உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒன்பது நீண்ட மாத கர்ப்பம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்குப் பிறகு, பல புதிய அம்மாக்கள் கூடுதல் எடையைக் குறைப்பார்கள் என்ற நம்பிக்கையில் உணவுப்பழக்கத்தைப் பற்றி விரைவாக சிந்திக்கத் தொடங்குகிறார்கள். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் பொதுவாக குழந்தை தாய்ப்பால் கொடுப்பதை நிறுத்த தயாராக இருப்பதற்கு முன்பே உணவுப்பழக்கத்தின் யோசனையை கருதுகின்றனர். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது "உணவில் செல்ல" பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், குழந்தைகளுக்கு கிடைக்கும் பாலின் தரம் மற்றும் அளவை சமரசம் செய்யாமல் உணவை மாற்ற பல பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது என்பது கடினம் அல்ல.

படிகள்

முறை 1 இல் 4: உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பது

1. 

   முதலில் உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே எடை குறைக்கட்டும். குழந்தை பிறந்த பிறகு பெற்ற பவுண்டுகளை இழக்க நீங்கள் ஒரு உணவை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை. தாய்ப்பால் கொடுப்பது இயற்கையாகவே கலோரிகளை எரிக்கிறது (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500) மற்றும் உங்கள் உடல் குறைவதால் எடையின் பெரும்பகுதி இயற்கையாகவே போய்விடும். உங்கள் பால் நிரப்பப்பட்ட மார்பகங்கள் கூட சில பவுண்டுகள் சேர்க்கலாம், எனவே உணவைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டாம். அந்த 12 பவுண்டுகளை இழப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட எளிதாக இருக்கும். இந்த கட்டுரை உங்கள் எடையை அதிகரிக்காத ஆரோக்கியமான வழிகளைப் பற்றி விவாதிக்கும் (மற்றும் ஒரு சிறிய அளவைக் கூட இழக்கக்கூடும்), ஆனால் பொதுவாக, உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தாய்ப்பால் கொடுப்பதை நிறுத்தும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் குழந்தை பிறப்பதற்கு ஒரு நாளைக்கு முன்பு நீங்கள் வழக்கமாக 2000 கலோரிகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்று சொல்லலாம். கர்ப்ப காலத்தில், நீங்கள் 15 பவுண்டுகள் பெற்றீர்கள். குழந்தை பிறக்கும்போது, ​​நீங்கள் பெற்றெடுப்பதன் மூலம் சுமார் 4 பவுண்டுகள் இழப்பீர்கள். உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே சுருங்கி தன்னை மீண்டும் நிலைநிறுத்திக் கொள்வதால் நீங்கள் இன்னும் சில பவுண்டுகளை இழப்பீர்கள். ஆனால் மீதமுள்ள பவுண்டுகள் என்ன செய்வது? உங்கள் உடல், தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்யும் போது, ​​ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளை உட்கொள்கிறது, இது உணவு உட்கொள்ளும் போது குறைக்கப்படும் அதே அளவு. எனவே, ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டு, உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பது போதுமானது, இதனால் ஒரு சில மாதங்களில் நீங்கள் கர்ப்பத்திலிருந்து அனைத்து எடையும் இழக்க நேரிடும்.
   • உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது மற்றும் குழந்தை பிறந்த சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையில் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், கொஞ்சம் ரவுண்டராகிவிடுவீர்கள். இது சாதாரணமானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது! குழந்தை பிறந்த உடனேயே மீண்டும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்களை நீங்களே ஆபத்தில் ஆழ்த்துவீர்கள். உங்கள் உணவு தேர்வுகள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கு வழிவகுத்தால் நீங்கள் உங்கள் குழந்தையை ஆபத்தில் ஆழ்த்தலாம்.

2. 

