உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

முழங்கால் காயங்கள் கடுமையானவை (தசைநார், குருத்தெலும்பு அல்லது தசைநாண்கள் சேதம்) அல்லது நாள்பட்ட (தசைநாண் அழற்சி, புர்சிடிஸ் அல்லது கீல்வாதம்). அவை மிகவும் மாறுபட்ட காரணங்களால் நிகழ்கின்றன: கனமான பொருள்களை தவறான வழியில் தூக்குவது, பெரிய நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாதது, பொருத்தமற்ற காலணிகளை அணிவது, தசை பலவீனத்தைக் காட்டுவது, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்பு சூடாகாமல் இருப்பது, விளையாட்டு மற்றும் பலவற்றின் காரணமாக அணியவும் கிழிக்கவும். எல்லா காயங்களையும் தடுக்க முடியாது - குறிப்பாக மோதல்களால் ஏற்படும் கடுமையான காயங்கள் - ஆனால் உங்கள் முழங்காலில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க ஒரு வழி உள்ளது. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், சரியான உடற்பயிற்சிகளை செய்யவும், அதிக ஆபத்துள்ள விளையாட்டு மற்றும் செயல்களில் ஈடுபட வேண்டாம், முழங்கால் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உங்கள் காலுக்கு ஏற்ற காலணிகளை அணியுங்கள்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்தல்

1. 

   
   
   எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு 0.5 கிலோவிற்கும், முழங்கால்களில் அழுத்தம் சுமார் 2.5 கிலோ அதிகரிக்கும்; படிக்கட்டுகளுக்கு மேலே செல்லும்போது, ​​அழுத்தம் அதன் எடையை விட மூன்று மடங்கு எட்டக்கூடும் (100 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவர் 300 கிலோ வரை பதற்றத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், எடுத்துக்காட்டாக, கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க அடிப்படை. ஆய்வுகள் தனிநபர்கள் முழங்கால் மூட்டுவலி எரியும் ஒவ்வொரு 4.5 கிலோவிற்கும் 20% குறைவான வலியை உணர்கிறது.

2. 

   
   
   உடற்பயிற்சிக்கு முன், சூடாக. வெப்பமயமாதல் உடலை செயல்பாட்டிற்கு தயார்படுத்துகிறது, காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைத்து செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. பொதுவாக, உடல் உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் குறைவாக இருப்பதால், நீண்ட நேரம் நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான சில நல்ல விருப்பங்கள் இங்கே:
   • அமைதியாகத் தொடங்குங்கள்: நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்யும்போது, ​​முதல் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களில் மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர், உங்களால் முடிந்தவரை தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • படிநிலை: ஒரு ஏணியின் படிகள் அல்லது குறைந்த மலம் கூட, உங்கள் உடலை ஒரு காலால் தூக்குங்கள். ஒரே பாதத்தை தரையில் திருப்பி, ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 15 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • கால் நெகிழ்வு: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து ஒரு காலை வளைத்து, அதனால் குதிகால் பிட்டம் நோக்கி செலுத்தப்படும். ஒரு காலுக்கு 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
   • கால் லிப்ட்: இப்போது, ​​உங்கள் முதுகில் படுத்து ஒரு காலை மட்டும் வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் தரையில் முற்றிலும் தட்டையாக இருக்கும். மற்ற கால் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை நேராகவும் உயர்த்தவும் வேண்டும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

3. 

   
   
   பயிற்சியின் பின்னர் உடலை "குளிர்விக்க" அனுமதிக்கவும். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு இயல்பு நிலைக்கு வரும் வரை படிப்படியாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். இந்த "குளிரூட்டும்" காலம் உடலை மீட்க உதவுகிறது மற்றும் காயங்கள் மற்றும் விகாரங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
   • லேசான இருதய பயிற்சிகள்: உங்கள் இதய துடிப்பு குறையும் வரை ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நடக்கவும். நீங்கள் ஒரு சைக்கிள் சவாரி செய்யலாம் அல்லது குறைந்த எதிர்ப்பு ரோயிங் இயந்திரத்தை ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் நீந்த விரும்பினால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் அதிகபட்சமாக ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை செயலைச் செய்யுங்கள்.
   • இடப்பெயர்ச்சியுடன் மூழ்கவும்: இடப்பெயர்ச்சியுடன் பத்து இடங்களின் இரண்டு தொகுப்புகளை உருவாக்கவும். ஒரு படி மேலே செல்லும்போது, ​​எடையை முன் காலுக்கு மாற்றவும், பின்புற காலின் முழங்கால் தரையிலிருந்து 2.5 செ.மீ வரை இருக்கும் வரை இரு கால்களையும் வளைக்கவும். முன்னோக்கி செல்ல இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தவும் (முன் பாதத்துடன்); செயல்முறை மீண்டும்.
   • நீட்சி: ஒளி அல்லது ஆழமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலை ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நீட்டவும்.

