உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

பிற பிரிவுகள்

புண் தசைகள் காயம் மற்றும் வீக்கத்தால் ஏற்படுகின்றன, பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி அல்லது அதிர்ச்சியிலிருந்து. லாக்டிக் அமிலம் புண்ணையும் ஏற்படுத்தும், இது பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியால் ஏற்படுகிறது. கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வேதனையானது பெரும்பாலும் தவிர்க்க முடியாதது என்றாலும், வலியை நிர்வகிக்கவும், உங்கள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும் சில வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

2 இன் முறை 1: புண் தசைகளை எளிதாக்குதல்

1. 

   உடற்பயிற்சி அல்லது காயம் ஏற்பட்ட உடனேயே பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். பனி வலி வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது, மற்றும் ஒரு வேலை முடிந்தவுடன் விரைவில் பனியைப் பயன்படுத்துவதால் தசை வேதனையை ஏற்படுத்தும் அழற்சி செயல்முறையை மெதுவாக்கும். ஒரு துண்டு அல்லது டி-ஷர்ட்டில் ஒரு பையில் பனிக்கட்டியை போர்த்தி, பாதிக்கப்பட்ட தசைகளுக்கு 20 நிமிடங்கள் தடவவும். 40 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு 20 க்கு பனியை மீண்டும் பயன்படுத்தவும்.
   • ஒருபோதும் பனியை நேரடியாக தோலில் அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது உறைபனி கடித்தால் ஏற்படும்.
   • பெரும்பாலான தொழில்முறை தடகள பயிற்சி அறைகளில் காணப்படும் பனி குளியல், ஒரே நேரத்தில் பனி பல தசைகளுக்கு ஒரு அருமையான வழியாகும்.

2. 

   
   
   சுற்றி நகர. இது படுக்கையில் விழுவதற்கு தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​மெதுவாக நகர்வது புண் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது என்றாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டம் பெற 10-15 நிமிட ஜாக் செல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே புண் இருந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி 1-2 நிமிடங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், லேசாக வளைந்து நீட்டவும்.

3. 

   
   
   புண் தசைகள் மசாஜ். மசாஜ் செய்வது புண் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது மீட்க முயற்சிக்கும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டுவருகிறது. புண்படுத்தும் பகுதிகளை லேசாக மசாஜ் செய்ய உங்கள் விரல் நுனியைப் பயன்படுத்துங்கள்-மசாஜ் குறுகிய காலத்தில் நன்றாக இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் வலியால் உட்கார்ந்தால் உங்கள் தசைகள் வேகமாக குணமடைய இது உதவும்.
   • உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பரைப் பெற முடியாவிட்டால், உங்கள் சொந்த தசைகளை மசாஜ் செய்ய ஒரு நுரை ரோலரைப் பெறுங்கள். பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் குழாயை உருட்ட உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

4. 

   
   
   புண் அல்லது இறுக்கமான தசைகளை நீட்டவும். நீட்சி தசை நார்களை நீட்டிப்பதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது சரியாக செய்யப்படும்போது உங்கள் வேதனையை குறைக்கும். காயமடைந்த தசைகளை ஒவ்வொன்றும் 20-30 விநாடிகள் நீட்டிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். லேசாக நீட்டவும் - நீங்கள் வலியை உணர விரும்பவில்லை.
   • நீங்கள் தளர்த்தும்போது உங்கள் நீட்டிப்பை ஆழமாக்குங்கள், ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உங்களை சிறிது தூரம் தள்ளுங்கள்.

5. 

   தசைகளுக்கு வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இது “பனியைப் பயன்படுத்து” அறிவுரைக்கு முரணாகத் தெரிந்தாலும், தசைகள் வலிக்க குறுகிய கால நிவாரணத்தை வழங்க வெப்பம் உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தும். உங்கள் தசை நார்களை தளர்த்த ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு ஒரு வெப்பத்தை மீண்டும் தடவவும்.
   • வெப்பம் வலிக்கு உதவும், ஆனால் இது உங்கள் தசைகளை குணப்படுத்த உதவாது.

6. 

   நன்றாக ஹைட்ரேட் செய்யுங்கள். புண் மற்றும் சோர்வான தசைகளிலிருந்து கழிவுகளை அகற்றுவதற்கு நீர் அவசியம், மேலும் நீங்கள் எப்போதும் ஒவ்வொரு நாளும் 4-6 கிளாஸ் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு, இழந்த திரவங்களை நிரப்ப 16-20 அவுன்ஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

7. 

