உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

இளமை பருவத்தில், உடல் வளர்ந்து மாறுவது இயல்பு. எனவே, வாழ்க்கையில் இந்த நேரத்தில், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அடிப்படையில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்குவது முக்கியம். உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கலாம். டி.வி.க்கு முன்னால் குறைந்த நேரத்தை செலவிட முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது சும்மா ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரமாவது சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். இறுதியாக, நீங்கள் இந்த விஷயத்தை இன்னும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள விரும்பினால், ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் சேரவும் அல்லது வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் செய்ய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அமைக்கவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல்

1. 

   ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை பராமரிக்க உதவும் உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். செயல்முறையின் முதல் (மற்றும் மிக முக்கியமான) பகுதி உணவை கவனித்துக்கொள்வதாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும் துரித உணவு. பால், தயிர், கோழி, மாட்டிறைச்சி, மீன், பீன்ஸ் அல்லது டோஃபு போன்ற உடல் வளர உதவும் பால் பொருட்கள் மற்றும் புரதங்களை விரும்புங்கள்.
   • நீங்கள், பெரும்பாலான இளைஞர்களைப் போலவே, உங்கள் குடும்பத்தினருடன் வாழ்ந்தால், உணவுக்கு உதவி கேட்கவும். உதாரணமாக, ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வாங்க உங்கள் பெற்றோரிடம் கேளுங்கள் மற்றும் முழு மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத தயாரிப்புகளை உணவில் பரிமாறவும்.

2. 

   
   
   அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த தயாரிப்புகள் ஒரு இளைஞனின் உணவில் பெரும் பகுதியை உருவாக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும் நான்கு பரிமாறும் பழங்களையும், ஐந்து பரிமாண காய்கறிகளையும் சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக: ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் காலை உணவுக்கு சில பெர்ரி சாப்பிடுங்கள்; மதிய உணவிற்கு சாலட் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுங்கள்; இரவு உணவில், காய்கறிகள் மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளில் ஒரு பகுதியை சாப்பிடுங்கள்.
   • பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆரோக்கியமான இழைகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் சர்க்கரைகளை விட அதிகம்), அவை உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்.

3. 

   
   
   கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். இந்த இரண்டு தாதுக்களும் இளம் பருவத்தினரின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,300 மில்லிகிராம் கால்சியத்தை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் - அதாவது, ஏராளமான பால் மற்றும் தயிர் குடிக்கவும், கடினமான பாலாடைக்கட்டி போன்ற பால் பொருட்களை உண்ணவும்.
   • இளம் பெண்களுக்கு இரும்பு இன்னும் முக்கியமானது. பீன்ஸ், கொட்டைகள், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழி, மற்றும் முட்டை போன்ற பல்வேறு உணவுகளில் இது உள்ளது.

4. 

   
   
   வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். பதின்வயதினருக்கும் வைட்டமின்கள் தேவை, அவை உடலின் நல்ல வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன, கூடுதலாக பொது உடல் நிலைக்கு அவசியமானவை. இழைகள், செரிமான அமைப்பை முழு வேலை வரிசையில் வைத்திருக்கின்றன, கூடுதலாக, மனநிறைவின் உணர்வை உருவாக்குகின்றன (அவற்றில் உள்ள உணவுகள் வயிற்றில் இடத்தை எடுத்து படிப்படியாக சிதறுகின்றன என்பதால்). செலரி, பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் அவை காணப்படுகின்றன.
   • முட்டை, பால் பொருட்கள் மற்றும் அடர் நிற காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது; வைட்டமின் பி, இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது; இறுதியாக, சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றில் வைட்டமின் சி உள்ளது.
   • ப்ரோக்கோலி, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் (அவற்றில் பொட்டாசியம் உள்ளது), சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் கடல் உணவுகள் (துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்) மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் (மெக்னீசியம்) போன்ற தயாரிப்புகளில் ஆரோக்கியமான தாதுக்கள் உள்ளன.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளிலிருந்து முக்கியமான வைட்டமின்களைக் கண்டுபிடிப்பதைத் தவிர, நீங்கள் மல்டிவைட்டமின் மாத்திரைகளையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். அவை உணவுக்கு கூடுதலாகவும், ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ளவும் உதவுகின்றன.

5. 

