உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

பிற பிரிவுகள்

எந்த வயதிலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் வயதாகும்போது. ஆரோக்கியமான உணவு உங்களுக்கு நீண்ட காலம் வாழவும், வலிமையாகவும், நோய் மற்றும் வயது தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கவும், உங்கள் மனதைக் கூர்மைப்படுத்தவும் உதவும். உங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உணவுத் தேவைகள் மாறுகின்றன, மேலும் நீங்கள் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பது குறித்து நீங்கள் குழப்பமடையக்கூடும். உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம், இதனால் நீங்கள் வயதாகும்போது நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு விவேகமான உணவை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் சமையல் குறிப்புகளை முயற்சி செய்கிறீர்கள், ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: உணர்திறன் வாய்ந்த உணவை உட்கொள்வது

1. 

   ஆரோக்கியமான, வழக்கமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடுவது நீங்கள் எப்படி இருக்கிறீர்கள் மற்றும் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது வயதானவர்களுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட கவலையாக இருக்கலாம் (பொதுவாக 65 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயது வந்தவர்களாக வரையறுக்கப்படுகிறது) மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களை ஏற்படுத்தும். 2,000 முதல் 2,600 வரை ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கலோரிகளைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் நன்றாக சாப்பிட உதவும்.
   • உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். கலோரிக் வழிகாட்டுதல்களை https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ இல் காணலாம்.
   • சூப்பர் டிராக்கர் போன்ற பயன்பாடு அல்லது வலைத்தளம் மூலம் உங்கள் உட்கொள்ளல் மற்றும் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும்: https://www.supertracker.usda.gov
   • உங்கள் வயதில் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை குறைந்து கொண்டே இருந்தால், நீங்கள் இளமையாக இருந்தபோது செய்ததைப் போல அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், திருப்தியாகவும், பாதுகாப்பான எடையிலும் இருக்க ஊட்டச்சத்துக்கள் அடர்த்தியான ஆனால் குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • 65 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு எடை இழப்பு பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எடை இழப்பு அவசியம் என்றால், அது மிக மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், வாரத்திற்கு சுமார் 1/2 முதல் 1 பவுண்டு என்ற விகிதத்தில் (ஒரு நாளைக்கு 250 - 500 கலோரிகளைக் குறைத்தல்) மற்றும் மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும்.

2. 

   
   
   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவ வல்லுநர்கள் உங்கள் சுகாதார வரலாற்றை அறிவார்கள். உங்கள் உணவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் மற்றும் வயதாகும்போது நன்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிற மருத்துவ நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கான சிறந்த உணவு விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான குறிப்பிட்ட உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் உணவைத் தயாரிப்பதற்கான வழிகளை மருத்துவர் பரிந்துரைக்க முடியும். குறிப்பிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் உங்கள் உணவை நிரப்பவும் இது அவசியமாகலாம்.
   • உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய குறிப்பிட்ட உணவுகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உதாரணமாக, பல மருத்துவர்கள் உங்கள் வயதில் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
   • உணவு-மருந்து இடைவினைகள் குறித்து உங்களுக்கு அக்கறை இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் எந்தவொரு எதிர் மருந்துகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகள் அல்லது வேறொரு மருத்துவரால் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.
   • பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைச் சந்தியுங்கள், அவர் உங்கள் வயதை எப்படி நன்றாக சாப்பிடலாம் என்பது குறித்து கூடுதல் ஆலோசனைகளை வழங்க முடியும்.
   • வைட்டமின் குறைபாடுகள் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். வயதானவர்களுக்கு வைட்டமின்கள் பி மற்றும் டி ஆகியவற்றை கூடுதலாக வழங்குவது பெரும்பாலும் அவசியம்.
3. உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை கண்காணிக்கவும். பல முறை, தண்ணீர் குடிக்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது அவர்களுக்குத் தெரிவிக்க மக்கள் தாக உணர்வை நம்பியிருக்கிறார்கள். ஒரு நபர் வயதாகும்போது, ​​அவர்களின் தாகத்தின் உணர்வு குறைக்கப்படலாம், இதனால் அவை நீரிழப்புக்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும்.
   • உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்ல முயற்சிக்கவும், அல்லது இரண்டு கப் தண்ணீரை வைத்திருக்கும் ஒரு கிளாஸை உங்கள் மேசையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது நான்கு கண்ணாடிகளை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். இது உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவும்.

