உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

பிற பிரிவுகள்

தூக்க சிரமங்கள் பெரும்பாலும் மன இறுக்கத்துடன் வருகின்றன. நீங்கள் இந்த நபர்களில் ஒருவராக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம் sleep நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவக்கூடிய நுட்பங்கள் உள்ளன. இந்த கட்டுரை மன இறுக்கம் கொண்டவர்களுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளது, ஆனால் இது மன இறுக்கம் கொண்ட குழந்தைகளின் பெற்றோர்களுக்கும், பிற குறைபாடுகள் உள்ளவர்களுக்கும் அல்லது சில நேரங்களில் தூங்க போராடும் எவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: படுக்கைக்கு முன் தயாரித்தல்

1. 

   பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். இது நாள் முடிவில் சோர்வாக உணர உதவும். நடந்து செல்லுங்கள், உங்கள் பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள், டிராம்போலைன் பயன்படுத்தவும், நடைபயணம் செல்லவும் அல்லது சுற்றுப்புறத்தை ஆராயவும்.
   • வீட்டை விட்டு வெளியேறுவது இரவில் தூக்கத்தை உணர உதவும். தவறுகளை இயக்க முயற்சிக்கவும், அன்புக்குரியவர்களுடன் ஹேங்கவுட் செய்யவும், நூலகத்தைப் பார்வையிடவும் அல்லது உள்ளூர் இடங்களை ஆராயவும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வழக்கமானதை விரும்பினால், ஒரு திட்டமிடப்பட்ட வகுப்பு, கிளப் அல்லது செயல்பாட்டில் சேருவது உதவும்.

2. 

   
   
   படுக்கைக்கு முன் சிந்திக்க உங்களுக்கு அமைதியான நேரம் கொடுங்கள். உங்கள் முழு நேரத்தையும் ஒரு திரையின் முன் செலவிட்டால், நீங்கள் முக்கியமான எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்பப்படுவீர்கள், பின்னர் நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் வரை எண்ணங்கள் காத்திருக்கும்.உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு திரை இல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக அமைதியான நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் செயலாக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எதையாவது எதிர்பார்த்துக் காத்திருக்கும்போதோ, குளியலறையைப் பயன்படுத்துவதாலோ அல்லது இன்னொரு சாதாரணமான பணியைச் செய்வதிலிருந்தோ தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, இன்று நடந்த சில விஷயங்களை செயலாக்கவும். விஷயங்களைப் பற்றி யோசிப்பது உங்களுக்கு நல்லது.

3. 

   
   
   ஓய்வெடுக்க அமைதியான செயல்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். ஒரு குடும்ப உறுப்பினருடன் அரட்டையடிக்கவும், ஒரு படம் வரையவும், ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள், புத்தகம், வண்ணம் படிக்கவும், ஒரு ஜிக்சாவில் வேலை செய்யவும், மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள், பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்.
   • சிறப்பு ஆர்வங்கள் நிதானமாக இருக்கலாம், ஆனால் அதை நிறுத்துவதும் கடினமாக இருக்கலாம். படுக்கைக்குச் செல்ல நினைவூட்டுவதற்கு டைமரைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், அல்லது எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்று ஒரு குடும்ப உறுப்பினர் உங்களுக்குச் சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதைக் கண்டறியவும். உங்கள் சிறப்பு ஆர்வத்துடன் அதைப் படித்தல் போன்ற ஏதாவது செய்ய நீங்கள் விரும்பலாம்.

4. 

   
   
   உங்கள் உடல் தேவைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். போதுமான உணவை உண்ணுங்கள், குளியலறையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் பசியுடன் உணர்கிறீர்கள், அல்லது குளியலறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என நினைத்தால், தூங்குவது கடினம்.
   • உங்கள் குடும்ப சமையலறை உங்களுக்கு உணவைப் பெறுவது கடினமாக்கும் பல உணர்ச்சிகரமான தடைகளை முன்வைத்தால், அழியாத உணவுகளை பட்டாசுகள் அல்லது டிரெயில் கலவை போன்றவற்றை உங்கள் படுக்கையறையில் வைத்திருங்கள்.
   • தேநீர், கோலா, சாக்லேட், காபி மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற மாலையில் காஃபினுடன் உணவு மற்றும் பானங்கள் தவிர்க்கவும். இவை உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும்.

5. 