4. 

   நல்ல நீட்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். கன்று, ஹாக் தசைநார், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றில் இது பெரிதாக இருக்கும்போது, ​​முழங்காலில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது, கூடுதலாக இது மேலும் மேலும் இனிமையான தோரணை மற்றும் திரவத்தன்மையுடன் செல்ல அனுமதிக்கிறது. சூடான மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு நீட்சி செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்க, உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டி, பின்னர் "குளிர்விக்கவும்"; அமைதியாக நீட்டவும், தசையை குறைந்தது 30 விநாடிகள் நீட்டவும். சில சிறந்தவற்றை கீழே படிக்கவும்:
   • குவாட்ரைசெப்ஸ் (நின்று): ஒரு ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடது கையின் மேல் பகுதியை உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி எடுத்து மெதுவாக இழுக்கவும், தசை நீட்டிப்பை உணரவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
   • சதை (நின்று): எழுந்து நின்று ஒரு காலால் சமநிலையை பராமரிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒரு நல்ல ஆதரவைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் முன் பாதத்தில் எடையைக் கைவிடவும் (உங்கள் கன்றை நீட்ட உங்கள் பின்புற காலை நேராகவும், குதிகால் தரையில் விடவும்). மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
   • தொடை எலும்பு (நின்று): உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அதிகமாக வைத்திருங்கள். ஒரு நேரின் திசையில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இரண்டும் நேராகவும், பின்புறமாகவும் இருக்கும். மற்ற காலால் செய்யவும்.
   • இடுப்பு நெகிழ்வு (நின்று): எழுந்து நின்று ஒரு அடி மற்றொன்றுக்கு முன்னால் விட்டு விடுங்கள். இடுப்பின் முன்புறத்திலோ அல்லது பின்புற காலிலோ அச om கரியம் இல்லாமல், உங்கள் பின்புறத்தை நேராக வைத்து, நீட்டிப்பதைக் கவனிக்கும் வரை உங்கள் முன் காலால் மூழ்கவும். மற்ற காலுடன் செயல்பாட்டை மீண்டும் செய்யவும்.
   • பட்டாம்பூச்சி நீட்சி (உட்கார்ந்து): உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகத் தொடவும். அச .கரியம் இல்லாமல், நீங்கள் இழுக்கப்படுவதை உணரும் வரை, இப்படி இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • தொடை எலும்பு (அமர்ந்திருக்கும்): ஒரு காலை நீட்டி, மற்றொன்றை மடித்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள், நீட்டப்பட்ட ஒன்றின் தொடைக்கு எதிராக காலின் ஒரே பகுதியை ஓய்வெடுக்கவும். கால் நிமிர்ந்து வைத்து, சேமித்த காலை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

5. 

   உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்கும் போது தசையை உருவாக்குங்கள். கீழே உள்ள செயல்பாடுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், அவை குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை அணியாமல் உங்களை வடிவத்தில் வைத்திருக்கும்:
   • ஒரு தட்டையான இடத்தில் நடக்க.
   • நீள்வட்ட இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல், தெருவில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில்.
   • நீச்சல்.
   • நீர் ஏரோபிக்ஸ்.

6. 

   அதிக தாக்கம் அல்லது முழங்கால் அழுத்த பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். கான்கிரீட் அல்லது நிலக்கீல் மற்றும் குறிப்பாக கீழ்நோக்கி போன்ற கடினமான மேற்பரப்புகளில் இயங்குவது உங்கள் முழங்கால்களை நிறைய அணியலாம்; இதேபோல், முழங்கால் நெருக்கடிகள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற தசைகளை வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் அவற்றைச் செய்தால், ஒருபோதும் உங்கள் முழங்காலை அதிகமாக வளைக்காதீர்கள்.

7. 

