உள்ளடக்கம்

• படிகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சி எவ்வளவு இருக்குமோ, அதேபோல் பலர் எதிர் சூழ்நிலையுடன் தினமும் போராடுவதை மறந்து விடுவது எளிது. எடை குறைவாக இருப்பது உடல்நலம் மற்றும் சுயமரியாதை பிரச்சினைகளையும், அதிக எடையையும் ஏற்படுத்தும், மேலும் எடையை குறைக்க முடியாதவர்கள் உடல் எடையை குறைக்க போராடுபவர்களைப் போலவே பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஒரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் எடைக்கும் இடையிலான உறவில் மரபியல் நிச்சயமாக ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் இதுபோன்ற பிரச்சினைகளை சமாளிக்க எவரும் நடவடிக்கை எடுக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: போதுமான உணவு

1. 

   சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். எடை குறைவாக இருப்பது என்பது உங்களுக்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைகள் மற்றும் சிறிய வயிறு இருப்பதைக் குறிக்கிறது, எனவே நீங்கள் வேகமாக திருப்தி அடைகிறீர்கள். ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய - ஆனால் முழுமையான - நாள் முழுவதும் சாப்பிட முயற்சிப்பது உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை அடிக்கடி பெற உதவும், மேலும் பெரிய உணவை முடிப்பதில் சிக்கல் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும். கூடுதலாக, வேறு எந்த குறிக்கோளையும் போலவே, அதை சிறிய பகுதிகளாக உடைப்பது அடையக்கூடிய ஒன்றைக் கையாளும் உணர்வை அதிகரிக்கிறது.
   • "ஹரா ஹச்சி பு" என்பது ஒரு கன்பூசிய பழமொழி, இது 80% திருப்தி அடையும் வரை சாப்பிடச் சொல்கிறது. அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு இது ஒரு மந்திரமாகக் கருதப்பட்டாலும், சிக்கலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்: யோசனை ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும், அச om கரியத்திற்கு சாப்பிடக்கூடாது.
   • அடிக்கடி சாப்பிடுவது விரும்பும் நபர்களுக்கான உதவிக்குறிப்பு என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம் இழக்க எடை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும். எனவே எது சரியானது? உண்மையில், இரண்டும்! இது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடும் உணவைப் பொறுத்தது. எடை அதிகரிக்க வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்க முயற்சிக்க முடியும், ஆனால் இது ஆரோக்கியமான மற்றும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட முறை அல்ல.

2. 

   
   
   ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 500 கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். சில பவுண்டுகள் பெற முயற்சிக்கும்போது இது ஒரு நல்ல தளமாகும். உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை தீர்மானிக்க அவற்றில் ஏதேனும் ஒரு கலோரி கால்குலேட்டருக்கு இணையத்தில் தேடுங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு முடிவுகளைப் பார்க்கவும். பின்னர் 250 முதல் 500 கலோரிகளை சேர்க்கவும்.

3. 

   
   
   கலோரிகள் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சத்தான, உயர் கார்ப் இறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் சிறந்த விருப்பங்கள். எதையும் பற்றி பெரிய அளவில் சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்றாலும், எடை குறைந்த நபரை உருவாக்கும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை அடைய கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
   • காலை உணவு விருப்பங்களில் பின்வருவன அடங்கும்: துருவல் முட்டை, பழம் மற்றும் கிரானோலாவுடன் தயிர் மற்றும் ஒரு புரிட்டோ.
   • மதிய உணவு விருப்பங்கள் பின்வருமாறு: வெண்ணெய், டுனா சாலட் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியுடன் சிக்கன் மார்பக சாண்ட்விச் கிரீம் சீஸ்.
   • இரவு உணவு விருப்பங்கள் பின்வருமாறு: வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் மாமிசம், வெண்ணெயுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் புளிப்பு கிரீம் மற்றும் அரிசியுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.

4. 

   
   
   சறுக்குவதற்கு பதிலாக முழு பால் குடிக்கவும். அதிக கொழுப்புகளைக் கொண்ட விருப்பங்கள் முடிந்தவரை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். ஒளி அல்லது கொழுப்பு இல்லாத உணவுகள் பொதுவாக உடலை ஒரே மாதிரியாக திருப்திப்படுத்துகின்றன, ஆனால் குறைந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • இறைச்சி வெட்டுக்கு இந்த விதி பொருந்தாது. அதிக கொழுப்பு உள்ள இறைச்சிகள் எப்போதும் மோசமான தேர்வாக இருக்காது - மலிவானதாக இருப்பதைத் தவிர - ஆனால் மெலிந்த இறைச்சி என்பது அதிக புரதத்தைக் குறிக்கிறது, இது இந்த விஷயத்தில் ஒரு நல்ல விஷயம்.