   
   
   “அதிசயம்” உணவுகளை பின்பற்ற வேண்டாம். உணவு உட்கொள்வதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது நீங்கள் பொதுவாகக் கருதும் உணவுகள் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உணவு குழுக்களை கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. உங்கள் குழந்தைக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதற்கும், உங்கள் சொந்த உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதற்கும் உங்களுக்கு மிகவும் மாறுபட்ட உணவு தேவை. ஒரு பொதுவான விதியாக, நீங்கள் அந்த நேரத்தில் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், Y நாட்களில் எக்ஸ் பவுண்டுகளை குறைப்பதாக உறுதியளிக்கும் ஒன்றை செய்ய வேண்டாம்.
   • புரதம் அல்லது மீன் அதிகமாக உட்கொள்வதற்கு வழிவகுக்கும் எந்த உணவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

3. 

   
   
   கலோரிகளை சரியான வழியில் எண்ணுங்கள். கலோரிகளை எண்ண வேண்டாம் என்று சொல்லும் தளங்களை நீங்கள் காண்பீர்கள், ஆனால் இந்த ஆலோசனையை பெரிதாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. நீங்கள் நிச்சயமாக செய்யக்கூடாதது ஒரு நாளைக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளைக் குறிப்பிடும் உணவைப் பின்பற்றுவதாகும். இருப்பினும், உங்கள் வயது, அளவீடுகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலைக்கு ஏற்ப உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையைத் தனிப்பயனாக்கினால் நீங்கள் நிச்சயமாக எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள். இதை கவனமாகவும் மெதுவாகவும் செய்வதன் மூலம், உங்களுக்குத் தேவையானதை விட சற்று குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் கொஞ்சம் எடை குறைக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
   • இணையத்தில் பல கலோரி கால்குலேட்டர்களை நீங்கள் காணலாம். எவ்வாறாயினும், உங்கள் உடலுக்கான சரியான எண்ணைக் கணக்கிட உதவும் ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட நிபுணரிடம் பேசுவதே சிறந்த முறையாகும்.
   • தாய்ப்பால் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், கர்ப்பத்திற்கு முந்தையதைப் போலவே சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், காலப்போக்கில் இயற்கையாகவே உங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுக் குழுக்கள் மாறுபடும். மிகவும் மாறுபட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் சொந்த உடலுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம். இந்த காலகட்டத்தில் உங்கள் குழந்தை மிக விரைவாக வளரும் (மாதத்திற்கு கிட்டத்தட்ட 3 சென்டிமீட்டர் வளர்ந்து ஒவ்வொரு வாரமும் அவரது ஆரம்ப எடையில் 50% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்கும்!), எனவே அவருக்கு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படும். ஆரோக்கியமான உணவில் இருந்து உங்களிடம் எதுவுமில்லை, உங்கள் உடல் உங்கள் கடைகளில் இருந்து வலுக்கட்டாயமாக வெளியேறும் (இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்).
   • உங்கள் உடலுக்கு சரியான அளவு புரதம், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட்டு, அனைத்து உணவுக் குழுக்களையும் உள்ளடக்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பொதுவாக, உங்கள் உணவில் 50% பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை (முக்கியமாக காய்கறிகள்) கொண்டிருக்க வேண்டும், மீதமுள்ள பாதி தானியங்கள் மற்றும் புரதங்களுக்கு இடையில் பிரிக்கப்படுகிறது.
   • உணவு உங்கள் தாய்ப்பாலின் சுவையை மாற்றுகிறது, எனவே பலவகையான உணவுகளை உட்கொள்வது எதிர்காலத்தில் உங்கள் குழந்தையை எல்லாவற்றையும் விரும்புகிறது.

5. 