   அடிக்கடி ஓடும் எவரும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். சிமென்ட் அல்லது நிலக்கீல் அல்ல, அழுக்கு அல்லது தடம் போன்ற மென்மையான, மென்மையான மேற்பரப்பில் சூடாகவும், வேகமாகவும் செல்லவும். வம்சாவளியில், முழங்கால்களில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்க படிகளின் அளவைக் குறைத்து நடந்து செல்லுங்கள். ஒரு ஜோடி காலணிகளுடன் 640 முதல் 965 கி.மீ பயணம் செய்த பிறகு, புதிய ஒன்றை வாங்கவும்; ஒரே உடைகள் மிகவும் நன்றாக இருக்கும் மற்றும் தாக்கத்தை இன்னும் போதுமான அளவு உறிஞ்சாது.

8. 

   முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் எட்டு முதல் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒன்று முதல் மூன்று செட் வரை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் தசைகளை அடிக்கடி பலப்படுத்தும் வரை இவை முக்கியமான பயிற்சிகள் அல்ல. இல்லையெனில், கீழே உள்ள செயல்பாடுகளை சோதிக்கவும்:
   • எடை பயிற்சி உபகரணங்கள்: "எடையை எடுப்பது" சில தசைகளை தனிமைப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும். கால் அழுத்தங்கள், கால் நீட்டிப்பு மற்றும் இடுப்பு கடத்தல் மற்றும் அடிமையாதல் ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள்.
   • மூழ்கும்: ஒரு காலத்தில், இடுப்பு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாக் தசைநாண்கள் (பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளுக்கு கூடுதலாக) பலப்படுத்தும் செயல்பாடு. நிமிர்ந்து நிற்கவும், எழுந்து நிற்கவும், முன்னேறவும்; கால் தரையுடன் தொடர்பு கொண்டவுடன், பின்புறம் தரையிலிருந்து 2.5 செ.மீ வரை இரு கால்களையும் வளைக்கவும். இரண்டு முழங்கால்களும் 90 ° கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்; உங்கள் கால்களால் தள்ளி முன்னோக்கி நகர்ந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பது முக்கியம்.
   • குந்துகைகள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக (அல்லது இன்னும் கொஞ்சம்) வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை மிகவும் நேராக வைத்து, நீங்கள் உட்காரப் போகிறீர்கள், முன்னோக்கி சாய்வதில்லை என இயக்கத்தை உருவாக்க கவனமாக இருங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துகையுடன் தொடரவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, நிற்கவும்.

9. 

   மையத்தை பலப்படுத்துங்கள். நடைபயிற்சி போது ஹன்ஷ்பேக் உடல் சமநிலையை இழக்கிறது, முழங்கால் வலியை பிரதிபலிக்கிறது. நடைபயிற்சி போது ஒரு நேர்மையான தோரணையை உறுதிப்படுத்த, அடிவயிற்று, கீழ் முதுகு மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள் அடங்கிய கோர் தசையை வளர்ப்பது அவசியம்:
   • பலகைகள்: முகம் கீழே, படுத்து உங்கள் கால்விரல்களையும் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்து எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முன்கைகள் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளுடன் 90 ° கோணங்களில் தரையில் வைக்க வேண்டும். 15 முதல் 45 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இடுப்பு நீட்டிப்புகள்: முகத்தை படுத்துக் கொண்டு, முழங்கைகளை வளைத்து விட்டு, உங்கள் கைகளை தரையில் தட்டவும். தரையில் உங்கள் இடுப்பால், உங்கள் முதுகில் வளைத்து, உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் தரையில் இருந்து தூக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிலையை பிடித்து ஐந்து முதல் 10 முறை செய்யவும்.

3 இன் முறை 2: சரியான பாதணிகள் மற்றும் முழங்கால்களை அணிவது

1. 

   ஏராளமான மெத்தைகளுடன் வசதியான காலணிகளை வாங்கவும். விற்பனையாளர்கள், ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் காலணி கடைகளில், கணுக்கால் உச்சரிப்பு, தாக்கம் மற்றும் பாதத்தின் வடிவம் பற்றி நிறைய பேசுகிறார்கள், ஆனால் சமீபத்திய ஆய்வுகள் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி ஆறுதலளிக்கும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். நம்பமுடியாதது போல், மக்கள் தங்கள் சொந்த பாணி மற்றும் இயக்கத்தின் வடிவத்திற்கு ஏற்றவாறு ஒன்றை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது அவர்களுக்குத் தெரியும்.
   • “தட்டையான அடி” உள்ளவர்களுக்கு விதிவிலக்கு அளிக்கப்பட வேண்டும். அவ்வாறான நிலையில், அச om கரியம் மற்றும் காயம் ஏற்படாதவாறு இன்சோல்கள் மற்றும் பரம ஆதரவுகள் தேவைப்படும்.
   • சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் ஹை ஹீல்ஸ் வைக்கப்பட வேண்டும். அவற்றை அடிக்கடி பயன்படுத்துவதால் முழங்கால்களில் நாள்பட்ட வலி ஏற்படலாம்.