5. 

   அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளுங்கள். எடையை அதிகரிக்கவும் பராமரிக்கவும் வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு அவசியம். ஊட்டச்சத்து பொதுவாக குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) என உடைக்கப்படுகிறது, இது உடலின் ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில், உடல் மற்றொரு ஆற்றல் மூலத்தைப் பயன்படுத்தும்: கொழுப்பு மற்றும் புரதம், இழக்காமல் இருக்க நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய இரண்டு விஷயங்கள்.

6. 

   உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து சேர்க்கவும். செரிமானத்திற்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, நீங்கள் பழகியதை விட அதிகமாக சாப்பிட ஆரம்பிக்க மேம்படுத்த வேண்டிய ஒன்று. இதை இதில் காணலாம்: பீன்ஸ், ஓட்ஸ், தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

7. 

   நிறைய பிஞ்ச். நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறும்போது படுக்கைக்கு முன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஒரு சில கஷ்கொட்டை சாப்பிடுங்கள். நாள் முழுவதும் இந்த தின்பண்டங்கள் உங்களுக்கு நிறைய உதவக்கூடும்.
   • இது உங்கள் முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரமாக இல்லாத வரை, ஆரோக்கியமான உணவுகளை நீங்கள் சிற்றுண்டி செய்யலாம் அல்லது இல்லை.

8. 

   காஃபினேட்டட் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். காஃபின் பசியை அடக்குகிறது, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்களுக்கு முடிந்தவரை பசி தேவை. இது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அது உணவில் ஏற்படும் பொதுவான விளைவுகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். காஃபினேட்டட் பானங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • கொட்டைவடி நீர்.
   • தேநீர்.
   • சோடா.
   • ஆற்றல் பானங்கள் (ரெட் புல், மான்ஸ்டர், முதலியன).

9. 

   பானங்களுடன் எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உணவுக்கு முன் ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பதால், நீங்கள் சாப்பிடப் போகும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு குறைந்த இடம் இருக்கும். திரவங்களை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உணவுக்கு முன் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்கள் உணவோடு குடிப்பது உங்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிட்டு முடித்த அரை மணி நேரம் காத்திருங்கள்.
   • நீங்களே நீரிழப்பு செய்யாதீர்கள்! ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவையான அளவு திரவம் வேறுபட்டது, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு நீரேற்றப்பட்ட உடல் தேவைப்படுகிறது. நாள் முழுவதும் பல கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

3 இன் பகுதி 2: சரியான உடற்பயிற்சி

1. 

   பளு தூக்கு. உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் ஒரு வலிமை பயிற்சி முக்கியம். உணவு நுகர்வு அதிகரிப்பது மற்றும் ஜிம்மில் தசையைப் பெறுவது மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறையாகும்.
   • நீங்கள் எடை போட விரும்பினால், வேறு வழிக்கு பதிலாக அதிக எடையுடன் குறைவான மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வேறுபட்டது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு சாதாரண அளவு 10 முதல் 12 மறுபடியும் ஆகும். ஆறு முதல் எட்டு மறுபடியும் முயற்சிக்கவும்.
   • எடையை உயர்த்துவது தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது என்றாலும், இது பாடி பில்டர்களுக்கு மட்டும் ஒரு செயல்பாடு அல்ல. நீங்கள் தசை பெற விரும்பவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கட்டுப்படுத்தவும்.

2. 

   இருதய உடற்பயிற்சியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஆரோக்கியத்திற்கும், இரத்த ஓட்ட அமைப்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் முக்கியமானது, ஆனால் இது தேவையானதை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்கும். டிரெட்மில்லில் எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது இந்த இழப்புகளை ஈடுசெய்ய உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும்.
   • எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இழப்பு தொடர்பாக 3500 கலோரிகள் 450 கிராம் கொழுப்புக்கு சமம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு தேவையான கலோரிகளின் அளவைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பல சாதனங்கள் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் அளவைக் காட்டுகின்றன.