   உங்கள் குழந்தைக்கு ஆபத்தான உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் சாப்பிடக் கூடாத பல விஷயங்களும் உள்ளன. மிகவும் ஆபத்தானது வோக்கோசு மற்றும் புதினா, அவை பால் உற்பத்தி செய்வதிலிருந்து மட்டுமே உங்களைத் தடுக்கும், மேலும் மிகவும் ஆபத்தானது ஆல்கஹால் மற்றும் சில மருந்துகள், அவை உங்கள் குழந்தையின் உடலை சேதப்படுத்தும். உங்கள் குழந்தையின் உடலால் இன்னும் ஜீரணிக்க முடியாததால், காபி, சோடா மற்றும் சாக்லேட் மற்றும் கருப்பு டீ ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய காஃபின் என்பதையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • உங்கள் குழந்தைக்கு 3 மாதங்கள் ஆன பிறகு, காஃபின் ஜீரணிக்க எளிதாகிவிடும், மேலும் நீங்கள் சிறிய அளவில் உட்கொள்ள முடியும்.
   • சில பெண்கள் தங்கள் பாலை முன்கூட்டியே பம்ப் செய்கிறார்கள், இதனால் அவர்கள் ஒரு இரவு மற்ற ஆபத்தான பொருட்களைக் குடிக்கலாம் அல்லது குடிக்கலாம். நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாகவும், குறைவாகவும் செய்யும் வரை இது நன்றாக இருக்கும், ஆனால் இந்த பொருட்களின் சில தடயங்கள் உங்கள் பாலில் சிறிது நேரம் இருக்கக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் குழந்தையை ஆபத்தில் ஆழ்த்தி இருக்கலாம்.

6. 

   குழந்தை ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும் உணவுகளை வெட்டுவதைக் கவனியுங்கள். சில உணவுகள் சிலருக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இந்த உணவுகள் அவசியம் ஆபத்தானவை (ஆல்கஹால் போன்றவை) அல்ல, அவை உங்கள் குழந்தைக்கு ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும், இதனால் அஜீரணம் மற்றும் குழந்தையில் மோசமான மனநிலை ஏற்படும். இந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
   • சிட்ரஸ் பழங்கள், இது குழந்தைகளின் வயிற்றை வருத்தப்படுத்தும். நீங்கள் சிட்ரஸ் பழங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றால், வைட்டமின் சி பெற வேறு வழியைத் தேடுங்கள்.
   • தாய்ப்பாலின் சுவையை மாற்றும் ப்ரோக்கோலி மற்றும் பூண்டு. இதன் வலுவான சுவைகள் உங்கள் பாலில் முடிவடையும், இதனால் குழந்தை மார்பகத்திலிருந்து விலகிச் செல்லக்கூடும். இருப்பினும், அவர்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது அவர்கள் அதை மீறுவார்கள்.
   • காரமான உணவுகள். உங்களுக்கு வேதனையானது, அவர்களுக்கு வேதனையானது.
   • பெரும்பாலும் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும் உணவுகள் (பால், வேர்க்கடலை போன்றவை)

4 இன் முறை 2: திறம்பட சாப்பிடுவது

1. 

   வெற்று கலோரிகளை எல்லா விலையிலும் தவிர்க்கவும். வெற்று கலோரிகள் குறைந்த அல்லது குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட கலோரிகளாகும். வெற்று கலோரிகள் உங்களுக்கோ அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கோ எதையும் வழங்காது, மேலும் அதிக எடை அதிகரிக்க மட்டுமே உங்களை வழிநடத்தும். இதன் காரணமாக, நீங்கள் கர்ப்பத்தில் பெற்ற எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வெற்று கலோரிகளை உண்மையில் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • வெற்று கலோரிகள் பொதுவாக சர்க்கரைகள் மற்றும் திட கொழுப்புகளுடன் தொடர்புடையவை.
   • வெற்று கலோரிகளின் பொதுவான ஆதாரங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள் ஐஸ்கிரீம், குக்கீகள், குளிர்பானம், மலிவான பழச்சாறுகள், கேக், பீஸ்ஸா, சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய்.
   • பிறந்தநாள் விழாவைப் போல எப்போதாவது இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது சரியில்லை. அவர்கள் சாப்பிடுவதில் வழக்கமாக இருக்க முடியாது.

2. 

   நீங்கள் உண்ணும் உணவின் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். பலர் ஒரே நேரத்தில் நிறைய உணவை சாப்பிடுகிறார்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் சிறிய பகுதியை உண்பது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. உங்கள் பகுதிகளை சரிசெய்ய உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் உணவை சாலட் அல்லது துணைடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் கேள்விக்குரிய உணவை முடிக்கலாம்.
   • கட்டைவிரல் விதி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு உணவகத்தில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே திருப்தி அடையும்போது அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

3. 