   உங்கள் படுக்கை நேரத்திலிருந்து குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது திரைகளை அணைக்கவும். கணினித் திரையில் இருந்து வரும் பிரகாசமான விளக்குகள் (குறிப்பாக நீல நிற விளக்குகள்) உங்கள் மூளையை இன்னும் பகல்நேரமாக நினைத்து ஏமாற்றக்கூடும், இதனால் தூங்குவது மிகவும் கடினம்.
   • உங்கள் எல்லா சாதனங்களிலும் நீல ஒளி வடிப்பானைப் பயன்படுத்தவும். சில சாதனங்கள் நீங்கள் இயக்கக்கூடிய உள்ளமைக்கப்பட்ட நீல ஒளி வடிப்பான்களுடன் வருகின்றன, மற்றவர்கள் பயன்பாடுகளைப் பதிவிறக்கலாம். படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு தானாகவே இயக்க வடிகட்டியை அமைக்க முயற்சிக்கவும், நீங்கள் எழுந்திருக்குமுன் தானாக அணைக்கவும்.

6. 

   எடு உணர்ச்சி கருவிகள் அது தளர்வுக்கு உதவுகிறது. ஊசலாட்டம், இனிப்பு மணம் கொண்ட சோப்புகள் மற்றும் பிற கருவிகள் உங்களைத் துண்டிக்க உதவும்.
   • எடையுள்ள போர்வை, இறுக்கமான உடைகள், ஒரு கரடி கட்டிப்பிடிப்பு அல்லது மசாஜ் மூலம் ஆழ்ந்த அழுத்தத்தைப் பெறுங்கள். உங்கள் வீட்டிலுள்ள ஒருவருடன் மீண்டும் தேய்த்தல் பரிமாறவும்.
   • வெப்பத்தை உணர, ஒரு சூடான, பால் பானம் குடிக்கவும், சூடான ஆடைகளை அணியவும், ஒருவருடன் பதுங்கவும் அல்லது சூடான குளியல் / குளிக்கவும்.

7. 

   உங்களுக்கு தேவையான அளவுக்கு தூண்டவும். தூண்டுதல் என்பது இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான செயலாகும், இது சமநிலையை உணர உதவுகிறது. படுக்கை நேரத்தில், நீங்கள் அதை சுய அமைதிப்படுத்த அல்லது பென்ட்-அப் ஆற்றலை வெளியிட பயன்படுத்தலாம்.
   • ராக்கிங், எக்கோலலியா, அழுக்குதல் மற்றும் முனுமுனுப்பு ஆகியவை உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் தூண்டுதலின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

8. 

   உங்களை அமைதிப்படுத்தும் விஷயங்களில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள், உங்களை வலியுறுத்தும் விஷயங்கள் அல்ல. படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்த விஷயங்களில் ஈடுபடுவதையோ அல்லது கவலைப்படுவதையோ தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். அதற்கு பதிலாக, அன்பானவருடன் பேசுவது, பிடித்த செயலைச் செய்வது அல்லது அழகான விலங்கு வீடியோக்களைப் பார்ப்பது போன்றவற்றைச் சிறப்பாகச் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு சிக்கலைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்த நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால், உங்கள் மனதில் இருப்பதைப் பற்றி நல்ல கேட்பவரிடம் பேச முயற்சிக்கவும். அது கிடைக்கவில்லை எனில், பல நிமிடங்கள் வைசா போன்ற சுய உதவி பயன்பாட்டை முயற்சிக்கவும். இது இன்னும் கடுமையான பிரச்சினையாகத் தொடர்ந்தால், கவலைக்கு எதிரான மருந்துகளைக் கவனியுங்கள்.

9. 

   தேவையான மருந்துகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு மருந்து விதிமுறைகளுக்கும் மேல் இருங்கள். பல ஆட்டிஸ்டிக் நபர்களின் உடல்கள் இயற்கையாகவே போதுமான மெலடோனின் உற்பத்தி செய்யாது, மேலும் மெலடோனின் கூடுதல் ஆட்டிஸ்டிக் மக்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் மூளையில் இயற்கையான ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய இது குறைந்த ஆபத்து வழி.
   • மருத்துவர் பரிந்துரைத்த கவலை எதிர்ப்பு மருந்துகளை எச்சரிக்கையுடன் கவனியுங்கள். உங்கள் பதட்டம் அரை மணி நேரம் முயற்சித்த பிறகும் நீங்கள் தூங்காமல் இருக்க காரணமாக இருந்தால், சானாக்ஸ் போன்ற மிகச் சிறிய அளவிலான மருந்து மருந்துகள் உங்களை தூங்க அனுமதிக்கும். இருப்பினும், கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் இந்த மருந்துகள் போதைக்குரியவை. உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையை எப்போதும் பின்பற்றுங்கள்.
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   