   உங்கள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்பவும். பல தசைப்பிடிப்புகள் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் பற்றாக்குறையின் விளைவாகும், இதனால் உங்கள் தசைகள் வலிமிகுந்ததாக இருக்கும். உங்கள் தசைகளுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நிரப்ப ஒரு வாழைப்பழம், ஒரு சில அல்லது ப்ரீட்ஜெல்களை சாப்பிடுங்கள் அல்லது விளையாட்டு பானம் குடிக்கவும்.

8. 

   நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீண்டும் வளர தசைகளுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது, எனவே புண் ஏற்படுவதைத் தடுக்க 1-2 மணி நேரத்திற்குள் புரதத்தில் அதிக உணவை உட்கொள்ளுங்கள். கோழி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், டுனா, முட்டை போன்ற இயற்கை மூலங்கள் விரைவாக உறிஞ்சிவிடும், ஆனால் சிலர் புரத தூளின் வசதியை விரும்புகிறார்கள்.

9. 

   வலி நிவாரணி மருந்துகளை மிதமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அசிடமினோபன் (டைலெனால்), அல்லது அட்வில், மோட்ரின் அல்லது அலீவ் போன்ற ஒரு என்எஸ்ஏஐடி (அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்து) குறுகிய காலத்தில் அச om கரியத்தை எளிதாக்கும். இருப்பினும், அவற்றை அடிக்கடி பயன்படுத்துவதால், உங்கள் தசைகள் தன்னை குணப்படுத்தும் திறனைக் குறுக்கிடக்கூடும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு அரிதாகவே வலி நிவாரண மருந்துகளை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.

10. 

    ஓய்வு. தசை வேதனையை அகற்ற சிறந்த விஷயம் ஓய்வெடுப்பது. உங்கள் உடற்பயிற்சியில் அதே தசைக் குழுக்களுக்கு 2-3 நாட்கள் திரும்பிச் செல்ல வேண்டாம். நீங்கள் நன்றாக சாப்பிட்டால், எப்போதாவது நீட்டி, கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு பனிக்கட்டி உங்கள் புண்ணைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும், விரைவில் வயல் அல்லது எடை அறைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.
    • இது வலியை ஏற்படுத்தினால் உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்ப வேண்டாம், ஏனெனில் இது காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

முறை 2 இன் 2: தசை வேதனையைத் தடுக்கும்

1. 

   உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு மெதுவாக சூடாகவும். உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்த எளிதான வழிகளில் ஒன்று உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சரியாக குதிப்பது. நீங்கள் ஒரு மலையை ஜாகிங் செய்கிறீர்களோ, ஒரு ஸ்பிரிண்ட்டில் வெடிக்கிறீர்களோ, அல்லது நேராக நீதிமன்றத்திற்கு செல்கிறீர்களோ, நீங்கள் நீட்ட வேண்டும். உங்கள் தசைகள் உண்மையில் சூடாக இருக்க நேரம் தேவை, இது கிழிக்காமல் நீட்டவும் சுருங்கவும் அனுமதிக்கிறது. நீட்டுவதற்கு முன் பின்வரும் சூடாக முயற்சிக்கவும்.
   • 10-15 நிமிடங்கள் லேசாக ஜாக் செய்யுங்கள்.
   • குறிப்பிட்ட தசைகளை செயல்படுத்த 5-10 நிமிடங்கள் செல்லவும், தவிர்க்கவும், கலக்கவும் அல்லது உயர்-படி செய்யவும்.
   • உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் சிறிய வட்டங்களில் ஆட்டு, படிப்படியாக பெரிதாகிறது.
   • 10-20 லன்ஜ்கள், புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

2. 

   நீட்டவும், ஆனால் அதிகமாக இல்லை. நீட்சி எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை எல்லோரும் கேள்விப்பட்டாலும், தசைகள் புண் ஏற்படுவதைத் தடுப்பதில் அதன் செயல்திறனைப் பற்றி உண்மையில் சில விவாதங்கள் உள்ளன. ஒரு சூடான பிறகு ஒளி நீட்டி உங்கள் தசை நார்களை நீட்டி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கும் என்று கூறினார். ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் சுமார் 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால் நீட்டுவதை நிறுத்துங்கள் - நீட்டுவது ஒருபோதும் காயப்படுத்தக்கூடாது.
   • நீங்கள் வேலை செய்யப் போகும் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டவும். நீங்கள் தூக்கினால், உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் பின்புறம் நீட்டவும்.