   உங்கள் உணவு செரிக்கப்படும் வரை காத்திருங்கள். உங்கள் உணவு ஜீரணிக்கக் காத்திருப்பது, நீங்கள் உண்மையில் முழுதாக இருக்கும்போது பார்க்க உதவும். அதிகப்படியான உணவைத் தடுப்பதற்கும், பிரசவத்திற்குப் பிறகான குழந்தை எடை அதிகரிப்பதற்கும் இது சிறந்தது. ஒரு சிறிய உணவை சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் உடலுக்கு 15 நிமிட ஓய்வு கொடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருந்தால், இரண்டாவது ஒரு (சிறிய பகுதியில்) திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

4. 

   மைக்ரோ சாப்பாட்டை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். மற்றொரு நுட்பம் மைக்ரோ சாப்பாடு அல்லது தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது, அவை ஆரோக்கியமானவை, மேலும் ஒரு நாளைக்கு "இரண்டு பெரிய உணவு" முறையை முற்றிலும் புறக்கணிக்கின்றன. நாள் முழுவதும் சிறிய அளவிலான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் முழுமையானதாகவும், ஆற்றல் நிறைந்ததாகவும் உணர முடியும். ஒரு புதிய அம்மாவுக்கு அவ்வாறு செய்வது நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் குழந்தை பிறந்த பிறகு சமைக்கவும் சாப்பிடவும் நேரம் கண்டுபிடிப்பது கடினமான பணியாக இருக்கும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு நாள் மெனுவில் ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணம், ஒரு வாழைப்பழம் மற்றும் காலை உணவுக்கு ஒரு புரத குலுக்கல், அலுவலகத்திற்கு செல்லும் வழியில் செலரி தண்டுகள், பின்னர் ஒரு தயிர் மற்றும் இரண்டு துண்டுகள் இருக்கலாம். காலை 10 மணிக்கு ரொட்டி. மதிய உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு வான்கோழி, சாலட் மற்றும் தக்காளி சாண்ட்விச் சாப்பிடலாம். மதியம் 2 மணிக்கு திராட்சை மற்றும் ஆரஞ்சு துண்டுகளை சாப்பிடுங்கள். சிற்றுண்டி நேரத்தில், கேரட் குச்சிகள் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கவும். இறுதியாக, இரவு உணவில் ஒரு பெரிய சாலட் மற்றும் குயினோவாவின் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுங்கள். இந்த ஒவ்வொரு “உணவிற்கும்” இடையில் நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், சோயா பீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள்!

5. 

   நீங்கள் இனி உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்காதபோது உங்கள் உடலின் செய்திகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். தாய்ப்பால் முடிவடைவதால், உங்கள் உடல் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கும். இதன் பொருள் அவர் பசி குறைவாக இருப்பதாக அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். இது ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல! நீங்கள் உங்கள் உடலைக் கேட்டு, உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும். இந்த செய்திகள் உண்மையான உணவில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் என்பதையும் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, குறிப்பாக உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால்.

4 இன் முறை 3: சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுதல்

1. 

