உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைப்பது எளிதல்ல. உங்கள் தற்போதைய எடையால் நீங்கள் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை செய்து நிறைய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தின் போது, ​​உங்கள் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம், எனவே ஏராளமான ஓய்வைப் பெறுங்கள், மேலும் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த ஆரோக்கியமான வழியில் தொடர ஒரு மருத்துவரைப் பார்ப்பதும் நல்லது.

படிகள்

5 இன் முறை 1: ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது

1. 

   நல்ல தேர்வுகளை செய்ய ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும். எதைச் சாப்பிட வேண்டும், எந்த அளவுகளில் தெரிந்துகொள்வது சில நேரங்களில் கடினம். முடிவெடுப்பதை எளிதாக்க, வயது, எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடு போன்ற காரணிகளின்படி உங்கள் உணவுகளை வரிசைப்படுத்த இணைய உணவு வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.
   • இங்கே கிடைக்கும் சுகாதார அமைச்சின் உணவு வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்துவது நல்ல யோசனை. மற்றொரு விருப்பம் அமெரிக்க வலைத்தளமான ChooseMyPlate ஐப் பயன்படுத்துவது, இது உணவுகள் மற்றும் பகுதிகளின் சில பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது, ஆனால் இது ஆங்கிலத்தில் மட்டுமே கிடைக்கிறது.

2. 

   
   
   அதனுடன் ஒட்டு கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்கள். கொழுப்பை வெட்டுவது எடை இழப்புக்கு உதவும், ஆனால் இந்த வகை உணவு வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். கொழுப்பை முற்றிலுமாக அகற்றுவதற்கு பதிலாக, மீன், கொட்டைகள் மற்றும் கஷ்கொட்டை, வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களுடன் பந்தயம் கட்டவும்.
   • வெண்ணெய், கொழுப்பு இறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை வெட்டுங்கள்.
   • சால்மன், டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள். வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது சூரியகாந்தி விதை வெண்ணெய் போன்ற கஷ்கொட்டை வெண்ணெய்களிலும் நீங்கள் கொழுப்பைக் காணலாம்.

3. 

   
   
   சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் தவிர்க்கவும். நிறைய சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் கலோரிகளில் அதிகமாகவும், சத்துக்கள் குறைவாகவும் உள்ளன. பொதுவாக இனிப்புகள், குளிர்பானம், பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் இனிப்புகள் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு பழம் அல்லது இருண்ட சாக்லேட் துண்டுடன் ஏங்கியைக் கொல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு சாறு குடிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், இனிக்காத பதிப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து பழ காக்டெயில்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை பொதுவாக சர்க்கரை அதிகம்.

4. 

   
   
   பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். தின்பண்டங்கள், தொத்திறைச்சிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் துரித உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற உப்புகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமான சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்க முடிந்தவரை வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்க.
   • முடிந்தால், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு துரித உணவுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

5. 

   இல் கேப்ரிச் இழைகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள். வெற்று கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளை விட நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலையும் திருப்தியையும் தருகின்றன. எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஆவலை பூர்த்தி செய்ய நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட ஒன்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நல்ல சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் பின்வருமாறு: இயற்கையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஆப்பிள் துண்டுகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் கொண்ட முழு நீர் மற்றும் உப்பு பட்டாசுகள்.
   • நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களில் பச்சை இலை காய்கறிகள், கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.
   • மீன், கோழி, வான்கோழி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் சோயா சார்ந்த பொருட்கள் (டோஃபு போன்றவை) போன்ற உணவுகளில் ஆரோக்கியமான புரதங்களைக் காண்பீர்கள்.

6. 

   ஒரு வைத்திருங்கள் சீரான உணவு உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற. ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், நன்கு வளரவும் உங்கள் உடலுக்கு பல உணவுகள் தேவை. ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அனைத்து உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:
   • வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
   • தானியங்கள், தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
   • மெலிந்த புரதங்களான கோழி மார்பகம், மீன், பீன்ஸ் மற்றும் சோயா போன்றவை.
   • கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களான மீன் (டுனா மற்றும் கானாங்கெளுத்தி சிறந்த விருப்பங்கள்), கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்.
   • பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

7. 