2. 

   காலணிகளை அடிக்கடி மாற்றவும். உள்ளங்கால்கள் சுருக்கப்படுகின்றன, குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய நடந்தால் அல்லது நடந்தால்; உங்கள் தாடைகள், முழங்கால்கள் அல்லது உங்கள் கால்களின் வளைவில் வலி இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு புதிய ஷூவை வாங்க வேண்டியிருக்கும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் ஏதேனும் அச .கரியத்தை உணருவதற்கு முன்பு இதைச் செய்வதே சிறந்தது.
   • நடைபயிற்சி அல்லது நடைபயிற்சி போது நீங்கள் பயணிக்கும் மதிப்பிடப்பட்ட தூரத்தை பதிவு செய்யுங்கள். 640 முதல் 965 கி.மீ தூரத்தை அணுகும்போது, ​​மற்றொரு ஜோடியை வாங்கவும்.
   • குறிப்பிட்ட தூரம் இயங்கும் எடை மற்றும் பாணியைப் பொறுத்தது. நீண்ட முன்னேற்றங்களைக் கொண்ட கனமான மக்கள் முதலில் தங்கள் ஸ்னீக்கர்களை மாற்ற வேண்டும்.
   • ஒரே ஒரு மிகவும் அணிந்திருக்கும் மற்றும் "சீரான" தோற்றத்துடன், இனி அதைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது

3. 

   முழங்கால் பட்டைகள் அணியுங்கள். முழங்கால் தசைநார்கள் அதிக ஆதரவைக் கொடுப்பதால், விளையாட்டு அல்லது அதிக ஆபத்தான செயல்களைச் செய்யும்போது அவை காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். முழங்கால் பிரேஸுடன், தொடர்ச்சியான மோதல்கள் (உதாரணமாக ரக்பி, கால்பந்து, ஹாக்கி மற்றும் லாக்ரோஸ்) இருக்கும் விளையாட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு பெரிதும் குறைகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் ஏற்கனவே உள்ளன. கூடுதலாக, தொடர்பு விளையாட்டு (கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து) பயிற்சியாளர்களுக்கு, திசையில் விரைவான மாற்றம் (டென்னிஸ்) மற்றும் தீவிர பிரிவுகள் (ஸ்கேட் மற்றும் ஸ்கை) தேவைப்படும். எந்த முழங்கால் பிரேஸ் உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதைக் கண்டறிய நீங்கள் ஒரு பொது பயிற்சியாளர், எலும்பியல் நிபுணர் அல்லது விளையாட்டு மருத்துவர் (விளையாட்டு மருத்துவம்) ஆகியோரை அணுகலாம்.
   • முற்காப்பு: தொடர்பு விளையாட்டுகளை விளையாடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. அவை ஒன்று அல்லது இரண்டு வெளிப்படையான உலோகக் கம்பிகளைக் கொண்டு முழங்காலுக்கு மேலேயும் கீழேயும் சரி செய்யப்பட்ட தசைநார்கள் பாதுகாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இது உற்பத்தியின் பக்கங்களுக்கு இடையிலான தொடர்பை உருவாக்குகிறது.
   • செயல்பாட்டு: குறிப்பாக தொடர்பு விளையாட்டுகளை விளையாடும் விளையாட்டு வீரர்களை இலக்காகக் கொண்டது. அவை முழங்கால் தசைநார்கள் முற்காப்பு நோய்களைப் போலவே பாதுகாக்கின்றன, ஆனால் முழங்காலின் இருபுறமும் வெளிப்படும் ஒரு உலோக “மடக்கு” ​​மூலம்.
   • படெல்லோஃபெமரல் அல்லது படேலர்: முழங்கால் வலியால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு அல்லது அதை உறுதிப்படுத்த முற்படும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. மீள் பொருளால் ஆனது - நியோபிரீன், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் - இது பட்டெல்லாவை சரியான நிலையில் வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, தளத்தில் நாள்பட்ட வலியைக் குறைக்கிறது. அவை நல்ல உறுதிப்படுத்தலை வழங்குகின்றன, ஆனால் தசைநார் காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்காது.