   சில பயங்கரமான ஆலோசனைகளுக்கு தயாராகுங்கள், ஆனால் அவற்றில் சில வெறுமனே கலாச்சாரமானவை என்பதை உணருங்கள். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் என்ன சாப்பிடக்கூடாது, சாப்பிடக்கூடாது என்பதில் நீங்கள் மிகவும் மாறுபட்ட உதவிக்குறிப்புகளைக் காணலாம். இது கலாச்சார வேறுபாடுகள் காரணமாகும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஒரு மாறுபட்ட உணவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். விஞ்ஞான ரீதியாக, இது உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் தேவை.
   • உதாரணமாக, அமெரிக்க தாய்மார்கள் ஒருபோதும் பூண்டு சாப்பிட வேண்டாம் என்று கூறப்படுகிறது, ஏனெனில் இது குழந்தைக்கு தாய்ப்பாலை எடுக்க மறுக்கும், அதே நேரத்தில் இந்தியாவில் தாய்மார்கள் பூண்டு சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள், எனவே குழந்தை வயதுவந்த சுவைகளுக்கு பயன்படுத்தப்படும், கூடுதலாக பூண்டு நிறைய சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.
   • நிச்சயமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட வகை உணவு உங்கள் குழந்தை மார்பகத்திலிருந்து நீண்ட நேரம் விலகி இருக்கும்படி செய்தால் அல்லது வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தினால், அந்த உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். ஆனால், தாய்மார்களான உங்கள் நண்பர்களும், தற்போதுள்ள பாதி உணவுகளிலிருந்து விலகி இருக்கச் சொல்வதன் மூலம் உங்களைப் பயமுறுத்த வேண்டாம். குழந்தைகள் பெரும்பாலும் காலப்போக்கில் வலுவான அல்லது அசாதாரண சுவைகளுடன் பழகிவிடுவார்கள், எனவே சிறிது நேரம் தாய்ப்பால் கொடுக்க மறுத்தால் கவலைப்பட வேண்டாம்.

2. 

   கால்சியம் நிறைய சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு தேவை என்று உயிரியல் கூறும் ஒரே விஷயம் அதிக கால்சியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நீங்கள் பால் உற்பத்தி செய்கிறீர்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் போதுமான கால்சியம் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் கண்டுபிடிக்கும் எந்த கால்சியத்தையும் உடைக்கத் தொடங்கும். உடலில் குறைந்த அளவு கால்சியம் உள்ள தாய்மார்கள் பலவீனமான, குறைக்கப்பட்ட எலும்புகளுடன் முடிவடைந்துள்ளனர், இது நீங்கள் நிச்சயமாக விரும்பவில்லை. ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்து உங்கள் உணவில் அதிக கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • கால்சியத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள் உண்மையில் பால் அல்லது பால் பொருட்கள் அல்ல, அவை ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளன. தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள் வெள்ளை பீன்ஸ், காலே மற்றும் சீன காலே.
   • ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1000-1300 மி.கி கால்சியம் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

3. 

   நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு வகைகளில் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் உணவில் நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பு வகை உங்கள் தாய்ப்பாலிலும் முடிவடையும் என்பது ஒரு உண்மை. இது மிகப்பெரிய கவலை இல்லை என்றாலும், உங்கள் குழந்தைக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்கு நிச்சயமாக எதுவும் செலவாகாது. மத்தி, வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சோயா போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட விரும்புவீர்கள் என்பதே இதன் பொருள்.
   • கொழுப்புகளின் மோசமான ஆதாரங்களில் வெண்ணெய், சீஸ், பன்றி இறைச்சி மற்றும் வழக்கமான “புல்ஷிட்” (சில்லுகள், குக்கீகள் போன்றவை) அடங்கும்.

4. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். சூழ்நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல் ஏராளமான தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம். கூடுதலாக, தாய்ப்பால் கொடுப்பதால், ஒவ்வொரு நாளும் பல மில்லிலிட்டர் கூடுதல் திரவங்களை உற்பத்தி செய்வீர்கள் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்! இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் பழகியதை விட அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் பால் பாய்ச்சுவதற்கும் உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வதற்கும் போதுமான அளவு நீரேற்றம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் ஒரு நாளைக்கு 16 கிளாஸ் திரவங்களை எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இருப்பினும் அவர்களின் உடல்கள் அதை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தேவைப்படலாம்.
   • இப்போது, ​​"போதுமானது" உண்மையில் உங்கள் உடலைப் பொறுத்தது. குறிக்க நல்ல எண் இல்லை. உங்கள் சிறுநீர் தெளிவாக இருக்கும் வரை தண்ணீரைக் குடிப்பதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம், ஏனெனில் இது பொதுவாக ஆரோக்கியமான திரவ உட்கொள்ளலின் குறிகாட்டியாகும்.
   • சாறுகள், பால், சோடா மற்றும் பிற திரவங்களை குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொழில்நுட்ப ரீதியாக தண்ணீரைப் பெறலாம், ஆனால் இவை சர்க்கரை போன்ற வெற்று கலோரிகளால் நிறைந்துள்ளன (இது உங்களை எடை இழக்காமல் தடுக்கும்).