   நீரேற்றமாக இருங்கள் உங்கள் ஆற்றல் மற்றும் திருப்தி நிலைகளை அதிகரிக்க. நாள் செல்லச் செல்ல, தாகம் தோன்றும் போதெல்லாம் தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். போதுமான அளவு குடிப்பதால் நீங்கள் முழுதாக இருக்கவும் குறைவாக சாப்பிடவும் உதவும், அத்துடன் திரவம் தக்கவைப்பதைத் தடுக்கவும் இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தி கொழுப்பு எரிவதைத் தடுக்கிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் நீரின் அளவு உங்கள் வயது மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்தது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எட்டு கண்ணாடிகளை குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் குடிநீரின் விசிறி இல்லை என்றால், சிறிது எலுமிச்சையுடன் பானத்தில் சிறிது சுவையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • ஜூசி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமோ அல்லது குறைந்த கிரீமி குழம்பு கொண்ட சூப்களாலோ உங்களை அதிகமாக ஹைட்ரேட் செய்யலாம்.

8. 

   தீவிரமான அல்லது "பற்று" உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த தீவிர உணவுகள், மிகக் குறைவான உணவை உட்கொள்வது அல்லது உணவுக் குழுக்களை முற்றிலுமாக நீக்குவது ஆகியவை நீண்ட காலத்திற்கு வேலை செய்யக்கூடும், ஆனால் அவை உண்மையில் வேலை செய்யாது என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. நீங்கள் இழந்த எடையை விரைவாக மீட்டெடுப்பீர்கள், அதே போல் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் வளரும் உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • மிக விரைவான அல்லது தீவிர முடிவுகளை அளிக்கும் உணவுகளில் மிகுந்த கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • கொழுப்பை எரிப்பதாகவும், எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துவதாகவும் கூறும் "மேஜிக்" சப்ளிமெண்ட்ஸ் அல்லது மாத்திரைகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த தயாரிப்புகள் பொதுவாக வேலை செய்யாது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமாக இருக்கும்.

5 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான தொகையை உண்ணுதல்

1. 

   கவனம் செலுத்த பசியின் அறிகுறிகள் உங்கள் உடலின். உங்கள் உடல் என்ன சொல்கிறது என்று தவறாகப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்களுக்குப் பசி இல்லாதபோது சாப்பிடுவதைப் பழக்கப்படுத்துவது எளிது. நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிட விரும்பினால், நிறுத்தி, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம், சலிப்பு அல்லது வேறு ஏதேனும் காரணத்தால் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்களா அல்லது சாப்பிட விரும்புகிறீர்களா? உங்களுக்கு பசி இருந்தால், ஏதாவது சாப்பிடுங்கள். இல்லையென்றால், நீங்கள் அதை உணரும் வரை திசைதிருப்பவும்.
   • வயிற்று வலி, வயிற்று குறட்டை, தலைச்சுற்றல் மற்றும் எரிச்சல் போன்ற அறிகுறிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை பசியின் அறிகுறிகளாகும்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால் சந்தேகமா? ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் வேண்டும்! சில நேரங்களில் நாம் தாகத்தை பசியுடன் குழப்புகிறோம்.
   • சாப்பிடும்போது, ​​அதை எளிதாக எடுத்து மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் திருப்தி அடைந்தவுடன் நிறுத்துங்கள், அது உண்மையில் முழுதாகவும் சங்கடமாகவும் இருக்கும் முன்.

2. 