   லூனா ரோஸ்

   சமூக நிபுணர் லூனா ரோஸ் ஒரு மன இறுக்கம் கொண்ட சமூக உறுப்பினர், அவர் எழுத்து மற்றும் மன இறுக்கத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர் தகவல் துறையில் பட்டம் பெற்றவர் மற்றும் குறைபாடுகள் பற்றிய புரிதலை மேம்படுத்த கல்லூரி நிகழ்வுகளில் பேசியுள்ளார். விக்கிஹோவின் ஆட்டிசம் திட்டத்தை லூனா ரோஸ் வழிநடத்துகிறார்.

   

   லூனா ரோஸ்
   சமூக நிபுணர்

   மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட் முயற்சிக்கவும். ஆட்டிஸ்டிக் சமூக உறுப்பினரும் எழுத்தாளருமான லூனா ரோஸ் நமக்கு இவ்வாறு கூறுகிறார்: "ஆட்டிஸ்டிக் மூளை இயற்கையாகவே குறைந்த மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது. இரவு மெலடோனின் கூடுதல் பொதுவாக ஒரு நல்ல யோசனையாகும். அவை எனக்கு வாழ்க்கை மாறும். ஒரு மணி நேரம் முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை அவர்கள் பாதியாகக் குறைத்தனர். அது ஒரு மணிநேரம் விழித்திருந்து, காத்திருந்தது. அது நிறைய நேரம். இப்போது, ​​சில நேரங்களில் 15 நிமிடங்கள் கூட வேகமாக நான் தூங்கிக்கொண்டிருக்கிறேன். "

3 இன் முறை 2: உங்கள் படுக்கை நேர சூழலை உருவாக்குதல்

1. 

   அமைதியான சூழ்நிலையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் அறையை முடிந்தவரை இருட்டடித்து, அமைதியான இசை அல்லது அமைதியான இயல்பு ஒலிகளைக் கொண்ட ஒரு சிடியை இயக்கவும். இது உங்கள் மூளைக்கு இரவு நேரம் என்று சொல்ல உதவும், மேலும் இது தூங்க வேண்டிய நேரம்.
   • மொத்த இருள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், ஒரு இரவு வெளிச்சத்தைப் பெறுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கிறீர்களா என்பதைக் காணலாம்.

2. 

   விஷயங்களை அமைதியாக இருங்கள். உணர்ச்சி செயலாக்க சிக்கல்களால் சில மன இறுக்கம் கொண்டவர்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது. நீங்கள் சத்தத்தை குறைக்க வழிகள் இங்கே:
   • வெள்ளை சத்தம் விளையாடு. நீங்கள் அதை ஒரு வலைத்தளத்திலிருந்து இயக்கலாம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கணினிக்கான பயன்பாட்டை இலவசமாகக் காணலாம்.
   • படுக்கைக்கு காதணிகளை அணியுங்கள். சில நாட்களில், உங்கள் காதுகளில் காதுகுழாய்கள் இருப்பதை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • வெளியில் சத்தத்தைத் தடுக்க கதவின் அடியில் ஒரு துணியைத் துடைக்கவும். ஒரு கம்பளி, போர்வை அல்லது துண்டு முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு சுவரின் மறுபக்கத்தில் இருந்து சத்தம் வந்தால், சுவருக்கும் உங்கள் தலைக்கும் இடையில் ஒரு உடல் தலையணையை வைக்கவும். இது சில ஒலியைத் தடுக்கும்.
   • கடைசி முயற்சியாக, படுக்கைக்கு காதுகுழாய்களை அணியுங்கள். இவை உங்களை வியர்க்க வைக்கக்கூடும், ஆனால் ஒலியைத் தடுக்கும்.

3. 