4. 

   
   
   பழத்தில் விருந்து. இந்த உணவுக் குழுவில் நல்வாழ்வை ஊக்குவிக்கும் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உணவில் பலவகையான பழங்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும். இது ஒரு இனிமையான பல்லையும் பூர்த்தி செய்யலாம், எனவே நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.
   • தினமும் குறைந்தது 1 ½ முதல் 2 கப் பழம் வரை சாப்பிடுங்கள். வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு வண்ணமயமான தேர்வுகளை கலப்பது நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, அவுரிநெல்லிகள், பப்பாளி, ராஸ்பெர்ரி, அன்னாசிப்பழம், ஸ்ட்ராபெர்ரி, முலாம்பழம் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்ற பழங்களின் கலவையை முயற்சிக்கவும்.
   • முடிந்தால் முழு மற்றும் புதிய அல்லது உறைந்த பழங்களுக்கு ஒட்டிக்கொள்க. பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் அல்லது பழச்சாறுகளை விட இவை அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. நீங்கள் பழச்சாறு விரும்பினால், அது 100% சாறு மற்றும் 4-அவுன்ஸ் பரிமாறும் அளவுக்கு மட்டுமே என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. 

   
   
   பலவகையான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். வயதாகும்போது, ​​நாள்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. பல்வேறு காய்கறிகளைப் பெறுவது உங்கள் வயதில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். அவை உங்களை நிரப்புகின்றன, முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, மேலும் குடல் அசைவுகள் போன்ற உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உதவுகின்றன.
   • ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2 முதல் 2 ½ கப் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழத்தைப் போலவே, ஒவ்வொரு உணவிலும் வெவ்வேறு வைட் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், அவற்றின் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் பலன்களைப் பெறுகிறது.
   • காய்கறி துணைக்குழுக்களிடமிருந்து உணவுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்: அடர்-பச்சை காய்கறிகள் (கீரை மற்றும் காலே); மாவுச்சத்து காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு); சிவப்பு மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள் (தக்காளி மற்றும் கேரட்); பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி (சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை-ஸ்னாப் பட்டாணி); மற்றும் பிற காய்கறிகள் (கத்திரிக்காய் அல்லது ஓக்ரா).

6. 

   முழு தானியங்களுக்கு செல்லுங்கள். கோதுமை மற்றும் ஓட்மீல் போன்ற தானியங்களை சாப்பிடுவது பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குகிறது. இவை உங்கள் இரத்தத்தை ஆக்ஸிஜனேற்றவும், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை உருவாக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தவும், குடல் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் உதவும். தானியங்களின் குறைந்தபட்சம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவைப் பெறுவது, நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடவும், உங்கள் வயதில் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும்.
   • தினமும் குறைந்தது மூன்று முதல் ஐந்து முழு தானியங்களை வைத்திருங்கள். உங்கள் தினசரி கொடுப்பனவில் குறைந்தது பாதி பழுப்பு அரிசி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தா போன்ற முழு தானியங்களாக இருக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தேர்வுகள் மாறுபடும். முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை ஒரு நாள் சாப்பிடுங்கள். பின்னர் அமரந்த், பக்வீட், புல்கூர், குயினோவா போன்ற பண்டைய தானியங்களை முயற்சிக்கவும் அல்லது மறுநாள் உச்சரிக்கவும்.
   • வயதாகும்போது செரிமானம் குறைந்த செயல்திறன் மிக்கதாக மாறும், எனவே உங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து கிடைப்பது முக்கியம். முழு தானியங்கள், கோதுமை தானியங்கள், பார்லி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து அளவை அடைய உதவும் (50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு குறைந்தது 21 கிராம், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 30 கிராம்).
   • வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை அரிசி உள்ளிட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், இவை இரண்டும் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை இரத்த சர்க்கரையின் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

7. 