3. 

   குளுட்டமைன் மற்றும் புரதம் போன்ற முன் பயிற்சிக்கான கூடுதல் மருந்துகளை முயற்சிக்கவும். விளையாட்டு விஞ்ஞானிகளிடையே இது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய தலைப்பு என்றாலும், சில ஆய்வுகள் குளுட்டமைன் மற்றும் புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தசை மீளுருவாக்கம் செய்வதற்கு உதவக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் உள்ளூர் சுகாதார அங்காடியிலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ அவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, வேலை செய்வதற்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு முறை இருங்கள்.
   • எப்பொழுதும் ஏராளமான தண்ணீரை சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொண்டு குடிக்கவும்.

4. 

   ஒமேகா -3 கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒமேகா -3 கள் இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர், உங்கள் தசைகளைச் சுற்றியுள்ள வீக்கம் மற்றும் சேதத்தை குறைக்கின்றன. சில நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:
   • சால்மன்
   • ஆளி மற்றும் சியா விதைகள்
   • வெண்ணெய்
   • அக்ரூட் பருப்புகள்

5. 

   தசை புண் இயற்கையானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். தொழில்முறை உடல் கட்டுபவர்கள் கூட தசை வேதனையைப் பெறுகிறார்கள். இது சங்கடமாக இருக்கும்போது, ​​அது 2-3 நாட்களுக்குள் போய்விடும். நீங்கள் அடிக்கடி வேலை செய்வதால் உங்களுக்கு புண் வரும். இதன் காரணமாக பெரும்பாலான தசை வேதனைகள் ஏற்படுகின்றன:
   • வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தில் மாற்றங்கள்.
   • செயலற்ற தன்மை குறித்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது.
   • புதிய பயிற்சிகள் அல்லது புதிய தசைக் குழுக்கள் வேலை செய்தல்.

சமூக கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

நான் நேற்று ரோலர்ஸ்கேட்டிங் செய்து என் அடிப்பகுதியில் விழுந்தேன். எதையாவது எடுக்க என்னால் குனிய முடியாது. இதை எவ்வாறு சரிசெய்வது?

உங்களிடம் உள்ள பிரச்சினை தசை வேதனையை விட தசைக் கண்ணீர் போல் தெரிகிறது; ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கச் செல்லுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• புண் தசைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ரைஸ் முறையை நீங்கள் பின்பற்றலாம் - ஓய்வு, பனி, அமுக்கி, உங்கள் தசைகளை உயர்த்தவும்.
• தசையை மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் கிழிந்த அல்லது இழுக்கப்பட்ட தசை இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். இது மோசமாகிவிடும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் தசையை மசாஜ் செய்தால், அதை மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டாம்.
• வெப்பப் பட்டைகள் உங்களை எரிக்கக்கூடும் என்பதால் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• வெப்பமூட்டும் திண்டு

விக்கிஹோவில் ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான, அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறதா என, சிறந்த வாழ்க்கை வாழ உதவும் அறிவுறுத்தல்கள் மற்றும் தகவல்களுக்கான அணுகலை உங்களுக்கு வழங்க நாங்கள் கடுமையாக உழைக்கிறோம். தற்போதைய பொது சுகாதாரம் மற்றும் பொருளாதார நெருக்கடிகளுக்கு மத்தியில், உலகம் வியத்தகு முறையில் மாறிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​நாம் அனைவரும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கற்றுக் கொண்டு மாற்றியமைக்கும்போது, ​​மக்களுக்கு முன்னெப்போதையும் விட விக்கி தேவை. உங்கள் ஆதரவு விக்கிக்கு மேலும் ஆழமான விளக்கப்படக் கட்டுரைகள் மற்றும் வீடியோக்களை உருவாக்குவதற்கும், எங்கள் நம்பகமான பிராண்ட் அறிவுறுத்தல் உள்ளடக்கத்தை உலகெங்கிலும் உள்ள மில்லியன் கணக்கான மக்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வதற்கும் உதவுகிறது. விக்கிஹோவுக்கு இன்று பங்களிப்பு செய்யுங்கள்.