   வசதியான அமைப்புகளுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள். வசதியான பைஜாமாக்களை அணியுங்கள், சமதளம் அல்லது கடினமானதாக உணராத தாள்களைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் படுக்கையில் மென்மையான தலையணைகள் வைக்கவும்.
   • பைஜாமா கால்கள் உங்கள் காலை மாற்றுவதை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், ஷார்ட்ஸ் அல்லது பாட்டம்ஸ் இல்லை, அல்லது படுக்கைக்கு தடிமனான சாக்ஸ் அணிய முயற்சிக்கவும். குளிர்காலத்தில், பல பொது கடைகள் தெளிவற்ற சாக்ஸை விற்கின்றன. இரவு சட்டைகள் அல்லது இரவு ஆடைகள் மற்றொரு வழி.
   • உங்கள் பைஜாமாக்கள் மற்றும் அடைத்த விலங்குகளின் குறிச்சொற்களை வெட்டுங்கள்.

4. 

   உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு நோட்பேடை வைத்திருங்கள். உங்கள் மனம் கவலைகள் அல்லது ஆக்கபூர்வமான எண்ணங்களுக்கு அலைந்தால், அவற்றைப் பதிவு செய்ய நோட்புக்கைப் பயன்படுத்தலாம். எந்தவொரு முக்கியமான எண்ணங்களையும் எழுதுங்கள், இதன் மூலம் அவற்றைப் பற்றி கவலைப்படுவதை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • கவலைப்படும்போது, ​​உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: "இதைப் பற்றி நான் என்ன செய்ய முடியும் இன்று இரவு?"நேர்மையாக பதில் சொல்லுங்கள். உங்கள் பதில்" இதைப் பற்றி கவலைப்படுவதை நிறுத்திவிட்டு நல்ல தூக்கத்தைப் பெறலாம். "இதுபோன்றால், அதன் மீது ஒளி வீசுவதை நிறுத்திவிட்டு இனிமையான வேறு ஏதாவது விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • நிதானமான விஷயங்களை கற்பனை செய்து பாருங்கள்: இயற்கை, உங்களுக்கு பிடித்த இடம் அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள். நீங்கள் விரும்பும் அவற்றின் அனைத்து அம்சங்களையும் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

5. 

   படுக்கையில் தூண்ட வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் எவ்வாறு கையாள்வீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் சிறிது நேரம் விழித்திருக்க விரும்பினால், நீங்கள் தூண்டுவதற்கான தூண்டுதலைப் பெறலாம்.
   • கைகளை சுற்றித் திரிவதற்கு, உங்கள் படுக்கையில் ஒரு கடினமான விஷயத்தை வைக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, பிடித்த அடைத்த விலங்கு அல்லது பொம்மையை செல்லமாக எடுத்து தேய்க்கவும்.
   • நீங்கள் படுக்கையில் குலுங்கினால் அல்லது குலுக்கினால், அதிர்வுறும் ஒரு அடைத்த விலங்கு வாங்க முயற்சிக்கவும். அதை வைத்திருப்பது, இயக்கம் தேவையில்லாமல், உள்ளீட்டை உணர உங்களை அனுமதிக்கும், எனவே இது தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைத் தடுக்காது.

6. 

   தூங்க முயற்சிக்கும்போது தொலைபேசியிலோ கணினியிலோ விளையாட வேண்டாம். திரையில் இருந்து வரும் நீல ஒளி உங்களுக்கு குறைந்த சோர்வாக இருக்கும், மேலும் இணையத்தின் கவனச்சிதறல்கள் நீங்கள் நினைத்ததை விட பிற்பாடு உங்களைத் தக்கவைக்கும். அதற்கு பதிலாக, புத்தகங்களை உங்கள் படுக்கையில் வைக்கவும். அமைதியான கதைகள் அல்லது புனைகதைகளை முயற்சிக்கவும், அவை வேகமாக தூங்க உதவும்.

3 இன் முறை 3: நடைமுறைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளை சரிசெய்தல்

1. 

   நீங்கள் இந்த ஆலோசனையைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால் ஒரு மருத்துவரைப் பாருங்கள், ஆனால் இன்னும் விழவோ அல்லது தூங்கவோ சிரமப்படுகிறீர்கள். அனைவருக்கும் இரவில் நல்ல தூக்கம் தேவை, எனவே நீங்கள் அதைப் பெறவில்லை என்றால், அது ஒரு கடுமையான பிரச்சினை. ஆட்டிஸ்டிக் நபர்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய சில கோளாறுகளுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், மேலும் பொருத்தமான சிகிச்சையால் விஷயங்கள் சிறப்பாக இருக்கும். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். உங்களிடம் இருக்கலாம் ...
   • ஒரு தூக்கக் கோளாறு
   • கால்-கை வலிப்பு
   • கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனநல பிரச்சினைகள்
   நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   