   உங்கள் பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்களிடம் மேஜையில் உணவு நிரம்பியிருக்கும் போது, ​​எல்லாவற்றையும் உண்ணும் சோதனையை எதிர்ப்பது கடினம், அது அதிக உணவாக இருந்தாலும் கூட. அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, உங்கள் தட்டில் சிறிய பகுதிகளை வைப்பது. ஒவ்வொரு உணவிலும், அதிகபட்சம் 1 கப் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் தானியங்கள் போன்றவை) உட்கொள்வதற்கும், அதே அளவு காய்கறிகளை உட்கொள்வதற்கும் உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். புரத பகுதிகள் உங்கள் உள்ளங்கையை விட பெரிதாக இருக்கக்கூடாது.
   • 1 கப் பரிமாறுவது உங்கள் மூடிய மணிக்கட்டின் அளவு.
   • உங்கள் தட்டை சமமான பகுதிகளாகவும் பிரிக்கலாம். முழு தானியங்களுடன் (அரிசி அல்லது பாஸ்தா, எடுத்துக்காட்டாக), le மெலிந்த புரதங்களுடன் (மீன், கோழி மார்பகம் அல்லது டோஃபு போன்றவை) மற்றும் மற்ற 2/4 காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் நிரப்பவும்.
   • பகுதிகள் மிகச் சிறியதாகத் தோன்றினால், அவற்றை சிறிய தட்டுகளில் வைக்க முயற்சிக்கவும். தட்டு நிரம்பியதாகத் தெரிந்தால், உங்கள் மூளையை ஏமாற்ற முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று நினைக்கும்.

3. 

   உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உடல் எடையை குறைக்க உணவைத் தவிர்ப்பதில் பலர் தவறு செய்கிறார்கள். எவ்வாறாயினும், நீங்கள் விரும்பியவருக்கு இது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் நீங்கள் அதிக பசியுடன் இருப்பீர்கள், அடுத்த உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று ஆரோக்கியமான மற்றும் திருப்திகரமான உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒரு தரமான காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது நாளை எதிர்கொள்ள உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும், பின்னர் பசி எடுப்பதைத் தடுக்கும்.

4. 

   உங்கள் கலோரிகளை எண்ணுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும், மேலும் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது இந்த வழக்கமான கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும். உங்கள் வயது, எடை, தற்போதைய உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறிய மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.
   • ஆயத்த உணவுகள் ஒவ்வொரு சேவையிலும் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை அறிய, ஊட்டச்சத்து விளக்கப்படத்தை சரிபார்க்கவும். பல உணவகங்கள் மெனுக்களில் கலோரி தகவல்களையும் வழங்குகின்றன.
   • வீட்டில் புதிய அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட உணவை உண்ணும்போது, ​​உங்கள் டிஷ் எத்தனை கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை அறிய UNESP இலிருந்து இது போன்ற வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.

   இருந்தால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியமாகவும் வளரவும் ஒரு நாளைக்கு போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 14 முதல் 18 வயதுக்குட்பட்டவராக இருந்தால், மிதமான செயலில் இருந்தால், ஆரோக்கியமாக இருக்க நீங்கள் சுமார் 2000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். 9 முதல் 13 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினர், வழக்கைப் பொறுத்து ஒரு நாளைக்கு 1600 முதல் 2000 கலோரிகள் தேவை.

5 இன் முறை 3: போதுமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்தல்

1. 

   குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி செய்யுங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு. உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், எலும்புகள், தசைகள், இதயம் மற்றும் நுரையீரலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உடல் நடவடிக்கைகள் முக்கியம். ஓடுதல், நடைபயிற்சி, நடனம், நீச்சல், டென்னிஸ் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேர மிதமான செயல்களைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் உங்களுக்கு இல்லையா? மெதுவாகச் செல்லுங்கள்: குறைந்த தீவிரமான செயல்களையும் குறைந்த நேரத்தையும் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பத்து நிமிடங்கள் நடக்க ஆரம்பித்து, படிப்படியாக பயிற்சிகளின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கலாம்.
   • உங்கள் தற்போதைய எடை அல்லது உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் இன்னும் தீவிரமான அல்லது நீண்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யலாம். நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரிடம் பேசுங்கள்.

2. 