   ஒல்லியான புரதங்களைத் தயாரிக்கவும். புரதங்கள் என்பது இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவு, பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி, முட்டை, பதப்படுத்தப்பட்ட சோயா பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் எந்தவொரு உணவாகும். எலும்புகள், தசைகள், குருத்தெலும்பு, தோல் மற்றும் இரத்தம் போன்ற முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு புரதக் குழுவின் உணவுகள் உதவுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் பலவிதமான புரதங்களைப் பெறுவது உங்கள் வயதை நன்கு உண்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கிறது.
   • உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நாளும் 5 - 6 ½ அவுன்ஸ் ஒல்லியான புரதத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, 3 ½ - 4 அவுன்ஸ் ஒரு சிறிய மாமிசம் ஒரு அவுன்ஸ் புரதத்திற்கு சமம். அதேபோல், மூன்று முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் போல ஒரு கேன் வடிகட்டிய டுனா ஒரு அவுன்ஸ் புரதம் ஆகும்.
   • இருப்பினும், கொழுப்பு இறைச்சிகள் இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கக்கூடும், இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பிரச்சினையாக இருக்கலாம்.
   • இறைச்சி மற்றும் கோழிகளின் மெலிந்த அல்லது குறைந்த கொழுப்பு வெட்டுக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கண், சுற்று, சிர்லோயின் லிப் சைட் ஸ்டீக், டாப் சர்லோயின் ஸ்டீக் போன்ற மெலிந்த ஸ்டீக்ஸ் இதில் அடங்கும்; மெல்லிய பன்றி இறைச்சி, மேல் இடுப்பு பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் அல்லது டெண்டர்லோயின் போன்றவை; மற்றும் தோல் இல்லாமல் கோழி.
   • மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். காட்டு சால்மன் போன்ற சில வகைகளில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, ஆனால் இந்த கொழுப்புகள் (ஒமேகா -3 கள்) உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை மற்றும் மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

8. 

   தினமும் பால் உட்கொள்ளுங்கள். பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியம், பொட்டாசியம், வைட்டமின் டி மற்றும் புரதத்தின் முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. போதுமான வயதைப் பெறுவது உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் நன்றாக சாப்பிடுவதன் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் எலும்புகளை உருவாக்குவதும் பராமரிப்பதும் மற்றும் இருதய நோய் மற்றும் வகை -2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதும் ஆகும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று பரிமாறும் பால் சாப்பிடலாம் அல்லது குடிக்கலாம். பால் ஒரு சேவை 1 கப் பால் அல்லது தயிர், 1 ½ அவுன்ஸ் இயற்கை சீஸ், அல்லது 2 அவுன்ஸ் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்.
   • சோயா மற்றும் நட்டு பால் பொருட்கள் பால் பரிமாறும் ஒன்றாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் உள்ளிட்ட குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும். நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட வயது தொடர்பான நோய்களுக்கு பங்களிக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளின் அளவை இது கட்டுப்படுத்துகிறது.

9. 

   சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வயதாகும்போது, ​​நம் சுவை மொட்டுகள் குறையத் தொடங்குகின்றன. நீண்ட காலம் நீடிக்கும் ஒரு சுவை இனிமையானது, இது பலருக்கு வயதாகும்போது சர்க்கரையை ஏங்க வைக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு சர்க்கரையை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துவது, வாழ்க்கையைத் தொடர்ந்து நன்றாக சாப்பிட உதவும்.
   • உங்கள் உணவில் மாவுச்சத்து, சாக்லேட் மற்றும் இனிப்பு வகைகளின் அளவைக் குறைக்கவும்.
   • "குறைந்த கொழுப்பு" அல்லது "குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் முழு கொழுப்பு விருப்பங்களை விட அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் உணவு தேர்வுகளில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் பாருங்கள். பேக்கேஜிங் படிப்பதை உறுதிசெய்து, உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப், சுக்ரோஸ், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் அல்லது மால்டோஸ் போன்ற சர்க்கரையைக் குறிக்கும் சொற்களைத் தேடுங்கள். பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பாஸ்தா சாஸ் மற்றும் உறைந்த இரவு உணவுகள் போன்ற பல ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் அதிக அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளன.
10. வாய்வழி ஆரோக்கியத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயதில் உங்கள் பற்கள் மற்றும் ஈறுகள் மாறும், மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சில உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். அந்த உணவுகளையும் அவற்றில் உள்ள அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் விட்டுக்கொடுப்பதற்கு பதிலாக, இனிக்காத பழம், குறைந்த சோடியம் சூப்கள் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா போன்ற சமைத்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை முயற்சிக்கவும்.