   லூனா ரோஸ்

   சமூக நிபுணர் லூனா ரோஸ் ஒரு மன இறுக்கம் கொண்ட சமூக உறுப்பினர், அவர் எழுத்து மற்றும் மன இறுக்கத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர் தகவல் துறையில் பட்டம் பெற்றவர் மற்றும் குறைபாடுகள் பற்றிய புரிதலை மேம்படுத்த கல்லூரி நிகழ்வுகளில் பேசியுள்ளார். விக்கிஹோவின் ஆட்டிசம் திட்டத்தை லூனா ரோஸ் வழிநடத்துகிறார்.

   

   லூனா ரோஸ்
   சமூக நிபுணர்

   உங்கள் சூழ்நிலையின் சிக்கலை ஒரு மருத்துவர் சிறப்பாக கையாள முடியும். விக்கிஹோவின் ஆட்டிசம் திட்டத்தின் நிறுவனர் லூனா ரோஸ் மேலும் கூறுகிறார்: "ஆட்டிஸ்டிக் நபர்கள் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், மேலும் உங்களுக்கு தூக்கத்தில் நிறைய சிக்கல் இருந்தால், தூக்கக் கோளாறுகளைச் சரிபார்க்க மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும். நான் நினைக்கிறேன் நிறைய மன இறுக்கம் கொண்டவர்கள் தங்களுக்கு இணைந்த நிலைமைகள் இருப்பதை அறிந்திருக்க மாட்டார்கள் சிக்கலான PTSD அல்லது ADHD போன்றது. ADHD மூளை பின்னர் மெலடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது. எனவே ADHD உள்ளவர்கள் இரவு ஆந்தைகளாக இருக்கலாம். அவர்கள் இரவு ஆந்தைகளாக இருக்க விரும்பவில்லை என்றால், அவர்கள் மெலடோனின் முயற்சி செய்யலாம். "

2. 

   சீரான அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்தை காலையில் ஒரே நேரத்தில் அமைக்கவும். சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பெறுவது உங்கள் உடல் இயற்கையான வழக்கத்திற்குள் வர உதவும்.

3. 

   உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நடவடிக்கை எடுக்கவும். மன அழுத்தம் தூங்குவதற்கும் தூங்குவதற்கும் மிகவும் கடினமாக இருக்கும். உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்களை அதிகம் வலியுறுத்துவதைக் கருத்தில் கொண்டு, அதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி அளிப்பதைக் கவனியுங்கள், மேலும் அந்த விஷயங்களைச் செய்ய அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.
   • அமைதியான, அமைதியான சூழலில் அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள்.
   • உங்கள் சிறப்பு ஆர்வங்களை அனுபவிக்க நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். உங்கள் சிறப்பு ஆர்வங்கள் முக்கியம், அவர்களுடன் ஈடுபடுவது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.
   • நீங்கள் உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளுகிறீர்களா, அல்லது அதிகம் கவலைப்படுகிறீர்களா என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் சுய பேச்சைக் கேட்டு, உங்கள் சுயமரியாதையை மேம்படுத்த முயலுங்கள்.
   • பொதுவில் மன இறுக்கம் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கவும். அதிகப்படியான சுய கண்காணிப்பு மற்ற, மிக முக்கியமான விஷயங்களிலிருந்து ஆற்றலை பறிக்கும். பார்வை மன இறுக்கம் இருப்பது பயமுறுத்தும், ஆனால் இது இலவசம்.

4. 

   ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் பின்பற்ற ஒரு வழக்கத்தை கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் வழக்கத்தை பின்பற்றத் தொடங்கும் போது, ​​அது மாலை நேரத்திற்குச் சென்று தூங்கத் தயாராகும் நேரம் என்பதைக் குறிக்கும்.

5. 

