உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பு அந்த இடத்தின் தோலின் கீழ் உள்ளது, இது உடலின் ஒரு பகுதியாகும், இது கொழுப்பை இழக்க கடினமாக உள்ளது; உங்கள் ஆட்சியை ஆதரிப்பதற்காக பொதுவான எடை இழப்பு நடைமுறைகளை உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பதே இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். அந்த குறிப்பிட்ட இடத்தை “மெல்லியதாக” மாற்றுவது சாத்தியமில்லை என்பதால், கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பொதுவான உடல் செயல்பாடுகள் சிறந்த விருப்பங்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது ஒரே இரவில் நிறைவேற்றக்கூடிய ஒன்று அல்ல; இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சரியான உடற்பயிற்சியை பராமரிப்பது கழுத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பு அல்லது தோலின் தோற்றத்தை குறைக்க உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உணவு மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. 

   உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எங்கே உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும், உங்கள் உடல் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். ஒரு சிறிய அளவை உட்கொள்வதன் மூலம், கொழுப்பு மற்றும் எடை அளவுகளில் முன்னேற்றம் இருப்பதை ஏற்கனவே கவனிக்க முடியும்.
   • உங்கள் மொத்த கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 500 ஆகக் குறைக்கவும். அந்த வகையில், வாரத்திற்கு 450 முதல் 900 கிராம் வரை இழக்க நேரிடும்.
   • அதிகப்படியான கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் மெதுவான எடை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படலாம், ஏனெனில் அந்த நபர் தேவையான அத்தியாவசிய தினசரி ஊட்டச்சத்துக்களை பரிந்துரைக்க முடியாது.
   • ஒரு நல்ல யோசனை என்னவென்றால், உணவு நாட்குறிப்பை உருவாக்குவது அல்லது ஒரு பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தி தினமும் உண்ணும் கலோரிகளின் அளவைப் பதிவுசெய்வது. பின்னர், ஒரு நாளைக்கு இழக்க நேரிடும் எண்ணைக் கண்டுபிடிக்க 500 கலோரிகளைக் கழிக்கவும்.

2. 

   
   
   நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டும் கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளன; உங்கள் உணவில் பாதியை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளாக மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் ஒன்பது பரிமாறும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உணவையும் அல்லது சிற்றுண்டையும் இந்த உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையை அடைய வேண்டும்.
   • பழத்தின் ஒரு சேவை சுமார் 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட பழம் அல்லது 1 சிறிய கோப்பைக்கு சமம். காய்கறிகளை பரிமாறுவது 1 அல்லது 2 கப் சாலட்டுக்கு சமம்.

3. 

   
   
   ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள். முழு தானியங்கள் (கொண்டிருக்கும், தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம்) அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​எப்போதும் முழு தானியங்களை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • 100% முழு தானிய பாஸ்தா அல்லது ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, பழுப்பு ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பார்லி போன்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அல்லது அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்) சில நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.
   • இழைகள் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன, மேலும் தனிநபரை அதிக நேரம் திருப்திப்படுத்தும் உணர்வையும், ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு நீண்ட காலத்தையும் கொடுக்கும்.

4. 

   
   
   ஒல்லியான புரதங்களை உட்கொள்ளுங்கள். மெலிந்த புரதங்கள் அனைத்து உணவுகளுக்கும் அவசியம், ஆனால் எடை இழப்புக்கு இன்னும் முக்கியமானது. உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதை அறிய இங்கே கிளிக் செய்க.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது புரதங்கள் உங்களை அதிக நேரம் உணரவைக்கும்.
   • ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் 88 முதல் 118 மில்லி பரிமாறவும். உணவின் அளவு வயது வந்தவரின் உள்ளங்கை அல்லது அட்டைகளின் சீட்டுக்கு சமம்.
   • சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், கடல் உணவு, ஒல்லியான இறைச்சிகள், கோழிகள், முட்டை, காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு.

5. 

   நீரேற்றமாக இருங்கள். உடல் செயல்பாடுகளை நல்ல நிலையில் பராமரிக்க நீர் அவசியம். மேலும், சருமம் நீரேற்றம் செய்யப்படும்போது, ​​அது குறைவான மந்தமான அல்லது "தளர்வானதாக" தோன்றுகிறது.
   • முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீரேற்றத்திற்கு குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் திரவங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். சிலருக்கு எடை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து 13 கண்ணாடி வரை தேவைப்படலாம்.
   • தண்ணீர் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது. தாகமும் நீரிழப்பும் பசிக்கு ஒத்ததாக இருக்கும், இதனால் நபர் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவார்.
   • பழச்சாறுகள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் போன்ற இனிப்பு திரவங்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீர் மற்றும் குளிர்பானங்களைத் தேர்வுசெய்க. இனிப்பு பானங்கள் பொதுவாக வெற்று கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும் (ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல்).
   • நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும் பானங்களைத் தவிர்க்கவும். இதில் காஃபின், குளிர்பானம், காபி மற்றும் ஆல்கஹால் உள்ள உணவுகள் அடங்கும்.

3 இன் பகுதி 2: உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்தல்

1. 

