உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் ஒரு இளைஞன், கொஞ்சம் வலுவாக இருக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது உங்கள் தற்போதைய எடையில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறீர்களா, இன்னும் கொஞ்சம் தசைகளைப் பெற விரும்புகிறீர்களா? வடிவம் பெற விரும்புவதற்கான காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்தவொரு இளைஞனும் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பதோடு கூடுதலாக, இருதய பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: அதிக இருதய உடற்பயிற்சி செய்வது

1. 

   படிப்படியாக ஆரம்பித்து பயிற்சிகளை அதிகரிக்கவும். டீனேஜர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சியைப் பெற வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் நகர்த்தப் பழகவில்லை என்றால், அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: பள்ளிக்குப் பிறகு ஒரு பத்து நிமிட நடைப்பயணத்தைத் தொடங்கி, ஒரு மணி நேரம் நடக்கக்கூடிய வரை ஒரு நாளைக்கு ஒரு நிமிடம் வேலை செய்யுங்கள். நடக்க உங்களுக்கு பாதுகாப்பான இடம் இல்லையென்றால், எந்த படிக்கட்டுகளையும் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முதல் நாளில் ஐந்து முறை படிக்கட்டுகளுக்குச் சென்று, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு விமானத்தைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் நிறுத்தாமல் 20 முறை மேலே செல்லலாம்.

2. 

   
   
   டி.வி முன் இருதய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியைத் தவறவிட விரும்பவில்லை என்றால், விளம்பரங்களின் போது ஜம்பிங் ஜாக்குகளை உருவாக்குங்கள் அல்லது உங்களுடன் ஒரு பந்தயம் வைக்கவும்: ஒரு பாத்திரம் ஏதாவது செய்யும்போதோ அல்லது ஏதாவது சொல்லும்போதோ, நீங்கள் ஐந்து "பர்பீஸ்" செய்ய வேண்டும்.

3. 

   
   
   ஒரு விளையாட்டை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஓடுதல் போன்ற நடவடிக்கைகள் உங்கள் கோட்டை அல்ல என்றாலும், உங்கள் பதின்பருவத்தில் கார்டியோ பயிற்சி செய்ய வேறு பல வழிகள் உள்ளன. கூடைப்பந்து, கால்பந்து அல்லது நீங்கள் விரும்பும் வேறு ஏதேனும் குழு விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கவும் அல்லது நீச்சல் செல்லவும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை. உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ற ஒரு விளையாட்டைக் கண்டுபிடித்து, உங்களால் அதிக நேரம் செலவழிக்க முடியாவிட்டால், வேடிக்கையாக விளையாடுங்கள்.
   • உங்களிடம் நிறைய எதிர்ப்பு இல்லை என்றால், டென்னிஸ் போன்ற ஒரு விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க, ஏனென்றால் நீங்கள் அதிகம் ஓட வேண்டியதில்லை.

4. 

   
   
   ஒரு தனி செயல்பாட்டை முயற்சிக்கவும். அணி விளையாட்டுகளின் யோசனை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், ஸ்கேட்டிங், ரோலர் பிளேடிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்ற வேறு வழிகளை நீங்கள் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் உடல் நகரும் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் எதையும் வடிவம் பெற நல்லது.
   • தற்காப்பு கலைகள், யோகா அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற தனித்தனியாக பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஏராளமான விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிகள் உள்ளன. போட்டி இல்லாத சூழலில் மற்றவர்களுடன் பயிற்சி பெறுவீர்கள்.

5. 

   செயலில் வேலை கிடைக்கும். பள்ளிக்குப் பிறகு அல்லது விடுமுறையில் வேலை செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், உங்கள் உடலை இயக்கத்தில் வைக்கும் ஒரு செயல்பாட்டைத் தேடுங்கள். குழந்தைகளைப் பின்தொடர்ந்து ஒரு நாள் முழுவதும் அவர்களுடன் விளையாடுவதற்கு நீங்கள் ஒரு நர்சரி உதவியாளராக இருக்கலாம் அல்லது எப்போதும் நிரம்பிய ஒரு உணவகத்தில் பணியாளராக இருக்கலாம். சில நகரும் நிறுவனங்கள் பகுதிநேர காலியிடங்களுக்கு இளைஞர்களை வேலைக்கு அமர்த்துகின்றன, மேலும் பல்பொருள் அங்காடிகளிலும் இது நிகழ்கிறது, அங்கு நீங்கள் பங்குகளை நிரப்ப உதவலாம்.´
   • மற்றொரு விருப்பம் அண்டை நாடுகளுக்கு துப்புரவு சேவைகளை வழங்குவது அல்லது தோட்டங்களை பராமரிப்பது (புல்வெளியை வெட்டுவது, இலைகள் மற்றும் முற்றத்தை சுத்தம் செய்தல் மற்றும் தாவரங்களை கவனித்துக்கொள்வது).

3 இன் பகுதி 2: வலிமையை வளர்ப்பது

1. 

   உங்களிடம் உள்ள வளங்களைப் பயன்படுத்தவும். பல இளைஞர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தை வாங்க முடியாது, எனவே நீங்கள் ஏற்கனவே வீட்டில் வைத்திருக்கும் விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். பல வலிமை பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் வீட்டில் புஷ்-அப்கள், பலகைகள், சிட்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகள் செய்யலாம்.
   • எடைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்த வகை உடற்பயிற்சியை (புஷ்-அப்கள் அல்லது குந்துகைகள் போன்றவை) செய்வது நல்லது. இதனால், நீங்கள் கனமாக இருப்பதற்கு முன்பு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம்.
   • எடையை உயர்த்த சாதாரண பொருட்களையும் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, வெற்று பாட்டில்கள் சோடா அல்லது தண்ணீரை வைத்து அவற்றை தண்ணீரில் நிரப்பி வீட்டில் டம்பல் செய்யுங்கள்.
   • குறைந்த விலைக்கு சில உபகரணங்களை வாங்கி உங்கள் அறை அல்லது கேரேஜில் சேமிக்க முடியுமா என்பதைப் பார்க்க, விளம்பர தளங்கள் அல்லது பயன்படுத்தப்பட்ட பொருள் பஜார் மீது ஒரு கண் வைத்திருங்கள். நீங்கள் நன்றாகத் தேடினால், நீங்கள் மிகவும் மலிவான பொருட்களைக் காணலாம்.

2. 

   உங்களால் முடிந்தால் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். பணம் குறுகியதாக இருந்தால், ஒரு விளம்பர விலையைத் தேடி, உங்கள் பெற்றோரிடம் மாதாந்திர கட்டணம் செலுத்தச் சொல்லுங்கள். சில நேரங்களில், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பள்ளி அல்லது பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்தவர் என்றால், உள்ளூர் ஜிம்களில் தள்ளுபடியைப் பெறலாம்.
   • உங்கள் குடும்பம் ஏற்கனவே ஒரு கிளப்பில் உறுப்பினராக இருப்பதால், இருப்பிடத்தின் நன்மைகளையும் நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

3. 

   வகுப்புகள் எடுங்கள். பல ஜிம்கள் வகுப்புகளுக்கு பல விருப்பங்களை வழங்குகின்றன, மேலும் சில இளைஞர்கள் அல்லது இளைஞர்களுக்கு குறிப்பிட்டதாக இருக்கலாம். ஆசிரியரின் உதவியுடன் உந்துதல் மற்றும் ஒழுங்காக பயிற்சி பெற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

4. 

   உதவிக்கு ஒரு நிபுணரிடம் கேளுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு வழிகாட்டுதல் தேவைப்படுகிறது, இதனால் நீங்கள் தவறான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், மேலும் எடைகள் மற்றும் கம்பிகளுடன் விபத்துக்களைத் தவிர்க்கவும். ஜிம்களில், எப்போதும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரைத் தேடுங்கள்.

5. 

   எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சிக்கு உடலுக்கு கொஞ்சம் பழகுவதற்கு இது தேவைப்படுகிறது, எனவே விஷயங்களை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். குறைந்த எடை மற்றும் சில மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கவும், காலப்போக்கில் உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் நிலைகளைத் தவிர்த்துவிட்டால், நீங்கள் காயமடைவது கடினம் அல்ல.
   • நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இன்னும் ஒரு இளைஞனாக இருப்பதால், உங்கள் உடல் வளர்ந்து வருகிறது. அதாவது, நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் மிகவும் கவனமாக இல்லாவிட்டால் எலும்புகள், மூட்டுகள், தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை காயப்படுத்துவது எளிது.

6. 

   நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கான சரியான வழியை ஆராய்ந்து, நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யும் வரை சிறிய எடையுடன் தொடங்கவும். தொடரை தவறான வழியில் இயக்குவது காயங்களை ஏற்படுத்தும், இது உங்களுக்கு வடிவம் பெற உதவாது.

7. 

   பெரிதுபடுத்த வேண்டாம். வாரத்திற்கு மூன்று முறை எடை பயிற்சி. தொடர்ச்சியான நாட்களில் ஒருபோதும் எடையை உயர்த்த வேண்டாம், ஏனெனில் தசைகள் மீட்க நேரம் தேவைப்படுவதால், அதிகப்படியான காயம் ஏற்படுவதால் காயம் ஏற்படலாம். இருதய பயிற்சியுடன் உங்கள் வலிமை பயிற்சி நாட்களை மாற்றலாம்.

3 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமான உணவு

1. 

