உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

• நிற்கும்போது இந்த தசைநார் நீட்டவும் முடியும்; உங்கள் கால்களைக் கடந்து, முழங்கால்களை வளைக்காமல் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும் (அல்லது சிறிது வளைக்கவும்). உங்கள் கால்களை பிரிக்க வேண்டாம். நிலையை 20 விநாடிகள் பிடித்து மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கால்களை மறுபுறம் கடக்கவும்.
• இந்த நீட்டிப்பில் ஒரு மாறுபாடு என்னவென்றால், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து எடுக்காமல் மெதுவாக எழுந்து, உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள்.

முறை 2 இன் 2: பிளவுகள், மூழ்கிகள் மற்றும் பைரூட்டுகளைச் செய்தல்

1. 

   
   
   ஜாஸ் ஸ்ப்ளிட்டரைத் திறந்து, உங்கள் முகம் உங்கள் காலைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை முன்னால் மற்றும் வலதுபுறத்தை பின்புறமாகத் தொடங்குங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின் காலை (வலது) சிறிது மடியுங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி மற்றும் இடது காலை பின்னால் விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.
   • இரு கால்களையும் முழுமையாக நீட்டியவரை நீங்கள் பிரிக்கும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. 

   முன் பிளவுகளைத் திறக்க சுவரைப் பயன்படுத்தவும். சுவரை எதிர்கொள்ளும் வி வடிவத்தில் உங்கள் கால்களைத் திறந்து உட்கார்ந்து, அதற்கு எதிராக உங்கள் கணுக்கால் உட்புறத்தை அழுத்தவும். நிலையை 10 முதல் 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம், நிறைய வலியை உணர வேண்டாம்.
     
     

3. 

   
   
   உங்கள் முதுகில் தரையில் கிடந்த திறந்த பிளவுகள். படுத்து உங்கள் கால்களை காற்றில் ஆதரிக்கவும். உங்கள் கணுக்கால்களைக் கடந்து, காற்றில் பிளவைத் திறக்கவும். இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும், உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

4. 

   லன்ஜ்கள் செய்யுங்கள். நீட்டிக்க பல வகையான சரிவுகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பிரபலமானவை பக்கவாட்டு மற்றும் முன் பகுதி. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 12 முறை வரை செய்யவும்.
   • முன் மடுவுக்கு, உங்கள் கால்களை இடுப்புடன் சீரமைத்து நிமிர்ந்து இருங்கள். ஒரு கால் கொண்டு முன்னேறி, உங்கள் முன் தொடை தரையில் இணையாகவும், உங்கள் பின்புற முழங்கால் உங்களைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • பக்க மூழ்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை இடுப்புடன் சீரமைத்து நிமிர்ந்து இருங்கள். உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, பக்கவாட்டில் ஒரு பெரிய படி எடுத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். இடது கால் நேராகவும், கால் தரையைத் தொடவும் வேண்டும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

5. 

   சமநிலையை அளவீடு செய்ய ஒரு பைரூட் செய்யுங்கள். ஒரு பாதத்தில் முழு மடியைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தலையின் மேற்புறத்திலிருந்து வெளியேறும் ஒரு தண்டு வழியாக நீங்கள் உச்சவரம்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நுனியில் பைரூட்டுகளைச் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீட்டிக் கொண்டிருக்கும் கால்களை ஆடுவதில்லை, அது தசைக் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தும்.
• மகிழுங்கள்! நடனம் என்பது வேலை அல்லது பொழுதுபோக்கை விட அதிகம், இது ஒரு கலை வெளிப்பாடாகும்.
• நீட்டிக்கும்போது ஒரு கண்ணாடியை எதிர்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் பதவிகளை சரியாக செய்கிறீர்களா என்று பார்க்க.
• ஒரு அட்டவணை வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, பிளவுகளைத் திறக்கும்போது, ​​வெறும் 10 விநாடிகள் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கி ஐந்து அமர்வுகளுக்கு அரை பிளவு செய்யுங்கள், நீங்கள் அதை முழுவதுமாகத் திறக்கும் வரை எப்போதும் அதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
• நீட்டுவதற்கு முன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியால் சூடாகவும்.
• எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்று உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கேளுங்கள்.
• வலி, அச om கரியம் அல்லது குமட்டல் ஏற்பட்டால் தானாக நிறுத்துங்கள். தவறாக நீட்டினால் கடுமையான காயம் ஏற்படலாம்.
• மூட்டுகள், தசைநாண்கள் போன்றவற்றில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால். காயமடையாமல் இருக்க என்ன செய்ய வேண்டும், எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
• ஏற்கனவே நுனியில் நடனமாடும் நடனக் கலைஞர்களுக்கு, ஒரு டென்னிஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தி கால்களின் கால்களை மசாஜ் செய்வது முடிச்சுகளை அகற்றுவதற்கும் வலியைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்தது.
• நீட்சியை 30 விநாடிகள் வரை பராமரிக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் இயற்கையாக நீட்டவும் நேரம் கிடைக்கும்.

எச்சரிக்கைகள்

• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்! தவறான வழியில் அல்லது அதிக தீவிரத்துடன் செய்தால் சில நீட்சிகள் கடுமையான காயங்களை ஏற்படுத்தும். உங்கள் வரம்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே எந்தவொரு காயத்தாலும் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் இன்னும் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் செய்யக்கூடிய நீட்டிப்புகளை மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம்.
• உங்கள் நடன பயிற்றுவிப்பாளரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், மருத்துவரிடம் சென்று ஒரு செய்யுங்கள் சோதனை.