   இருதய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஏரோபிக் மற்றும் இருதய பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.
   • பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிட இருதய செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று அமெரிக்க நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) பரிந்துரைக்கிறது. இந்த குறைந்தபட்ச இலக்கை அடைய வாரத்தின் ஐந்து நாட்களில் 30 நிமிட இருதய உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு விருப்பமாகும்.
   • கிடைக்கக்கூடிய பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்: நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல், நடனம் மற்றும் நீச்சல்.
   • எடை இழப்புக்கு உதவுவது அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நீரிழிவு, கொழுப்பு மற்றும் நல்ல இரத்த அழுத்தத்திற்கும் இருதய நடவடிக்கைகள் நன்மை பயக்கும்.

2. 

   இரண்டு நாட்கள் செய்யுங்கள் உடலமைப்பு. இருதய பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, சில நாட்கள் எதிர்ப்பு மற்றும் வலிமை பயிற்சியையும் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
   • ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி அளிக்க சி.டி.சி பரிந்துரைக்கிறது. உடலின் முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு (கால்கள், மார்பு, தண்டு, கைகள் போன்றவை) வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் நல்லது.
   • வலுப்படுத்தும் நடவடிக்கைகளில் பல நடவடிக்கைகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன: டம்பல் தூக்குதல், எடை பயிற்சி உபகரணங்கள், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்.

3. 

   உங்கள் கழுத்தைத் தூண்டும் உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும். கழுத்து கொழுப்பை எதிர்ப்பதில் பல பயிற்சிகளின் செயல்திறன் ஏற்கனவே உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், சில எதிர் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
   • கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் வேலை செய்வதும் கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இதுபோன்ற நடவடிக்கைகள் அந்த பகுதியை இன்னும் "வீக்கமாக" ஆக்குகின்றன. பலப்படுத்தப்பட்டாலும், கழுத்து இன்னும் தடிமனாகவும் பெரியதாகவும் தெரிகிறது.
   • உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​ஒட்டுமொத்தமாக, கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு பொதுவாகக் குறைவதை நபர் கவனிப்பார்.

3 இன் பகுதி 3: தோல் பராமரிப்பு தயாரிப்புகளை பகுப்பாய்வு செய்தல்

1. 

   எப்போதும் சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்தவும். ஆரோக்கியமான உணவுகளை கடைப்பிடிப்பது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், சன்ஸ்கிரீனை தவறாமல் பயன்படுத்துவதால் தோல் வயதானதும் சுருக்கமும் குறையும்.
   • உங்கள் சருமம் சுருக்கப்பட்டு, வயதாகி, வெயிலால் சேதமடைந்தால், உங்கள் கழுத்தில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு இன்னும் விரும்பத்தகாததாக இருக்கும்.
   • ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆண்டுக்கு குறைந்தது 15 எஸ்.பி.எஃப் சன்ஸ்கிரீன் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீண்ட காலத்திற்கு சூரிய ஒளியுடன் நேரடி தொடர்பு கொள்ளும்போது அதிக சூரிய பாதுகாப்பு காரணி கொண்ட ஒரு பொருளைப் பயன்படுத்தவும்.

2. 

   ரெட்டினோலுடன் கிரீம்களைப் பயன்படுத்துங்கள். மருந்தகங்களில், சுருக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடும் ரெட்டினோலுடன் கிரீம்களைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது. சில மருந்துகளில் மட்டுமே விற்கப்படுகின்றன, மற்றவை எதிர்-கவுண்டரில் உள்ளன. அவை கொலாஜன் குவிவதற்கு உதவுகின்றன, சருமத்தின் சுருக்கத்தை குறைக்கின்றன.
   • சன்ஸ்கிரீன்கள், மாய்ஸ்சரைசர்கள், டயட் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது, கிரீம்கள் கழுத்தில் சருமத்தின் தொய்வு மற்றும் சுருக்கத்தை குறைக்கின்றன.
   • தோல் நடைமுறைகளில் பயன்படுத்தப்படும் நடைமுறைகள் மற்றும் கிரீம்கள் சிறந்த முடிவுகளை வழங்குகின்றன.

3. 

   அறுவை சிகிச்சை சிகிச்சையின் சாத்தியத்தை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உணவுகள், பயிற்சிகள் மற்றும் தோல் கிரீம்களுடன் பரிசோதனை செய்யும்போது, ​​உங்கள் கழுத்தில் உள்ள தோல் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற அதிக கடுமையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பது நல்லது.
   • பல சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன. லிபோசக்ஷன், போடோக்ஸ், லேசர் சிகிச்சைகள் மற்றும் கழுத்தில் தோலை "தூக்குதல்" ஆகியவை அவற்றில் சில.
   • சில சிகிச்சைகள் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை என்பதால், உங்கள் உடலுக்கு எந்த செயல்முறை மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் சிறந்த செலவு-பயன் குறித்த யோசனையைப் பெற தோல் மருத்துவரை அணுகவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றுவதற்கு முன்பு எப்போதும் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். பயிற்சிகள் போதுமானதா, நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க வேண்டுமா என்பதை அவர்களால் தீர்மானிக்க முடியும்.
• உங்கள் கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பு அல்லது மந்தமான தோலின் அளவை அகற்றுவது அல்லது குறைப்பது மிகவும் தந்திரமானதாக இருக்கும். நீங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுகள், பயிற்சிகள் மற்றும் தோல் பராமரிப்பு ஆகியவற்றை இணைக்க வேண்டியிருக்கும்.