உள்ளடக்கம்

• படிகள்

வயிற்று சுவாசம், உதரவிதானம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உதரவிதான தசைகளை வலுப்படுத்தவும் பொதுவாக சுவாசத்தின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும். இந்த பயிற்சிகளும் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் உடலின் காற்றில் நுழைவதற்கும் வெளியேறுவதற்கும் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவீர்கள். கீழே, நீங்கள் உட்கார்ந்து படுத்துக்கொள்வதைப் பயிற்சி செய்வீர்கள். வா?

படிகள்

2 இன் முறை 1: படுத்துக் கொள்ள பயிற்சி

1. 

   உங்கள் சாதாரண சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். வயிற்று சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடலின் தற்போதைய வடிவத்தை நீங்கள் அடையாளம் காண வேண்டும். தளர்வு ஊக்குவிக்க உங்கள் உடல் சுவாசிக்கும் வீதத்தை மாற்றுவதே யோசனை.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். சத்தம் மற்றும் வாசனை போன்ற பிற தூண்டுதல்களைத் தடு. முடிந்தால், ஒரு மூடிய சூழலில் மற்றும் கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விலகிச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் மார்பு அல்லது அடிவயிற்றுக்கு காற்று எடுக்கிறீர்களா? உங்கள் சுவாசம் மெதுவாகவோ அல்லது வேகமாகவோ இருக்கிறதா? காற்று ஆழமாக அல்லது குறுகியதாக இழுக்கப்படுகிறதா? ஏதேனும் சாதாரணமாகத் தெரியுமா என்று பாருங்கள். சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை சீராக்க உதவும்.

2. 

   
   
   உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். உங்கள் முதுகில் பொய் மற்றும் ஆதரவளிக்க ஒரு தட்டையான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களை மேற்பரப்புக்கு எதிராக தட்டையாக வைத்திருங்கள். உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால், ஒரு தலையணையை உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும், அதை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.
3. ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் அடிவயிற்றிலும் வைக்கவும். படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​"உங்கள் சுவாசத்தைப் பின்தொடர" உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைக்கவும். ஒன்று மேல் மார்பிலும் மற்றொன்று விலா எலும்புக் கூண்டிற்குக் கீழேயும் இருக்க வேண்டும். முடிந்தவரை ஓய்வெடுங்கள், நீங்கள் படுத்திருக்கும் மேற்பரப்பில் உங்கள் முழங்கைகளை ஓய்வெடுங்கள்.

4. 

   
   
   உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். இப்போது நீங்கள் வசதியாக இருப்பதால் சுவாசப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. அடிவயிற்றை நோக்கி காற்றை உள்ளிழுக்கவும், இதனால் மார்பில் ஓய்வெடுக்கும் கை அசையாமல் இருக்கும், மேலும் வயிற்றில் கை மேல்நோக்கி செல்லும். எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் இனி பெற முடியாத வரை காற்றில் இழுக்கவும்.
5. உங்கள் வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக வெளியேறவும், செயல்பாட்டில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும். வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்றவும். மீண்டும், எண்ண வேண்டிய அவசியமில்லை: ஓரளவு திறந்த வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் இனி உடலில் இருந்து சுவாசிக்க முடியாது.
   • வாய் வழியாக சுவாசிப்பதற்கு மாற்றாக, சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள் உஜ்ஜய். உங்கள் வாயை மூடி, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மார்பின் காலியாக உங்கள் தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை சுருக்கவும்.
   • முடிந்ததும், உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் தொடரவும்.

6. 

   
   
   வாரத்தில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். வயிற்று சுவாசம் உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்துவது, சுவாச விகிதத்தைக் குறைத்தல், ஆக்ஸிஜனின் தேவையைக் குறைத்தல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுவாச செயல்திறனை அதிகரித்தல் போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்யவும், காலப்போக்கில் கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தாலும், அது உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.
7. சவாசனா தோரணையில் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும். வயிற்று சுவாசத்திற்கு இது ஒரு நல்ல நிலை, ஏனெனில் காற்றின் உட்கொள்ளல் மற்றும் வெளிச்சத்தை கண்காணிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு யோகா பாய் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் கால்களை பரப்பவும். உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நீட்டவும். ஐந்தாக எண்ணும் உதரவிதானத்துடன் உள்ளிழுக்கவும். பின்னர், அதே எண்ணிக்கையில் சுவாசிக்கவும். தோரணையைப் பராமரிக்கவும், எப்போதும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உடலின் அனைத்து பாகங்களையும் பகுப்பாய்வு செய்து அவற்றில் பதற்றத்தை வெளிப்படுத்தலாம்.
8. வெவ்வேறு சுவாச வடிவங்களுடன் பரிசோதனை. நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிக்கு வசதியாக இருக்கும்போது, ​​வெவ்வேறு வடிவங்கள், வேகம் மற்றும் ஆழங்களுடன் சுற்றி விளையாடுங்கள். இதனால், நீங்கள் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அழுத்தமாகக் கொண்டு, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் அழற்சி எதிர்ப்பு பதிலைத் தூண்டுகிறீர்கள். சில பரிந்துரைகள்:
   • நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் வரை இரு மடங்கு உள்ளிழுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஐந்து விநாடிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும், பத்து விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும். நீங்கள் இதயத்தை மெதுவாக்கி, நரம்பு மண்டலத்தை தளர்வு பயன்முறையில் வைப்பீர்கள்.
   • தீ சுவாச நுட்பத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த நடைமுறை, மிக வேகமாக, விரைவான மற்றும் கட்டாயமாக உள்ளிழுக்கப்படுவதையும் வெளியேற்றப்படுவதையும் உள்ளடக்கியது, வினாடிக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை. ஒரு அனுபவமிக்க யோகா பயிற்சியாளரின் முன்னிலையில் அதை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு மட்டுமே அதை நீங்களே முயற்சிக்கவும்.

2 இன் 2 முறை: உட்கார்ந்து பயிற்சி

1. 

   உட்காரு. சிலர் வயிற்று சுவாசத்தை படுத்துக்கொள்வதை எளிதாகக் காணலாம், ஆனால் நடைமுறையில், உட்கார்ந்திருக்கும் போது அதைச் செய்வது நல்லது. உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் எங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும், இது வேலையிலோ அல்லது பிற சூழல்களிலோ பயிற்சி செய்ய விரும்புவோருக்கு ஏற்றது.
   • உறுதியான, வசதியான நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியிலும், ஒன்று உங்கள் அடிவயிற்றிலும், ஒன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். வயிற்று சுவாசம் ஆதிக்கம் செலுத்துவதால், காற்று கடந்து செல்வதை உணர உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைப்பது நல்லது. ஒரு கை மார்பிலும் மற்றொன்று வயிற்றிலும் இருக்க வேண்டும். அந்த வகையில், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாக செய்கிறீர்களா என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடியும்.

3. 

   உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். நீங்கள் சரியான நிலையில் அமர்ந்திருக்கும்போது, ​​தொடங்குவதற்கான நேரம் இது. கை இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்தி உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்கவும், இதனால் உங்கள் வயிற்று கை உயர்ந்து, உங்கள் மார்பு கை இன்னும் இருக்கும். நீங்கள் இனி காற்றை வரைய முடியாத வரை உள்ளிழுக்கவும்.
   • உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுவாசிக்க சுருக்கவும், உங்கள் ஓரளவு திறந்த வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக காற்றை வெளியேற்றவும்.
   • ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும்.