   படுக்கையில் அமைதியான நேரத்தை தளர்வு பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பாகப் பயன்படுத்துங்கள். இது பகல்நேர பயன்பாட்டிற்கான பயிற்சிகளில் சிறந்து விளங்கவும், இரவில் சோர்வடையவும் உதவும்.
   • படுக்கையில் முற்போக்கான தளர்வு பயிற்சி.
   • உங்கள் வயிற்றில் இருந்து உருவான ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைக் கேளுங்கள், அது கடல் அலைகள் உங்கள் உடலின் மீது நொறுங்கி பின்வாங்குவதற்கான ஒலி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த இடங்களில் ஒன்றில் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் பார்ப்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், நீங்கள் கேட்பது, வாசனை, தொடுதல் போன்றவை. இதை மிக விரிவாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

இசையை வாசிப்பதில் ஈடுபடும் தளர்வு நுட்பங்களுக்கு, காது கேளாதவர்களுக்கு ஏதேனும் மாற்று வழிகள் உள்ளதா?

நீங்கள் விரும்பும் மென்மையான வண்ணங்கள் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஏதாவது ஒரு வீடியோ போன்ற நிதானமான விஷயங்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் தொடுவதற்கு ஏதேனும் ஒன்றைக் கொண்டிருக்கலாம்.

எனக்கு எப்போதும் தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால் என்ன செய்வது?

ஆட்டிஸ்டிக் நபர்களில் தூக்கப் பிரச்சினைகள் அசாதாரணமானது அல்ல. இந்த கட்டுரையை மீண்டும் மதிப்பாய்வு செய்து, நீங்கள் இதுவரை முயற்சிக்காத அனைத்தையும் எழுதுங்கள். நீங்கள் என்ன முயற்சி செய்யலாம்? பழக்கத்தை மாற்றுவது கடினம், ஆனால் உங்கள் உடல்நிலைக்கு வரும்போது, ​​அது பெரும்பாலும் மதிப்புக்குரியது. என் விஷயத்தில், நான் இரவு மெலடோனின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தொடங்கியபோது இரு மடங்கு வேகமாக தூங்க ஆரம்பித்தேன். உங்கள் வழக்கு தந்திரமானதாக மாறிவிட்டால், நிச்சயமாக ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும். நீங்கள் கண்டறியக்கூடிய, சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய தூக்கக் கோளாறு இருக்கலாம். இந்த சிக்கல்கள் நீண்ட காலமாக நீடித்திருப்பதைக் கேட்டு நான் வருந்துகிறேன், உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒன்றை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.

நான் மன இறுக்கம் இல்லாவிட்டால் இது செயல்படுமா?

இந்த உதவிக்குறிப்புகளில் சில (தூண்டுதல்கள் மற்றும் அமைப்புகளைப் பற்றி சிந்திக்கப்படுவது போன்றவை) மன இறுக்கம் மற்றும் இதேபோல் நரம்பியல் மாறுபடும் நபர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. ஆனால் இந்த ஆலோசனையின் பெரும்பகுதி பொதுவாக மனிதர்களுக்கு பொருந்தும், எனவே நீங்கள் இந்த படிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் பின்பற்றலாம். நீங்கள் சோர்வடையாதபோது தூக்கத்தில் உதவிக்குறிப்புகளைக் காணலாம்.

எனது சிறப்பு ஆர்வத்தை (ஒரு குறிப்பிட்ட விலங்கு) ஒரு குறிப்பிட்ட காரியத்தைச் செய்வதைப் பற்றி கனவு காண விரும்புகிறேன்; இது எனக்கு உள்ளே நன்றாக உணர வைக்கிறது, சில நேரங்களில் வெறி மற்றும் ஹைப்பர். இது ஒரு மன இறுக்கத்திற்கு சாதாரணமா?

உங்கள் சிறப்பு ஆர்வத்தைப் பற்றி உற்சாகமடைவது முற்றிலும் சாதாரணமானது. உங்கள் நல்ல கனவுகளை அனுபவிப்பதில் நீங்கள் நிதானமாக கவனம் செலுத்தலாம்.

எனது சகோதரர் வீடியோ கேம்களை விளையாடுவதில் தாமதமாக இருப்பதால் என்னால் தூங்க முடியவில்லை என்றால் என்ன செய்வது? கன்சோல் சத்தம் போடுகிறது, அது என்னை படுக்கையில் அரிப்பு செய்கிறது. அவர் சில நேரங்களில் ஒலி உள்ளது.

உங்களையும் உங்கள் தூக்கத்தையும் நிறுத்தி மதிக்கும்படி நீங்கள் அவரிடம் நேர்த்தியாகக் கேட்கலாம். அவர் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், உங்கள் பெற்றோருடன் அவருடனான உங்கள் பிரச்சினையைப் பற்றி பேசலாம், மேலும் உங்கள் சகோதரருடன் பேசவும் அவரைத் தடுக்கவும் அவர்களிடம் கேட்கலாம். அது தொடர்ந்தால், உங்கள் அறைகளை பிரிப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

மன இறுக்கத்தின் அறிகுறிகள் யாவை?