   நீரேற்றமாக இருக்க ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு முதல் எட்டு கிளாஸ் திரவங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலுக்கு நன்றாக செயல்பட ஏராளமான நீர் மற்றும் பிற திரவங்கள் தேவை - குறிப்பாக நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் அதிக செயல்பாடுகளை செய்ய விரும்பினால் அல்லது நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றும்போது. தண்ணீர், பழச்சாறுகள், தேநீர் போன்றவற்றைக் கொண்டு நீரேற்றவும். குளிர்பானம் மற்றும் எனர்ஜி பானங்கள் தவிர்க்கவும்.

6. 

   உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உருவாக்குங்கள். உடல் மிகவும் வளர்ச்சியடையும் பருவ காலம் என்பது வாழ்க்கையின் காலம். எனவே, உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது, ​​ஒரு துண்டு கேக் அல்லது உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் சாப்பிட வேண்டாம்: தயிர், பழம் அல்லது வைட்டமின்கள் போன்ற தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • நீங்கள் பசியுடன் வாழ்ந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம்; நீங்கள் அதிக பயிற்சிகள் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பசி அதிகரிக்கும்.

3 இன் முறை 2: ஒவ்வொரு நாளும் செயலில் இருப்பது

1. 

   ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேர உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் இன்னும் தயாராக இருக்க முடியும் மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மையின் எதிர்மறையான விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடலாம். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்லவோ அல்லது ஒரு விளையாட்டை விளையாடவோ தேவையில்லை: நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறும்போது அல்லது வகுப்பிற்குப் பிறகு ஒரு கிளப்பில் நீச்சல் செல்ல வேண்டியிருக்கும் போது நடைபயிற்சி அல்லது பைக் சவாரி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு அதிகமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வார நாட்களில் ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் சில நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

2. 

   வகுப்பிற்குப் பிறகு உடல் செயல்பாடுகள் அல்லது விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கவும். இளமை பருவத்தில் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்தவும் இவை சிறந்த வழிகள். பள்ளி மாணவர்களுக்கான நீச்சல் அணிகள் போன்றவற்றில் பங்கேற்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • செயல்பாடு கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து போன்ற வழக்கமான விளையாட்டாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், கராத்தே போன்ற விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.

3. 

   ஜிம்மில் அல்லது ஏதாவது ஒன்றில் சேருங்கள். இந்த விருப்பங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் செயல்பாடு மற்றும் சமூக தொடர்புகளின் காலங்கள் மூலம் செயலில் இருக்க உதவும். பிற்பகல் அல்லது மாலை நேரங்களில் பிரபலமான விளையாட்டுகளை வழங்கும் உள்ளூர் ஜிம்களைத் தேடுங்கள் (எனவே நீங்கள் வகுப்பிற்குப் பிறகு பங்கேற்கலாம்).
   • நீங்கள் இன்னும் பாரம்பரியமான உடற்பயிற்சிகளில் ஆர்வம் காட்டவில்லை என்றால், ஜூம்பா, பைலேட்ஸ் மற்றும் தற்காப்பு கலைகள் போன்ற பிற வகைகளை ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள்.

4. 

   பள்ளி நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் செல்லுங்கள். நீங்கள் பள்ளிக்கு அருகில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தனியாக பாதுகாப்பாகவும் குறுகிய நேரத்திலும் (அரை மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக) செல்லலாம், நடைபயணம் அல்லது பைக்கிங் செல்லுங்கள். இந்த குறுகிய கால நடைப்பயிற்சி கூட உங்கள் கண்டிஷனிங் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும், ஏனெனில் அவை உங்கள் துடிப்புகளை விரைவுபடுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் கால் தசைகளை வேலை செய்கின்றன.
   • வகுப்பிற்குப் பிறகு அல்லது வார இறுதி நாட்களில் உங்களுக்கு பகுதிநேர வேலை இருந்தால், நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கும் செல்லுங்கள்.

5. 

   வகுப்புகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் 15 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நிமிடங்கள் இடைவெளி இருந்தால், கொஞ்சம் நடந்து, உங்கள் உடற்திறன் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் செயல்பாடுகளின் அளவை மேம்படுத்த வாய்ப்பைப் பெறுங்கள். உங்கள் வீட்டுப்பாடத்தைச் செய்யும்போது இரவிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்: நடக்க ஒன்று அல்லது இரண்டு 15 நிமிட இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கயிறு குதிக்கவும் அல்லது சிறிது நேரம் ஓடவும்.
   • சுறுசுறுப்பாகத் தொடங்க உங்களுக்கு இலவச நேரம் கிடைக்கும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை.

6. 