5. 

   உங்களுக்கு உணவு கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் ஊட்டச்சத்துக்களின் பிற ஆதாரங்களைக் கண்டறியவும். உங்களிடம் உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால் (சைவ / சைவம், செலியாக் நோய் போன்றவை), நீங்களும் உங்கள் குழந்தையும் சரியான அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவை கூடுதலாகச் செய்ய வேண்டும். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு (மற்றும், குறைந்த அளவிற்கு, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு) முக்கிய அக்கறை போதுமான பி 12, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் கிடைக்கிறது. செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் பொதுவாக உணவில் இல்லாத ஊட்டச்சத்துக்களை ஈடுசெய்ய உறுதி செய்ய வேண்டும்.
   • பலப்படுத்தப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் உண்மையில் B12 ஐப் பெறுவதற்கான உங்கள் சிறந்த பந்தயம்.
   • கால்சியத்தையும் காய்கறிகளிலிருந்து பெறுவது எளிது. முட்டைக்கோஸ், டர்னிப்ஸ் மற்றும் பூண்டு நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • உங்களுக்கு மற்ற உணவு கட்டுப்பாடுகள் இருந்தால், எந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதிருக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க எந்த மாற்று வழிகள் பாதுகாப்பானவை என்பதை தீர்மானிக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

6. 

   அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள உணவுகளில் பந்தயம் கட்டவும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பது உங்களையும் உங்கள் குழந்தையையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் விரைவாக அமர்ந்திருப்பதை உணருவீர்கள், மேலும் கண் சிமிட்டலில் உடல் எடையை குறைக்கும் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்வீர்கள். உங்கள் உணவைப் பயன்படுத்த, முயற்சிக்கவும்:
   • கிவிஸ் (ஆரஞ்சு நிறத்தை விட வைட்டமின் சி!), வாழைப்பழங்கள் மற்றும் மாதுளை.
   • காலே, ப்ரோக்கோலி, கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், மற்றும் காளான்கள்.
   • சால்மன், மத்தி, நங்கூரம், கோழி இறைச்சி, வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் சோயா.
   • குயினோவா, பார்லி, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி.

7. 

   நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் உணவிற்கு தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள். தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உங்கள் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள விரும்பினால், ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவது நல்லது, அவர் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவார். நல்ல ஆலோசனையை வழங்கக்கூடிய மூன்று வெவ்வேறு சுகாதார நிபுணர்களிடம் நீங்கள் செல்லலாம்:
   • பாலூட்டுதல் ஆலோசகர்.
   • ஊட்டச்சத்து நிபுணர்.
   • பொது மருத்துவர்.

4 இன் முறை 4: செயலில் இருக்க வழிகளைக் கண்டறிதல்

1. 

   மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க சிறிய வழிகளைக் கண்டறியவும். பகலில் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க பல சிறிய வழிகள் உள்ளன. இந்த சிறிய செயல்பாடுகள் கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் கர்ப்பத்திலிருந்து பவுண்டுகள் சிந்தும் வழியில் உங்களுக்கு உதவும். குறைந்தது பத்து நிமிட உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் சாதாரண செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். அவ்வளவுதான்! பத்து நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையும் உங்கள் உடலின் வடிவமும் பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதியாக நம்பலாம். இது போன்ற விஷயங்களை நீங்கள் செய்யலாம்:
   • இரவு உணவு சமைக்க நீங்கள் காத்திருக்கும்போது அடுப்பில் குந்துகைகள்.
   • மதிய உணவில் கார் பூங்காவைச் சுற்றி பந்தயம்.
   • வேலைக்கு முன் கூடுதல் ஏறுதல் அல்லது இரண்டு.
   • லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது, ஒருங்கிணைந்த பாயுடன் ஒரு மேஜையில் வேலை செய்வது அல்லது நாற்காலிக்கு பதிலாக ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்துகொள்வது ஆகியவை சிறிய வழிகளில் சிறந்த எடுத்துக்காட்டுகள்.