   உங்கள் உடற்பயிற்சி ஆட்சியில் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கவும். ஓடும் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போலவே, உங்கள் இதயத்தைத் துடிக்க வைக்கும் ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளுக்கு மேலதிகமாக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறையாவது, உங்கள் அன்றாட பயிற்சிக்கு வலிமை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
   • சில நல்ல வலிமை பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: பலகைகள், குந்துகைகள், ஏறுதல் மற்றும் எதிர்ப்பு பட்டைகள். எடையை எவ்வாறு பாதுகாப்பாக உயர்த்துவது என்பது குறித்து ஆலோசனை கேட்க ஜிம் பயிற்றுவிப்பாளரைத் தேடுங்கள்.
   • தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் காயத்தின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

   உதவிக்குறிப்பு: வலிமைப் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது நீங்கள் கொஞ்சம் எடை அதிகரித்தால், தசைகள் கொழுப்பை விட கனமாக இருப்பதால், வெளியேற வேண்டாம்!

3. 

   பகலில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, உங்கள் நாளுக்கு நாள் மற்ற செயல்களையும் பயிற்சி செய்யலாம். லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது எப்படி? அது போன்ற சிறிய விஷயங்கள் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்!
   • வீட்டு வேலைகளைச் செய்வது கலோரி எரிக்கவும் உதவும். உங்கள் அறையை சுத்தம் செய்வதன் மூலமோ அல்லது முற்றத்தில் புல்வெளியை வெட்டுவதன் மூலமோ ஒரே கல்லால் இரண்டு பறவைகளை கொல்வது எப்படி?
   • நீங்கள் இன்னும் பள்ளியில் படிக்கிறீர்கள் என்றால், பள்ளிக்கு நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது எப்படி?
   • வேலை செய்யும் போது எழுந்து நிற்பது கூட கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்!

4. 

   நீங்கள் திரைகளைப் பயன்படுத்தும் நேரத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது பிற இடைவிடாத செயல்களைச் செய்யவும். உங்கள் விரல் நுனியில் பொழுதுபோக்கு மற்றும் தகவல்களின் உலகம் இருக்கும்போது, ​​எழுந்து நகர்வதை மறப்பது எளிது. உங்கள் செல்போன், கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சிக்கு முன்னால் உங்கள் நேரத்தை மட்டுப்படுத்த ஒரு நனவான முயற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களுக்காக குறிப்பிட்ட வரம்புகளை அமைக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் ஒரு மணிநேர தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது எப்படி?
   • உங்கள் தொலைபேசியில் விளையாட நீங்கள் மிகவும் ஆசைப்பட்டால், இடைவெளிகளை எடுக்க நினைவூட்டுகின்ற பயன்பாடுகளை நிறுவ முயற்சிக்கவும் அல்லது குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கவும்.
   • படிக்கும் போது அல்லது வேலை செய்யும் போது நீங்கள் கடினமாக உட்கார வேண்டியிருந்தால், எழுந்து நீட்ட சில இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5 இன் முறை 4: சுய பாதுகாப்பு பயிற்சி

1. 

   தூங்கு ஒரு இரவில் குறைந்தது எட்டு முதல் பத்து மணி நேரம். நீங்கள் தூக்கத்தில் இருந்தால், இரவில் வாய் பேச நீங்கள் ஆசைப்படலாம். மிகக் குறைவாக தூங்குவதும் சோர்வு மற்றும் சோர்வை ஏற்படுத்துகிறது, இது பகலில் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வது கடினம். சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்லவும், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்கவும் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுந்திருப்பதே சிறந்தது.
   • நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்க, படுக்கைக்கு குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பே மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டு, உங்கள் அறையை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், வசதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
   • ஒரு நிதானமான தூக்க வழக்கத்தை நிறுவ முயற்சி செய்யுங்கள். செய்ய வேண்டிய சில நல்ல விஷயங்கள்: யோகா பயிற்சி, தியானம், படிக்க அல்லது சூடான குளியல்.

2. 

   மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடும் செயல்களை முயற்சிக்கவும். மன அழுத்தத்தால் உங்கள் உடலின் ஆற்றல் வடிகட்டுகிறது, மேலும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிகமாக உண்ணலாம். எடை இழப்பு செயல்முறை மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சில பரிந்துரைகள்:
   • ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளை தியானித்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • யோகா செய்.
   • நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் மற்றும் செல்லப்பிராணிகளுடன் தங்கவும்.
   • ஒரு நடைக்குச் சென்று வெளியில் இருங்கள்.
   • ஆக்கபூர்வமான செயல்களைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் பொழுதுபோக்குகளை நடைமுறையில் வைக்கவும்.

3. 

   நேர்மறையான படத்தைக் கொண்டிருங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் அதை நேசிப்பதிலும் மதிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். அதன் தனித்துவமான பண்புகளை ஏற்றுக்கொண்டு, உங்கள் உடலை கவனித்துக்கொள்வதற்கான வழிகளைத் தேடுங்கள்.
   • உங்கள் உடலை ஒரு நண்பராக அல்லது அன்பானவராகப் பாருங்கள். நன்றாக நடத்துங்கள்!
   • "இலட்சிய" எடை அல்லது உடல் வகையை அடைவதில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

   உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் உடலைப் பற்றி நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் எப்படி ஓடலாம் மற்றும் குதிக்கலாம் அல்லது உங்கள் கண்கள் அல்லது முடி போன்ற உடல் பண்புகளை விரும்பலாம்.

4. 

   மெதுவாக முன்னேற தயாராகுங்கள். எடை இழப்பு என்பது மெதுவான மற்றும் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் செயல்முறையாகும். இதை பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் செய்ய, நீங்கள் நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு உறுதியளிக்க வேண்டும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஆரோக்கியமான மற்றும் யதார்த்தமான விஷயம் என்னவென்றால், வாரத்திற்கு 500 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க முயற்சிப்பது.
   • உணவு இழப்பு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய பிறகு எடை இழப்பு மெதுவாக அல்லது நிறுத்தப்படுவது இயல்பு. அது நடந்தால், நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், சோர்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் அதிக கலோரிகளைக் குறைக்க முடியுமா அல்லது உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க முடியுமா என்று மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

5. 

   நீங்கள் தவறு செய்தால் அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது பின்னடைவுகள் இயல்பானவை மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படுகின்றன. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் அல்லது சில நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய மறந்துவிட்டால், உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள எதுவும் இல்லை. படிப்படியாக உங்கள் ஆரோக்கியமான வழக்கத்திற்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரித்துள்ளீர்கள் என்று எரிச்சலடைந்தால், எடை இழப்பு தொடங்கியதிலிருந்து உங்கள் முன்னேற்றம் அனைத்தையும் சரிபார்க்கவும். இந்த செயல்பாட்டில் ஏற்ற தாழ்வுகளை கடந்து செல்வது இயல்பானது, எதிர்பார்க்கப்படுகிறது.

5 இன் முறை 5: எடை இழப்பு உதவியை நாடுவது

1. 

   உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான எடையைக் கண்டுபிடிக்க மருத்துவருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஏற்ற எடை வயது, உயரம், உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் பொது ஆரோக்கியம் போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து, அதை ஒரு நிஜமாக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு சுகாதார நிபுணரைத் தேடுங்கள். உங்கள் தற்போதைய எடை ஆரோக்கியமாக இருக்கிறதா, அப்படியானால், பாதுகாப்பாக எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • அதிக எடையுடன் இருப்பது என்பது நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் போன்ற சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளது என்பதாகும். இருப்பினும், அதிக எடையுடன் இருப்பது நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இல்லை என்று அர்த்தமல்ல.

2. 

   ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் எடை இழப்பு திட்டத்தை அமைக்கவும். சில பவுண்டுகள் குறைவாக நீங்கள் பயனடையலாம் என்று உங்கள் சுகாதார நிபுணர் சொன்னால், உதவி கேட்கவும். சரியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்யவும், பகுதியின் அளவை வரையறுக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளைப் பயிற்சி செய்யவும் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • உணவில் கூடுதல் ஆலோசனை தேவைப்பட்டால், ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பின்தொடர மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். இந்த தொழில்முறை உங்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும் உணவைக் கொண்டு வர உதவும்.

3. 

   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியுடன் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியை பின்பற்ற முயற்சிக்கவும். பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்ற சந்தேகத்தில்? உடற்கல்வி ஆசிரியர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தேடுங்கள். இந்த வல்லுநர்கள் எந்த உடற்பயிற்சிகளால் எடை இழக்க நேரிடும் என்பதைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவலாம், கூடுதலாக அவற்றை சரியாக பயிற்சி செய்ய உதவுவதோடு, காயங்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • குழந்தைகள் அல்லது டீனேஜர்களுடன் பணிபுரிந்த அனுபவமுள்ள ஜிம்மில் ஒரு நிபுணரைத் தேடுவதும் ஒரு நல்ல யோசனையாகும்.

4. 

   உங்கள் எடையை பாதிக்கக்கூடிய சுகாதார பிரச்சினைகளை கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதில் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், ஒருவேளை பிரச்சினை மற்றொரு விஷயம். சில சோதனைகளைச் செய்ய ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் எடை இழப்பை கடினமாக்கும் ஏதேனும் நிபந்தனைகள் உங்களிடம் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறியவும். தொழில்முறை ஒரு சிக்கலைக் கண்டால், சூழ்நிலையைச் சமாளிக்க அதைச் சமாளிக்க அவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமான சில பொதுவான சிக்கல்கள் பின்வருமாறு: தைராய்டு நிலைமைகள், பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம், கவலை அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற மனநல பிரச்சினைகள் மற்றும் குஷிங்ஸ் நோய்க்குறி போன்ற சில மரபணு கோளாறுகள்.
   • கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் போன்ற பக்க விளைவுகளாக எடை அதிகரிப்பதற்கான மருந்துகள் உள்ளன.

5. 

   நீங்கள் உணர்ந்தால் ஆதரவைத் தேடுங்கள் கவலை அல்லது மனச்சோர்வு எடை காரணமாக. உங்கள் தோற்றத்தில் மகிழ்ச்சியற்றவராக இருப்பது பெரும்பாலும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். ஆகவே, உங்கள் எடையைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள், பயப்படுகிறீர்கள், சோகமாகவோ அல்லது வெட்கமாகவோ உணர்ந்தால், உறவினர், நண்பர் அல்லது உளவியலாளர் போன்ற நம்பகமான நபருடன் பேசுங்கள்.
   • நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த நிபுணர் உங்கள் உணர்வுகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது பற்றியும் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு மனநல நிபுணரிடம் கூட உங்களை பரிந்துரைக்கலாம்.

   எச்சரிக்கை: தற்கொலை அல்லது சுய தீங்கு பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், உதவியை நாடுங்கள் உடனடியாக. நம்பகமான பெரியவரிடம் பேசுங்கள், அவசரகால சேவைகளை அழைக்கவும் அல்லது வாழ்க்கை மதிப்பீட்டு மையத்தை (சி.வி.வி) 188 இல் தொடர்பு கொள்ளவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் எடையைப் பற்றி கவலைப்படுவதை நிறுத்தவோ அல்லது உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமற்ற காரியங்களைச் செய்யவோ முடியாவிட்டால், நீங்களே பட்டினி கிடப்பது அல்லது வாந்தியெடுக்கும்படி கட்டாயப்படுத்துவது போன்றவை, நீங்கள் உண்ணும் கோளாறால் பாதிக்கப்படலாம். உதவி பெறவும் மீட்கவும் பெற்றோர், உங்கள் பள்ளியில் பள்ளி ஆலோசகர் அல்லது மருத்துவர் போன்ற நம்பகமான பெரியவரிடம் பேசுங்கள்.