   திரைகளுக்கு முன்னால் உங்கள் நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் கட்டுப்படுத்துங்கள். பல இளைஞர்கள் டிவியின் முன்னால், திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது அல்லது வீடியோ கேம்களை விளையாடுவதை நேரத்தை வீணடிக்கிறார்கள். இந்த நடவடிக்கைகள் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர, யாருடைய உடல் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கின்றன. அந்த நேரத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணி நேரம் (அல்லது குறைவாக) மட்டுப்படுத்தி, காலத்தை மேலும் செயலில் உள்ள விருப்பங்களுக்கு மாற்றவும்.
   • உங்கள் டிவி பார்க்கும் காலத்திலும் நீங்கள் செயல்பாடுகளை இணைக்க முடியும். உங்கள் பெற்றோருக்கு வீட்டில் ஒரு நீள்வட்டம் அல்லது ஏதேனும் இருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த தொடருக்கான வணிக இடைவேளையின் போது ஒரு திரைப்படம் அல்லது குந்துகையைப் பார்க்கும்போது அதைப் பயன்படுத்தவும்.

3 இன் முறை 3: ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை அமைத்தல்

1. 

   வீட்டில் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைப் பின்பற்றத் தொடங்குங்கள். ஜிம்மிற்கு அணுகல் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் உடற்திறனை மேம்படுத்த ஒரு அடிப்படை வழக்கத்தை அமைக்கவும். புஷ்-அப்கள், பார்பெல்ஸ், சிட்-அப்கள் மற்றும் இலவச எடைகள், குந்துகைகள், சுருட்டை மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவற்றை அணுகினால்.
   • எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் - நிரலில் என்ன பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும், எடையை உயர்த்துவது போன்றவை. -, உடற்பயிற்சி ஆசிரியரிடம் பேசுங்கள் அல்லது இணையத்தில் தேடுங்கள்.

2. 

   முன் சூடாகவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். பத்து நிமிட எளிய நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்கவும். வார்ம் அப் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் பயிற்சியின் போது கலோரி எரிக்க உகந்ததாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் பயிற்சி முடிந்ததும் மீண்டும் நீட்டிக்க நேரம் எடுக்க முயற்சிக்கவும். இதனால், நீங்கள் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.
   • காலப்போக்கில், நீங்கள் ஓடுவதை ரசிக்க ஆரம்பித்தால், உள்ளூர் விளையாட்டுக் குழுவில் சேர முயற்சி செய்யலாம்.

3. 

   நண்பருடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரத்தில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பும் ஒரு நண்பரைக் கண்டுபிடித்து அவர்களை பயிற்சிக்கு அழைக்கவும். உறவினர்களுக்கும் (உடன்பிறப்புகள், உறவினர்கள் மற்றும் உங்கள் பெற்றோர் கூட) அழைப்பை நீங்கள் நீட்டிக்க முடியும். உங்களுக்கு அருகில் ஒரு அறிமுகம் இருக்கும்போது உந்துதலாக இருப்பது எளிது.
   • உங்களுக்கு ஒரு நண்பரின் ஆதரவு இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் அதிகம் ஒட்டிக்கொள்வீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஆக்கப்பூர்வமாக இருங்கள் மற்றும் நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் செய்யும் செயல்களுடன் வேடிக்கையாக இருங்கள். இயக்கம் சம்பந்தப்பட்ட வீடியோ கேம்களை கூட நீங்கள் விளையாடலாம் சும்மா ஒரு நடனம் அது தான் வீ ஃபிட், நீச்சல், குதிரை சவாரி, நடனம் அல்லது போன்றவை!

எச்சரிக்கைகள்

• ஒரு உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஒருபோதும் நோக்கத்துடன் சாப்பிடாமல் செல்லுங்கள். உங்கள் கலோரி அளவை ஒரே நேரத்தில் குறைக்க இது தூண்டுதலாக இருக்கலாம், ஆனால் அது ஆரோக்கியமானதல்ல.
• பயிற்சிகளை தவறான வழியில் செய்வதாக நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உடற்கல்வி ஆசிரியரிடம் பேசுங்கள் அல்லது எதைச் சரிசெய்வது என்பதைக் கண்டறிய இணையத்தில் ஒரு டுடோரியலைக் கண்டறியவும்.
• இளமை பருவத்தில் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள, புகைபிடிக்காதீர்கள் அல்லது மது அருந்த வேண்டாம். சிகரெட்டுகள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், அதே நேரத்தில் ஆல்கஹால் அதன் சொந்த பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள். ஏதாவது நடந்தால் (இயக்கங்களின் தீவிரம் அல்லது மறுபடியும் காரணமாக), மருத்துவரை அணுகவும்.