உள்ளடக்கம்

• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் நிலையைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

3 இன் முறை 3: உடற்பயிற்சியின் பிற பதிப்புகளைச் செய்தல்

1. 

   சாய்வுகளை வேலை செய்ய பக்க நெருக்கடி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, இரண்டு கால்களையும் இடது பக்கமாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் அல்லது கழுத்தின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், சாதாரண நெருக்கடியைப் போன்ற நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மேல் முதுகைத் தூக்கவும்.
   • உங்கள் கால்களால் இடதுபுறமாக 12 நெருக்கடிகளைச் செய்யுங்கள்; வலதுபுறம் மட்டுமே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

2. 

   
   
   சிரமத்தை அதிகரிக்க உங்கள் கைகளை நீட்டினால் நெருக்கடி செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும் (உங்கள் உடலுடன் "நான்" என்ற எழுத்தை உருவாக்க). சாதாரண நெருக்கடியைப் போலவே அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி உடற்பகுதியைத் தூக்குங்கள்.
   • கைகளை நீட்டியவுடன் நெருக்கடியைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் அடிவயிற்றை அதிகமாக வேலை செய்வீர்கள். மேலும், நீங்கள் விரும்பினால், இயக்கத்தை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு ஒரு வாஷர் அல்லது கெட்டில் பெல் வைத்திருங்கள்.

3. 

   பைக் க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் நட்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து உங்கள் வலப்பக்கத்தை நீட்டவும் (நீங்கள் பெடல் செய்வது போல). உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் உங்கள் விரல்களை வைக்கவும், பாயிலிருந்து உங்கள் மேல் முதுகைத் தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு அருகில் கொண்டு வர உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள்.
   • பின்னர், உங்கள் இடது காலை நீட்டி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர உங்கள் உடற்பகுதியை சுழற்றுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கும் வரை பெடலிங் மற்றும் திருப்பத்தைத் தொடரவும்.
   • மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அசைவுகளைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.

4. 

   
   
   சிறிது மாறுபடுவதற்கு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் நசுக்கவும். ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் கீழ் முழங்கால். கேபிள்களைப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை நெகிழச் செய்யுங்கள் (நீங்கள் பட்டியைச் செய்யப் போகிறீர்கள் போல) மற்றும் உங்கள் கைகள் உங்கள் முகத்திற்கு இணையாக இருக்கும் வரை இழுக்கவும். மூச்சை இழுத்து இடுப்பை நகர்த்த வேண்டாம்; பின்னர் உங்கள் வயிற்றை சுருக்கி, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, முழங்கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
   • உள்ளிழுத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு; 12 தொகுப்பு முடிவடையும் வரை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் தசைகளை சரியாகப் பயன்படுத்த ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் நிறுத்தவும்.
   • கழுத்தை நடுநிலையாகவும், மார்பின் கன்னம் இடையே சில அங்குலமாகவும் விடவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புதிய வொர்க்அவுட்டைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்பு மருத்துவர் அல்லது ஜிம்மை ஆசிரியரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால்.
• உங்கள் அடிவயிற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த நேரம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உள்ளது. நீங்கள் ஏற்கனவே இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்கினால் காயமடையலாம்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பல வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டு: சாதாரண நெருக்கடியை 100 முறை மீண்டும் செய்ய முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, நெருக்கடியின் சில மாறுபாடுகளைச் செய்யுங்கள்.
• சிக்ஸ் பேக் வைத்திருப்பதற்கான வயிற்று பாதி மட்டுமே வயிற்று என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு ஏதேனும் அச om கரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள், உங்களுக்கு தசை வலி இருக்கும்போது நீட்டவோ உடற்பயிற்சி செய்யவோ வேண்டாம்.