3 இன் முறை 3: விளையாட்டு விளையாடும்போது முழங்கால்களைப் பாதுகாத்தல்

1. 

   நரம்புத்தசை பயிற்சியை உள்ளடக்கிய ஒரு வெப்பமயமாதல் செய்யுங்கள். பி.இ.பி. கடுமையான முழங்கால் காயங்கள் 50% குறைந்து, அவை தொடர்ந்து செய்யப்படுகின்றன. திசையை மாற்றவும், குதிக்கவும், "நிலம்" மாற்றவும் சரியான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்வதே குறிக்கோள்.விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளருடன் பேச வேண்டும் மற்றும் இந்த திட்டங்களில் ஒன்றை இணைக்க பரிந்துரைக்க வேண்டும்; இல்லையெனில், செயல்பாட்டிற்கு முன் சூடாகத் தொடங்குங்கள்.
   • காயத்தைத் தடு, செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் (PEP அல்லது “காயம் தடுப்பு மற்றும் செயல்திறன் மேம்பாட்டுத் திட்டம்”): வாரத்திற்கு மூன்று முறை நிகழ்த்தப்படுகிறது, இது விளையாட்டுக்கு ஏற்ப ஒரு சூடான, நீட்சி, பலப்படுத்துதல், பிளைமெட்ரிக்ஸ் (ஜம்பிங் பயிற்சி) மற்றும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. PEP ஐ சாண்டா மோனிகா விளையாட்டு ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளை (சாண்டா மோனிகா விளையாட்டு மருத்துவ ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளை) உருவாக்கியது; அதைப் பற்றி மேலும் காண்க இங்கே.
   • ஃபிஃபா 11+: 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்ய வேண்டும். இது ஓடுதல், வலுப்படுத்துதல், பிளைமெட்ரிக்ஸ் (ஜம்பிங் பயிற்சி) மற்றும் சமநிலை நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இது ஃபிஃபாவில் விளையாட்டு விஞ்ஞானிகளால் உருவாக்கப்பட்டது, விளையாட்டு வீரர்களின் காயங்களில் 30 முதல் 50% குறைப்பு உள்ளது. முழுமையான நிரல் இங்கே.

2. 

   ஒரு விளையாட்டை விளையாடும்போது எவ்வாறு நடந்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிக. இது முறைப்படி மாறுபடும்: கால்பந்தில், எடுத்துக்காட்டாக, பந்தைத் திருட எந்த வகையிலும் ஒரு "வண்டி" கொடுக்க முயற்சிப்பதில் அர்த்தமில்லை; நீங்கள் காயப்படுவதை முடிக்கலாம். கூடைப்பந்தில், கார்பாயில் ஊடுருவும்போது அல்லது குதித்து, மீளுருவாக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் முழங்கையால் உங்களை எவ்வாறு பாதுகாத்துக் கொள்வது என்பது முக்கியம். இந்த அறிவைக் கொண்டிருப்பது உங்களை மிகவும் திறமையான விளையாட்டு வீரராக மாற்றும், இது உங்களுக்கும் உங்கள் சக நிபுணர்களுக்கும் காயத்தை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

3. 

   முழங்கால் பட்டைகள் அணியுங்கள். ரக்பி, ஹாக்கி அல்லது கால்பந்து போன்ற உடல் அதிர்ச்சி விளையாட்டுகளை விளையாடுபவர்களுக்கு இது இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குதித்தல் மற்றும் திசையில் திடீர் மாற்றங்கள் சம்பந்தப்பட்ட எந்தவொரு செயலும் முழங்கால் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் கிட்டத்தட்ட நிலையான மோதல்கள் இருக்கும் விளையாட்டுகளில் வாய்ப்பு இன்னும் அதிகமாக உள்ளது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஓய்வெடுக்கவும், பனியைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் முழங்காலை உயர்த்தவும், வலியின் தொடக்கத்தை நீங்கள் உணரும்போது சுருக்க கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். மேலும் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க இவை முக்கியமான படிகள்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான ஒன்றை சந்தேகிக்கும்போது, ​​அவசர அறைக்குச் செல்லுங்கள், காயம் ஏற்பட்ட 72 மணி நேரத்திற்குள். ஒரு நிபுணர் நோயறிதலைச் செய்யும் வரை உங்கள் எடையை உங்கள் முழங்காலில் வைக்க வேண்டாம் அல்லது கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.