2. 

   உங்கள் குழந்தையை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் குழந்தையுடன் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ள ஒரு வழியைக் கண்டறியவும். விளையாட்டு நேரம் பயிற்சி நேரம் ஆகலாம்! உங்கள் குழந்தையை இணைக்கும் சிறப்பு பயிற்சி நடைமுறைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் மற்ற, குறைந்த கட்டமைக்கப்பட்ட வழிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் குழந்தையைப் பிடிக்க ஒரு குழந்தை மடக்கு பயன்படுத்தவும், பின்னர் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் பிற ஒத்த பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இது உங்கள் குழந்தைக்கு வேடிக்கையாகவும், நிதானமாகவும் இருப்பதன் கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டிருக்கும்.
   • நீங்கள் உங்கள் குழந்தையை ஒரு எடையாகப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அவரது கைகளை வலுப்படுத்த அவரை மேலும் கீழும் தூக்கலாம். நீங்கள் நினைப்பதை விட குழந்தை மிக வேகமாக வளரும் என்பதால், நீங்கள் உங்கள் கைகளை வலிமையாக்க வேண்டும்!

3. 

   மென்மையான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் பிரசவத்திலிருந்து மீள்வதில் சிக்கல் இருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு சிசேரியன் ஏற்பட்டிருந்தால், உங்கள் தசைகள் மீண்டும் வலுப்பெறும் வரை நீங்கள் மென்மையான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.
   • நீச்சல், நடைபயிற்சி மற்றும் தை சி ஆகியவை நல்ல விருப்பங்கள். நீங்கள் உங்கள் குழந்தையை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லலாம்! இன்னும் அதிகமான கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் மார்பில் இணைக்கப்பட்ட ஒரு கன்வேயரில் வைக்கவும் (இது உங்களை எதிர்கொள்ளும்).
   • நீங்கள் சிசேரியன் செய்திருந்தால் என்ன நடவடிக்கைகள் நல்லது என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒவ்வொரு வழக்கும் வேறுபட்டது, எனவே மருத்துவரைத் தேடுவது மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

4. 

   பயனுள்ள பயிற்சிகள் மீது பந்தயம். உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லையென்றால், மிகப் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள், இதனால் குறுகிய காலத்தில் சிறந்த முடிவைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று 10 நிமிட அமர்வுகளைப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • பயிற்சிகளின் சில நல்ல எடுத்துக்காட்டுகளைக் கண்டறிய இந்த வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.

5. 

   உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதை படிப்படியாக இழக்க வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு எப்படியும் நேரம் தேவைப்படும், இயற்கையாகவே விலக, கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு சுருங்க. உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும், உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை மாற்றவும் திட்டங்களை உருவாக்க தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குழந்தை தாய்ப்பால் கொடுப்பதை நிறுத்திய பிறகு, மாதம் அல்லது அடுத்த ஆண்டில் உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் இயக்கத்தை பராமரிக்கலாம்.
   • பெரும்பாலான தாய்மார்கள் மூன்று மாதங்கள் முதல் ஒரு வருட காலத்திற்குள் தங்கள் அசல் எடையை மீண்டும் பெறுகிறார்கள். சிலருக்கு, இந்த காலம் இன்னும் சிறிது காலம் இருக்கலாம், மற்றவர்கள் கர்ப்பத்திலிருந்து அனைத்து எடையும் இழக்க முடியாது.
   • உங்கள் எடை உண்மையில் அவ்வளவு தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கியமானது என்னவென்றால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் குழந்தையுடன் சுறுசுறுப்பான மற்றும் அற்புதமான வாழ்க்கையை எடுக்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஏற்கனவே தாய்மார்களாக இருக்கும் உங்கள் நண்பர்களுக்கு கூடுதல் நடைமுறை ஆலோசனையைக் கேளுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது ஊட்டச்சத்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.