உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்புகள்

3 இன் பகுதி 2: ஜம்பிங் ஜாக்குகளை மாற்றுதல்

1. 

   கொஞ்சம் குதிக்கவும். ஜாக்ஸ் ஜாக்ஸ் காரணமாக பலர் ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை காயங்களுக்கு ஆளாகின்றனர். இந்த வகை விபத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு, உடற்பயிற்சியின் தழுவி பதிப்பை நீங்கள் செய்யலாம் - உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்காமல், ஆனால் உங்கள் தோள்கள் வரை.

2. 

   
   
   டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். எடையுடன், ஜம்பிங் ஜாக்குகளின் விளைவுகளை நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக உணருவீர்கள். 2 முதல் 5 கிலோ டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் பெரிய சுமைகள் அதிக எடை கொண்டவை. மேலும், இயக்கத்திற்கு சிறிது இடையூறு விளைவிக்கும் எடைகளைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் தாவல்களைச் செயல்படுத்துவதில் தடையாக இருக்காது.

3. 

   உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தரையைத் தொட்டவுடன் மீண்டும் செல்லவும்.

3 இன் 3 வது பகுதி: சூடான பிறகு நீட்சி

1. 

   உங்கள் தோள்களை நீட்டவும். காயத்தைத் தவிர்க்க நீட்சி மிகவும் முக்கியம். தோள்களில் தொடங்குங்கள்: உங்கள் முதுகை நேராக்கி ஒரு கையை உயர்த்தவும்; உங்கள் முழங்கையை நெகிழ்ந்து, மறுபுறம் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்; இறுதியாக, அதை எதிர் திசையில் இழுக்கவும்.
   • உங்கள் தசைகளை சூடாகவும் காயத்தைத் தடுக்கவும் ஜம்பிங் ஜாக்குகளைச் செய்தபின் நீட்டவும்.

2. 

   
   
   உங்கள் இடுப்பைத் திறக்கவும். ஜம்பிங் ஜாக்குகளில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைகளில் இடுப்பு நெகிழ்வு உள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் அவற்றைத் திறக்க, உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களால் தரையைத் தொட கீழே குனியுங்கள். படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை விரித்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
   • வசதியான இடத்தில் 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
   • தேவைப்பட்டால், மெத்தைகள் அல்லது புத்தகங்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.

3. 

   உங்கள் நாற்கரங்களை நீட்டவும். முழங்கால்களுக்கு மேலே இருக்கும் குவாரிசெப்ஸ், ஜம்பிங் ஜாக்குகளிலும் அவசியம். நின்று ஒரு முழங்காலை பிட்டம் நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் உடலின் அந்த பக்கத்தில் உங்கள் கையால், உங்கள் கணுக்கால் அல்லது கால்விரல்களைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஜம்பிங் ஜாக்கள் அமர்வின் கடைசி பயிற்சிகள் என்றால், அவற்றுக்கு பின் நீட்டவும்.
• எந்தவொரு தீவிர உடற்பயிற்சி அமர்வுக்கு முன்பும் உங்கள் உடலை நன்கு ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள்.
• கடந்த காலத்தில் உங்களுக்கு காயங்கள் ஏற்பட்டிருந்தால், ஜம்பிங் ஜாக்குகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுகவும்.
• ஒரு கம்பளி அல்லது கம்பளம் போன்ற மெத்தை மேற்பரப்பில் குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூட்டுகளை காயப்படுத்தும் கான்கிரீட் போன்ற கடினமான இடங்களைத் தவிர்க்கவும்.