு “கூடாரம்” போல தோற்றமளிக்கவோ அல்லது நீங்கள் மிகவும் தளர்வான ஆடைகளை அணிந்திருக்கிறீர்கள் என்ற எண்ணத்தை கொடுக்கவோ கூடாது.
   • பெரிய பிளவுகளைத் தவிர்க்கவும். அவை மார்பகங்களை முன்னிலைப்படுத்தி அவற்றை இன்னும் பெரிதாகக் காட்டுகின்றன. இதனால், ஆண்கள் (மற்றும் சில பெண்கள்) தங்கள் கண்களை அவர்களிடமிருந்து விலக்கி வைப்பது சாத்தியமில்லை.

5. 

   சரியான துணிகளைத் தேர்வுசெய்க. சாடின், வெல்வெட், அடர்த்தியான பின்னல்கள், சீக்வின்கள் மற்றும் ரெகாட்டா அல்லது ஹால்டர் வகை மாதிரிகளிலிருந்து தப்பிக்கவும். மைக்ரோஃபைபர், காஷ்மீர் மற்றும் பருத்தியை விரும்புங்கள்.
   • டி-ஷர்ட்டை அணியும்போது, ​​அடர்த்தியான பருத்தி அல்லது மைக்ரோஃபைபர் போன்ற திரவத் துணிக்குச் செல்லுங்கள், அது உங்கள் மார்பளவு மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாமல் போர்த்தப்படுகிறது. குறுகிய பாவாடை அல்லது ஜீன்ஸ் உள்ளே வைக்கப்பட்டிருக்கும் வட்டமான கழுத்துகளைக் கொண்ட தளர்வான மாதிரிகள், இறுக்கமான மற்றும் குறைவான பொருத்தத்துடன் வெட்டப்படுகின்றன. மேலும், அவர்கள் பேண்ட்டிலிருந்து ஒரு சட்டையின் “கூடாரம்” விளைவைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

6. 

   கார்டிகன் ஜாக்கெட்டுகள் மற்றும் கோட்டுகளின் பயன்பாடு மற்றும் துஷ்பிரயோகம். இந்த உருப்படிகள் உங்கள் மார்பிலிருந்து கவனத்தை திசை திருப்பலாம். இந்த துண்டுகளின் நேரான வெட்டு மற்றொரு அடுக்கு துணியுடன் இணைந்து மார்பைக் குறைக்கிறது. துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அது பெரியதாக இருப்பதைக் கண்டுபிடிப்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், அது மேலே மூடப்படலாம். குறிப்பாக அவை திறந்த நிலையில் பயன்படுத்தப்படலாம். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், துணிகள் உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களில் நன்றாக பொருந்துகின்றன.
   • பெரிய மார்பகங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு துண்டுகள் ஒன்றுடன் ஒன்று நன்றாக செல்கிறது. ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட துண்டுகளை நீங்கள் அணியும்போது, ​​நீங்கள் நெக்லைன் உயரத்தை “உடைத்து” உங்கள் கவனத்தை உங்கள் மார்பிலிருந்து திசை திருப்புகிறீர்கள். நீங்கள் பெரிதாக்கப்பட்ட நெக்லைன் கொண்ட ரவிக்கை அணிந்திருந்தாலும், அடியில் இன்னும் மூடிய தொட்டி மேல் அணிந்தால், நாகரீகமாக இருப்பதைத் தவிர, இரு ஆடைகளின் விளைவையும் சமன் செய்வீர்கள்.
   • மார்பின் அளவை மறைக்கும் தடிமனான மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட துணி கொண்ட ஜாக்கெட்டைத் தேடுங்கள். மோட்டார் சைக்கிள் வகை மாதிரிகள் இடுப்புக்கு மட்டுமே செல்லும் நீளத்திற்கும் தடிமனாக இருப்பதற்கும் ஒரு நல்ல பந்தயம்.
   • பிளேஸரின் மடியில் உங்கள் மார்பளவு சரியாக பொருந்தவில்லை என்றால், இந்த விவரங்கள் இல்லாத பதிப்பைத் தேர்வுசெய்க.
   • ஜாக்கெட்டுகள் மற்றும் பிளேஸர்களுக்காக ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​ஒரு நெடுவரிசை பொத்தான்களுடன் வரும் விருப்பங்களைத் தேடுங்கள்.

7. 

