உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

• தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை "வி" வடிவத்தில் பரப்பவும். இது ஒரு பரந்த திறப்பை அடைய உதவினால் உங்கள் கால்களை சுவர்களுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து (முடிந்தவரை) வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கால்விரல்களில் கைகளை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்களால் முடியாவிட்டால் கவலைப்பட வேண்டாம்; நீங்கள் அதை எடுக்கக்கூடிய இடத்திற்கு செல்லுங்கள். 30 முதல் 60 விநாடிகள் நிலையை பிடித்து இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
• பின்னர், முடிந்தவரை உங்கள் உடலின் முன்னால் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். மார்பைத் தரையில் தொட்டு 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நிலைநிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

3 இன் முறை 2: பிளவுகளை பாதுகாப்பாக திறத்தல்

1. 

   
   
   நீட்டுவதற்கு முன் சூடாகவும். É மிக முக்கியமானது ஒரு கால் திறப்பை நீட்ட அல்லது செய்ய முயற்சிக்கும் முன் நீங்கள் ஒரு சூடாக செய்கிறீர்கள்.
   • வெப்பமயமாதல் தசைக் கஷ்டத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது ஆழமான நீளங்களை ஊக்குவிப்பதைத் தவிர, சிறிது நேரம் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய இயலாது.
   • உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை உண்டாக்கும் வரை, நீங்கள் விரும்பியபடி சூடாகவும். சில முறை தொகுதியைச் சுற்றி நடக்க முயற்சிக்கவும், கலகலப்பான இசைக்கு நடனமாடவும் அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் ஜாக் குதிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

2. 

   நண்பரிடம் உதவி கேளுங்கள். கடினமாக முயற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவும் ஒரு நபரின் முன்னிலையில் எதையும் எளிதானது.
   • நீங்கள் நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் தோள்கள் அல்லது கால்களில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து பரப்ப உங்கள் நண்பர் உதவலாம். வெளிப்படையாக, அவருடன் பேசுங்கள், அதனால் அவர் நிற்கிறார் உடனடியாக நீங்கள் நிறுத்தச் சொன்னால். பயிற்சிகளுக்கு உதவ நம்பகமான நபரைத் தேர்வுசெய்க.
   • முதலில் யார் திறக்க முடியும் என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் போட்டியிடலாம். போட்டி ஒரு சிறந்த உந்துதல்!

3. 

   உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு வாரத்தில் அல்லது அதற்கும் குறைவாக லெக் கிக் செய்ய முடியும் என்பது மிகவும் கடினமான பணியாகும், எனவே மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம்; உங்கள் பாதுகாப்பு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் காயமடைந்து நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கலாம், இது பிளவுகளை வெல்வதை தாமதப்படுத்தும். முந்தைய நாள் உடற்பயிற்சி செய்தபின் நீங்கள் வலியால் எழுந்தால், மீண்டும் நீட்டுவதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு முழு நாளாவது ஓய்வெடுங்கள். ஒருபோதும் புண் வராமல் இருக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாகவும், எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளவும்.
   • யோசனை என்னவென்றால், வலியை உணராமல், நீட்டிக்கும்போது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நீட்டியபின் உங்களுக்கு வலி இருந்தால், நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுகிறீர்கள் என்பதற்கான அடையாளம்.
   • மிகவும் கடினமாக முயற்சிப்பது தசைக் கஷ்டத்தையும் பிற சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும், அவை எந்த நேரத்திலும் உங்கள் கால்களைத் திறப்பதைத் தடுக்கும்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அவசரப்பட்டு காயப்படுவதை விட ஒரு ஸ்ப்ளிட்டரை பாதுகாப்பாக திறக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

3 இன் முறை 3: ஒரு பிளவைத் திறத்தல்

1. 

   நிலையை உள்ளிடவும். நீட்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, பிளவுகளைப் பயிற்சி செய்ய சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். முதலில், நிலையை உள்ளிடவும்:
   • நீங்கள் ஒரு பக்க கால் திறப்பு செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் உடலின் முன்னால் உங்களுக்கு பிடித்த காலை நீட்டவும், அவளது குதிகால் மீது எடையுடன். பின் முழங்காலை வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் தாடை தரையில் ஓய்வெடுக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு மைய கால் திறப்பைச் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒரு திறப்புக்குள் சறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களை எதிர்கொள்ளுங்கள்.

2. 

   உங்களை மெதுவாக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை மெதுவாக இறுதி நிலைக்கு குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • உங்களை நீங்களே குறைக்கும்போது உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு பக்க திறப்பு செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகளை முன் காலுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு மைய திறப்பைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் தரையில் வைக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் எடையில் பெரும்பாலானவை உங்கள் கைகளால் ஆதரிக்கப்படுவதால், உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்பி, உங்கள் கால்களை தரையில் சறுக்கி விடவும். உங்கள் கால்கள் 180 ° கோணத்தை உருவாக்கும் வரை தொடரவும். வாழ்த்துக்கள், நீங்கள் ஒரு கால் திறப்பு செய்தீர்கள்!

3. 

   உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள். நீங்கள் முடிவுக்கு வருவதில் சிக்கல் இருந்தால், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்த ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
   • தளர்வு நுட்பங்கள் ஒரு நபரின் நெகிழ்வுத்தன்மையில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அவை வழக்கமான நீட்சி வழக்கத்தில் இணைக்கப்படும்போது.
   • கூடுதலாக, உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை வெளியிடுவது நீட்டிக்கும்போது காயப்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கும்.

4. 

   நிலையை அரை நிமிடம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பிளவு திறக்க முடிந்ததும், அதை 30 விநாடிகள் வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் எந்த வலியையும் உணரக்கூடாது. வலி ஏற்பட்டால், நிறுத்தி, இன்னும் சில நாட்களுக்கு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள். பின்னர், பிளவைத் திறக்க மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

5. 

   உங்கள் கால்களை மேலும் பரப்ப முயற்சிக்கவும். உங்கள் பிளவுகளில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியும், மேலும் செல்ல விரும்பவில்லை, ஆனால் இன்னும் பரந்த கால் திறப்பு செய்ய முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் (உங்கள் கால்கள் 180 than க்கும் அதிகமான கோணத்தில் இருக்கும் இடத்தில்.
   • இது ஒரு தீவிர நீட்சி மற்றும் சீக்கிரம் முயற்சிக்கக்கூடாது. உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்ப முயற்சிக்கும் முன் சாதாரண பிளவுடன் நீங்கள் முழுமையாக வசதியாக இருப்பது முக்கியம்.
   • பிளவைத் திறந்த பிறகு உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே ஒரு தலையணையை வைப்பதன் மூலம் மிகப்பெரிய திறப்புக்கு பயிற்சி. காலப்போக்கில், கால்களின் உயரத்தை அதிகரிக்க மேலும் தலையணைகளை வைத்து நீட்டிக்க விரிவாக்குங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தசைகள் விரிவடைவதற்கு முன்பு 90 விநாடிகள் நீட்டிக்க வேண்டும். குறைந்தபட்சம் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கவும்.
• கவனச்சிதறல் உடற்பயிற்சியை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றும் என்பதால், டிவி பார்க்கும்போது நீட்டவும்.
• தொடை எலும்புகளை நீட்ட ஒரு நல்ல வழி, உங்கள் கால்களை (ஒரு நேரத்தில், வெளிப்படையாக) உங்கள் உடலுக்கு முன்னால், முழங்கால்களை நேராகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் திறக்க முடியாவிட்டாலும், நம்பிக்கையை இழக்காதீர்கள்.
• பிளவு இல்லாமல், ஒரே நேரத்தில் பிளவு திறக்க முயற்சிக்காமல் கவனமாக இருங்கள், அல்லது நீங்கள் காயமடையக்கூடும்.
• நேரத்தை விரைவாகச் செய்ய, இசையைக் கேட்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளாதீர்கள் அல்லது நீங்கள் காயமடையக்கூடும்!
• எல்லா வகையான திறப்புகளும் அனைத்தையும் உருவாக்க நன்கு நீட்டவும்.
• தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். பட்டாம்பூச்சி நீட்டிகளுடன் பயிற்சி!
• ஒரு நண்பருடன் நீட்டவும். நிறுவனம் அனுபவத்தை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்ற முடியும், நிச்சயமாக. ஆதரவும் முக்கியம்.

எச்சரிக்கைகள்

• முன்கூட்டியே சூடாகவும் நீட்டாமலும் திறப்புகளைச் செய்ய வேண்டாம். காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக ஆழமான நீட்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உடல் சூடாக இருப்பது முக்கியம்.
• எல்லா நேரங்களிலும் உடன் வருவது முக்கியம்.