3. 

   உடலை சரியாக நிரப்பவும். உடற்பயிற்சி எரிபொருளை எரிக்கிறது, ஆனால் இது உங்கள் பசியைத் தூண்டும். இது உங்கள் உடலின் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு விடையளிப்பதன் மூலம் சிறந்த மற்றும் வழக்கமான உணவுப் பழக்கத்தை நிறுவவும் செயல்படுத்தவும் உதவும்.
   • ஜிம்மில் ஒரு நாள் பயிற்சியின் பின்னர் தசை புனரமைப்புக்கு தேவையான அளவு புரதத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த சரியான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள். இறைச்சி, முட்டை மற்றும் சீஸ் ஆகியவை இந்த விஷயத்தில் பயனுள்ள விருப்பங்கள், அத்துடன் ஒர்க்அவுட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் வைட்டமின்கள்.

3 இன் பகுதி 3: புதிய பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் எடையை பராமரித்தல்

1. 

   நீடித்த உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை மிதப்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் பொறுப்புடன் எடை அதிகரிப்பதற்கு உடல் செயல்பாடு அவசியம், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். குறிப்பாக நீங்கள் வேலை செய்தால் அல்லது ஒரு பொழுதுபோக்காக நீங்கள் நாள் முழுவதும் நிற்க வேண்டும் என்றால், நிலையான இயக்கம் எதிர்பார்த்த ஆதாயத்தைக் கவனிப்பதற்கு முன்பே உட்கொள்ளும் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்.

2. 

   மருந்துகளின் பயன்பாட்டை புரிந்து கொள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் அல்லது சிகிச்சைகள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். குமட்டல் மிகவும் பொதுவானது, மேலும் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு உணவுகளால் தங்கள் பசியை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் எவருக்கும் இது ஒரு குறிப்பிட்ட பிரச்சினையாகும்.

3. 

   ஆரோக்கியமாக இரு. வியாதி எடை அதிகரிக்கும் திட்டத்தை சீர்குலைக்கும், எனவே ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பது முக்கியம் (நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் கூட), உடற்பயிற்சி செய்து நிறைய ஓய்வு பெறுங்கள். சராசரி எடைக்கு கீழே நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தலாம், எனவே இதற்கு உங்கள் பங்கில் கொஞ்சம் விடாமுயற்சி தேவைப்படும்.
   • இரும்புச்சத்து, ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றின் குறைபாட்டால் ஏற்படும் இரத்த சோகை, எடை குறைந்தவர்களுக்கு ஏற்படலாம். நீங்கள் தலைச்சுற்றல், சோர்வு அல்லது தலைவலி ஏற்பட்டால் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் உணவை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • திடீர் அல்லது கணிசமான எடை இழப்பு நோயின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். இந்த பிரச்சினை செரிமானமாக இருக்கலாம், தைராய்டு, நீரிழிவு நோய் அல்லது புற்றுநோய் தொடர்பானது. ஒரு மருத்துவ நிபுணரால் மட்டுமே உறுதியாக தீர்மானிக்க முடியும், எனவே நீங்கள் வித்தியாசமான எடை இழப்பால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.

4. 

   பொது நல்வாழ்வை நாடுங்கள். மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவை பசியின் மீது தேவையற்ற விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இலக்குகளை அடைவது கடினம் மற்றும் உங்களை கவனித்துக் கொள்ளும் முயற்சிகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும். இத்தகைய அறிகுறிகளை அனுபவிக்கும் போது, ​​ஒரு மருத்துவரைப் பார்த்து, உங்கள் மன நலனைக் கவனித்துக் கொள்ள அவர் எவ்வாறு உதவ முடியும் என்பதைப் பாருங்கள்.
   • உடல் டிஸ்மார்பியா மற்றும் உண்ணும் கோளாறுகள் சுய கருத்து மற்றும் எடை தொடர்பான கடுமையான பிரச்சினைகள், மேலும் மருத்துவ நிபுணரால் கண்டறியப்பட்டு சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். உலகெங்கிலும் மில்லியன் கணக்கான மக்கள் உணவுக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். கூடுதலாக, இந்த குறைபாடுகள் அனைத்து மனநல பிரச்சினைகளிலும் மிக அதிகமான இறப்பு விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன.