நூலாசிரியர்:
Gregory Harris
உருவாக்கிய தேதி:
10 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
16 மே 2024
உள்ளடக்கம்
பிற பிரிவுகள்பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மோசமான ராப்பைப் பெற்றுள்ளன. பல முறை அவை அதிக கலோரி எண்ணிக்கையுடன் தொடர்புடையவை, சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளைச் சேர்த்தல், ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பது மற்றும் ரசாயனங்கள் அல்லது பாதுகாப்புகள் நிறைந்தவை. இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் வரையறை உண்மையில் மிகவும் விரிவானது மற்றும் மிகப் பெரிய வகை உணவுகளை உள்ளடக்கியது. பொதுவாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்பது நுகர்வுக்கு முன்னர் வேண்டுமென்றே மாற்றத்திற்கு உள்ளான எந்தவொரு உணவாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, தேவைப்படும் செயலாக்கத்தின் அளவைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம் அல்லது உணவுக்கு உட்பட்டது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், சுவைகள், உரைகள், வண்ணமயமாக்கல் அல்லது பாதுகாப்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, சாப்பிடத் தயாரான அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பது அல்லது நீக்குவது மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவை உண்ண உதவும்.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை மாற்றத் தயாராகிறது
உங்கள் உணவைக் கண்காணிக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவுக் குழு அல்லது உணவு வகையை அகற்ற முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் தற்போதைய உணவுப் பழக்கத்தை பத்திரிகை செய்ய இது உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் எந்த வகையான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுகிறீர்கள், அவற்றை உண்ணும்போது, எவ்வளவு அடிக்கடி அவற்றை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள இது உதவும்.- உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் ஒரு பத்திரிகையை வாங்கவும் அல்லது ஜர்னலிங் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும். வெறுமனே, சில வார நாட்களையும் சில வார நாட்களையும் கண்காணிக்கவும். ஒரு வேலை நாளுடன் ஒப்பிடும்போது வார இறுதி நாளில் உங்கள் உணவுப் பழக்கம் வேறுபட்டிருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.
- பல முறை மக்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வசதிக்காகத் தேர்வு செய்கிறார்கள் - அவர்கள் வேலை செய்ய தாமதமாகிறார்கள், சமைக்க நேரமில்லை, அல்லது பசியுடன் இருக்கும்போது வேறு வழியில்லை. உங்கள் உணவில் எந்த வடிவங்களையும் தோண்டி எடுக்க முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பொதுவாக வேலைக்கு தாமதமாகி, காலை உணவுக்கு இயக்கி மூலம் செல்லுங்கள்.
கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரி என்பது சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ அறிவியலுக்கான ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் எடை இழப்பு நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்குகிறார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் தனது எம்.எஸ்.
கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகம்பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவுக் கலைஞரான கிளாடியா கார்பெரி அறிவுறுத்துகிறார்: "நிறைய சோடியம், சர்க்கரை அல்லது பாதுகாப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் பதப்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு பெட்டி, பை அல்லது கேனில் உள்ள எதுவும் பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவாகும்."
உணவு திட்டத்தை எழுதுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து மெதுவாக அகற்றுவதால் உணவு திட்டம் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் வழக்கமான உணவுத் திட்டத்திலிருந்து வெவ்வேறு உணவுகளை நீக்குகையில், அவற்றை மாற்றுவதற்கு இன்னும் முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைச் சேர்க்கலாம். எழுதப்பட்ட உணவுத் திட்டம் உங்கள் வாரத்திற்கான எல்லாவற்றையும் பார்வைக்குத் திட்டமிட உதவும்.- உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் அனைத்து உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளுக்கும் உங்கள் யோசனைகளை எழுதுவதற்கு சிறிது நேரம் செலவிடுங்கள். இது உங்கள் மளிகைப் பட்டியலுக்கான அடிப்படையாகவும் இருக்கலாம்.
- உங்கள் சொந்த உணவுத் திட்டத்தை வடிவமைக்கும்போது, வாரத்திற்குத் தேவையான விரைவான உணவின் அளவை நீங்கள் கவனத்தில் கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.விரைவான மற்றும் எளிதான அல்லது பயணத்தின்போது சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் முன்கூட்டியே திட்டமிடும்போது, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பிடிக்க நீங்கள் குறைவாக ஆசைப்படுவீர்கள்.
உங்கள் சமையலறையை சுத்தம் செய்யுங்கள். உங்கள் உணவை மாற்றுவதற்கு முன், மளிகை கடையில் இருந்து நீங்கள் பொதுவாக வாங்குவது மற்றும் உங்கள் சமையலறையில் நீங்கள் சேமித்து வைத்ததைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டி, உறைவிப்பான் மற்றும் சரக்கறை வழியாகச் சென்று, நீங்கள் கண்டறிந்த எந்தவொரு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் வெளியே எறிந்து, சோதனையை நீக்குங்கள்.
- கவனிக்க வேண்டிய பொருட்கள் பின்வருமாறு: ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், குக்கீகள் அல்லது சிற்றுண்டி கேக்குகள் போன்ற இனிப்புகள்; சில்லுகள், பட்டாசுகள் அல்லது ப்ரீட்ஜெல்ஸ்; தானியங்கள்; சாஸ்கள், ஒத்தடம் அல்லது இறைச்சிகள்; டெலி இறைச்சிகள் மற்றும் சீஸ்; மற்றும் உறைந்த நுழைவாயில்கள் அல்லது நுண்ணிய உணவு. இந்த பொருட்கள் பொதுவாக பாதுகாப்புகள் நிறைந்தவை மற்றும் சோடியத்துடன் ஏற்றப்படுகின்றன.
- பெரும்பாலான உணவுகள் சில செயலாக்கங்களுக்குச் செல்வதால், "தூக்கி எறிதல்" அல்லது "வைத்திருத்தல்" என்பதற்கு உங்கள் வரம்பு என்ன என்பதைத் தீர்மானியுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் ஒரு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, ஆனால் அவை நார் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய வரை, அவை சோடியத்தில் கணிசமாகக் குறைவாக இருக்கும். இது போன்ற உணவுகள் நீங்கள் வைத்திருக்க விரும்பும் பொருட்களாக இருக்கலாம்.
- நீங்கள் வைக்க விரும்பும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் உப்பு சேர்க்கப்படாத அல்லது குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், 100% முழு தானிய உணவுகள் (100% முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்றவை), முன் கழுவப்பட்ட / முன் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் (பைகள் போன்றவை) கீரை), அல்லது அனைத்து இயற்கை நட்டு வெண்ணெய்.
- அந்த உணவை எல்லாம் தூக்கி எறிவது பற்றி நீங்கள் மோசமாக உணர்ந்தால், அதை ஒரு உணவு தங்குமிடம் தானம் செய்யுங்கள் அல்லது அது போகும் வரை சிறிய அளவுகளில் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் முக்கியமாக முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுகிறீர்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் உங்கள் சமையலறையை மீண்டும் திறக்கவும். மளிகை கடைக்குச் சென்று பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களை விட்டு விடுங்கள். கடையின் வெளிப்புற இடைகழிகள் அல்லது கடையின் சுற்றளவுக்கு ஒட்டிக்கொள்க - இது பொதுவாக நீங்கள் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை முழுமையாகக் காண்பீர்கள். இந்த பிரிவுகளிலிருந்து உங்கள் உணவின் பெரும்பகுதியை வாங்க இலக்கு: உற்பத்தி பிரிவு, புதிய இறைச்சி கவுண்டர்கள், பால் மற்றும் முட்டை வழக்கு.
- உறைந்த பொருட்கள் கடையின் சுற்றளவில் காணப்படுகின்றன மற்றும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்டுள்ளன. சாஸ்கள் அல்லது கிரேவிகளில் பொருட்கள் தயாரிக்கப்படாத வரை அல்லது நிறைய சேர்க்கைகள் இருக்கும் வரை, அவை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் சத்தான தேர்வாக கருதப்படலாம்.
- இடைகழிகள் ஷாப்பிங் செய்யும்போது நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள். பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், 100% முழு தானியங்கள் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான, சத்தான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்கவும். மேலும், இந்த உருப்படிகளில் சில கூடுதல் பொருட்கள் உள்ளனவா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுவையூட்டும் அல்லது சாஸ் கலவையுடன் கூடிய பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக வெற்று 100% முழு கோதுமை பாஸ்தாவை வாங்கவும் அல்லது சாஸ் அல்லது பிற சுவைகளைக் கொண்ட பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளுக்கு பதிலாக வெற்று, குறைந்த சோடியம் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளை வாங்கவும்.
- உங்களுக்கு பிடித்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சில இடைகழிகளில் வாழ்ந்து வாங்க விரும்பினால், அந்த இடைகழிகள் முழுவதுமாக தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, சாக்லேட் மற்றும் சிப் இடைகழிக்கு கீழே நடக்க வேண்டாம், எனவே உங்கள் வண்டியில் பதப்படுத்தப்பட்ட ஒன்றை எறிய நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.
3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை நீக்குதல்
தொகுக்கப்பட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் உணவு லேபிளைப் படியுங்கள். உணவுகளின் செயலாக்கம் பரவலாக மாறுபடும் என்பதால், உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது ஒரு உணவு எவ்வளவு பதப்படுத்தப்பட்டிருக்கிறது மற்றும் அதில் என்ன மாற்றப்பட்டுள்ளது அல்லது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பது பற்றிய மிக விரிவான மற்றும் துல்லியமான தகவல்களை உங்களுக்கு வழங்கும்.
- தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள மூலப்பொருள் லேபிள் நுகர்வோருக்கு உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள அனுமதிக்கிறது. இது உணவில் உள்ள மிக உயர்ந்த அளவு முதல் மிகக் குறைந்த அளவு வரையிலான அனைத்து பொருட்களையும் பட்டியலிடுகிறது. கூடுதலாக, உணவில் ஏதேனும் சேர்க்கைகள், பாதுகாப்புகள் அல்லது சுவைகள் இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.
- எந்த அளவிலான செயலாக்கத்தை ஏற்றுக்கொள்வது என்பதை நுகர்வோர் தீர்மானிக்க உதவும் பல்வேறு உதவிக்குறிப்புகள் அல்லது தந்திரங்கள் உள்ளன. நீங்கள் உச்சரிக்க முடியாத பொருட்களுடன் உணவுகளை வாங்க வேண்டாம் என்று பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் டயசெட்டில் (ஒரு வெண்ணெய் சுவை) அல்லது பொட்டாசியம் சோர்பேட் (அடுக்கு ஆயுளை நீடிக்கப் பயன்படும் ஒரு ரசாயனம்) போன்ற பொருட்கள் அடங்கும்.
- ஒரு நிறுவனத்திற்கு தனியுரிம கலவை இருந்தால் (மசாலா அல்லது சுவைகள் போன்றவை), அவை அந்த பொருட்களை வெளியிட சட்டப்படி தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. இது ஒரு மூலப்பொருள் லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டிருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் இந்த உருப்படியை வாங்க விரும்பவில்லை.
- சில சேர்க்கைகள் உணவை அதிக சத்தானதாக மாற்றும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உதாரணமாக, சில நிறுவனங்கள் தங்கள் உணவுகளில் வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களைச் சேர்க்கின்றன. இந்த சேர்க்கைகள் தெரிந்திருக்கவில்லை என்றாலும், அவை உண்மையில் உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்கி சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட சத்தான உணவுகள். உங்கள் எல்லா உணவுகளிலும் பாதியை ஒரு பழமாகவோ அல்லது காய்கறியாகவோ செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட, முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இதில் அடங்கும்: புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், தக்காளி அல்லது கத்தரிக்காய் போன்றவை), முன் கழுவப்பட்ட / முன் வெட்டப்பட்ட பொருட்கள் (பையில் கீரை அல்லது நீராவி-இன்-பையில் பச்சை பீன்ஸ் போன்றவை) ), மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த உருப்படிகள். குறிப்பு, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளுடன், குறைந்த சோடியம் அல்லது உப்பு சேர்க்கப்படாத மற்றும் சாஸ்கள், கிரேவி அல்லது பிற சுவையூட்டல்கள் இல்லாமல் தயாரிக்கப்பட்ட பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- சிரப்பில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழம், சிரப்பில் பழக் கோப்பைகள் அல்லது கூடுதல் சர்க்கரையுடன், பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது உறைந்த காய்கறிகளை ஒரு சாஸில் அல்லது கூடுதல் சுவையூட்டல்களுடன் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும்.
குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட புரதத்தை வாங்கி சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவுக்கு புரதம் அவசியம் மற்றும் இறைச்சி உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த தரமான புரதம். உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் பெரும்பாலானவை புரதத்தின் மூலத்தையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
- கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் உணவுகள் போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, முழு புரத உணவுகளையும் சேர்க்கவும். கூடுதல் பாதுகாப்புகள் அல்லது வளர்ச்சி ஹார்மோன்களைத் தவிர்க்க விரும்பினால் கரிம தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க.
- உலர்ந்த பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பட்டாணி, உப்பு சேர்க்கப்படாத பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் (இந்த பொருட்களை துவைக்க மற்றும் வடிகட்டவும்), மற்றும் உறைந்த பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் சாஸ் / கிரேவி சேர்க்கப்படாதவை. டோஃபு, டெம்பே மற்றும் சீட்டான் ஆகியவை சைவ புரத மூலங்களாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்டதாகக் கருதப்படுகின்றன.
- நீங்கள் உட்கொள்ள விரும்பும் சில மிதமான பதப்படுத்தப்பட்ட புரத உணவுகளில் சேர்க்கைகள், சுவையூட்டிகள் அல்லது கிரேவி, உறைந்த தயிர் மற்றும் சீஸ் இல்லாமல் உறைந்த இறைச்சி அடங்கும்.
- தவிர்க்க மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட புரத உணவுகள் டெலி இறைச்சிகள், ஹாட் டாக், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் முன் தயாரிக்கப்பட்ட மற்றும் உறைந்த இறைச்சிகள் அல்லது இறைச்சி நுழைவுகள் ஆகியவை அடங்கும்.
குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை வாங்கி சாப்பிடுங்கள். 100% முழு தானியங்கள் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை பொதுவாக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். ஆனால் அனைத்து 100% முழு தானியங்களும் பதப்படுத்தப்படவில்லை. நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பதை கவனமாக இருங்கள்.
- கவனம் செலுத்த குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் பின்வருமாறு: உலர் பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, தினை, 100% முழு கோதுமை கூஸ்கஸ் அல்லது பார்லி. 100% முழு கோதுமை பாஸ்தா அதிக செயலாக்கத்தை மேற்கொள்கிறது, ஆனால் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கலாம்.
- முன்பே சமைத்த, "மைக்ரோவேவ்" அல்லது விரைவான சமையல் பொருட்களை தேர்வு செய்ய வேண்டாம், ஏனெனில் இவை வீட்டு சமையல் நேரங்களைக் குறைக்க உதவும் வகையில் மேலும் செயலாக்கப்பட்டுள்ளன.
- வெள்ளை அரிசி, வெற்று பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்பு வகைகள், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் துண்டுகள் உள்ளிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்க்கவும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இல்லாமல் உணவை சமைக்கவும். உங்கள் சமையலறை சேமிக்கப்பட்டவுடன், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இல்லாமல் உணவு தயாரிக்க ஆரம்பிக்கலாம். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் அடிப்படையான புரதம் (கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது பருப்பு வகைகள்), பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற முழு உணவுகளையும் உருவாக்குங்கள்.
- உணவை சமைக்க ஆரம்பிக்க ஒரு எளிய வழி முக்கிய புரதம் அல்லது பிரதான டிஷ் ஆகும். ஒரு பழம், காய்கறி அல்லது 100% முழு தானியங்கள் போன்ற ஒன்று முதல் இரண்டு பக்க பொருட்களுடன் இதை ஒரு முழுமையான உணவுக்கு இணைக்கவும்.
- டிவி டின்னர், உறைந்த பீஸ்ஸா, பதிவு செய்யப்பட்ட சூப், மதிய உணவு மற்றும் முன் தொகுக்கப்பட்ட சாண்ட்விச்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தவிர்க்கவும்.
- குறைக்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் ஒரு நாள் உணவின் உதாரணம் இப்படி இருக்கும்: காலை உணவில் கீரை மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் உடன் 2 துருவல் முட்டைகள், வீட்டில் சமைத்த வறுக்கப்பட்ட கோழியுடன் ஒரு சாலட் மதிய உணவுக்கு வீட்டில் சாலட் டிரஸ்ஸிங், 1/3 கப் வீட்டில் கிரானோலா மற்றும் ஒரு ஒரு மதிய சிற்றுண்டிக்கு ஆப்பிள், வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் வேகவைத்த சால்மன் மற்றும் இரவு உணவிற்கு 1/3 கப் பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் இனிப்புக்கு தேன் தூறல் கொண்டு வறுக்கப்பட்ட அன்னாசிப்பழம்.
ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை தயார் செய்யுங்கள். சாப்பாட்டுக்கு இடையில் பசி வரும்போது, இது ஒரு சிற்றுண்டிக்கான நேரம் என்று பொருள். உங்களிடம் பதப்படுத்தப்படாத சிற்றுண்டி இல்லை என்றால், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சாப்பிட எளிதான, வேகமான மற்றும் கவர்ச்சியான கடித்ததாக மாறும். அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க விரும்பினால், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது அவசியம்.
- ஆரோக்கியமான, பதப்படுத்தப்படாத சிற்றுண்டி உணவுகளை முடிந்தவரை எளிதில் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பணி மேசை டிராயரில் அலமாரியில் நிலையான பழம் (ஆப்பிள் போன்றவை), கொட்டைகள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலாவை வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டியை அணுகினால், வெற்று தயிர், மூல காய்கறிகள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்முஸ் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டை போன்ற பொருட்களை சேமிக்கவும்.
- பொதுவான பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்: சாக்லேட், சில்லுகள், பட்டாசுகள், சிற்றுண்டி கேக்குகள், பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் குக்கீ பொதிகள் அல்லது கிரானோலா / புரத பார்கள்.
- உங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிற்றுண்டியை நீங்கள் மறந்துவிட்டால் அல்லது ஒன்றை அணுக முடியாவிட்டால், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகளுடன் இணைந்திருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, பல விற்பனை இயந்திரங்கள் வறுத்த வேர்க்கடலை அல்லது டிரெயில் கலவையின் தொகுப்புகளை விற்கின்றன.
துரித உணவுகளை தவிர்க்கவும். பல வசதியான கடைகள் அல்லது துரித உணவு உணவகங்கள் பலவிதமான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வழங்குகின்றன. கடந்த சில ஆண்டுகளில் மெனு விருப்பங்கள் மேம்பட்டிருந்தாலும், இந்த வகை உணவகங்களில் முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் கடினம்.
- ஹாம்பர்கர்கள், பிரஞ்சு பொரியல், சிக்கன் நகட், ஹாட் டாக், பீஸ்ஸா மற்றும் பிற ஒத்த உணவுகள் பொதுவாக வசதி அல்லது துரித உணவு விடுதிகளில் கிடைக்கும் உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த உணவுகள் அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்டவை மட்டுமல்ல, தவறாமல் சாப்பிடும்போது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன் போன்றவற்றுக்கு ஆபத்து ஏற்படலாம்.
- ஒரு துரித உணவு விடுதியில் உணவு விருப்பங்களை சாப்பிடுவது அல்லது கண்டுபிடிப்பது அவசியம் என்றால், முடிந்தவரை முழுமையான மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத பொருட்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். வறுத்த கோழியுடன் சாலட் நீங்கள் ஆர்டர் செய்யக்கூடிய குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உருப்படிக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு.
3 இன் பகுதி 3: மிதமான விருப்பமான உணவுகளை அனுபவித்தல்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உணவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் அளவை நீக்குவது அல்லது குறைப்பது உங்கள் எடையை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், அவ்வப்போது சிற்றுண்டி அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்ட உணவு பொருத்தமானது மற்றும் பெரும்பாலும் கடுமையான எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது. புத்திசாலித்தனமாகத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்களுக்கு உண்மையிலேயே "மிதமான" என்ன என்பதைத் தீர்மானியுங்கள்.
- உங்களுக்கு பிடித்த சில உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்டால், அவற்றை நிரந்தரமாக நீக்குவதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமை இரவு அல்லது மாதத்திற்கு ஒரு முறை அவற்றை வைத்திருக்க முடிவு செய்யலாம்.
- உங்கள் உணவில் இருந்து பதப்படுத்தப்படாத சில உணவுகளை நீக்குவது கூட ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து எத்தனை அல்லது எந்த குறிப்பிட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்குகிறீர்கள் என்பது இறுதியில் உங்களுடையது.
ஆரோக்கியமான மாற்றீட்டைத் தேர்வுசெய்க. மிகவும் பொதுவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சில நேரங்களில் சுவையானவை. ஒரு குறிப்பிட்ட விருப்பமான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பற்றி (இனிப்பு, உப்புக்கள் அல்லது நொறுக்குத்தன்மை போன்றவை) நீங்கள் என்ன விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி யோசித்து, அதை மாற்றக்கூடிய ஆரோக்கியமான மாற்று இருக்கிறதா என்று பாருங்கள்.
- உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு உணவிற்குப் பிறகு கொஞ்சம் இனிமையான ஒன்றை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், சாக்லேட் அல்லது ஐஸ்கிரீமுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, சில மூலப் பழங்களை வெட்ட முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது தேனீர் தூறல் கொண்டு சிறிது வெற்று தயிர் சாப்பிடுங்கள்.
- நீங்கள் உப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பான ஒன்றை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்முஸுடன் சில கேரட் மற்றும் செலரி குச்சிகளை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
உங்களுக்கு பிடித்த உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை வீட்டிலேயே உருவாக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த சில பொருட்களை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது, உங்கள் உணவுகளை அனுபவிக்கும் போது அவற்றை சரியாகக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.
- வீட்டில் தயாரிக்க எளிதான பொருட்களில் ஆடை, சாஸ்கள் அல்லது இறைச்சிகள் அடங்கும்; கிரானோலா அல்லது மியூஸ்லி; சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் குழம்பு; மஃபின்கள், குக்கீகள், கிரானோலா பார்கள் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது ஹம்முஸ் போன்ற டிப்ஸ் போன்ற வேகவைத்த பொருட்கள்.
- நீங்கள் வீட்டிலேயே துரித உணவு உணவை மீண்டும் உருவாக்கலாம். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சிக்கன் நகட் மற்றும் வேகவைத்த பொரியல் ஆகியவை உணவக பதிப்பிற்கு சிறந்த மாற்றாகும்.
சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து நான் எவ்வாறு விலகி இருக்க முடியும்?
முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரி என்பது சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ அறிவியலுக்கான ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் எடை இழப்பு நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்குகிறார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் தனது எம்.எஸ்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது ஏன் மோசமானது?
முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரி என்பது சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ அறிவியலுக்கான ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் எடை இழப்பு நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்குகிறார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் தனது எம்.எஸ்.
வெற்று தயிர் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவா?
முதுகலை பட்டம், ஊட்டச்சத்து, டென்னசி பல்கலைக்கழகம் நாக்ஸ்வில்லே கிளாடியா கார்பெர்ரி என்பது சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் மருத்துவ அறிவியலுக்கான ஆர்கன்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் எடை இழப்பு நோயாளிகளுக்கு ஆலோசனை வழங்குகிறார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் தனது எம்.எஸ்.
தயிர் பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. பால் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவா? சீஸ் பற்றி எப்படி?
தயிர் என்பது இயற்கையான பாக்டீரியாவால் மாற்றப்பட்ட பால், எனவே இது உண்மையில் ‘பதப்படுத்தப்படவில்லை;’ இருப்பினும், முன் இனிப்பு அல்லது சுவைக்கு முந்தைய தயிரில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, எனவே அதைத் தவிர்க்கவும். சீஸ் மிதமான அளவில் நல்லது. நிறைவுற்ற கொழுப்பைப் பற்றி அதிகம் பீதி அடைய வேண்டாம்; பிரஞ்சு உணவில் வெண்ணெய் மற்றும் சீஸ் நிறைய உள்ளன, இருப்பினும் பிரான்சில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இருதய நோய் உள்ளது. அதிகப்படியான சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம்.
எந்த பிராண்டுகளில் பதப்படுத்தப்படாத பேகல்கள் உள்ளன?
எதுவும் இல்லை, உண்மையில். தானியத்தை மாவில் அரைக்கும்போது, அது சர்க்கரையைப் போலவே செயல்படுகிறது. அதற்கு பதிலாக ஓட் தவிடு சாப்பிடுவது பற்றி யோசி.
உதவிக்குறிப்புகள்
- வாரத்தின் ஒரு நாளைக்கு வாரத்தின் ஒரு நாளை ஒதுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு நல்ல ஆரோக்கியமான உணவைச் செய்திருந்தால், வேலைக்குப் பிறகு வெளியேற உத்தரவிடுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு.
- உங்கள் உணவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மெதுவாக அகற்றவும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு குழு உணவு அல்லது ஒரு சில உணவுகளை அகற்றுவது எளிதாக இருக்கும். மெதுவாக மாற்றங்களைச் செய்வது பொதுவாக நீண்ட காலத்திற்கு எளிதானது மற்றும் நிலையானது.
- உங்களுக்கு பிடித்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வீட்டிலேயே தயாரிப்பதற்கான யோசனைகளை வழங்கும் சமையல் அல்லது சமையல் புத்தகங்களைத் தேடுங்கள்.
விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.