பகுதி 2 இன் 2: ஆரோக்கியமான நுட்பங்களுடன் உங்கள் உணவைத் தயாரித்தல்

1. 

   உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் நன்றாக சாப்பிடுவது கொஞ்சம் முயற்சி எடுக்கும். வாரத்தில் ஒவ்வொரு உணவையும் திட்டமிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்யும். நீங்கள் பட்ஜெட்டில் இருந்தால் அது உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான காலை உணவுகள் உங்களை சரியான பாதத்தில் இறக்கிவிடுகின்றன, மேலும் நாள் முழுவதும் நன்றாக சாப்பிட உங்களுக்கு உதவக்கூடும். குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்களை ஒரு முட்டை வெள்ளை ஆம்லெட் ஆக்குங்கள், வெண்ணெய் பழத்துடன் சில பெர்ரிகளுடன் முழு தானிய சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள், அல்லது பழத்துடன் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களைக் கொண்டிருங்கள். வறுக்கப்பட்ட கோழி மற்றும் சிறிது தயிர், மற்றும் இரவு உணவு போன்ற சாலட் போன்ற ஆரோக்கியமான மதிய உணவைப் பின்தொடரவும்.
   • உணவக பயணங்களுக்கு அல்லது தன்னிச்சையான இரவு அழைப்பிதழ்களுக்கான திட்டம். அவர்கள் என்ன ஆரோக்கியமான தேர்வுகளை வழங்குகிறார்கள் என்பதை அறிய உணவகத்திற்கு மேலே அழைக்கவும் அல்லது ஆன்லைனில் அவர்களின் மெனுவை சரிபார்க்கவும். இரவு உணவிற்கான அழைப்பை ஏற்றுக்கொள்வதும், ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை சிறிது நேரத்திற்கு ஒரு முறை அனுபவிப்பதும் உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் நன்றாக சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் முயற்சிகளைத் தடுக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   கொழுப்பை ஒழுங்கமைக்கவும். அதிக இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற வயது தொடர்பான சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு அதிகப்படியான உணவு கொழுப்பு பங்களிக்கும். நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகள் சுமக்கிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை. சருமத்தை அகற்றுவதன் மூலமோ அல்லது சொட்டு சொட்டாக வறுப்பதன் மூலமோ இறைச்சியின் கொழுப்பு வெட்டுக்களை ஒழுங்கமைப்பதன் மூலம் எந்தவொரு உண்மையான சுவையையும் இழக்காமல் உங்கள் வயதை நன்றாக சாப்பிடலாம்.
   • சமைப்பதற்கு முன்பு கோழி மற்றும் வான்கோழியிலிருந்து தோலை நீக்கவும். இது ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.
   • கொழுப்பை சொட்ட விட ஒரு இறைச்சியை ஒரு ரேக்கில் வறுக்கவும். இது ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.

3. 