மன இறுக்கத்தின் அறிகுறிகளில் வளர்ச்சி தாமதங்கள் மற்றும் நகைச்சுவைகள், சமூக குழப்பம், உணர்ச்சிவசப்பட்ட ஆர்வங்கள், ஒழுங்கற்ற தன்மை, நேர்மை, மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள், வழக்கமான தேவை, அசாதாரண உணர்ச்சி அனுபவங்கள் மற்றும் பல அடங்கும். வெவ்வேறு மன இறுக்கம் கொண்டவர்கள் வெவ்வேறு பண்புகளை வெவ்வேறு அளவுகளில் அனுபவிப்பார்கள், ஒவ்வொரு ஆட்டிஸ்டிக் நபரையும் தனித்துவமாக்குவார்கள். மன இறுக்கம் இயல்பானது மற்றும் வாழ்நாள் முழுவதும் உள்ளது, மேலும் இது பலம் மற்றும் பலவீனங்களுடன் வருகிறது. நீங்கள் ஸ்பெக்ட்ரமில் இருக்கலாம் என்று நீங்கள் சந்தேகித்தால், மன இறுக்கம் அறிகுறிகளை எவ்வாறு அங்கீகரிப்பது என்பது பற்றிய எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.

மழை பெய்யும் என்பதால் என்னால் வெளியே சென்று சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?

யோகா, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது வீட்டு வேலைகள் போன்ற உட்புறங்களில் செய்ய செயலில் உள்ளதைக் கண்டறியவும்.

எதையாவது (இசை, வெள்ளை சத்தம் போன்றவை) கேட்காமல் என்னால் தூங்க முடியாது, ஆனால் காதணிகள் தூங்குவது சங்கடமாக இருக்கிறது. என்னால் என்ன செய்ய முடியும்?

உங்களிடம் சொந்த அறை இருக்கிறதா? அப்படியானால், உங்கள் தொலைபேசி அல்லது லேப்டாப் ஸ்பீக்கர்களில் இருந்து இசை அல்லது வெள்ளை சத்தத்தை இயக்கவும், அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். இல்லையென்றால், உங்கள் பிரச்சினையை உங்கள் ரூம்மேட் (கள்) க்கு விளக்குங்கள். "எனக்கு ஏதாவது கேட்காமல் தூங்குவது கடினம், படுக்கையில் ஹெட்ஃபோன்கள் அணிவது எனக்கு சங்கடமாக இருக்கிறது. நான் சில அமைதியான இசையையோ அல்லது வெள்ளை சத்தத்தையோ வாசித்தால் சரியாக இருக்குமா? எங்களுக்கு." உறுதியான தொடர்பு ஒரு சவாலாக இருக்கும். உங்கள் ரூம்மேட் உங்களுக்கு இடமளிப்பதில் மகிழ்ச்சியாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் அதைப் பற்றி கண்ணியமாக இருந்தால்.

நான் தலையணையில் தேய்க்கும்போது என் தலைமுடி அரிப்பு இருப்பதால் என்னால் தூங்க முடியவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

உங்கள் தலைமுடியைக் குறைக்க முடியுமா? அல்லது, மென்மையான தலையணைகள், எ.கா., சாடின், எகிப்திய பருத்தி அல்லது மூங்கில் வாங்குவது எப்படி? பாலியஸ்டர் படுக்கையைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது நிலையான மின்சாரத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஒலி-தடுக்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தினால், வழக்கமான அலாரம் கடிகாரத்தை நீங்கள் கேட்க முடியாது. ஒரு பைஜாமா பாக்கெட், தலையணை பெட்டி அல்லது ஒரு குழாய் சாக் பக்கத்தில் ஒரு அதிர்வுறும் அலாரம் கடிகாரத்தை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
• அறை வெப்பநிலையை தேவைக்கேற்ப மாற்றவும். நீங்கள் இரவில் சூடாக இருந்தால், படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஏர் கண்டிஷனிங் இயங்கத் தொடங்குங்கள்.
• உங்களுக்கு நீண்டகால தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்களுக்கு சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறு, பதட்டம் அல்லது வேறு சிக்கல் இருக்கலாம்.