   கலோரி நுகர்வுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். தேவையான கலோரிகளின் அளவு வயது, எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப மாறுபடும். சில பொதுவான விதிகள்:
   • 11 முதல் 13 வயதுக்குட்பட்ட சிறுவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1800 முதல் 2600 கலோரிகள் தேவை.
   • 14 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்ட சிறுவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 2200 முதல் 3200 கலோரிகள் தேவை.
   • 11 முதல் 13 வயது வரையிலான சிறுமிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1800 முதல் 2200 கலோரிகள் தேவை.
   • 14 முதல் 18 வயது வரையிலான சிறுமிகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 1800 முதல் 2400 கலோரிகள் தேவை.
   • மிகவும் தீவிரமான விளையாட்டுகளை விளையாடும் பதின்ம வயதினருக்கு அதிக அளவு கலோரிகள் தேவை. இந்த தகவலை ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

2. 

   சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பல ஆதாரங்களை உட்கொள்ளுங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் மற்றும் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க, வடிவம் பெற அல்லது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அவை பெரிய அளவில் (உணவில் 50 முதல் 60% வரை) உட்கொள்ள வேண்டும். சிறந்த ஆதாரங்கள்:
   • பழங்கள் (பிஸியான மற்றும் நடைமுறை இளைஞர்களுக்கு இது சிறந்த விருப்பங்கள், ஏனெனில் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழங்களை பையுடனும் கொண்டு செல்ல முடியும்).
   • மாவுச்சத்து காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் போன்றவை).
   • காய்கறிகள்.
   • முழு தானியங்கள்.
   • பீன்.
   • பருப்பு வகைகள் (பட்டாணி, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவை).

3. 

   நல்ல கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பு உங்கள் உணவில் 30% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் நல்லவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (துரித உணவு மற்றும் இனிப்புகளால் ஏமாற வேண்டாம், ஏனெனில் அவை மோசமான கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன). ஆரோக்கியமான உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்ற முக்கியமான வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு கொழுப்பு உதவுகிறது.
   • சிறந்த கொழுப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள். அவை ஆலிவ், வேர்க்கடலை, முந்திரி, வெண்ணெய், கொட்டைகள், சால்மன் மற்றும் நங்கூரங்களில் காணப்படுகின்றன.
   • மிகவும் பிஸியாக இருக்கும் பதின்வயதினர் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த விரைவான சிற்றுண்டிக்கு வெவ்வேறு வேர்க்கடலை அல்லது கொட்டைகள் பைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் உணவில் (பால் மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி போன்றவை) சில நிறைவுற்ற கொழுப்பைச் சேர்ப்பது நல்ல யோசனையாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் மெலிந்த வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால். அதிகப்படியான இதய பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றாலும், மிதமான நுகர்வு பாதிக்காது. இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் நிறைவுற்ற கொழுப்பை தவிர்ப்பது நல்லது.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்பு எல்லாவற்றிலும் மோசமானது. இது பெரும்பாலான தொழில்மயமான தயாரிப்புகளிலும் வறுத்த உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. அதிலிருந்து விலகி இருங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்.

4. 

   ஆரோக்கியமான பால் பொருட்கள் சேர்க்கவும். அவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, இது வடிவம் பெற மிகவும் முக்கியமானது. தசையைப் பெற, பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி முழு பதிப்போடு ஒட்டிக்கொள்க. எடை இழப்புக்கு, சறுக்கப்பட்ட பதிப்பை விரும்புங்கள்.
   • மொஸரெல்லா குச்சிகள் அவசரத்தில் இருப்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி. தயிர் எங்கும் எடுக்கலாம்.

5. 

   ஒல்லியான புரதங்களை உண்ணுங்கள். புரதங்கள் தசைகளை உருவாக்க உதவுவதால், நீங்கள் விளையாடுவதை வலுவாக மாற்ற இந்த படி அவசியம். பருப்பு வகைகள், கோழி, வான்கோழி மற்றும் மீன் நல்ல விருப்பங்கள்.

6. 

   தண்ணீர் குடி. சாறு, சோடா அல்லது ஐசோடோனிக்ஸ் கூட இல்லை (பொதுவாக சர்க்கரை நிறைய இருக்கும்)! எப்போதும் தண்ணீரை விரும்புங்கள். ஹைட்ரேட் மற்றும் வடிவத்தில் இருக்க, நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் (நீங்கள் 13 வயதுக்கு மேல் இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு சுமார் எட்டு முதல் பத்து கிளாஸ் வரை).

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் பேசுவது எப்போதும் சிறந்தது. உங்களுக்காக ஒரு சந்திப்பைச் செய்ய உங்கள் பெற்றோரிடம் கேளுங்கள்.
• ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் அனபோலிக்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து விலகி இருங்கள். விரைவாக வெகுஜனத்தைப் பெற இந்த மருந்துகளைப் பயன்படுத்த நீங்கள் ஆசைப்படலாம் (குறிப்பாக உங்கள் நண்பர்கள் உங்களுக்கு முன் தசைநார் வருகிறார்கள் என்றால்), ஆனால் உடலில் நீண்டகால விளைவுகள் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் கருவுறாமை உள்ளிட்ட மிகவும் ஆபத்தானவை. அதாவது, அது எதற்கும் மதிப்பு இல்லை.