   பருவ உணவுகள் புத்திசாலித்தனமாக. உங்கள் வயதில் உங்கள் சுவை மற்றும் வாசனை உணர்வு குறைகிறது. உண்மையில், உங்களிடம் உள்ள சுவை மொட்டுகளின் எண்ணிக்கையும் குறைகிறது. இது உமிழ்நீரை உண்டாக்குவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம், இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு பங்களிக்கும். உங்கள் உணவுகளை பதப்படுத்துவதற்கான மாற்று வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது கூடுதல் சோடியத்தை சேர்க்காமல் உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் சுவையான உணவுகளின் சுவையை அனுபவிக்க உதவுகிறது.
   • வேகவைத்த காய்கறிகள், பிராய்ட் மீன், பாஸ்தா மற்றும் சாலடுகள் போன்ற உணவுகளில் புதிய எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாற்றை தூறல் செய்யவும்.
   • சுவை இறைச்சிகள் மற்றும் பிற உணவுகளுக்கு பூண்டு மற்றும் வெங்காயத்தை நறுக்கவும் அல்லது நறுக்கவும்.
   • உங்கள் உணவில் சுவையை வெடிக்க புதிய அல்லது உப்பு இல்லாத உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருள்களைத் தெளிக்கவும்.
   • உப்பு இல்லாத மசாலா தடவல்களுடன் இறைச்சிகளை மரைனேட் மற்றும் கிரில் செய்யவும்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகருடன் உங்கள் சொந்த சாலட் ஒத்தடம் செய்யுங்கள்.

4. 

   சமையல் தெளிப்பு அல்லது எண்ணெய் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் சமைக்கும்போது சில கொழுப்பு உங்களுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தாது. இது உங்கள் உணவின் சுவையையும் அதிகரிக்கக்கூடும்; இருப்பினும், அதிகப்படியான அல்லது தவறான வகையான சமையல் எண்ணெய்கள் அல்லது ஸ்ப்ரேக்களைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் தேவையற்ற கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை சேர்க்கலாம். உங்கள் டிஷில் உள்ள கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் குறைக்க கொழுப்பு இல்லாத சமையல் ஸ்ப்ரே அல்லது லேசான எண்ணெயை ஸ்ப்ரே பாட்டில் பயன்படுத்தவும்.
   • ஆலிவ், வேர்க்கடலை, சோளம், காய்கறி, குங்குமப்பூ, சூரியகாந்தி அல்லது ஆளி விதை எண்ணெய்கள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளில் அதிக எண்ணெய்களைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் கடாயை லேசாக பூசுவதற்கு போதுமான அளவு பயன்படுத்தவும்.

5. 

   வறுக்கவும், வறுக்கவும், சுடவும், வறுக்கவும். நீங்கள் உணவை எப்படி சமைக்கிறீர்கள் என்பதையும் நீங்கள் வயதாகும்போது எவ்வளவு நன்றாக சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் பாதிக்கும். கொழுப்பு நிறைந்த வறுத்த உணவை கிரில்லிங், பேக்கிங், பிராய்லிங், பேக்கிங் மற்றும் உங்கள் உணவை வறுக்கவும். தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைத்து, இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தும் போது இந்த நுட்பங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவை வழங்குகின்றன.
   • உணவுகளை வறுக்கவும், பெரும்பாலும் வெண்ணெய் அல்லது பன்றிக்கொழுப்பு தேவைப்படும்.

6. 

   உங்கள் காய்கறிகளை நீராவி. வறுத்த காய்கறிகள் பெரும்பாலும் பரலோகத்தை ருசிக்கின்றன, மேலும் சிலர் தங்கள் அன்றாட கொடுப்பனவைப் பெறுவதற்கான ஆரோக்கியமான தேர்வு என்று நம்புகிறார்கள். ஆனால் வறுத்த காய்கறிகளில் ஏராளமான கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் வயதைக் காட்டிலும் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் புதிய காய்கறிகளை ஒரு ஸ்டீமர் அல்லது மைக்ரோவேவில் நீராவி. ஒரு சுவையான பக்க டிஷ் உப்பு அல்லாத மூலிகை அல்லது மசாலாவுடன் பருவம்.
   • மைக்ரோவேவில் நீராவி காய்கறிகளில் ¼ கப் தண்ணீர் அல்லது குறைந்த சோடியம் குழம்பு சேர்க்கவும். ஒரு பானை உள்ளே ஒரு நீராவி கூடையில் சிறிது தண்ணீர் அல்லது குழம்பு வைப்பது மற்றொரு வழி.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்