   நீண்ட கழுத்தணிகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் மாறுவேடமிட விரும்பும் உடலின் ஒரு பகுதிக்கு அவை கவனம் செலுத்துகின்றன. சொக்கர்களை விரும்புங்கள் அல்லது இந்த துணை இல்லாமல் இருங்கள். நீங்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், பெரிய மாடல்களில் பந்தயம் கட்டவும், அவை உண்மையில் உள்ளன. பல்வேறு கற்கள், ஆபரணங்கள், சுழல்கள் அல்லது மணிகளைக் கொண்டுவரும் துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது இதன் யோசனை.

8. 

   இறுக்கமான ஸ்வெட்டர்களிடமிருந்து விலகி இருங்கள். நீங்கள் அணிந்திருக்கும் மாதிரியானது பொத்தான்கள் ஒரு நூலால் பிடியைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை தெளிவுபடுத்துகின்றன, ஆனால் அந்த விரிசல்களை மார்பின் உயரத்தில் வைத்திருக்கின்றன என்றால், மார்பகங்களுக்கு தோற்றத்தை ஈர்க்காத வழி இல்லை. துண்டு அச்சிடப்பட்டால் இன்னும் மோசமானது, ஏனெனில் படம் மார்பை உள்ளடக்கிய பகுதியில் சிதைந்துவிடும். இரண்டாவது தோல் போல தோற்றமளிக்கும் உருப்படிகள் அல்ல, நன்றாக பொருந்தக்கூடிய ஆடைகளை அணிய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • எதிர் தீவிரமும் செல்லுபடியாகும். மிகவும் அகலமான பிளவுசுகள் யாருக்கும் அழகாகத் தெரியவில்லை. உங்கள் தனிப்பட்ட உடல் வடிவத்திற்கு ஏற்ற ஆடைகளை அணிவதே குறிக்கோள்.

9. 

   உங்கள் கழுத்தில் உள்ள தாவணியின் சக்தியை நம்புங்கள். நாகரீகமாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை மார்பளவு அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன. மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இந்த பாகங்கள் ஜாக்கெட், கார்டிகன் அல்லது பின்னப்பட்ட சட்டையுடன் இணைக்கப்படலாம்.

முறை 2 இன் 2: மார்பக அளவைக் குறைக்க உடலில் ஏற்படும் உடல் மாற்றங்கள்

1. 

   எடை குறைக்க. மார்பகங்களின் ஒரு பகுதி கொழுப்பு திசுக்களால் ஆனதால், ஒட்டுமொத்தமாக எடை இழப்பு திட்டத்தை பின்பற்றும்போது, ​​மார்பகமும் அளவீடுகளை இழக்கிறது. உண்மையில், சுருங்கிய உடலின் முதல் பாகங்களில் இதுவும் ஒன்று என்பதை பல பெண்கள் கவனிக்கிறார்கள்.
   • ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை பின்பற்றவும். நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்ட இயந்திரம் ஆகியவை வளர்சிதை மாற்றத்தையும் கொழுப்பு எரிப்பையும் அதிகரிக்க சிறந்த கூட்டாளிகள். நடனம், நீச்சல் மற்றும் கிக் பாக்ஸிங் ஆகியவை பிற பெரிய சவால். மேலும், உங்களிடம் போதுமான ஒழுக்கம் இருந்தால், ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உண்மையில், உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை நகர்த்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் வரவேற்கத்தக்கது.
   • குறைந்தது 45 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 முதல் 6 நாட்கள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
   • சரியான ஆதரவை உறுதிப்படுத்தவும், உடையக்கூடிய மார்பக திசுக்களைப் பாதுகாக்கவும் விளையாட்டு ப்ரா அணிய மறக்காதீர்கள்.
   • ஒரு வழக்கமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றிய பிறகும், உங்கள் மார்பகங்களைத் தவிர உங்கள் முழு உடலிலும் அங்குலங்களை இழக்க நேரிடும், ஏனென்றால் கொழுப்பு திசுக்களுக்கு பதிலாக அடர்த்தியான திசுக்களால் உன்னுடையது உருவாக்கப்படலாம். இந்த வகை மார்பகங்களை உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் மட்டுமே குறைக்க முடியாது.

2. 

   ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவற்றில் பல உடலில் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் பண்புகள் உள்ளன. சாம்பியன்களில் முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் உள்ளன. தண்ணீரை குறிப்பிட தேவையில்லை, இது உங்கள் உடலை எப்போதும் நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருக்க தவறாது (இது உங்களுக்கு மனநிறைவின் உணர்வையும் கொடுக்க உதவுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்).
   • கடுமையான உணவுகளைத் தப்பிக்கவும். உங்கள் கலோரி அளவை வியத்தகு முறையில் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு பாதுகாப்பு எதிர்வினையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கிறது (உங்கள் உடல் உணவுப் பற்றாக்குறையை உங்கள் உயிர்வாழ்க்கான அச்சுறுத்தலாகப் புரிந்துகொண்டு முடிந்தவரை பல கலோரிகளை சேமிக்கத் தொடங்குகிறது). இதன் பொருள் முழு தியாகமும் வடிகால் கீழே போகும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 1200 கலோரிகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் எரிந்த இருப்புக்களை நிரப்ப உடற்பயிற்சி செய்தபின் லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.

3. 

   எடை பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பூர்த்தி செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சிகள் மார்பு தசைகளை வரையறுக்கவும் உருவாக்கவும் உதவுகின்றன. இப்பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு அவை பெரிதும் பங்களிப்பதில்லை, ஆனால் அவை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்தால், உங்கள் மார்பளவு அதிக நிறமாக இருக்கும்.
   • பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்: புஷ்-அப்கள், பார்பெல், ட்ரைசெப்ஸ் டிப், இலவச எடைகள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் செங்குத்து டம்பல் ரோயிங்.
   • மார்பகங்களின் அளவு காரணமாக பெரிய பெண்கள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலியால் அவதிப்படுவது பொதுவானது. இதன் விளைவாக ஏற்படும் மற்றொரு பிரச்சனை மோசமான தோரணை. மார்பு, முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த வியாதிகள் அனைத்தையும் போக்க முடியும்.
   • இந்த பிராந்தியங்களில் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குவது ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். நீங்கள் அதிக வலிமையைப் பெறும்போது, ​​எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். அதிக பருமனான தசைகளைப் பெற, அதிக எடையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், குறைவான மறுபடியும் செய்யவும்.

4. 

   தேவைப்பட்டால், மார்பகங்களை கட்டு. தாய்ப்பாலூட்டுவதை நிறுத்த வேண்டும், மார்பகங்களை அசைவதைத் தடுக்க வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, தொழில்முறை கால்பந்து வீரர்கள்) அல்லது தியேட்டரில் அல்லது சினிமாவில் ஆண் கதாபாத்திரங்களில் நடிக்க வேண்டிய பெண்கள் உள்ளனர். ஆகையால், மார்பு பகுதியை கட்டுகளுடன் அல்லது நீட்டப்பட்ட கட்டுடன் (அதிக விலை கொண்ட ஒரு மீள் இசைக்குழு, ஆனால் சிறந்த முடிவைக் கொண்டு) கட்டுப்படுத்துவது வழக்கம். இந்த பொருள் மருந்தகங்களில் அல்லது மருத்துவ மற்றும் / அல்லது எலும்பியல் கடைகளில் காணப்படுகிறது.
   • உங்கள் மார்பகங்களை கட்டுப்படுத்த மீள் விளையாட்டு பட்டைகள் (முழங்கால், மணிக்கட்டு அல்லது முழங்கையில் அணிய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது) அல்லது டேப்பை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த பொருட்கள் முதுகெலும்புகளின் எலும்பு முறிவு மற்றும் / அல்லது திரவங்களின் குவிப்பு போன்ற கடுமையான பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
   • ஒருபோதும் பெல்ட்டை அதிக இறுக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.

5. 

   ஒரு மாற்று மார்பக குறைப்பு அறுவை சிகிச்சை. இந்த நடைமுறையில், அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் கொழுப்பு, திசு மற்றும் தோலை நீக்கி, மார்பகங்களை நோயாளி விரும்பும் அளவாக மாற்றுவார். குறைபாடு என்பது மிகவும் செங்குத்தான விலை மற்றும் பெண்ணைப் பொறுத்து மாற்றம் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கும். ஸ்கால்பெலுக்கு சமர்ப்பிப்பது பற்றி நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் தகுதி வாய்ந்த நிபுணரிடம் பேச ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் வடிவங்களைப் பற்றி வெட்கப்பட வேண்டாம். உங்கள் மார்பின் வடிவம் அல்லது அளவு எதுவாக இருந்தாலும் உங்கள் உடலைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளுங்கள்.
• சரியான தோரணையை பராமரிக்க முயற்சி செய்து சுயமரியாதையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.